Ketogene Diät ohne Refeed

[Fitness93]

Hey KetoForum Community!
Was würde passieren wenn ich eine Ketogene Diät OHNE Refeed Days mache, also quasi dauerhaft bei max 30g Kohlenhydraten bleibe und das auf einen Zeitraum von ungefähr 3 Monaten. Dazu noch ein tägliches Kaloriendefizit von 500kcal - 1000 kcal. Ich mache nebenbei noch Muskelaufbautraining. Wobei man es in der Diät eher Muskelerhalttraining nennen müsste.

Würde ich gesundheitliche Schäden bekommen?
Würde ich meine Muskeln sehr schnell verlieren?
Würde ich irgendwann aufhören fett zu verlieren?
Würde es nach der Diät zu einem starken Yoyo Effekt kommen sobald ich wieder mehr Kohlenhydrate esse?


Danke schon mal für jede hilfreiche Antwort.

 

[chuchu8]

Es kommt darauf an, was du unter Refeed verstehst.
Wenn du da einfach einen Tag über deinem Gesamtumsatz isst, um deinen Umsatz hochzuhalten, dann kommt es darauf an, wie viele Kalorien du immer so im Schnitt isst, die Leute, die oft stärker unterm Gesamt- oder vielleicht sogar dem Grundumsatz essen, sollten ab und zu einen einbauen.
Wenn du einen Ladetag darunter verstehst, bei dem du die KH-Speicher wieder auffüllst: Das gehört zu irgendeiner anabolen Diät oder so etwas, das ist im normalen LC vollkommen unnötig und hat eher sehr viele unschöne Nebenwirkungen.
Nämlich Wassereinlagerungen, die man erstmal wieder loswerden muss, dass man aus der Ketose fliegt und erst wieder reinkommen muss und je nachdem, wie gut du KHs noch verträgst fühlst du dich vielleicht wie viele hier den ganzen Tag lang total matschig.

Bleib lieber unter 20g KHs am Tag und teste dann langsam aus, wie viel du verträgst, ohne aus der Ketose zu fliegen.
Aber mit 20g fährt man am Anfang am besten, dann ist es auch nicht so schlimm, wenn man nicht alles grammgenau abwiegt, denn wenn man dann mal 1-2g drüberliegt sind das eben noch immer 9-8g KHs weniger, als wenn man bei 30g alles perfekt abwiegt.
Aber: 500-1000 kcal Defizit sind viel zu viel!
500 sind schon so eine Sache, aber mit 1000 machst du dir sehr sicher den Grundumsatz kaputt.
Dann weiß ich auch nicht, wie gut du Refeeds vertragen würdest, denn wenn der Körper nach so langer Hungerzeit mit Fett überschwemmt wird, wird der erstmal ganz schön platt sein.

Wie willst du ein so heftiges Defizit überhaupt hinbekommen?
Low Carb Low Fat?
Mit der Variante würdest du eher langsamer abnehmen oder ständig Hunger haben, denn zu viel Eiweiß wirft einen genauso aus der Ketose und behindert die Abnahme.
Viele hier nehmen besser ab, wenn sie mehr Kalorien aber auch mehr Fett essen, als weniger Kalorien aber dafür mehr Eiweiß.

 

[Fussel reloaded]

Hey KetoForum Community!
Was würde passieren wenn ich eine Ketogene Diät OHNE Refeed Days mache, also quasi dauerhaft bei max 30g Kohlenhydraten bleibe und das auf einen Zeitraum von ungefähr 3 Monaten.

Dann und nur dann IST es überhaupt erst eine ketogene Diät.

Du meinst nämlich Ladetage ;-)

Refeed wird bei großem täglichen Defizit zwingend notwendig.

Siehe meine Signatur.

 

[Fitness93]

Ah sorry, ich dachte Ladetag wäre einfach nur "Refeed" ins Deutsche übersetzt und hätte somit die Gleiche Bedeutung. Anabole Diät und Ketogene Diät sind anscheinend auch nicht das Gleiche.
Kurz nochmal zum Verständnis:

Anabole Diät = <5% Kohlenhydrate, jedoch 1 mal die Woche Refeed mit sehr vielen Kohlenhydraten um die Glykogenspeicher aufzufüllen

Ketogene Diät <5% Kohlenhydrate, mit Ladetagen bei dem man eine Kalorienüberschuss durch Fette erzeugt

So richtig?
Wie oft macht man in der Ketogen Diät die Ladetage? Wie hoch sollte der Kalorienüberschuss sein?
Ist diese Ketogene Diät auch für Sportler geeignet oder sollten Sportler eher die Anabole Diät bevorzugen?
Macht ihr auch Krafttraining oder sonstigen Sport?

 

[tiga]

Die anabole Diät hat Ladetage, wobei deren Wirksamkeit auch in wohlwollenden Studien nicht bewiesen werden konnte.
Bei ketogener Ernährung vermeidet man sowas wie Ladetage grundsätzlich.
Es gibt keinen wirklichen sinnvollen Grund für Ladetage.
Man kann die ketogene Diät auch ohne Refeed machen.
Refeed braucht man nur, wenn man sonst ein hohes Defizit fährt. Ob sowas sinnvoll ist, steht auf einem ganz anderen Blatt und hängt natürlich auch von den Zielen ab.

Bei mir ist ketogene Ernährung das Ziel. Um sowas wie ein Energiedefizit kümmer ich mich nicht.

 

[kidimisa]

Ketogene Diät <5% Kohlenhydrate, mit Ladetagen bei dem man eine Kalorienüberschuss durch Fette erzeugt
So richtig?

Falsch!
Die ketogene Diät hat einzig und alleine zum Ziel, durch den weit möglichsten Verzicht auf Kohlenhydrate
in einen ketogenen Stoffwechsel zu kommen = Ketose. Nicht mehr und nicht weniger.
Die Ketose verringert im allgemeinen den Appetit und stabilisiert den Blutzuckerspiegel,
was es einfacher macht, das Gewicht zu senken und sich ausgeglichener zu fühlen.
Nix Ladetage, Refeed und son Kram.

Zum Sport:
Wenn Du kein Leistungssportler bist, brauchst Du gar nicht an die anabole Diät zu denken.
Sie erfordert ein überdurchschnittliches Maß an Disziplin und dient, wie der Name schon vermuten lässt,
dem starken Muskelaufbau.

 

[Fitness93]

Okay ich bin jetzt verwirrt.
Ladetag = Kohlenhydrate essen um GLykogenspeicher aufzufüllen (Anabole Diät)
Refeed = Einfach Kalorienüberschuss durch Fette? (Ketogene Diät)

Den Refeed in der Ketogenen DIät braucht man aber nicht, so lange das Kaloriendefizit gering ist und man sich nicht den Stoffwechsel kaputt gemacht hat. So richtig?
Krafttraining zählt ja eher nicht zum Leistungssport.

 

[tiga]

Der Refeed ist nicht mal typisch für die ketogene Diät. Sowas kann man bei praktisch beliebigen Diäten machen.

Natürlich kann man Krafttraining auch als Leistungssport betreiben

 

[kidimisa]

Warum bringst Du den Refeed zwingend mit der Ketogenen Diät zusammen?
Das sind zwei eigenständige Sachverhalte, die man zusammenbringen kann, aber nicht muss oder gar sollte.

Ladetage und Anabole Diät gehören zwingend zusammen, das ist richtig.

Und warum willst Du überhaupt irgendetwas laden?
Das ist das was mich verwirrt.

 

[Fitness93]

Vielleicht hört man irgendwann auf abzunehmen weil der Stoffwechsel sich stark runtergefahren hat. Da müsste ja zwangsläufig ein Refeed Tag gemacht werden. Natürlich will ich auch nicht unbedingt ein Refeed machen, das verlangsamt ja nur die Diät.

Ich mache Krafttraining 4 mal die Woche und eher gezielter Muskelaufbau. Als kein Wettkampf oder sowas.

 

[kidimisa]

Iss einfach so, wie Du Dich dabei gut fühlst, dann passiert ein Refeed eher so nebenbei,
weil es dann auch Tage gibt, an denen hast Du mehr Hunger als sonst und dann hast
Du automatisch Deinen Refeed.

 

[tiga]

Die anabole Diät basiert auf dem theoretischen Konstrukt der Ladetage, deren Nutzen aber nie nachgewiesen werden konnte. In Verbindung mit sehr viel Sport scheinen sie aber auch nicht zu schaden.
Ketogene Diät (oder Ernährung) bezeichnet den weitestgehenden, dauerhaften Verzicht auf Kohlenhydrate und die daraus resultierende Umstellung des Körpers auf den Fettstoffwechsel. Die Ketose würde durch Ladetage nachhaltig gestört.

 

[Fitness93]

Alles klar, danke für die vielen hilfreichen Antworten. Ich werde jetzt von der Low Carb in die Ketogene Diät wechseln.
Könntet ihr mir vielleicht etwas helfen mein Kalorienbedarf einigermaßen zu berechnen? Ich weiß das es im Internet Rechner gibt aber die müssen ja nicht immer das richtige Anzeigen. Außerdem sind eure Praxiserfahrungen bestimmt viel nützlicher als solche theoretischen Rechner.
Zu meiner Person:
Ich bin männlich, 21 Jahre alt, 1,74m groß und wiege jetzt nach 3 Monaten Low Carb Diät 77 Kilo. Ich habe starke Fettansätze am Bauch weswegen ich selbst bei Normalgewicht einen sichtbar dicken Bauch habe.
Ich muss ins Untergewicht gehen, um einen flachen Bauch zu bekommen. Letztes Jahr war ich nach meiner Diät 66 Kilo und erst dann hatte ich einen flachen Bauch und einen etwas sichtbaren Sixpack.
Jedoch bin ich im Herbst und Winter auf Grund dem Yoyo Effekts und der endlosen Fresserei wieder auf 85 Kilo hoch gekommen. Den Yoyo Effekt werde ich dieses mal nach der Diät vermeiden und deshalb auch in der Aufbauphase meine Kalorien zählen. Ich mache ungefähr 4 mal die Woche für jeweils 1 Stunde Krafttraining. Cardio mache ich nur selten, aber Cardio will ich erst mal nicht in die Rechnung mit einbeziehen. Ich bin Schüler und bewege mich deshalb außer beim Sport nur sehr wenig.
Wie viele Kalorien sollte ich an trainingstagen zu mir nehmen? Wie viele an trainingsfreien Tagen?

Ich fahre normalerweise in der Low Carb Diät immer ein ziemlich hohes Defizit weil ich möglichst schnell abnehmen will. Ich weiß das ich viel Muskelmasse dadurch verliere, aber das ist es mir (Wert). Die kriege ich nach der Diät schnell wieder zurück. Ich habe mal gehört das man in einer Ketogenen Diät am Anfang noch nicht mal ein Kaloriendefizit braucht um abzunehmen. Allein der Verzicht auf Kohlenhydrate lässt Körpergewicht verlieren. Ist das jedoch nicht nur Wasser welches ich verliere? Kohlenhydrate binden ja schließlich Wasser. Habe jedoch schon Wasser verloren da ich wie bereits gesagt in einer Low Carb Diät bin.

 

[tiga]

Vielleicht hört man irgendwann auf abzunehmen weil der Stoffwechsel sich stark runtergefahren hat. Da müsste ja zwangsläufig ein Refeed Tag gemacht werden.

Wenn der Stoffwechsel erst mal heruntergefahren wird, wird auch ein einzelner Refeed nichts mehr bringen. Wenn es erst mal so weit ist, ist das Kind im Brunnen und zwar recht weit unten.
Wenn man ein hohes Defizit fährt, kann man versuchen das herunterfahren durch regelmäßige Refeeds zu verhindern oder wenigstens zu verzögern.
Einfach nur mit einem geringen Defizit arbeiten ist aber vermutlich die bessere Wahl.
Noch einfacher ist es aber vermutlich, wenn man einfach auf eine leichte Abnahme achtet und entsprechend isst.
Nimmt man viel ab, isst man mehr und wenn man nicht abnimmt, eben etwas weniger.

Das ist sicher erheblich besser als die ganze Rechnerei, die ja nie stimmen wird

 

[tiga]

Du gehst die Sache falsch an.

Du solltest keine Hau-Ruck-Aktionen machen. Sport in Kombination mit ketogener Ernährung wird dauerhaft zum Ziel führen.
Wirklich alle Formeln für die Berechnung des Energiebedarfs haben eins gemeinsam: Sie sind falsch.
Wenn du langsam abnimmst, isst du weniger als du verbrennst. Nimmst du zu, isst du mehr.
Nur eine langsame Abnahme ist gesund und wird vermutlich auch nachhaltig sein.

 

[Fitness93]

Du gehst die Sache falsch an.

Du solltest keine Hau-Ruck-Aktionen machen. Sport in Kombination mit ketogener Ernährung wird dauerhaft zum Ziel führen.
Wirklich alle Formeln für die Berechnung des Energiebedarfs haben eins gemeinsam: Sie sind falsch.
Wenn du langsam abnimmst, isst du weniger als du verbrennst. Nimmst du zu, isst du mehr.
Nur eine langsame Abnahme ist gesund und wird vermutlich auch nachhaltig sein.

Alles klar. Dann werde ich so bei 2000 kcal an Trainingstagen anfangen und schauen wie sich mein Körper und mein Wohlbefinden mit der Zeit verändert.

 

[tiga]

2000 kcal als Kerl an Trainingstagen? Reichlich wenig

 

[Fitness93]

Naja ich hatte wie gesagt bereits letztes Jahr eine Diät und so wie ich meinen Körper kenne ist mein Kalorienverbrauch recht niedrig.
Aber okay ich kann auch mit 2300kcal anfangen.
Zählt ihr eure Kalorien mit einer App? Ich benutze myfitnesspal. Die App hat ne sehr große Datenbank und findet so gut wie alle Produkte.
Gibt es vielleicht eine bessere? Speziell für die Ketogene Diät vielleicht?

 

[Fussel reloaded]

Wie oft macht man in der Ketogen Diät die Ladetage?

KEINE. Eine ketogene Diät hat keine Ladetage, sonst ists ja gleich vorbei mit der Ketose ;-)

 

[tiga]

Wenn du es wieder nur als zeitweise Diät siehst, wirst du genau wie beim letzten Mal scheitern.
Kalorien zählen bringt es im Grunde nicht. Khs zählen ist gerade am Anfang OK und wenn das nicht reicht, schaut man auf das Verhältnis von Fett zu Eiweiß. Mehr brauchts eigentlich nicht.
Ich zähle nicht mehr, aber ich will ja auch nicht unbedingt abnehmen