Kohlenhydrate, Fit- oder Dickmacher?

Toddy

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Der Mensch war mindestens fünfhundert Mal länger ein Jäger und Sammler, als er Bauer oder zivilisierter Städter war.
Die ältesten Vorfahren der Primaten (zu denen auch der Mensch gehört) lebten vor etwa 50 Millionen Jahren auf Bäumen und ernährten sich von Insekten; Früchten und Blättern. In dem Zeitraum von vor etwa 5 Millionen bis 2 Millionen Jahren lebten die späteren Vorfahren der Menschen (die Australopithecen) in der Savanne und ernährten sich überwiegend von Blättern und pflanzlicher Kost (Früchte, Samen, Wurzeln) der Anteil tierischer Kost nahm in dieser Zeit zu. Ein Käfer auf dem Blatt oder der Wurm im Apfel wurde gern von unseren Ahnen verspeist. Der Mensch hatte es schon immer auf das Fleisch abgesehen. Große evolutionäre Sprünge wurden erst möglich, als der Mensch neue protein- und frettreiche Quellen erschlossen hatte.

Erst als der Mensch im Laufe der Evolution mit dem Ackerbau anfing, kam es zu den Stoffwechselerkrankungen, Zahnfäule und den ersten Wohlstandserkrankungen, den Geißeln der modernen Gesellschaft
Ausgrabungen im alten Ägypten bewiesen, das die Menschen damals in etwa unsere Nahrungszusammensetzung hatten, die Untersuchungen der Mumien ergaben ein Querschnitt durch alle uns bekannten Erkrankungen.

Drehen wir das Rad weiter zurück, in einen Zeit die lange als sehr unwirsch galt, so ergaben Ausgrabungen, das bei den damals lebenden Menschen so gut wie keine Stoffwechselerkrankungen vorgekommen sind. Damals kannte der Mensch kein Brot, Nudeln und die leckeren, süßen Versuchungen. Er aß das was er in Mengen vorgefunden hatte, unsere Getreidesorten waren unbekannt, weil es einfach zu unbequem war die vielen Körner zu sammeln, zerkleinern und zu verzehren.

Also wurde viel Fleisch, Fisch, Beeren, Wurzeln und ab und zu Obst verzehrt. Aufgrund der langen Zeit, hatte unser Körper genug Möglichkeiten um sich optimal darauf einzustellen. Wenn man diesen Zeitraum komprimiert und auf einer Uhr darstellt, kann man sagen, das der kohlenhydratreiche Zeitraum die letzten 30 Sekunden im 24 Stunden Rhythmus darstellt. Schlimmer noch, am Beispiel unserer Kartoffel. Diese Knolle wurde erst von den Seefahrern zu uns nach Europa gebracht, was auf der Evolutionsuhr, evtl. noch 1-2 Sekunden ausmacht.
Der menschliche Körper kennt diese massiven Kohlenhydratlieferanten nicht und reagiert entsprechend.

Wir bevorzugen eine kohlenhydratarme, proteinreiche und relativ fettreiche Ernährung, eine Form der Ernährung die der Mensch seit vielen tausend Jahren kennt und optimal aus seine Bedürfnisse abgestimmt ist.

Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung kommt es regelmäßig zu hohen Insulinausschüttungen. Zugegeben Insulin ist zwar eines der stärksten anabole Hormone, das der Mensch kennt, aber genauso ist es für die Einlagerung von Fettmolekülen in die Zelle zuständig. Angenommen Sie essen eine Portion Reis. Dies ist ein Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, d.h. der Körper reagiert mit einer hohen Insulinauschüttung, weil die enthaltene Stärke schnell verfügbar ist. Kurze Zeit später ist gelieferte Stärke im Körper abgebaut, leider ist aber immer noch zuviel Insulin im Körper vorhanden, als Folge reagiert der Körper mit Hungergefühlen und treibt uns wieder zu weiteren Kohlenhydraten. Ein Teufelskreis beginnt.

Natürlich benötigt der Körper auch Kohlenhydrate, vor allem das Gehirn, das erst optimal arbeitet, wenn es ca. 100gr Kohlenhydrate am Tag zur Verfügung stehen hat. Gerade in der ersten Zeit dieser Nahrungsumstellung kann es zu regelrechten Entzugserscheinungen kommen.
Dies kann aber mit einer Zuführung von hochwertigen Kohlenhydraten wie sie in Salaten und Gemüse vorkommen unterbunden werden.

Auch muss der Grundsatz beachtet werden, das erst im Feuer der Kohlenhydrate das gespeicherte Fett verbrennt. Damit dies reibungslos funktioniert, sollten den Körper 30-50gr zur Verfügung stehen.
Leider ist es gerade zu diesem Thema ein bisschen Biochemie nötig um die richtige Auswahl an Kohlenhydraten zu treffen. Kohlenhydrate sind chemisch gesehen eine Verbindung aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff und die am meisten verbreiteten organischen Stoffe dieser Erde. Je nach Aufbau der Moleküle unterscheidet man zwischen Einfach- (Monosacharide), Zweifach- (Disaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide).
Einfachzucker sind die kleinsten Bausteine der Kohlenhydrate (Glucose), sie gelangen rasch in das Blut und liefern für kurze Zeit schnelle Energie. Größere Molekülketten wie die Zwei- und Mehrfachzucker müssen erst aufgespaltet werden, damit sie im Dünndarm resorbiert werden können. Nach einer Aufnahme von Zuckern steigt der Blutzuckerspiegel an, natürlich in Abhängigkeit der Art der Moleküle.
Einfach und Zweifachzucker sorgen für eine leicht Aufnahme und Vielfachzucker sorgen für eine langsame, stetige Aufnahme.

Als Faustregel kann man folgendes sagen:
- Traubenzucker, Honig, zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke, Obstsäfte, Kartoffelpüree: Blutzucker steigt sehr schnell und stark an
- Mischbrot, Teigwaren, Obst, gekochte Kartoffel, Haferflocken, Reis fettarme Milchprodukte: langsamerer Anstieg des Blutzuckers
- Vollkornprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte: sehr langsamer Anstieg der Blutzuckerwerte.

Der Einfluss der verzehrten Kohlenhydrate auf den Körperfettabbau ist von großer Bedeutung. Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten und Eintritt von Glucose in den Blutstrom steigt der Blutzuckerspiegel. Indessen sondert die Bauchspeicheldrüse das Insulin aus, welches den Blutzuckerspiegel wieder senkt. Insulin ist eigentlich ein Hormon mit einem Janusgesicht. Zu einem sorgt es für die Anabolie, d.h. es wird Aminosäure in der Muskulatur eingelagert. Insulin sorgt auch für eine vermehrte Aufnahme von Glucose in die Speicherzellen der Leber und Muskeln. Jeder der sich kohlenhydratreich ernährt, wird bestätigen, das man beim Sport mehr Power hat, schneller ist, oder mehr Gewichte bewegen kann. Außerdem sind im Muskel an jedes Gramm Glykogen etwa 3 Gramm Wasser und 20 Gramm Kalium gebunden. Während einer sportlichen Leistung sorgen die Kohlenhydrate daher nicht nur für Energie, sondern stellen gleichzeitig auch Kalium für den Mineralstoffwechsel und Wasser für den Flüssigkeitshaushalt zur Verfügung.

Aber da gibt es noch das andere Gesicht des Insulin, das bewirkt, das überschüssige Glucose sofort in die Langzeitspeicher transportiert wird, in die unbeliebten Fettzellen um die Hüfte, oder den Bauch.. Außerdem hemmt Insulin die sog. Lipolyse, ein Vorgang bei dem Fett zu freien Fettsäuren gewandelt wird. Damit trägt Insulin zu einem geringen Fettabbau bei.

Hier kommt der glykämische Index(GI) zum Tragen, der auch durch die geläufige Bezeichnung Broteinheiten wiedergegeben wird. Das erklärt, z.b. warum gerade Spitzenbodybuilder in der Diätphase Wert auf Lebensmittel mit einem niedrigen GI legen.
Natürlich ist es auch wichtig die Kohlenhydrataufnahme zeitlich zu steuern. Als grundsätzliche Empfehlung gilt, diese in der ersten Tageshälfte zu verzehren. Am Abend sollten wenn überhaupt wenige hochwertige (Gemüse, Salate), besser gar keine Kohlenhydrate verzehrt werden.

Als Tipp für einen besonderst guten Fettabbau kann man ausführen, das ein Training auf nüchternen Magen optimale Ergebnisse beschert.

Quelle

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