Anabole Diät - Plateau überwinden

desmo · 12.05.2010, 10:17

Hallo,
ich mache seit knapp 3 Monaten eine LowCarb Diät (Anabole Diät). Das ganze verbinde ich mit Kraftsport (3x / Woche).

Ich war nicht wirklich "dick", jedoch wollte ich einfach ein bischen Speck loswerden, um Muskeln freizulegen. Gestartet habe ich mit 79kg, momentan bin ich bei 71kg (Größe 179cm). Das Gewicht selbst spielt bei mir keine große Rolle, ich orientiere mich eher am Spiegel. Bis jetzt bin ich zufrieden mit dem Verlauf meiner Diät. Ich hab an Hüften/Bauch merklich Fett verloren. Am Bauch befindet sich noch ein bischen was, das möchte ich auch noch loswerden.

Momentan habe ich allerdings das Gefühl, das der Fettabbau stagniert. Ich habe im letzten Monat tägl. 1200-1500 kcal zu mir genommen. An Trainingstagen auch mal 100-200kcal mehr (je nachdem wieviel ich Hunger hatte).

Während meiner Diät konnte ich einen Kraftzuwachs verzeichnen, und Arm-/Brust Umfang hat sich nur minimalst verändert. Somit kann ich (so denke ich zumindest) sagen, dass der Muskelverlust wirklich gering ist (hatte Anfangs Zweifel ob ich mit der Kalorienmenge auskomme).

Ich habe einen Bürojob. D.h. ich sitze die meiste Zeit und deshalb habe ich die oben genannte Kalorienmenge gewählt. Die Nähstoffverteilung liegt bei ca. 60-70 % Fett 20-25 % Protein und der Rest Carbs. Ich komme täglich in den seltensten Fällen an 20g KH / Tag. Im Schnitt sind es ca 15g.

Meine Nahrung ist natürlich sehr fleischlastig. Viel rotes Fleisch, Lachs, Makrele, Käse, Wurst, Speck, Sahne, etc.
An Gemüse nehme ich hauptsächlich Broccoli und Salat zu mir. Ich koche täglich, da nehme ich auch gerne Zwiebeln oder ein paar Tomaten. Jedoch schaue ich da eigentlich immer, dass ich nicht über mein KH Limit komme.

Die ersten 3 Wochen meiner Diät habe ich streng nach Phase 1 gelebt. Seither lege ich alle 1-2 Wochen einen Aufladetag ein (Viele Carbs, auch mal etwas mehr Fett, wenig Protein).

Hat jemand Tips wie ich den letzten Rest vom Fett auch noch wegkriegen kann ? Wie merke ich, ob mein Stoffwechsel beim einschlafen ist ?

Ich habe kein Problem damit, noch weitere 3 Monate zu diäten. Sollte das der Fall sein muss ich jedoch noch mehr Fisch einbauen. Meine Cholesterinwerte sind momentan laut Arzt minimal erhöht. Noch nicht schlimm, aber ich möchte natürlich kein Risiko eingehen.

-desmo

fussel · 12.05.2010, 11:32

Zitat:

Zitat von desmo

Ich habe im letzten Monat tägl. 1200-1500 kcal zu mir genommen. An Trainingstagen auch mal 100-200kcal mehr (je nachdem wieviel ich Hunger hatte).

Für ein Schulkind ist das vielleicht richtig, aber niemals für einen Erwachsenen.
Möglicherweise hast du den Körper so in den Sparmodus getrieben, da rückt er kein Fett raus, weils nunmal LEBENSwichtig ist.
Dein GRUNDumsatz beträgt ja schon 1700kcal!
Das DEFIZIT soll 1000 - 1500kcal sein, nicht die gesamte Essmenge! Refeeds sind da aber schon zwingend nötig.

Hast du die Refeeds gemacht? Was hasst du an den Ladetagen gegessen?(kcal)

desmo · 12.05.2010, 11:42

Hallo Fussel,

Zitat:

Zitat von fussel

Für ein Schulkind ist das vielleicht richtig, aber niemals für einen Erwachsenen.
Möglicherweise hast du den Körper so in den Sparmodus getrieben

Wäre dieser Wechsel auf Sparflamme dann nicht schon viel früher gekommen ? Wie gesagt, ich bin seit 1. Feb auf dieser Kal. Menge, und bisher habe ich wirklich gut Fett abgebaut. Ansätze vom 6Pack sind bereits erkennbar.

Zitat:

da rückt er kein Fett raus, weils nunmal LEBENSwichtig ist.
Dein GRUNDumsatz beträgt ja schon 1700kcal!
Das DEFIZIT soll 1000 - 1500kcal sein, nicht die gesamte Essmenge! Refeeds sind da aber schon zwingend nötig.

Hast du die Refeeds gemacht? Was hasst du an den Ladetagen gegessen?(kcal)

Ja, Refeeds finden seit der 3. Woche meiner Diät statt. Ich variiere den Zyklus. Je nach "Verlangen" und Körpergefühl lege ich alle 1 - 2 Wochen 1 Refeedtag ein. Am Refeedtag nehme ich 1800 - 2100 kcal zu mir. Dabe konzentriere ich mich auf Reis, Nudeln, Fleisch, aber auch mal eine Pizza und Gimmibärchen (wie lt. Buch von Korte).

Ich habe die letzten beiden Tage die Kalorienzufuhr zu Testzwecken mal angehoben (auf 1700kcal, bei gleicher Nährstoffverteilung). Gibt es ausser meinem Sport noch weitere Methoden um den Stoffwechsel anzukurbeln ?

-desmo

stefanmav · 12.05.2010, 12:02

Bis der SToffwechsel runterfährt dauert es ne weile...
Du solltest aber viel öfters einen refeed mache! alle 6 oder sogar alle 4 tage!
du kannst auch mal versuchen jeden 2. tag in phase 1 auf ein leichtes kcal + zu kommen und nur die anderen tage in phase 1 auf ein kcal defizit. das bringt auch wieder etwas schwung rein. dur darfst nur nicht den fehler machen und die kcal immer weiter zu reduzieren.

fussel · 12.05.2010, 12:14

Zitat:

Je öfter, desto besser. Bei hohem Körperfettgehalt (>20%) hat sich ein Refeed alle 7 tage bewährt. Unter 20% ein Refeed nach 3-4 Diättagen. Unter 10% alle 3 tage oder öfter.
Eine Energieaufnahme von 30-100% oberhalb des Umsatzes wird angestrebt.

Man kann also durchaus Refeed und Ladetag trennen, muss dann eben darauf achte, WAS man isst.

stefanmav · 12.05.2010, 12:53

Genau das meinte ich ja

...
hier mal ein Beispiel:

Montag: fett+prot -> kcal defizit
Dienstag: fett+prot -> kcal defizit
Mittwoche: fett+prot -> kcal überschuss
Donnerstag: fett+prot -> kcal defizit
Freitag: fett+prot -> kcal defizit
Samstag: etwas fett + prot + viel carbs -> kcal überschuss
Sonntag: prot + etwas fett + etwas carbs kcal leichtes defizit

wie gesagt.... nuuuuuuur ein vorschlag

desmo · 12.05.2010, 13:06

Danke für eure Antworten!

Ich werde diese Tips in mein Programm einbauen und schauen wie sich mein Körper verhält.

-desmo

12.05.2010, 10:17	#1
desmo Ich bin neu hier Diätart: Anabole Diät Größe: 179 Gewicht: 71 Registriert seit: 12.05.2010 Beiträge: 3	Anabole Diät - Plateau überwinden Hallo, ich mache seit knapp 3 Monaten eine LowCarb Diät (Anabole Diät). Das ganze verbinde ich mit Kraftsport (3x / Woche). Ich war nicht wirklich "dick", jedoch wollte ich einfach ein bischen Speck loswerden, um Muskeln freizulegen. Gestartet habe ich mit 79kg, momentan bin ich bei 71kg (Größe 179cm). Das Gewicht selbst spielt bei mir keine große Rolle, ich orientiere mich eher am Spiegel. Bis jetzt bin ich zufrieden mit dem Verlauf meiner Diät. Ich hab an Hüften/Bauch merklich Fett verloren. Am Bauch befindet sich noch ein bischen was, das möchte ich auch noch loswerden. Momentan habe ich allerdings das Gefühl, das der Fettabbau stagniert. Ich habe im letzten Monat tägl. 1200-1500 kcal zu mir genommen. An Trainingstagen auch mal 100-200kcal mehr (je nachdem wieviel ich Hunger hatte). Während meiner Diät konnte ich einen Kraftzuwachs verzeichnen, und Arm-/Brust Umfang hat sich nur minimalst verändert. Somit kann ich (so denke ich zumindest) sagen, dass der Muskelverlust wirklich gering ist (hatte Anfangs Zweifel ob ich mit der Kalorienmenge auskomme). Ich habe einen Bürojob. D.h. ich sitze die meiste Zeit und deshalb habe ich die oben genannte Kalorienmenge gewählt. Die Nähstoffverteilung liegt bei ca. 60-70 % Fett 20-25 % Protein und der Rest Carbs. Ich komme täglich in den seltensten Fällen an 20g KH / Tag. Im Schnitt sind es ca 15g. Meine Nahrung ist natürlich sehr fleischlastig. Viel rotes Fleisch, Lachs, Makrele, Käse, Wurst, Speck, Sahne, etc. An Gemüse nehme ich hauptsächlich Broccoli und Salat zu mir. Ich koche täglich, da nehme ich auch gerne Zwiebeln oder ein paar Tomaten. Jedoch schaue ich da eigentlich immer, dass ich nicht über mein KH Limit komme. Die ersten 3 Wochen meiner Diät habe ich streng nach Phase 1 gelebt. Seither lege ich alle 1-2 Wochen einen Aufladetag ein (Viele Carbs, auch mal etwas mehr Fett, wenig Protein). Hat jemand Tips wie ich den letzten Rest vom Fett auch noch wegkriegen kann ? Wie merke ich, ob mein Stoffwechsel beim einschlafen ist ? Ich habe kein Problem damit, noch weitere 3 Monate zu diäten. Sollte das der Fall sein muss ich jedoch noch mehr Fisch einbauen. Meine Cholesterinwerte sind momentan laut Arzt minimal erhöht. Noch nicht schlimm, aber ich möchte natürlich kein Risiko eingehen. -desmo

12.05.2010, 12:02	#4
stefanmav Stammgast Diätart: Freeeeeestyle Größe: 186 Gewicht: 75 Körperfett: 9 Ziel-Gewicht: Zahlen sind nur Schall und Rauch Ort: schwabenland Registriert seit: 29.01.2008 Beiträge: 333	Anabole Diät - Plateau überwinden Bis der SToffwechsel runterfährt dauert es ne weile... Du solltest aber viel öfters einen refeed mache! alle 6 oder sogar alle 4 tage! du kannst auch mal versuchen jeden 2. tag in phase 1 auf ein leichtes kcal + zu kommen und nur die anderen tage in phase 1 auf ein kcal defizit. das bringt auch wieder etwas schwung rein. dur darfst nur nicht den fehler machen und die kcal immer weiter zu reduzieren. __________________ train hard feel the pain get the gain

12.05.2010, 12:53	#6
stefanmav Stammgast Diätart: Freeeeeestyle Größe: 186 Gewicht: 75 Körperfett: 9 Ziel-Gewicht: Zahlen sind nur Schall und Rauch Ort: schwabenland Registriert seit: 29.01.2008 Beiträge: 333	Anabole Diät - Plateau überwinden Genau das meinte ich ja ... hier mal ein Beispiel: Montag: fett+prot -> kcal defizit Dienstag: fett+prot -> kcal defizit Mittwoche: fett+prot -> kcal überschuss Donnerstag: fett+prot -> kcal defizit Freitag: fett+prot -> kcal defizit Samstag: etwas fett + prot + viel carbs -> kcal überschuss Sonntag: prot + etwas fett + etwas carbs kcal leichtes defizit wie gesagt.... nuuuuuuur ein vorschlag __________________ train hard feel the pain get the gain

12.05.2010, 13:06	#7
desmo Ich bin neu hier Diätart: Anabole Diät Größe: 179 Gewicht: 71 Registriert seit: 12.05.2010 Beiträge: 3	Anabole Diät - Plateau überwinden Danke für eure Antworten! Ich werde diese Tips in mein Programm einbauen und schauen wie sich mein Körper verhält. -desmo

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