Anabole Diät: Bitte um Hilfe/Anregungen von erfahrenen Usern

CE82

Hallo,

zuerst einmal will ich mich vorstellen mit ein paar relevanten Daten.
Ich bin 29 Jahre alt, wiege 69 kg und habe heute zum ersten Mal ( an einer Körperfettwaage in einem professionellen Fitnessstudio ) eine Körperfettanalyse durchführen lassen - Resultat: 14,1 % KF-Anteil
Wieder angefangen zu trainieren habe ich vor ca. 3 Monaten und bin seitdem auch diszipinier dabei. Seit nunmehr 3 Wochen führe ich die anabole Diät durch und gehe 4-5 mal in der Woche trainienern. Ich trainiere alles Muskelgruppen, Brust sogar zweimal und Bauch zwei bis dreimal in der Woche, dazu 1-2 mal mind. 30 Minuten Cardio.
Ernährung nehme ich wie folgt ein, unter der Woche ca. 2300-2500 kcal, davon ca. 65 % Fett, etwas über 30 % Proteine und weniger als 5 % durch KH ( ca. 20-25 g ). Ich bin auch durchgehend in der Ketose, das klappt insoweit sehr gut.

Nun zu meinen Fragen:

1) Da mein Hauptziel sichtbare Bauchmuskeln sind und ich einen KF-Anteil von 10 % anstrebe würde mich interessieren ob es eine Faustformel dafür gibt, wieviel Körperfett man in welchem Zeitraum verlieren kann ( bezogen auf Ketogene Diät, Kalorienzufuhr, Kalorienverbrauch ... ) ?

Mein Tagesablauf und die Ernährung sieht ungefähr so aus:

7.30 Uhr: Carb Free Proteinshake mit Wasser und etwas Sahne, halbe Stunde danach Wurst und Käse

9 - 18/19 Uhr Büroarbeit: Nüsse, Thunfisch, Käse, Salat mit Pute und Essig/Öl

20 Uhr Training: Danach z.B. halbes Hähnchen

um ca. 23 Uhr gehe ich ins Bett und trinke vorher noch einen Proteinshake der den Körper über die Nacht mit Eiweiß versorgt und langsam abgebaut wird.

2) Wie schon gesagt, unter der Woche sind es bis zu 2500 kcal die ich zu mir nehme, ist das zu viel ???
Laut diversen Kalorienbedarfsrechnern im Internet habe ich einen Bedarf von ca. 3200 kcal, ich finde diesen Wert aber ziemlich hoch und denke dass ich bei solch einer Kalorienzufuhr und normalem Essen und keiner Diät sicherlich zunehmen würde.

3) Am Wochenende sind es dann immer ca. 2000 kcal, sollte ich diesen Wert auch unter der Woche anstreben um schneller Körperfett zu verlieren ?

Ich habe bisher gute Erfolge, will diese in den nächsten 4 Wochen maximieren, da ich danach mit der Diät aufhören will.

4) Ist es möglich 2-3 % KF-Anteil ( wäre dann bei ungefähr gleichbleibendem Körpergewicht ca. 2 kg Körperfett ) in einem Zeitraum von 4 Wochen zu verlieren ?

Würde es Sinn machen den Körperfettverlust so zu berechnen ?
-> Da ich in der Woche ca. 22000 kcal benötige und nur ca. 17000 zu mir nehme, kann man dann daruas folgern, dass die Differenz von 5000 kcal an Körperfett als Energiequelle herangezogen wird in der Ketose ?
Das wäre dann ja über 500 g Körperfett pro Woche, macht das Sinn ?

Für jede Hilfe/Anregung bin ich sehr dankbar.

Viele Grüße

CE

PS: Bei Interesse der angehängten Excel Dateien schicke ich die gerne zu

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