Erst Ab- dann Zunahme

[Alex Phil]

Grüß Euch!

Erstmal danke für die Aufnahme und überhaupt

Ich habe wohl das gleiche Problem wie sehr viele hier - es tut sich gar nix...

Die hard facts:

29 Jahre, 191 cm, am 9.4.2015 mit Atkins bei 91,5kg begonnen.

Zu Beginn (die ersten drei Wochen) auf ca 88 kg gekommen, seitdem wieder stetige Zunahme auf aktuell wieder 90 kg. Taillen-, Bauch- und Hüftumfang seit Beginn unverändert.

Grundumsatz laut diversen Rechnern liegt bei ca 2000 kcal, komme auf ca 1800 bis 2000 / Tag.
Bis auf zweimal in den letzten anderthalb Wochen auch immer unter den 20g KH geblieben (diese beiden Male warens knapp 40g, aber nie aus der Keto gefallen).

Verhältnis Fett/Eiweiß liegt immer irgendwo zwischen 70/30 und 60/40.

Rein sitzender Beruf, durchschnittlich 5x/Woche Sport - abwechselnd 1h Kraftraining, 30min HIIT.

Daher die Frage: Was zum Henker mache ich falsch? Die ersten Wochen waren wirklich motivierend, jetzt ist es in reinen Frust umgeschlagen; ohne etwas verändert zu haben auf einmal zuzunehmen ist irgendwie nicht so toll...

Danke im Voraus,

Alex

 

[tiga]

1800 bis 2000 kcal am Tag trotz Sport?
Das ist was für kleine Mädchen, aber nichts für nen Kerl von über 1,90

Knapp 40 g KH sind auf jeden Fall eine Störung der Ketose, auch wenn diese nutzneutralen Teststreifen das nicht anzeigen.

Ich kenne deine Statur nicht, aber im Grunde hast du mit um die 90 kg ja ein sehr vernünftiges Gewicht. Du bist ja kein Teenager mehr, der erst noch die Folgen des Längenwachstums kompensieren muss.

Sei es drum. Du willst weiter abnehmen. Dann wird dir nur eins helfen: Stur bleiben. Bleib beim Sport und bei der Ernährung auf dem eingeschlagenen Weg und früher oder Später wird sich ein Erfolg zeigen. Wenn nicht auf der Waage, so doch wenigstens an deiner Statur

 

[Alex Phil]

Danke einmal für die schnelle Antwort!

Nur stellt sich mir halt die Frage, wieso ich kontinuierlich wieder zunehme und nicht zumindest gleich bleibe? Bzw sich eine allfällige Figurveränderung nicht auch auf dem Maßband zeigt.

Was den Grundumsatz angeht kann ich mich eh nur auf diese komischen Rechner verlassen.

Und zur Statur: Daß ich nicht schwer übergewichtig bin, weiß ich eh selber Ich will eigentlich eh nur auf ca 83-85 Kilo kommen bzw halt das Körperfett aus gesundheitlichen Gründen reduzieren.

 

[Michael62]

Schreib mal Trainingspläne und Ernährungspläne

Tendentiell

Wichtige Parameter - Kraftwerte im Studio + Bauchumfang auf Nabelhöhe
Das zeigt an, ob deine "Muskelmasse" wächst.

Unter Training gibt es in Ketose oft Plateauphasen und Zunahmen, manchmal geht es dann ganz schnell zwischendrin.Ist kein linearer Prozess.

Bleib sauber unter 20g, am Anfang eher 10-15

Leseempfehlungen googeln

Lyle Mc Donalds - Ketogene Diät, Bodyrecomposition.com
The art and sciensüce of low carbohydrate living/performance
Rippetoe-starting strength
Giessing HIT

wären mal die Ansätze.

 

[tiga]

Dazu kommt noch, dass Gewichtsschwankungen um 2 kg absolut normal sind

 

[Alex Phil]

@Michael62: Pläne poste ich morgen, danke schonmal für die Tips

@tiga: Auch wenn es konstant drei Wochen nach oben geht?

 

[tiga]

Das ist dann schon ein wenig ungewöhnlich.
Was isst du denn so?
Milchprodukte, LowCarb-Gebäck, Süßstoffe?

 

[Alex Phil]

Also:
Milchprodukte: Käse ja (wobei ich natürlich auf die KH achte), Obers (Sahne) in homöopathischen Dosen (3-4 Teelöffel/Tag für den Café).
Gebäck: null
Süßstoffe: 4 Stück http://www.kandisin.at pro Tag, 1-3 Gläser Cola light (generell komme ich auf ca 4-6 Liter H2O/Tag).

 

[tiga]

Na, dann lass doch diese Sachen mal weg.

Kaffee schmeckt auch ohne Zusätze. Seit ich meinen Kaffee schwarz ohne Zucker oder Süßstoff trinke, kann ich auch einzelne Kaffeesorten unterscheiden.
Inzwischen trinke ich fast nur noch die dunklen Sorten mit viel Säure, die ich früher eher gemieden habe.

 

[Banshee]

Ich glaube, du isst einfach zu wenig. Ständig an der unteren Grenze oder gar noch unter dem Grundumsatz rumkrebsen ist eher kontraproduktiv, da der Körper plötzlich alles bunkert, was er kriegen kann. Iss ein paar Tage mal deutlich mehr - vor allem mehr Fett - und schau, was passiert!

 

[Alex Phil]

Sorry, hat ein bißchen gedauert. Also hier Training/Essen der vergangenen sieben Tage, beginnend mit heute rückwärts.
Wenn ich bei Training "Hanteln" schreibe, sind folgende Übungen mit Kurzhanteln, 7,5 bzw 10 kg gemeint, 3x15 reps:
Crazy Ivans
Kreuzheben
Einarmrudern
Bizepscurls
Trizepsstrecker
Wadenheben
Squats
Bankdrücken
Schulterpresse
Seitheben

KH gesamt: 8,1g

Abends
40 g Lomee Mayonnaise
240 g Wagner & Delikat Frankfurter
Mittags
1 Tüte Mayonnaise, 80% Fett
20 g Mayo selbstgemacht
1 Esslöffel Butter, Durchschnittswert
20 ml Apfelessig, Lidl
340 g Karreesteak (Schwein)
155 g Kopfsalat, frisch
20 ml Olivenöl Extra Vergine, Natives
Morgens
65 g Tomaten, frisch
110 g Ei, vom Huhn
40 g Kaiserrenkerl
63 g Käseaufschnitt
Brennwert der Lebensmittel: 9883 kJ (2360 kcal)
Tagesbedarf: 11404 kJ (2724 kcal)
87% des Tagesbedarfs an Energie aufgenommen

Training: Hanteln

Freitag 29. Mai, KH gesamt: 18,6g
Abends
85 g Kaiserrenkerl
1 Portion Dijon Senf Thomy
20 g Oliven, gefüllt mit Paprikapaste
45 g Hirtenkäse, Mit Paprika und Chili
Mittags
1 Eßlöffel Apfelessig, Lidl
120 g Schlagobers
67 ml Olivenöl Extra Vergine, Natives
100 g Lauch / Porree, frisch
15 g Hirtenkäse, Mit Paprika und Chili
12 g Knoblauch, frisch
480 g Hühnerfilet
265 g Römersalat
Morgens
165 g Ei, vom Huhn
Brennwert der Lebensmittel: 10233 kJ (2444 kcal)
Tagesbedarf: 11404 kJ (2724 kcal)
90% des Tagesbedarfs an Energie aufgenommen

Training: 25min HIIT, Cardio/Kraft

Donnerstag 28. Mai, KH gesamt: 17,1g
Abends

20 g Mayonnaise, 80% Fett
100 g Salzgurke, Gurke
200 g Burenwurst
Mittags
10 g Mayonnaise
10 g Mayonnaise
20 g Creme fraiche, Kräuter
50 g Mayo selbstgemacht
380 g Hühnerfilet
175 g Römersalat
40 ml Olivenöl Extra Vergine, Natives
20 g Scharfer Beisser Greisinger, Scharf/Alpen/Pik...
Morgens
3 Stück Ei, vom Huhn
40 g Hirtenkäse, Mit Paprika und Chili
5 ml Olivenöl Extra Vergine, Natives
Brennwert der Lebensmittel: 12718 kJ (3038 kcal)
Tagesbedarf: 11404 kJ (2724 kcal)
112% des Tagesbedarfs an Energie aufgenommen



Mittwoch 27. Mai: KH gesamt: 13,2g
Abends
15 g Erdnussöl
75 ml Haltbares Schlagobers
150 g Lauch / Porree, frisch
280 g alaska seelachs-filet, fisch
220 g Chinakohl, frisch
40 g Scharfer Beisser Greisinger, Scharf/Alpen/Pik...
Mittags
20 g Scharfer Beisser Greisinger, Scharf/Alpen/Pik...
65 g Mayo selbstgemacht
1 Portion BBQ Grilllachs, Toscana
300 g Lachsfilet
Morgens
300 g Spinat (passiert)
20 g Creme fraiche, Kräuter
Brennwert der Lebensmittel: 9209 kJ (2200 kcal)
Tagesbedarf: 11404 kJ (2724 kcal)
81% des Tagesbedarfs an Energie aufgenommen

Training: Hanteln

Dienstag 26. Mai, KH gesamt: 16,4g
Abends
20 g Creme fraiche, Kräuter
300 g Spinat (passiert)
27 g Grana Padano (Parmegiano)
150 g Vegane Guacamole Avocado-Dip
Mittags
1 Packung mozarella light (New Lifestyle)
25 g Ungarische Salami, Salami
220 g Chinakohl, frisch
70 g New Lifestyle leichte Pariser
40 ml Olivenöl Extra Vergine,
40 g Jogonaise
Morgens
1 Dose (Abtropfgewicht) Thunfisch Filets, In eigen...
25 g grüne Oliven, mit Paprika
1 Esslöffel Olivenöl Extra Vergine, Natives
3 Stück Ei, vom Huhn
16 g Princes Corned Beef
Brennwert der Lebensmittel: 8248 kJ (1970 kcal)
Tagesbedarf: 11404 kJ (2724 kcal)
72% des Tagesbedarfs an Energie aufgenommen

Training: 2x1km "Sprint", dazwischen 30min HIIT Kraft

Montag 25. Mai, KH gesamt: 12,2g
Abends
20 g Mayo selbstgemacht
45 g Jogonaise
210 g Nackensteak, Schwein
Mittags
45 g Jogonaise
20 g Mayo selbstgemacht
420 g Nackensteak, Schwein
Morgens
100 g Princes Corned Beef
2 Stück Ei, vom Huhn
66 g Eiweiß, Ei vom Huhn
5 g Butter, Durchschnittswert
Brennwert der Lebensmittel: 8989 kJ (2147 kcal)
Tagesbedarf: 11404 kJ (2724 kcal)
79% des Tagesbedarfs an Energie aufgenommen

Sonntag 24. Mai, KH gesamt: 22,7g
Abends
50 ml Olivenöl Extra Vergine, Natives
1 Portion Thunfisch in eigener Saft
20 ml Apfelessig
180 g Chinakohl, frisch
60 g Vogerlsalat
75 g New Lifestyle leichte Pariser
1 Portion Joghurt Butter
42 g Schweinebraten, geschnitten
Brotaufstrich Butter, Durchschnittswert
1 mittelgroßes Ei, vom Huhn
28 g Mandeln gemahlen
Mittags
[DLMURL="http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_kuerbiskernoel/index.html"]40 g Kürbiskernöl[/DLMURL]
Morgens
7 g Le Gusto, Klare Hühner Brühe
[DLMURL="http://fddb.info/db/de/lebensmittel/milfina_milfana_lactofree_milch_1_8prozent_fett_hofer/index.html"]40 ml Milfana Lactofree Milch 1,8% Fett (Hofer)[/DLMURL]
65 g Schlagobers
3 g Butter, Durchschnittswert
[DLMURL="http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_champignons_frisch/index.html"]120 g Champignons, frisch[/DLMURL]
75 g Spargel, grün, frisch
40 g Lauch / Porree, frisch
150 g Bauernpresswurst
Brennwert der Lebensmittel: 8826 kJ (2108 kcal)
Tagesbedarf: 11404 kJ (2724 kcal)
77% des Tagesbedarfs an Energie aufgenommen

Training: Hanteln

Samstag 23. Mai, KH gesamt: 15,7g
Abends
1 Portion Ungarische Salami, Salami
1 Kugel Mozzarella, 8,5 % Fett, light
1 Esslöffel Olivenöl Extra Vergine, Natives
105 g Tomaten, frisch
8 g Le Gusto, Klare Hühner Brühe
[DLMURL="http://fddb.info/db/de/lebensmittel/milfina_milfana_lactofree_milch_1_8prozent_fett_hofer/index.html"]40 ml Milfana Lactofree Milch 1,8% Fett (Hofer)[/DLMURL]
65 g Schlagobers
75 g Spargel, grün, frisch
[DLMURL="http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_champignons_frisch/index.html"]120 g Champignons, frisch[/DLMURL]
3 g Butter, Durchschnittswert
7 g Macadamia, geröstet und gesalzen
Mittags
100 g Lachsforelle, geräuchert, in Scheiben
3 Stück Ei, vom Huhn
1 Esslöffel Olivenöl Extra Vergine, Natives
Brennwert der Lebensmittel: 6645 kJ (1587 kcal)
Tagesbedarf: 11404 kJ (2724 kcal)
58% des Tagesbedarfs an Energie aufgenommen

Training: HIIT, 40min, Cardio

 

[Fussel reloaded]

Wie wäre es mit einem Tagebuch?
Also als separates Thema ;-)

 

[Alex Phil]

Habe nur den erteilten Auftrag gehorsam erfüllt

 

[Alex Phil]

So, bin jetzt nach fast genau zwei Monaten wieder beim Ausgangsgewicht und -bauchumfang.

Das FRUSTET!!!!!!! ((( Und ich weiß wirklich nicht, was ich falsch mache ((

 

[tiga]

Da hilft nur genaueres Tracking.
Hast du evtl. zu viel Eiweiß gegessen?
Milchprodukte streichen, Süßstoffe meiden, keine Ersatzprodukte (LowCarb-Gebäck ...) verwenden.

 

[Alex Phil]

Verhältnis EW/Fett ist immer zwischen 30/70 und 40/60. Ersatzprodukte verwende ich sowieso nicht, bei Milchprodukten bemühe ich mich unter 100g am Tag zu bleiben. Und die ersten Wochen hat es dann auch mit der Abnahme super geklappt.
Aber wie kann das sein, daß bei völlig unveränderter Ernährung auf einmal die Abnahme in Zunahme umschlägt? Und noch genauer tracken kann ich glaub ich nicht, weil ich ohnehin schon alles aufs Gramm mitschreibe...

Bei meinem Speiseplan oben irgendwas grausliches entdeckt?

Und generell an Dich und alle anderen hier: Großes Danke, ist wirklich ein hilfsbereites Forum!

 

[tiga]

Du hast ja kein Übergewicht.
Um die 90 kg bei um die 1,9 m ist ja prima.
Es ist nun nicht so, dass man mit LowCarb in einem Mangel ist und auf jeden Fall abmagert. Genau genommen versucht der Körper um jeden Preis genau das zu verhindern.
Da du auch nicht wirklich wenig Sport machst, wird ein nicht zu vernachlässigender Teil deines Gewichts auch auf Muskelmasse entfallen.

Vermutlich hast du eine recht gesunde Fettmenge an dir und dein Körper ist auch dieser "Meinung".
Du kannst das Fett natürlich auf Dauer runterhungern oder eben auch auf die Schnelle. Beides wird vermutlich dauerhaft nach hinten losgehen. Entweder nimmst du kurz ab und danach direkt wieder zu, oder aber du hungerst dich in den Sparmodus und kommst dann grundsätzlich mit viel weniger aus und nimmst deshalb zu.

Was tun? Ziele überdenken. Wen interessiert schon das Gewicht oder ein wenig Unterhautfett. Wie sieht es mit der körperlichen Leistungsfähigkeit aus? Dort ist praktisch immer Raum für weitere Ziele. Dabei ist es wurscht ob du schnell oder lange rennen willst, Gewichte bewegst oder die Koordination verbesserst

 

[Alex Phil]

So - innerhalb der letzten drei Tage fast 2cm Bauchumfang zugelegt ohne irgendetwas zu ändern... Langsam krieg ich ein bißchen die Krise, zumal es eben - zumindest optisch und gefühlsmäßig - kein Muskelaufbau ist, sondern reine "Schwabbelmasse"

Was meine Ziele angeht, habe ich mich whsl mißverständlich ausgedrückt: Das Gewicht an sich ist mir völlig wurscht, ich will nur meine (zumal im Vergleich zum restlichen Körperbau) nicht ganz unwesentliche Wampe wegbekommen, da mich das nicht nur optisch, sondern auch vom Gesundheitsempfinden stört. Bloß habe ich leider nicht die Zeit dafür, fünf Stunden pro Tag Sport zu treiben, wobei ich - bitte mich zu korrigieren - denke, daß ich nicht unbedingt am unteren Ende der Skala bin.

Und um allen den Appetit zu verderben, hänge ich ein Bild des corpus delicti an

 

[Michael62]

Sauberes Tracking, sauberer Plan.

Wenn ich dich so ansehe, dann frage ich mich schon, ob Du jemals trainiert hast???


Massnahmenplan (Vorschlag)

FDDB.INFO nutzen, Makros jeden Tages notieren und integrieren
Sport sofort jedes Kardio raus (geht gar nicht in der Diöt)
Sport sofort auf schweres Gewichtheben unstellen, 2xWoche erst Starting Strengt, dann HIT oder 5x5

Tracking Umfang und Kraftwerte der "Big 5"

Und dann wird das was, keine Angst.

 

[creative100]

HIT

Beschäftige mich momentan mit HIIT. Will anfangs erst 10 Minuten Intervall machen und auf max. 20 Minuten erhöhen. Mein Puls war heute auf 180 hab ganz schön zu tun gehabt. Wie ist das mit dem T-Rex? Bei 190 oder 200 kann ich nur noch den Notschalter am Gerät drücken. Wenn du magst gib mir mal ein paar Tipps zu HIIT. Hab Jahre lang nur was für kleine Kinder gemacht will mich in diesem Bereich verbessern.