Brauch Tips von Laufprofis

Orca

Meine Bilder: 5 

wie schnell läufst du denn und wie lange und bei welcher Herzfrequenz ?

ich bin zwar nicht der topläufer, aber ich laufe jetzt schon einige monate, hab mich von 5km/h auf 6,5km/h gesteigert in 4 monaten
am anfang bin ich insg. 15 min. gelaufen, jetzt laufe ich
2x die woche:
5min einlaufen mit 4km/h dann 20min. 6-6,5km/h dann wieder 5min auslaufen mit 4km/h. Herzfrequenz bis 150
1x die woche:
5min einlaufen mit 4km/h dann 40min. 5-5,5km/h dann wieder 5min auslaufen mit 4km/h. Herzfreuquenz bis 125

davor und danach immer dehnübungen machen, deine sehnen und bänder müssen sich erst wieder strecken und daran gewöhnen an die art der belastung.

die 2x schnelle einheiten mache ich für die geschwindigkeit aufbauen und die 1x langes laufen für die lange ausdauer, so da man später mal schnell lange laufen kann

und was ganz wichtig ist, viel geduld mitbringen und nur langsam steigern, ich hab am anfang auch viel zu schnell steigern wollen, aber dann bist du nur fertig und frustriert und dann macht dir das laufen irgendwann keine lust mehr, also viel geduld mitbringen.
auch ist die ausdauer schneller als dein laufabarat, die sehnen und gelenke brauchen länger sich zu steigern als deine kondition.

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Zitat: Sojaburger machen nicht satt, ich ess nur was ein Gesicht hat - Creme21
Meine Vorstellung / Meine Statistik
Anfang: 12.03.05 W.1: ~220kg / 48,1% / Bauch: 171 / Brust: 164
1. Zwischenziel: Das die 200kg Waage endlich mal was anzeigt. - erreicht am 20.04.05
2. Zwischenziel: 180kg zum 27.08.05 - Beginn meines Nordseeurlaub - erreicht am 09.07.05
3. Zwischenziel: 160kg zum Jahreswechsel 2005 - 2006 - erreicht am 08.10.05
4. Zwischenziel: 150kg am 07.03.06 - Jahrestag meiner Diät - erreicht am 04.02.06

xxl

Hallo Dagmar,
fünf Wochen ist keine lange Zeit.
Wie schnell es geht, ist abhängig von deiner sportlichen Vergangenheit und der Intensität deines Trainings. Wenn du bisher noch nicht viel Sport gemacht hast, musst du dir erst recht Zeit lassen und darfst dich nicht überfordern.
Wenn es geht, dann laufe nur jeden zweiten Tag dafür aber lang. Steigere dich zum Beispiel jede Woche um 5 Minuten bis auf eine Stunde und länger.
Laufe nicht öfter, damit sich dein Körper erholen kann.
Richtig. Künstliche Atemtechniken sind kontraproduktiv. Konzentriere dich auf das Ausatmen und atme aus dem Bauch. Wenn du schnaufst, dann bist du zu schnell. Du solltest vorläufig nicht außer Atem kommen. Du kannst das Tempo auch variieren. 4 Minuten schneller und 1 Minute langsamer zur Erholung.
Ich hab jetzt nicht nachgeschaut, welche Diät du machst und wie lange schon. Hier haben schon viele berichtet, dass sie mit AD in Phase 1 nicht mehr so gut vom Fleck kommen. Das gibt sich aber.
Achte mal darauf, wie du dich nach dem Training fühlst. Wenn du danach richtig kaputt bist, dann war es zuviel.

Viele Erfolg und dran bleiben!
Manfred

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xxl

Hallo Bernd,
ich finde es super, wie viel du läufst. Machst du das draußen oder auf dem Laufband?
Aber ich würde einiges an deinem Training ändern.
Bei deinem aktuellen Gewicht solltest du nicht versuchen schnell zu laufen. „Schnell wird man von alleine“, heißt es schon immer. Wenn du mal unter 90kg wiegst, dann kannst du das immer noch machen. Ich bin einen Marathon mit knapp 10km/h gelaufen fast ohne Schnelllauftraining.
Wenn du auf dem Laufband übst, dann erhöhe lieber etwas die Steigung (1-2%). Dann kommt dein Kreislauf auch in Schwung.
Ich kenne dich nicht, aber mir kommen 125 für ein Training zu niedrig vor. Aber die Grenzen sind individuell und Ehrgeiz kann man später immer noch haben.
Dehnen soll das Verkürzen der Muskulatur verhindern. Die Muskulatur verkürzt sich aber in der Regenerationsphase nicht beim Training. Am besten wäre es, wenn man sich zwischen den Lauftagen mal kurz warm macht und dann dehnt. Mach’ ich aber auch nicht. Ich dehne mich nach jedem leichten Training.
Begründung: Dehnen vor dem Laufen nimmt dem Muskel seine natürliche Spannung. Das schadet dem Laufstil. Kalte Muskeln kann man durch Dehnen verletzen. Nach einem harten Training sind die Muskeln erschöpft und verletzt(!). Das Dehnen bringt dann nichts außer weiteren Verletzungen. Das leichte Auslaufen ist besser. Finde ich übrigens gut, dass du dich so konsequent ein- und ausläufst.

Viele Grüße
Manfred


@alle
Einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren sind die richtigen Schuhe. Dazu geht man am Besten in ein Sportgeschäft, die mit Laufband und Video überprüfen können, welcher Schuh den Fuß richtig stützt.
Bei mir führen falsche Schuhe zu starken Schmerzen in den Knien.

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Monster

Halol Manfred und Bernd,
vielen Dank für eure promte Antwort.
Also ich mache AD, laufe 3-4 mal die Woche(draußen) und mache zusätzlich
1xWöchentlich Pilate und 1x Yoga, wenn ichs schaff gehe ich auch noch einmal die Woche in die Mukibude (wege der Kraft und wenn ich ehrlich bin mach ich das auch wegen der anschließenden Sauna )
Am anfang hatte ich durch Ad ziemlich Muskelschmerzen, das hat sich aber gegeben.
Also sich walke mich ca. 10.min ein un lauf dann sehr langsam
un mach immer wieder walkpausen. Belaste meinen Puls max bis 170
das erreich ich aber ziemlich schnell, da mein ruhepuls schon recht hoch is.
(Familienerbstück) Mit kondition hatte ich noch nie viel am Hut,
deshalb möcht ich ja gern welche aufbaun.
Aber ich seh schon, das dauert lange, oder?
Nach dem laufen und der anschließenden Dusche fühl ich mich aber immer top fit, -- sonst hätt ich auch keine Lust mehr.
Ach ja laufen tu ich so zischen 40 und 60 min., das pass ich meiner
Tagesverfassung an.
Vielleicht is ja auch noch hinderlich das ich bis Jan 2004 geraucht habe und das23 Jahre lang, ok
Ich möchte aber gerne wisssen ob ich das eurer meinung nach richtig mache, oder auf dem richtigen Weg bin?!?!?!

LG Dagmar

xxl

Hallo Dagmar,
das hört sich doch sehr vernünftig an. Nach meinen Erfahrungen mit LC liegt der Puls mindestens 10% höher als mit Carbs. Ich bin gestern auch ganz locker gelaufen mit einem Durchschnittspuls von über 154. Mit Carbs wären das keine 140 gewesen. Wenn du sowieso mit einem hohen Puls veranlagt bist, dann sehe ich keine Überlastung. Früher gab es keine HFM und die Leute sind auch gerannt. „Laufen ohne Schnaufen“ hieß das. Das Rauchen wird weniger Einfluss haben als deine sportfreie Vergangenheit. Lass dir Zeit! Ich habe mal einen Artikel über eine Studie an 70 jährigen gelesen. Da wurden eingefleischte „No Sports“ zu regelmäßigem Training überredet und haben fast die Leistungsfähigkeit der Vergleichsgruppe (Sportler) erreichen können. Die Behauptung ist, dass man in fast jedem Lebensabschnitt mit Sport beginnen kann und dann fast den Level erreichen kann, denn man erreicht hätte, wenn man schon immer Sport gemacht hätte (langer Satz). Gesund muss man nur bleiben.
Für die Doku „von 0 auf 42“ hat man verschiedene „No Sports“ auf Marathonniveau gebracht innerhalb eines Jahres inkl. Abnehmen. Danach, so sagt Steffny*, könne man sich noch fünf Jahre lang verbessern.
Der Bernd hat es ja auch schon geschrieben: Kreislauf und Muskeln sind schnell auftrainiert, aber Sehnen und Gelenke brauchen. Auch nach Jahren finden noch immer Stoffwechseloptimierungen (mehr Fett kann verbrannt werden) statt und die Anzahl der Kapillargefäße nimmt zu.

So, nun aber viel Erfolg
Manfred

edit: * Steffny = bekannter ehemaliger Marathonläufer

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Monster

Hallo,
und Danke Manfred
dann "lauf " ich ja richtig.
liebe Grüße Dagmar

Orca

Meine Bilder: 5 

im moment laufe ich noch auf dem laufband, in die freie natür trau ich mich noch nicht
ich laufe immer mit 2% steigung
wie jetzt ?
zuerst oben ich soll nicht so schnell und jetzt bin ich dir zu langsam ?
das mit den 125 ist halt dabei rausgekommen, ich hab mich da nicht nach der herzfrequenz gerichtet sondern wollte einfach mal viel länger laufen wie sonst, und das ich nicht gleich zusammenbreche bin ich dabei etwas langsamer gelaufen um das ganze mal anzutesten.
über dehnen und vor und nachteile lässt sich wahrscheinlich stundenlang streiten, da schreibt sowieso jeder was anderes, ich für mich habe festgestellt wenn ich mich vor dem laufen dehne, das ich von anfang an viel geschmeidiger laufe als ohne dehnen, da dauert das einlaufen viel länger bis alles rund läuft. ausserdem dehne ich mich nicht bis die sehnen quitschen sondern nur zum aufwährmen.

geschmeidiges laufen euch allen.

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Zitat: Sojaburger machen nicht satt, ich ess nur was ein Gesicht hat - Creme21
Meine Vorstellung / Meine Statistik
Anfang: 12.03.05 W.1: ~220kg / 48,1% / Bauch: 171 / Brust: 164
1. Zwischenziel: Das die 200kg Waage endlich mal was anzeigt. - erreicht am 20.04.05
2. Zwischenziel: 180kg zum 27.08.05 - Beginn meines Nordseeurlaub - erreicht am 09.07.05
3. Zwischenziel: 160kg zum Jahreswechsel 2005 - 2006 - erreicht am 08.10.05
4. Zwischenziel: 150kg am 07.03.06 - Jahrestag meiner Diät - erreicht am 04.02.06

xxl

Hallo Bernd,
vergiss meinen Kommentar. Wenn du auf dem Laufband mit 2% läufst, dann kannst du deinen Gelenken gar nicht weh tun. Dann brummen höchstens mal die Waden.
Du scheinst ja schon ganz schön fit zu sein. In Ketose komme ich mit Puls 125 nicht weit. Aber ich bin auch eher hochtourig.

geschmeidiges Laufen? Gefällt mir

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Betty Page

Meine Bilder: 3 

tach monster und die running men,
beim laufen ists glaub ich -wie bei jedem sport fast- so individuell unterschiedlich wieviel man schafft.
habe vor 4 Jahren mit laufen angefangen, nachdem ich - eh schon zu mopsig, damals noch mit bestimmt 76 kg bei 1,69, - mit dem rauchen aufgehört habe. Das war eine qual. Und als es dann mit der puste ging, taten plötzlich die gelenke weh. Bin auch 3-4 mal die woche gegangen, immer im wald mit vielen fiesen steigungen. Arzt riet mir, Krafttraining anzufangen, gezielt für die Beine. gng dann auch bessre, dennoch bin ich dann in ein studio gegangen, in dem ich mit hilfe von kursen möglichst viele abwechslungsimpulse bekomme. UNd so bin ich die gelenkschmerzen losgeworden, gehe aber auch nur noch 2x die woche laufen. immer so 50-60 minuten. Eine strecke sind ca.10 km, die andere 8,6 (hügelig)
In meinen ersten 2-3 Wochen LC ging das laufen gaaaaaaaarr nicht, wurde dann aber besser. Auch heute noch habe ich phasen in denen ich nicht fit bin und sogar noch seitenstiche bekomme und für mich sind die ersten zehn minuten immer noch die schlimmsten> da tut sogar immer noch die lunge n bißchen weh, beim Tae Boe oder so dagegen nicht
am anfang fiel mir diese künsltiche atmung schwer, inzwischen mache ich sogar zT 4 Schritte zwischen den Atmern. Das wird noch, gell?
dagmar, kauf dir am besten ein laufbuch oder frag ein sportmedizinier, falls du es ganu wissen willst. Vielleicht gitb es hier ja auch marathonis oder trainer.
Viel erfolg noch
Betty Page