Ernährungsfehler?

kidimisa

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Danke nomatter!
Habe eine Hantelbank zu hause, an der ich Beinstrecker und -curl machen
kann und hatte auch schon im Auge mit der Langhantel im Nacken
leichte Ausfallschritte und Kniebeuge mache. Hatte bis jetzt noch ein
wenig Mitleid mit meinen Knien, wird aber kommen!

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Gruß von mich an Dich...! ☺Chamäleon-Code

nomatter

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Wenig Wiederholungen eventuell auch "halbe von unten" und Knie nie ganz durchdruecken.
Ich nehme an, du weisst schon, wie du sie genau machen musst. (Koerperhaltung, Beugung usw)
Sonst waere es am besten, jemand mit Ahnung passt mal dabei auf.

Beim Ausfallschritt (ohne Zurueckgehen) nehme ich immer noch einen "Untersetzer" unter den vorderen Fuss. So dass der Fussballen auf dem Untersetzer ist und die Ferse normal auf dem Boden. Dann bewusst versuchen, das Gewicht auf die Ferse zu stellen (nur im vorderen Fuss!!)
...achtung, Gleichgewicht

tschau,
nomatter

Peter115

ll

miri

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Bei deinem Sportpensum sind 2,5 Liter Wasser einfach zu wenig! Ich würde zu 4 Liter tendieren und auf den EW Shake nach dem Training auf keinen Fall verzichten! Hast du 2 Ruhetage pro Woche, an denen du überhaupt keinen Sport treibst? Womit rührst du deinen EW Shake an? Mit Sojamilch?
Wo gibt es den Surol Essig?

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Wenn die Ausreden wegfallen, beginnt der Erfolg!
Man muss gegen den Strom schwimmen, um an die Quelle zu gelangen!
I`m tired of fighting the "fat war"! I fight again!
It does not matter how fast you gonna reach your goal actually it is just important to reach it.
Mein Tagebuch
Meine Gewichtsstatistik

nomatter

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Iglo Schlemmer Italiano: 3,6kh/190g
380 sind drin

tschau,
nomatter

housemeister

ein wenig schlemmen muss sein. ich denke das schlemmerfilet ist vertretbar, wenn ich sonst den ganzen tag wenige kh zuführe. nicht vergessen, eigentlich wäre ich schon in der 35g kh/ tag phase, bin aber trotzdem stets unter 20.

den shake rühre ich mit wasser an, ist ok für mich.

habe in den letzten tagen meinen eiweißkonsum reduziert und fett angehoben...siehe da...heute morgen 81,8 kg, war aber auch lange tanzen...seitdem ich das ew reduziert habe geht es jedenfalls weiter.


versuche jetzt täglich max 150g eiweiß, <20g kh und <200g fett aufzunehmen.

den shake nach dem training vernachlässige ich momentan komplett....dafür gibts nach dem training immer dönerteller, mit der soße....

ruhetage habe ich di + sa/so. es sei denn, man zählt tanzen zu krafttraining

Wave

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Schönen Sonntag allerseits

Kidi hat mich angefragt, ob ich mal was zum Eiweiss sagen könnte. Da scheiden sich ja die Geister, genau so wie auch bei den KH’s und den Fetten. Also hier mal ein kleiner Auszug, wie ichs zurzeit mache. Muss erwähnen, dass ich aber auch 3x die Woche Kraftsport betreibe. Also bitte nicht als Anleitung für euch nehmen

Protein ist ein essenzieller und auch lebensnotwendiger Nährstoff. Allgemein bekannten und regelmässig publizierten Empfehlungen der Ernährungswissenschaft zufolge, benötigt der sportlich inaktive Mensch täglich etwa 0,8 g Eiweiss pro kg Körpergewicht. Bei einem Gewicht von z.B. 70 kg sind das gerade mal 56 gr. Protein pro Tag. Dem Sportler, insbesondere dem Kraftsportler wird eine etwas höhere Proteinzufuhr empfohlen, da einerseits natürlich ein Zuwachs an Muskelmasse bei ihren Zielsetzungen an erster Stelle steht, andererseits aber auch ein erhöhter Proteinverschleiss durch das Training stattfindet. So ist die Muskelkatze (Muskelkater ) nichts anderes als ein Symptom für eine deutliche Zerstörung von Muskeleiweissen (die nachfolgend vermehrt wieder aufgebaut werden).

Wissenschaftler halten eine Proteinzufuhr von 1,4 – 1,8 g / kg Körpergewicht pro Tag beim intesiv trainierenden Bodybuilder und Kraftsportler für ausreichend, also etwa doppelt so viel gegenüber dem Inaktiven.

Bei meiner momentanen Ernährungsform (metabol), bezieht sich die Eiweissmengenempfehlung auf die tägliche Kalorienzufuhr: 60% der Gesamtkalorien die aufgenommen werden, sollten aus Eiweiss bestehen, an Trainigstagen wie auch an trainingsfreien Tagen.

Im Gegensatz zur KH-Zufuhr, bei der bestimmte Zeitpunkte zu berücksichtigen sind um einerseits von den anabolen Vorteilen einer Insulinausschüttung zu profitieren und andererseits eine mögliche Fettspeicherung in Grenzen zu halten, ist der Zeitpunkt für die Proteinzufuhr im Grunde genommen eher zweitrangig. Entscheidend ist, dass ausrerichend Eiweiss verzehrt wird und das sowohl an Trainingstagen, als auch an trainingsfreien. Einzige Ausnahme ist die Post Workout Phase (nachm Training) an Trainingstagen. Zu diesem Zeitpunkt ist eine ausreichende Proteinzufuhr von besonderer Bedeutung, da die belastete Muskulatur vermehrt Baustoffe benötigt, um die Trainingsreize zu verarbeiten. Das bedeutet je nach Kalorienzufuhr mindestens 20-40 gr. Protein. Der klassische Eiweiss-Shake nachm Training gehört da also schon zum festen Ritual. In Kombination mit zeitgleich zugeführten KH’s mit einem hohen glykämischen Index, werden die anabolen Vorteile des Insulins optimal genutzt und ausreichend Aminosäuren und Glukose in die Muskelzellen transportiert. Die im Training zerstörten Eiweisse werden regeneriert und zusätzclich wird neues Protein eingebaut, was den Muskelaufbau fördert, bzw. einem Abbau an Muskelgewebe entgegen wirkt. Darum besteht die ideale Mahlzeit nachm Training aus einer KH-Protein-Kombination, die unmittelbar, sprich innerhalb von ca. 30 min. nachm Training bzw. 45-60 min. nachm Ausdauertraining eingenommen werden sollte.

Ein schnell verdauliches Eiweiss (Molkenprotein) vor dem Training, liefert die notwendigen Baustoffe, die dann während des Trainings optimal von der Muskulatur aufgenommen werden können. Man ist also auch noch in den ersten zwei Stunden nach dem Training gut mit Aminosäuren versorgt. Dann allerdings sinkt der Aminosäurespiegel rasch beim schnell verdaulichen Eiweiss. Also sollte nachm Training ein langsam verfügbares Eiweiss zugeführt werden. Es dauert nämlich etwa 2 Std., bis nach der Zufuhr von Milcheiweiss oder Fleisch (also langsam verdauliche Proteine), der Aminosäurenspiegel im Blut ansteigt. Das bedeutet, es ist eine konstante Versorgung in den Stunden nach dem Training sichergestellt, denn wenn die Wirkung des schnell verdaulichen Eiweisses nachlässt, dann beginnt die Wirkung von Milcheiweiss oder Fleischprotein. Und die hält bis zu 8 Stunden nach der Zufuhr an, da die Aminosäuren hier eben nur sehr verzögert ins Blut gelangen. In der Praxis sieht das dann wie folgt aus:

Vor dem Training:
KH’s mit gemischtem glykämischen Index (hoch, mittel und niedrig kombiniert) und schnell verwertbares Protein etwa 30-45 min. vor dem Training.

Nach dem Training:
KH’s mit hohem glykämischen Index und langsam verwertbares Protein (Fleisch zb) etwa 30-60 min. nachm Training.

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Neustart
02. April 2012: 120.9 / 06. April 2012: 119.1 / 14. April 2012: 119.2 (knurr) / 16. April 2012: 118.5 / 23. April 2012: 117.6

nomatter

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hallo wave,

mich wuerde sehr interessieren, wieviel EW du isst, bzw wieviele kcal du zu dir nimmst.

60% kcal waeren bei mir zwischen 3,6g/KG und 7,3g/KG !

ca 80KG, 2000kcal bis 4000kcal (bei Kraft und Kraftausdauer)

tschau,
nomatter

Wave

Meine Bilder: 32 

Anhand meiner Grundumsatzerrechnung komm ich auf ca. 2500 kcal pro Tag und gemäss der metabolen Diät, sollte 60% der Energie, also 1500 kcal durch Eiweiss abgedeckt werden. Das ergibt 375 gr. Protein, da 1g Protein etwa 4 kcal hat.

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