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Die Geschichte:
Im Prinzip kann man sagen, daß ich seit meinem 18. Lebensjahr keinerlei Sport mehr gemacht habe. Und abgesehen von ein paar Phasen schnellen Spazieren gehens war da auch sonst nichts. Traurig! Ich habe auch immer all die Jahre kategorisch das Trainieren im FitneßStudio abgelehnt.

Die Wende:
Nachdem ich im Jahr 2008 30 Kilo zugenommen habe, und im Jahr 2009 drei Mal einen Gewichtsrekord hingelegt habe, und ich nicht jünger werde, habe ich mir im Dezember 09 überlegt, daß es wohl eine vernünftige Idee wäre, mich körperlich zu betätigen. Und da - für mich - draußen was machen nicht die nötige, dauerhafte Motivation war, habe ich mir überlegt, daß ich mich mal im FitneßStudio anmelde. Ich habe dann im Dezember 5 Studios angesehen, Infos gesammelt und verglichen.

Die Umsetzung:
Nachdem ich ein Studio ausgesucht hatte, wollte ich noch vorher ein wenig Abnehmen, bevor ich zu Trainieren anfing, denn ein gewisses Wohlbefinden war für mich die Voraussetzung! Leider habe ich im Jahr 2010 nochmal ordentlich zugenommen, und im April diesen Jahres einen neuen, um 4 weitere Kilos höher liegenden Gewichtshöchststand "erreicht". Tja, und am 19.4. kam dann die Wut in mir hoch: "Warum kann ich nicht eine ordentlich Ernährungsumstellung vollziehen?", fragte ich mich, und seitdem bin ich clean, mache ordentlich Atkins, habe ich einem halben Jahr 20 Kilo abgnenommen! Am 04.09.2010 hab ich ein 2-Jahres-Vertrag in einem FitneßStudio unterschrieben. Aber nicht bei den 5 von mir besuchten, sondern bei einem, welches von Juli bis Ende Oktober neu gebaut wurde. Es gab schon Monate davor ein Animationsvideo, das veranschaulicht, wie es später einmal aussieht. Und genauso sieht es auch heute aus. Am 30./31.10. war "Tag der offenen Tür". Am 01.11. Eröffnung. Am 03.11. mein erster TrainerTermin. Ich mache das Ganze mit meinem besten Kumpel.
Das Studio heißt ENERGYM.
Falls jemand daran interessiert ist, was im Studio so steht: Alle Geräte sind von LifeFitness.

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Trainingsplan "Nr. 1" (03.11.2010): Trainingsschwerpunkt: Zirkel

Der erste Trainingsplan umfaßt 12 Trainingstermine. Und hat folgende Elemente:

1. Aufwärmen (10 Minuten)
2. Krafttraining (43 Minuten) --> [2 Runden Kraftzirkel mit 11 Stationen, 1min Übung, 1min Pause/Wechsel]
3. Dehnen
4. Ausdauertraining (30-45 Minuten)

...abgeschlossen 24x trainiert.

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Trainingsplan "Nr. 2" (04.01.2011): Trainingsschwerpunkt: Ganzkörper (Kraftausdauer)

Der zweite Trainingsplan umfaßt 12 Trainingstermine. Und hat folgende Elemente:

1. Aufwärmen (10 Minuten)
2. Krafttraining Ganzkörpertraining, 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen (Kraftausdauer)
   • Brustpresse
   • Ruderzug (senkrechte Griffe)
   • Butterfly reverse (Hände um 180° verdreht)
   • Latzug
   • Beinpresse
   • Adduktoren
   • Abduktoren
   • Rückenstrecker
   • Bauch (Zirkel Gerät Nr.3)
   • Bauch (Zirkel Gerät Nr.7)
3. Dehnen
4. Ausdauertraining (40 Minuten)

...abgeschlossen 12x trainiert.

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Trainingsplan "Nr. 3" (04.02.2011): Trainingsschwerpunkt: Ganzkörper (Kraftaufbau/Kraftausdauer)

Der dritte Trainingsplan umfaßt wieder 12 Trainingstermine. Und hat folgende Elemente:

1. Aufwärmen (10 Minuten)
2. Krafttraining Ganzkörpertraining, 3 Sätze, 8-12 (Kraftaufbau)/15-20(KraftAusdauer) Wiederholungen
   • Butterfly K
   • Butterfly reverse (Hände um 90° verdreht) K
   • Ruderzug (45° Griffe) K
   • Schulterdrücken K
   • Klimmzug (assisted) K
   • Crunch K
   • Rückenstrecker A
   • Rotation A
   • Gluteus A
   • Beinbeuger A
   • Beinstrecker A
3. Dehnen
4. Ausdauertraining (40/60 Minuten)

...abgeschlossen 12x trainiert.

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Trainingsplan "Nr. 4" (04.03.2011): Trainingsschwerpunkt: Ganzkörper (Kraftaufbau/Kraftausdauer)

Der vierte Trainingsplan umfaßt wieder 12 Trainingstermine. Und hat folgende Elemente:

1. Aufwärmen (10 Minuten)
2. Krafttraining Ganzkörpertraining, 3 Sätze, 8-12 (Kraftaufbau)/15-20(KraftAusdauer) Wiederholungen
   • Ruderzug K
   • Brustpresse K
   • Bizeps K
   • Schulterdrücken seitlich K
   • Dips (assisted) K
   • Klimmzug (assisted) K
   • Crunch K
   • Rückenstrecker A
   • Rotation A
   • Abduktion A
   • Adduktion A
3. Dehnen
4. Ausdauertraining (60 Minuten)

...abgeschlossen 13x trainiert.

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Trainingsplan "Nr. 5" (06.04.2011): Trainingsschwerpunkt: Ganzkörper (Kraftaufbau/Kraftausdauer)

Der fünfte Trainingsplan umfaßt dieses Mal 20 Trainingstermine. Und hat folgende Elemente:

Legende: normale Geräte, Hammer Strength MTS-Geräte (rechts und links je einstellbare Gewichte, unabhängie Bewegung, isolateral...), Kabelzugmaschinen (KaZu), Multipresse (MP), Bodenübungen (Matte) und Schrägbank (SB).

1. Aufwärmen (10 Minuten)
2. Krafttraining Ganzkörpertraining, 3 Sätze, 8-12 (Kraftaufbau)/15-20(KraftAusdauer) Wiederholungen
   • Butterfly reverse (Hände um 90° verdreht) K
   • Butterfly K
   • Bankdrücken MTS K
   • Rudern MTS K
   • Dips (assisted) A
   • Klimmzug (assisted) K
   • Bizeps Curls stehend KaZu K
   • Rudern stehend KaZu K
   • Kniebeugen MP K
   • Abduktion A
   • Adduktion A
   • Rumpfvariation rechts Matte K/A
   • Rumpfvariation links Matte K/A
   • Rumpfvariation frontal Matte K/A
   • Backextension SB K
3. Dehnen
4. Ausdauertraining (60 Minuten)

...abgeschlossen 18x trainiert.

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Trainingsplan "Nr. 6" (18.05.2011): Trainingsschwerpunkt: Ganzkörper (Kraftaufbau/Kraftausdauer)

Der sechste Trainingsplan umfaßt dieses Mal 25 Trainingstermine. Und hat folgende Elemente:

Legende: normale Geräte, Kabelzugmaschinen (KaZu), Multipresse (MP), Bodenübungen (Matte) und Schrägbank (SB).

1. Aufwärmen (10 Minuten)
2. Krafttraining Ganzkörpertraining, 3 Sätze, 8-12 (Kraftaufbau)/15-20(KraftAusdauer) Wiederholungen
   • Reverse vorgebeugt KaZu K
   • Butterfly fliegend&stehend KaZu K
   • Dips (assisted) A
   • Klimmzug (assisted) K
   • Bankdrücken MP K
   • Kniebeugen MP K
   • Rudern, Dreiecksgriff sitzend KaZu K
   • Bizeps Curls stehend KaZu K
   • Rudern stehend KaZu K
   • Abduktion A
   • Adduktion A
   • Rumpfvariation rechts Matte K/A
   • Rumpfvariation links Matte K/A
   • Rumpfvariation frontal Matte K/A
   • Backextension mit Reverse 2x2kg Hanteln SB A
3. Dehnen
4. Ausdauertraining (60 Minuten)

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Erstes Mal in meinem Leben im FitneßStudio:

Trainingsablauf:

1. 10min Fahrrad (ca. 68U/min bei ca. 140 Puls; L6) Aufwärmen
2. 1 Runde Zirkeltraining (mit 11 Stationen, je eine Minute Übung, eine Minute Pause)
3. Dehnen (also die 5 Basisdehnungen)
   Cardio
4. 10min Crosstrainer (hoher Puls von knapp 180; L1)
5. 10min Fahrrad (ca. 70U/min bei ca. 140 Puls; L6)
6. 10min Liegefahrrad (ca. 70U/min bei ca. 130 Puls; L6) )

Der Trainertermin war echt toll, hat Spaß gemacht, wenn auch alles, aber wirklich alles neu war... Mach das Ganze mit meinem besten Kumpel. Danach hab ich mich richtig super gefühlt, ein richtiges Hochgefühl gehabt. Abends war ich dann ziemlich kaputt. Ist ja auch alles neu...

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Nach dem ersten Tag hatte ich gestern und heute ausschließlich an einer Stelle Muskelkater, dafür echt brutal! Tut echt höllisch weh, und zwar unten am Trizeps auf beiden Seiten. Und nein, ich habe es nicht übertrieben, alle Übungen richtig ausgeführt. Tja so ist es eben am Anfang... Übrigens werde ich nicht mit Muskelkater trainieren. Deswegen habe ich heute den Zirkel weggelassen und nur Cardio gemacht.

Trainingsablauf:

1. 40min Fahrrad (ca. 70U/min bei ca. 140 Puls; L6, L8, L6, L6) 12,0km
2. 30min Liegefahrrad (ca. 70U/min bei ca. 140 Puls; L6, L8, L6) 9,5km
3. 10min Crosstrainer (hoher Puls von knapp 180, L1) "nur" 1,8km
4. Dehnen (also die 5 Basisdehnungen)

Soweit war alles super. Interessant, daß ich 80min Cardio so gut wegstecke. Wenn mein Muskelkater wieder weg ist, freue ich mich schon aufs Zirkeltraining. War nach dem Cardio ziemlich platt. Abends dann erneut ziemlich kaputt, und werde jetzt ins Bett gehen... N8.

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Heute war wieder alles ok, nach Muskelkater einreiben und nem warmen Bad am Freitag. Keine Schmerzen mehr. War alleine trainieren, war aber trotzdem cool! Hab auch ein Pärchen kennengelernt. Heute habe ich 2 Runden Zirkel hinereinander gemacht. War mal neugierig, wie das dann so ist. Man merkt die 2. Runde aber.

Trainingsablauf:

1. 10min Crosstrainer (hoher Puls von knapp 170, L1) Aufwärmen
2. 2 Runden Zirkeltraining (mit 11 Stationen, je eine Minute Übung, eine Minute Pause)
3. Dehnen (also die 5 Basisdehnungen)
4. 40min Fahrrad (ca. 70U/min bei 135-140 Puls; L6, L8, L8, L6) 12,1km

Nach dem Training habe ich mich richtig gut gefühlt! Heute abend bin ich auch nicht so kaputt. Merke leicht was in linken Knie. Aber es schmerzt nicht. Sodele, dann ist das Soll für die erste Woche - also 3 Mal Training - ja erfüllt! Kann die nächste Woche gerne kommen... Ciao.

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Nach dem letzten Training hatte ich keinerlei Muskelkater. Hab nur die Tage im linken Knie leicht was gemerkt. Waren heute wieder zu Zweit trainieren. Ich war aber etwas unkonzentriert, es war ziemlich voll, klar, war ja auch die Kernzeit abends, dazu noch der Mainstream-Turnus (Mo-Mi-Fr). Nach Hinweisen von "Dr. M", für welche ich sehr dankbar bin, habe ich dieses Mal nur noch nach Puls trainiert, und zwar, da noch Anfänger, nach allg. Formel: ergibt bei mir einen Puls von 123.

Trainingsablauf:

1. 10min Fahhrad (ca. 123 Puls) Aufwärmen
2. 2 Runden Zirkeltraining (mit 11 Stationen, je eine Minute Übung, eine Minute Pause)
3. Dehnen (also die 5 Basisdehnungen)
4. 40min Fahrrad (ca. 123 Puls, L1) 11,0km

Zweite Woche begonnen. Nach dem Training fühlt man sich immer so gut. Abends noch etwas das Knie gespürt, das war aber am nächsten Tag weg...

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Die Tage leicht was in den Knien gemerkt. Muskelkater gabs keinen. Habe wieder alleine traininert. War schön heute! Ich habe mal beim Fahrrad das Programm "Fettverbrennung" eingestellt. Da gibt man die Zeit und das Alter ein, der Rest erledigt sich dann von selbst. Ist aber dennoch gerinste Stufe, man muß halt mehr "Radeln".

Trainingsablauf:

1. 10min Fahrrad (ca. 123 Puls) Aufwärmen
2. 2 Runden Zirkeltraining (mit 11 Stationen, je eine Minute Übung, eine Minute Pause)
3. Dehnen (also die 5 Basisdehnungen)
4. 30min Fahrrad (ca. 123 Puls, L1) 12,3km

Heute wars gemäß der Zeit schön leer. Vielleicht 12 Leute, oder so. Finde das angenehmer, als ein volles Studio. Hab auch wieder jemand kennengelernt. Na denn, man liest sich...

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Das mit den Knien war nur noch ganz leicht. Ist eben sicher eine neue Art von Belastung. Muskelkater gabs keinen. Habe abermals alleine trainiert. Beim Fahrradfahren wieder das ganz normale "QuickStart" Programm genommen. Eben nach Puls... Beim Aufwärmen habe ich heute mal das Laufband ausprobiert. Aber nur Walken, versteht sich! Wollte mal wissen, wie das ist.

Trainingsablauf:

1. 10min Laufband - Walken (von 144 runter auf 131 Puls, 5km/h) Aufwärmen
2. 2 Runden Zirkeltraining (mit 11 Stationen, je eine Minute Übung, eine Minute Pause)
3. Dehnen (also die 5 Basisdehnungen)
4. 40min Fahrrad (ca. 123 Puls, L1) 12,5km

Auch Sonntag nachmittag ist es schön leer. Da machts mehr Spaß und man konzentriert sicher besser. Fühl mich super nach dem Training. Jetzt sind schon 2 Wochen rum und ich war 6x Trainineren. Na denn, auf zur nächsten Woche...

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Also, kein Muskelkater. Immer noch leicht was im Knie, aber kein Schmerz. War wieder alleine trainieren. Heute wars wieder voll, da ich spätnachmittags war. Hab mein Training wie sonst auch durchgezogen.

Trainingsablauf:

1. 10min Laufband - Walken (ca. 131 Puls, 5km/h) Aufwärmen
2. 2 Runden Zirkeltraining (mit 11 Stationen, je eine Minute Übung, eine Minute Pause)
3. Dehnen (also die 5 Basisdehnungen)
4. 40min Fahrrad (ca. 123 Puls, L1) 12,5km

Schon interessant, je voller das Studio, desto unkonzentrierter ist man. Was nicht heißt, daß ich meine Übungen nicht richtig ausführe, aber wenn es leerer ist, finde ich es angenehmer.

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Knie spüre ich kaum mehr. Muskelkater hatte ich nicht, wovon auch? WIr waren heute wieder mal zu Zweit trainieren. Überlege mal, die Widerstände an den Zirkelgeräten zu erhöhen.

Trainingsablauf:

1. 10min Laufband - Walken (ca. 127 Puls, 5km/h) Aufwärmen
2. 2 Runden Zirkeltraining (mit 11 Stationen, je eine Minute Übung, eine Minute Pause)
3. Dehnen (also die 5 Basisdehnungen)
4. 40min Liegefahrrad (ca. 123 Puls, L1) 12,5km

Haben viel geredet. Schon anders, als wenn man alleine trainiert. Aber während den Übungen konzentriere ich mich auf Atmung und Durchführung. Finde ich schon wichtig!

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Schön leer heute im Studio. Muskelkater Fehlanzeige, mit den Knien alles in Ordnung. Die gewöhnen sich wohl so langsam an die neue "Belastung". So solls sein. War alleine trainieren.

Trainingsablauf:

1. 10min Laufband - Walken (ca. 125, 5km/h) Aufwärmen
2. 2 Runden Zirkeltraining (mit 11 Stationen, je eine Minute Übung, eine Minute Pause)
3. Dehnen (also die 5 Basisdehnungen)
4. 40min Liegefahrrad (ca. 123 Puls, L1) 13,5km

Da ich gerne Musik hören würde beim Trainieren, (es gibt auch welche im Studio) werde ich mir heute mal 2 mp3-Player bestellen, die ich ins Auge gefaßt habe... Mal sehen, wann sie eintreffen, und wie sie so in der Praxis sind.