Optimierung der Ernährung (im Bezug auf Eiweiß)

[Straßenbauer]

Hallo,
Bisher läuft bei meiner ketogenen Diät eigentlich alles ganz gut.
Habe Ende Oktober mit 135kg Körpergewicht gestartet und nun ca 121-122kg.

Bei meinen früheren Diäten war schon viel dabei war aber alles weder dauerhaft oder hat nicht richtig funktioniert..

Meine Ernährung hat folgende "Einstellung" (tracke mit der App Kalorien! Life Balance)
Grundbedarf laut App ca 2500 kcal
Als Diätwert 350 kcal Abzug vom Grundbedarf (komme täglich auf ca 2000 kcal)
Aufteilung der Energie: 75% Fett, 18% Eiweiß, 7% Kohlehydrate (ketogenic 3:1 nennt sich die Aufteilung in der App)
Bleibe allerdings mit den Kohlehydrate egal was die App sagt bei maximal 30g damit ich nicht aus der Ketose fliege.

Grundsätzlich habe ich ja bisher sehr gute Erfolge, allerdings habe ich folgende Fragen:
Ich supplementiere Bcaa und Casein.
Bisher habe ich es so gemacht das ich Öl und Leinsamen in den Caseinshake gemischt habe damit der Skaldemann Wert über 1,2 liegt.

Ist es ok wenn der Wert unterschritten wird?
Und was haltet ihr von der spätabendlichen Einnahme von Casein bezüglich Regeneration/Muskelschutz?

 

[Linea]

Ist es ok wenn der Wert unterschritten wird?
Und was haltet ihr von der spätabendlichen Einnahme von Casein bezüglich Regeneration/Muskelschutz?

Bei den Meisten reicht ein 50:50 verhältnis von Protein und Fett, mach dir deswegen nicht so große sorgen und zu deiner Zweiten frage:
Wieso brauchst du das überhaupt? Wenn du meinst, du müsstest mehr Casein haben iss lieber nen stück Käse, das kostet weniger aber bringt mehr. Um Muskeln zu erhalten musst du nur eines machen: sie benutzen. Was du nicht benutzt wird abgebaut, was du benutzt bleibt erhalten, egal was du isst.

 

[Straßenbauer]

Also meinst du der Skaldemann müsste nur 1 betragen? Ich habe halt gelesen die Skaldemann Ratio soll bei jeder Mahlzeit über 1,2 liegen, oder ist eher der gesamte Tag entscheidend? (übertrieben gesagt man trinkt morgens und mittags nur Eiweißshake, und abends nur Öl)

Ich habe früher schonmal Kraftsport betrieben und hatte das Gefühl durch die nächtliche Versorgung mit Eiweiß (Casein wird ja langsam verstoffwechselt) bekommt man so schnell keinen Muskelkater und die Regeneration wäre verbessert, das kann natürlich ganz subjektiv sein.

Im Moment funktioniert es auf jedenfall noch mit Kraftzuwachs und Gewichtsverlust, ab einem gewissen Punkt funktioniert das ja bei einem Defizit nicht mehr richtig

 

[Michael62]

Doch, bei deinem kfa geht das noch.

Du kannst runtergehen, musst aber Protein hochnehmen.
Das geht, bis du das Defizit nicht mehr durch Eigenfett decken kannst, wobei du nur 24 kCal/Pfund zusetzen kannst.

Problem ist, dass du dann Vitamine supplementieren musst, das ist aber eher problemlos.

2000-2500 kCal sollte bei deinen Stats mit 1:1 Fett/Protein gut gehen, PSMF mit 1200-1400 auch.

 

[Straßenbauer]

Doch, bei deinem kfa geht das noch.

Du kannst runtergehen, musst aber Protein hochnehmen.
Das geht, bis du das Defizit nicht mehr durch Eigenfett decken kannst, wobei du nur 24 kCal/Pfund zusetzen kannst.

Wie meinst du das mit den 24kcal/Pfund?

Problem ist, dass du dann Vitamine supplementieren musst, das ist aber eher problemlos.

2000-2500 kCal sollte bei deinen Stats mit 1:1 Fett/Protein gut gehen, PSMF mit 1200-1400 auch.

Was ist PSMF?

Edit: mit dem PSMF hat sich geklärt
Ich supplementiere eh folgende Produkte: Multivitamin Präparat, Fischöl, Zink, Magnesium, Bcaa, Vitamin C, L Arginin habe ich zwar noch da aber irgendwie gibt das nicht den erwünschten Pump beim Training

 

[Linea]

Ich supplementiere eh folgende Produkte: Multivitamin Präparat, Fischöl, Zink, Magnesium, Bcaa, Vitamin C, L Arginin

Die Apotheke verdient sich an dir ja ne goldene Nase

Magnesium ist bei Sport ok, das hilft auch gegen Muskelkater (Eiweiß ist dafür eher ungeeignet, da verbessert ein Überschuss nichts).
Hast du schon mal ein Blutbild machen lassen, bei denen du keine Zusatzpräparate genommen hast? Bei LC /Keto bekommt der Körper auch ohne Obst und mit wenig Gemüse genügend Nährstoffe. Diese Produkte sind meist so hoch dosiert, das fast 99% der Inhaltsstoffe wieder ausgeschieden werden.

 

[Straßenbauer]

Habe nur ein Blutbild was aber schon nen Jahr alt ist und ich noch 140 kg auf den Rippen hatte, damals war Cholesterin und Harnsäure leicht erhöht.
Was kostet mich es denn etwa nen Blutbild machen zu lassen?

 

[Linea]

Was kostet mich es denn etwa nen Blutbild machen zu lassen?

Ich zahle da gar nichts für. Ich lasse Morgen eines machen da mein leztes auch schon über ein Jahr her ist. Geh zu deinem Hausarzt und frag mal an, ob du eines machen kannst, das ist im Normalfall kein Problem, wenn du ihm erklärst warum.

 

[Michael62]

110 Kilo, 20% kfa zB sind 44 Pfund Fett.

24x44 sind ca. 1050 kCal Defizit die ohne Muskelkatabolismus gehen.

Bei 10% kfa ist 500kCal das Maximun.

Darunter spielen hormonelle Vorgänge eine limitierende Rolle.

Die Leber egalisiert. D.h. Es geht um Mittelwerte.

Wenn du Cardio hinzunimnst musst du meht beachten.

 

[Straßenbauer]

Naja groß Cardio mache ich nicht
Maximal mal 30 mins aufs Fahrrad allerdings mit relativ hoher Intensität, Puls so zwischen 130-160