HIIT aber ohne grße Erfolge

[Linea]

Hallo an alle Sportler

Seit ca. 2 Monaten habe ich HIIT in meinen Trainingspalan mit aufgenommen.

Gestartet binn ich wie folgt:
10 Intervalle
20 sec. Höchstleistung
45 sec. Pause / wenig Belastung

Das ganze habe ich mitlerweile auf 20/20 gesetzt.
Da ich Laufen überhaupt nicht mag mache ich das Ganze auf dem Crosstrainer. Für die 20 sec. Belastung auf Stufe 5-8 und Vollgas, danach langsam auf Stufe 1 weiter. Wenn ich alle intervalle durch habe mache ich noch die 10 Minuten voll, aber langsam, damit die Schnappathmung wieder etwas besser wird. Ich strenge mich dabei auch ordentlich an. Zur Kontrolle nutze ich meine Fitnessuhr. Die hat einen Pulsmesser und auch das Intervallprogramm. Danach gibt es etwas ruhe und es geht mit Krafttraining weiter.

Aber irgendwie werde ich nicht fitter...
Die ganzen positiven Efekte merke ich nicht. Ich nehme nicht besser ab (Nachbrennefeckt?), Mein Ruhepuls geht nicht weiter runter (Gestartet bei Ruhepuls von 65 nun immernoch 65) und auch meine Ausdauer wird nicht wirklich besser.

Mache ich irgendwas falsch?

 

[Michael62]

Linea , ich habe seinerzeit HIIT im Kadertraining machen dürfen, wenn du wirkliches HIIT machen willst, dann brauchst du zumindestens Pulsuhr.

Wenn du fitter werden willst, musst du erst mal allgemeine Cardiofitness haben, dazu ist eine schrittweise Adaptiin der aeroben Leistung notwendig.

Wenn du ein Fahrradergometer hast, dann misst du einfach die Leistung die du 10 Minuten lang mit einem (nach Alter gewähltem) Pulsschlag erbringst, zB 420 Watt / 110 bpm

Dann steigerst du zunächst die Anzahl der Trainingsintervalle, dann variierst du, dann erst, wenn du an eine Grenze kommst, macht HIIT einen Sinn.

Der "Nachbrenneffekt" ist fürs "Abnehmen" eher vernachlässigbar.

Trackst du deine Nahrung?

 

[Linea]

Danke für deine Antwort

Linea , ich habe seinerzeit HIIT im Kadertraining machen dürfen, wenn du wirkliches HIIT machen willst, dann brauchst du zumindestens Pulsuhr.

Die habe ich, in den Intervallen habe ich einen Puls von ca. 180 bpm.

Wenn du fitter werden willst, musst du erst mal allgemeine Cardiofitness haben, dazu ist eine schrittweise Adaptiin der aeroben Leistung notwendig.

ok, wie bekomme ich das hin? Eine Grundfitness habe ich.

Wenn du ein Fahrradergometer hast, dann misst du einfach die Leistung die du 10 Minuten lang mit einem (nach Alter gewähltem) Pulsschlag erbringst, zB 420 Watt / 110 bpm

Bei 410 Watt bekomme ich die Pedale glaube ich nicht mehr gedreht...

Ich bevorzuge da den Crosstrainer, die Ergometer die wir im Studio haben sind für mich zu groß... selbst wenn ich sie auf kleinste Stufe stelle muss ich mich entscheiden ob ich die Pedale nach unten treten können möchte oder die Arme auflegen will...

Dann steigerst du zunächst die Anzahl der Trainingsintervalle, dann variierst du, dann erst, wenn du an eine Grenze kommst, macht HIIT einen Sinn.

Ok, also genau andersherum. Bisher habe ich mit langen Pausen zwischen den Intervallen gearbeitet und die Pausen verkürtzt.
Die Schnappathmung und das man das gefühl hat, das man gleich aus den Schuhen kippt ist aber normal oder? Zumindest habe ich das so gelesen.

 

[Michael62]

Also....

Cardiofitness.

Ganz ganz langsam anfangen.

Ergometer (oder was immer du hast) auf eine Stufe, die kaum Widerstand bietet.

Langsam die Bewegung ohne Hektik gegen den Widerstand, bis der Puls leicht (80) nach oben gegangen ist.

Jetzt den Widerstand leicht erhöhen, bis du bei 90-95 bist.

Das Niveau hälst du 5 Minuten, dabei Pulsuhr mit Limiten betreiben.

Du solltest dich locker mit der Nachbarin unterhalten können.


1 Minute Pause, der Puls sollte gefallen sein.

Nun stellst du das Ergometer einen Tick schwerer und machst wieder 5 Minuten mit Puls 95-100

Das Ganze wiederholst du 4 mal.

Dann gehst du saunieren und wiederholst es nochmal (4x)

Nun musst du Progression reinbringen.

Achte einfach darauf, dass es sich jedesmal "leichter" anfühlt und stelle das Ergometer etwas schwerer. Aber nicht über 100 Puls.

An einem anderen Tag machst du anaerob.

Selbe Vorgehensweise, Puls EXTREM langsam hochfahren, dann die 5 Minuten, nie über 100 Puls.

Dann das Ergometer auf eine hohe Stufe, die di normal "sehr schwer" schaffst.

Dann ras du los, als ob der Dinosaurierer hinter dir her ist ohne Rücksicht auf Puls und Atmung, so lamge bis du vom Ergometer kippst oder die Pulsuhr die Warngrenze piept.

Dann konzentriest du dich auf Atmung und schaust auf die Pulsuhr bis du unter 100 bist.

Dann kommt der Velociraptor wieder.

ZWEIMAL reicht für den Anfang.

Wenn du noch laufen kannst ohne Hilfe hast du was falsch gemacht.

Ziel ist erst einmal die Pulsrate schneller runterzubekommen, also stoppe am besten die Zeit von Pulsmax bis Puls<100 nach der Grenzbelastung.

Ruhepuls und Atemfrequenz in Ruhe jeden Morgen auch notieren, sowie Blutdruck....

Wird schon.