LOGI für Anfänger

guter

source: http://www.schoenheits-experten.de/2007/05/09/die-logi-ernahrung-%E2%80%93-besser-essen/

Die LOGI-Ernährung – Besser essen

In der heutigen Zeit scheint es, als muss die Gesellschaft zunehmend mit Übergewicht kämpfen, die Menschen werden immer dicker. Irgendetwas läuft also offensichtlich schief. Trotz des Schlankheits- und Fitnesswahns scheinen viele Menschen Probleme damit zu haben, sich ausgewogen zu ernähren. Sicherlich gehört auch ein kleines bisschen Vererbung dazu, ob man eher schlank oder dick ist. Doch es ist ganz normal, dass der Körper Fettdepots anlegt, wenn die Kalorienzufuhr höher ist als der Verbrauch. Die Lebens- und Ernährungsweise, für die sich jeder selbst entscheidet, ist der springende Punkt. Des Weiteren wird heutzutage kaum noch körperliche Arbeit ausgeführt, auch die Hausarbeit ist dank technischer und chemischer Helfer um einiges vereinfacht worden. Die Freizeit wird zunehmend zu Hause vor dem Fernseher „abgesessen“. Wenn Sport getrieben wird, dann meist nicht mehr als ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche, denn Sport ist zeitaufwändig und teuer. Da es immer möglichst schnell gehen soll, wird häufig mehr als nötig und das Falsche gegessen, Zucker, Weißmehl bzw. Stärke und zugesetztes Fett sind kostengünstig, haben aber eine hohe Energiedichte (viele Kalorien). Dafür wird der Anteil von Vitalstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen immer geringer. Gegen diese widrigen Umweltbedingungen ist mit unseren Steinzeit- Genen nicht anzukommen. Ernährungswissenschaftler und Ärzte raten denjenigen, die zuviel Gewicht mit sich herumschleppen, sich Fettarm und Kohlehydratreich zu ernähren. Experten raten, rund 60 – 70 % der Kalorien in Form von Kohlehydraten zu sich zu nehmen – nicht nur der schlanken Linie wegen, sondern auch zur Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten. In den 90er Jahren wurde eine Ernährungspyramide entwickelt und in aller Welt bekannt gemacht. Daraufhin wurden große Mengen Müsli, Brot, Kartoffeln, Reis und Zucker verzehrt, raffinierte Kohlenhydrate und Stärke in Form von Baguette, Cola, Pizza, Pommes und so weiter. Es scheint als hätte uns der übermäßige Verzehr von Kohlehydraten gewisse Leiden noch näher gebracht, die Zahl der Fettleibigen steigt und als Folge werden Zucker- und Insulinhaushalt gestört. Vor allem Menschen, die älter als 50 Jahre alt waren, erkrankten an Diabetes mell., heute haben sogar schon 14-Jährige die so genannte Altersdiabetes! Das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und bestimmte Krebsformen erhöht sich, egal ob die Kohlehydrate in Form von komplexer Stärke wie Brot, Nudeln, oder als einfache Kohlenhydrate wir Zucker aufgenommen werden. Die Verdammung der Fette und die Wertschätzung der Kohlenhydrate wird wohl als der größte Ernährungs – Gau in die Geschichte der Ernährungswissenschaft eingehen!
Die Stoffwechselabteilung der Harvard Universitätsklinik in Boston hat eine Alternative Ernährungsformulierung formuliert Die LOGI-Methode (LOGI = „Low Glycemic and Insulinemic“ Diet / Nutrition) Eine niedrige Blutzuckerwirkung bei der LOGI-Methode ist charakteristisch. Ist der Blutzuckerspiegel konstant auf niedrigem Niveau, dann läuft die Fettverbrennung dagegen auf hohem Niveau. Auf dem Speiseplan nach LOGI stehen Gemüse, Salate, frische Früchte, reichlich eiweißhaltige Nahrung wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte, hochwertige Fette und Öle, wie kaltgepresstes Olivenöl und mehrfach ungesättigte Omega 3 Fettsäuren in Rapsöl. Die LOGI – Methode ist die ideale Ernährungsform um dauerhaft Fit, Gesund sowie schlank zu bleiben oder wieder schlank zu werden, überschüssige Pfunde purzeln stetig! Die Risikofaktoren von Übergewicht sind häufig ein entgleister Zucker- und Insulinhaushalt oder Insulinresistenz, kritische Stoffwechselwerte und ein hoher Blutdruck. Das Zusammentreffen dieser Risikofaktoren nennt man auch Methabolisches Syndrom oder das „Tödliches Quartett“. Nach Umstellung der Ernährung auf die LOGI-Methode zeigt sich schon bald eine Verbesserung der Insulinresistenz, der Blutfettwerte und des Blutdrucks. Heißhunger auf Kohlenhydrate und Süßes lassen drastisch nach und man verspürt weniger Hungergefühl und die angenehme Nebenwirkung davon ist eine langsame und stete Gewichtsabnahme. Die Zusammensetzung der Ernährung nach LOGI entspricht weitgehend der unserer Urahnen, das Ernährungsmuster wird von unseren Genen erkannt und die Nahrung optimal umgesetzt. Low Carb: KohlenhydratarmDie Low-Carb-These widerspricht quasi diametral der herkömmlichen Ernährungslehre. Kaum einer rüttelt an der Empfehlung 60 – 70% der Gesamtkalorien in Form von Kohlenhydraten zu verzehren. Doch in den letzten zwei Jahren sind eine Vielzahl kontrollierter wissenschaftlicher Studien zu kohlenhydratreduzierten und eiweiß- und fettreichen Kostformen in der Ernährung von Übergewichtigen und Stoffwechselkranken durchgeführt worden. Die Abnahme von reinem Körperfett kann maximiert werden und der Verlust wertvoller Muskelmasse ist gering. Relevante Risikofaktoren verbessern sich und so ist Low-Carb nicht aufzuhalten! Es tut sich auch schon was. In den letzten Jahren hat man viel von GLYX gehört, zu Deutsch Glykämischer Index oder GI. Dieser beschreibt die Blutzuckerwirkung von Nahrungsmitteln. Definiert ist der GI wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von 50 g KH über einen Zeitraum von 2 Std. ansteigt. Referenz ist Glukose mit einem GI von 100. Ein hoher GI bedeutet, dass diese Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel rasch und stark ansteigen lassen und eine hohe Insulinausschüttung auslösen. In der Praxis gilt ein GI von 70 als hoch, 55- 70 als mittel und unter 55 als niedrig. In der Glyx Diät gelten Kohlenhydrate mit hohem GI als schlecht, als Dickmacher, die mit niedrigem GI als Schlank- und Fitmacher. Man kann soviel essen, wie man möchte ohne Kalorien und Fettaugen zu zählen, solange man sich an die guten Kohlenhydrate hält. Dies hat aber einen Haken, ein folgenschwerer Fehler, denn es wird nicht berücksichtigt, wie viel oder wenig Kohlenhydrate gegessen werden. Denn viele Kohlenhydrate mit niedrigem GI haben genauso ungünstigen Einfluss, wie kleine Portionen von Lebensmitteln mit hohem GI. Um schlank zu werden oder zu bleiben müssen wir nur einen Schritt weiter gehen und umdenken. Kaum einer weiß, dass sich der GI immer auf Portionsgrößen von 50 Gramm Kohlenhydrate bezieht. Die Nahrungsbewertungen sind irritierend: 50 g Glukose stecken zum Beispiel in 50 g Traubenzucker, das sind ca. 5 Esslöffel – leicht zu erreichen, aber anders bei Lebensmitteln vor denen in der GLYX- Diät gewarnt wird. Zum Beispiel stecken in 1,6kg Möhren (pur, in einer Portion gegessen), in 600g Rote Beete oder in 950g Melone 50g Glukose. Da stellt sich folgende Frage: Wer isst solche Portionen?????? Aber Lebensmittel, die als Schlankmacher in GLYX angepriesen werden, werden in großen Portionen zu Dickmachern (z.B. Vollkornbrot). Nach 3 Scheiben Vollkornbrot strömt dreimal soviel Zucker ins Blut, wie nach dem Verzehr einer Scheibe. Viele Kohlenhydrate locken viel Insulin. Verlassen sie sich auf den GLYX und essen Lebensmittel mit günstigem GI, wie Vollkornbrot oder Spagetti, nehmen sie wahrscheinlich trotzdem zu. Der Abbau läuft verzögert ab und verursacht eine lang anhaltende Erhöhung des Blutzuckerspiegels und die Bauchspeicheldrüse muss umso länger Insulin ins das Blut nachschieben, denn so oder so gelangen alle Kohlenhydrate Gramm für Gramm als Zucker ins Blut. Nur wegen des niedrigen GI’s lösen sie sich ja nicht auf. Ein über längere Zeit erhöhter Insulinspiegel hat zahlreiche Konsequenzen: Der Körper wird auf Energiespeicherung eingestellt, die Depots und Fettzellen werden gefüllt. Insulin stimuliert allgemein die Produktion von Zellen und deren Wachstum, leider auch Krebszellen und Ablagerungen an den Innenwänden der Blutgefäße. Der neue Bewertungsmaßstab: Glykämische LastDas ist die Bewertung tatsächlichen Blutzuckerwirkung, also wie sich die Nahrungsmittel in typischen Portionsgrößen auf den Blutzucker auswirken. Sie wird berechnet aus dem Glykämischen Index und dem Kohlenhydratgehalt, der tatsächlich verzehrten Portion, also der Insulinmenge, die der Körper aufwenden muss, die zu Glykose abgebauten Kohlenhydrate, aus dieser Portion in die Körperzellen zu transportieren.
Die Berechnung der Glykämischen Last
Der GI wird durch 100 geteilt, da es sich bei diesen Werten um Prozentangaben handelt.
GI / 100 x Gramm Kohlenhydrate
z.B. Karotten GI = 47 100 g = 4,8 g. KH 4,7 x 4,8 = 2,3 GL
gebackene Kartoffeln GI = 85100 g = 18 g KH0.85 x 18 = 15,3 GL
Weißbrot GI = 70100 g = 48 g KH0,70 x 48 = 33,6 GL
In der Praxis kommt es also auf die Glykämische Last und nicht auf den Glykämischen Index an! Dadurch wird die Ernährung flexibler, kein Nahrungsmittel ist verboten, aber je höher der GI ist, desto mehr Zurückhaltung ist geboten! Doch auch Nahrungsmittel mit niedrigem GI dürfen nicht unbegrenzt verzehrt werden. Gerade für Menschen mit Diabetes mell. und dem Methabolischem Syndrom ist der GL von großer Bedeutung. Bisher wurde diesen Menschen empfohlen viele Kohlehydrate und wenig Fett zu sich zu nehmen. Ein GL unter 10 ist niedrig, zwischen 11 und 19 ist nicht ideal (kleine Portionen) aber akzeptabel und ein GI von 20 und mehr ist hoch (starker Blutzuckeranstieg und Blockierung des Fettabbaus), Finger weg! Schritt für Schritt abnehmenNach den heutigen Erkenntnissen ist die LOGI- Methode der einzige Erfolg versprechende Weg, dem ewigen Jo-Jo Effekt zu entkommen. Mit einer konventionellen Diät kann jeder abnehmen, zumindest kurzfristig. Sobald der Körper keine Nahrung mehr bekommt, beginnt er von den Energiereserven zu zehren. Als erstes werden die Glykogenreserven angezapft. Mit jedem Muskel- und Leberglykogen werden drei Gramm Wasser abgebaut – das bedeutet eine besonders hohe Gewichtsreduktion. Doch davon wurde nicht ein Gramm Fett abgebaut. Sind die Glykogenreserven des Körpers erschöpft, wird der ständige Energiebedarf aus Fettdepots, aber auch aus Muskeleiweiß gespeist. Je weniger Eiweiß zugeführt wird, umso mehr Muskelmasse geht verloren, auch der Herzmuskel! Je höher der Kohlenhydratanteil der Diät, desto geringer die Fett- und Eiweißzufuhr, also desto größer der Verlust der fettfreien Körpermasse. Mit einem strengen 12 – 16wöchigen Diätprogramm sind aber dennoch nur 10 bis 12 Kg Gewichtsverlust möglich. Der Gewichtsverlust wird nach einiger Zeit aber immer geringer und der Körper wehrt sich gegen das Hungern. Zur Verteidigung seiner Energiereserven wendet der Körper immer eine Doppelstrategie an: Erst werden Insulin und Leptin ausgeschüttet und lösen eine wachsende Nahrungsgier aus. Dann drosselt er seinen Grundumsatz und senkt langfristig den täglichen Energiebedarf. Diese Verteidigungsstrategie des Körpers wurde in Millionen von Jahren erprobt, gestählt und genetische verankert und wir müssen damit leben. Sollte es jemandem tatsächlich relativ problemlos gelingen durch unterkalorische Energiezufuhr abzunehmen, ist seine Genetik wahrscheinlich fehlerhaft programmiert. Die herunter gehungerten Pfunde finden sich evolutionsbedingt wieder ein. Es ist eigentlich völlig uninteressant wie viel Gewicht man verliert, entscheidend ist wie lange man es halten kann. Darin liegt die eigentliche Schwierigkeit.

DIE 13 LOGI REGELN:

1. Essen Sie mindestens fünf Portionen Obst (2x) und Gemüse (3x).
2. Bevorzugen Sie mageres Fleisch und Fleischwaren.
3. Verzehren Sie regelmäßig fetten Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardine.
4. Verzehren Sie hochwertige Fette: Olivenöl, Walnussöl und als Streichfett Butter.
5. Bevorzugen Sie bei Milch und Milchprodukten die Vollfettstufen.
6. Essen Sie möglichst selten bzw. nur kleine Portionen stärke- und zuckerreiche Lebensmittel.
7. Wenn Sie naschen wollen, am besten zu oder nach einer Hauptmahlzeit.
8. Verzehren Sie zu jeder Mahlzeit ein eiweißreiches Lebensmittel.
9. Vermeiden Sie die Kombination mit zucker- und fettreichen Lebensmitteln.
10. Verzehren Sie vor allem Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last (die Auswirkung des Nahrungsmittels in typischer Portionsgröße auf den Blutzucker).
11. Ideal ist eine tägliche glykämische Last von maximal 100.
12. Trinken Sie täglich ausreichend Wasser.
13. Bewegen Sie sich viel und gerne.

sixty

Danke, Guter!
Mit diesen 13 Regeln kann ich mich anfreunden. Jetzt glaube ich, LOGI endlich verstanden zu haben.

Ein paar setze ich schon um. Den Rest werde ich ab sofort auch beachten. Klingt nämlich nicht schlecht.

DIE 13 LOGI REGELN:

1. Essen Sie mindestens fünf Portionen Obst (2x) und Gemüse (3x).
2. Bevorzugen Sie mageres Fleisch und Fleischwaren.
3. Verzehren Sie regelmäßig fetten Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardine und Forelle.
   
4. Verzehren Sie hochwertige Fette: Olivenöl, Walnussöl und als Streichfett Butter und Ghee.
5. Bevorzugen Sie bei Milch und Milchprodukten die Vollfettstufen. Ich bevorzuge Sahne.
6. Essen Sie möglichst selten bzw. nur kleine Portionen stärke- und zuckerreiche Lebensmittel.
7. Wenn Sie naschen wollen, am besten zu oder nach einer Hauptmahlzeit.
8. Verzehren Sie zu jeder Mahlzeit ein eiweißreiches Lebensmittel.
9. Vermeiden Sie die Kombination mit zucker- und fettreichen Lebensmitteln.
10. Verzehren Sie vor allem Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last (die Auswirkung des Nahrungsmittels in typischer Portionsgröße auf den Blutzucker).
11. Ideal ist eine tägliche glykämische Last von maximal 100.
12. Trinken Sie täglich ausreichend Wasser.
13. Bewegen Sie sich viel und gerne.

Alles in rot weiß ich, setze es aber zur Zeit nicht um.
Aber ich kann ja jetzt einen Neuanfang mit LOGI machen. Schaden wird das nicht.

guter

ist ganz simpel, man muss nur anfangen

die regeln sind ja keine gesetze, sondern richtlinien

z.B. viele machen LOGI auf ihre art, nehm die kreta-
diät, (mitttelmeer-diät) und bau sie ein, völlig
problemlos, oder mach LOGI vegetarisch, indisch oder
chinesisch

wenn man die prinzipien verstanden hat, sind die variationen
endlos

Honeylein

Das ist deutlich einfacher zu verstehen als alle die Bücher und Kurse, finde ich.

Anne80

Hallo
Ich habe eine Frage, warums oll man nach Logi bei Milch und Milchprodukten die Vollfettstufen bevorzugen?
Bisher habe ich immer die magere Alernative gewählt und zb mit etwas Leinöl vermischt, weil ich dachte das Fett sei besser?

__________________
Lieben Gruß, Anne

guter

das kannst Du auch ruhig weiter so machen, es sind ja empfehlungen

grund:Milchfett ist Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

__________________
Danny Bhoy - Flower of Scotland

Anne80

Danke für die schnelle Antwort
Und Leinöl kann das auch? (Die Vitamine verwerten helfen)?
Dann wäre es für mich noch leichter und ich könnte es mit oder ohne Öl/Vollfettstufe wählen, wies grad passt bzw. im Kühlschrank ist

__________________
Lieben Gruß, Anne

guter

klar kannst Du das

hier kannst Du mal gucken, was alles in leinöl drin ist

__________________
Danny Bhoy - Flower of Scotland

Anne80

Ok, fast überall steht eine 0
Aber bei Ölen kenne ich mich auch nicht gut aus

__________________
Lieben Gruß, Anne