anfänger..

hallo!

ich würde gerne 2-4 kilogramm abnehmen..bisher sieht jetzt nach ca. einer woche meine ernährung folgendermaßen aus:
morgens drei eier vermischt mit ca.2 tl gemahlenen haselnüssen (rührei), etwas käse und einer tomate und einer tasse kaffee.

mittags ca. 100-150 gramm tofu in olivenöl gebraten mit etwas gorgonzola und einer tomate.

abends oft nichts oder etwas magerquark mit zimt.

über den tag verteilt natürlich genügend wasser.
bin ich auf dem richtigen weg wenn ich diese ernährung dauerhaft durchhalte? inwiefern würde sport (joggen) das abnehmen beschleunigen?

viele grüße!

AW: anfänger..

Erster Eindruck:du isst zu wenig.

AW: anfänger..

und der Fettanteil ist zu niedrig.

Nimm Sahnequark statt Magerquark. Der Mittagstofu ist hoffentlich lange gebraten, dann nimmt er schön viel Öl auf.
Morgens auf die Eier viellicht noch Mayo?
In Ketose kommst du, wenn die Leber deutlich mehr Fett bekommt, als sie für den Eigenbedarf bekommt. Dazu gibt es zwei Möglichkeiten:
a) Du isst überhaupt nichts, dann hat die Leber nur Körperfett
b) Du ist mehr Kalorien in Fett, als alles andere, aber davon auch genug

Plan a) führt dummerweise dazu, dass sich nach 10 Tagen etwa der Stoffwechsel anfängt, sich an die niedrigen Kalorien anzupassen, auch wenn du du wieder mehr isst. Das führt dazu, dass du mit der Menge, mit der Du vorher Gewicht gehalten hast. Nebenbei wird die ganze Zeit auch Eiweiß (Muskelmasse) abgebaut => will man nicht
Plan b) muss genug sein, sonst zieht sich die Leber wieder Glucose aus Eiweiß, auch doof.

AW: anfänger..

Danke für die Antworten!

Wieviel Fett sollte ich in der Regel zu mir nehmen?

AW: anfänger..

Nach Gewichten (nicht nach Brennwert)
Etwa 50% Fett und KH unter 20 g/Tag.

Dabei aber etwa 80-90% deines Energiebedarfs essen.
Sport erhöht den Energiebedarf => du kannst auch mehr essen.
Es gilt nicht, das Defizit möglichst hoch zu halten, sondern den Umsatz möglichst nach oben zu drücken.

AW: anfänger..

okay danke!

erhöht regelmäßiger sport auch die erlaubte anzahl an kohlenhydraten?

AW: anfänger..

Eher nicht.
Streng genommen zwar schon, aber das ist sehr schwer zu benennen.
20 g/Tag ist wirklich nicht so einfach. Vor allem wenn man versucht sie auch auszuschöpfen.
Da es aber bis zu 20 g/Tag heißt, ist weniger mehr.
12 g/Tag (also angestrebt unter 10 g ) finde ich da fast einfacher.

AW: anfänger..

Naja, die 20g sind so grober ein Richtwert, der manchmal nur bei Männern klappt, und da auch nicht immer.
Eine nicht ganz so grobe Empfehlung sind 10g KH pro 1000kcal deines Gesamtumsatzes bezogen auf dein Idealgewicht.
Damit liegen Frauen meist mit 20g zu hoch, groß gewachsene junge Männer könnten theoretisch noch ein Gramm mehr.

AW: anfänger..

flo schrieb:

Naja, die 20g sind so grober ein Richtwert, der manchmal nur bei Männern klappt, und da auch nicht immer.
Eine nicht ganz so grobe Empfehlung sind 10g KH pro 1000kcal deines Gesamtumsatzes bezogen auf dein Idealgewicht.
Damit liegen Frauen meist mit 20g zu hoch, groß gewachsene junge Männer könnten theoretisch noch ein Gramm mehr.

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Hallo Flo, wenn ich in den Umsatzrechner für mich 60 kg eingebe (Größe 173, w, 30 Jahre) und nur 3h light exercise, 8h Schlaf, der Rest sitzend, komme ich auf einen Gesamtumsatz von 2388 kcal / Tag. Selbst da wären es nach deiner 10% regel knapp 24g KH / Tag. Oder mach ich was falsch? Ich nehme diesen Rechner hier

AW: anfänger..

Judila, hast du eine anstrengende Arbeit? Ich komme an normalen Tagen nicht auf 3 h light exercise, höchstens an einem Tag wo ich die komplette Wohnung alleine putze.

Nach flos Rechnung mit den 10 % geht es auch für Frauen (die Sport machen oder körperlich Arbeiten) über die 20 g zu kommen. Dann müssten Männer noch mehr "dürfen".

AW: anfänger..

Hallo Marianna, drei Stunden sind für mich schon realistisch, aber selbst wenn ich nur 1h davon eingebe und dafür 2h standing/walking wäre man bei 21g KH

AW: anfänger..

Sinnlose Rechnerei!

Die Grenze hängt wohl viel mehr von individuellen Größen ab, als vom Gewicht oder der jeweiligen Betätigung.
Darum wurden ja 20 g/Tag als relativ sichere Grenze gewählt.
Wenn man da dauerhaft deutlich drunter bleibt, wird sich die Ketose vertiefen.
Es gibt ja auch keine Wert an dem sich die Ketose schlagartig abschaltet. Das sind alles mehr oder weniger unscharfe Prozesse.
Ketose beginnt langsam wenn man die KHs reduziert und lässt auch langsam wieder nach, wenn man mehr KHs isst

AW: anfänger..

Muss ich widersprechen. Hauptsächlich hängt die Grenze vom Umsatz ab, sicherlich gibt es noch Randfaktoren, die das beeinflussen.
Natürlich endet die Ketose nicht abrupt ab einer bestimmten Schwelle, aber es ergibt sich schon so etwas wie eine Sigma-Funktion.
Grund: wir haben einen ständigen Glucosebedarf, der auch in Ketose durch Gluconeogenese gedeckt wird. Das ist gar nicht wenig, sind so 100-200g am Tag. Damit wird der Blutzucker auf niedrigem Level stabilisiert.
Isst man geringe Menge KH, dann werden die einfach dem Bedarf beigesteuert, etwas weniger Gluconeogenese, fertig. Man könnte bei mittelmäßigem Umsatz also theoretisch 100g KH am Tag essen, die bekommt man aber nicht gleichmäßig über 24h verteilt. Also ist es pro Mahlzeit wesentlich weniger, die gehen. Schnell verfügbare noch weniger als Langsam verfügbare. Langsam verfügbare mit genügend Abstand, sonst überlappt sich die Wirkung. Bei ca. 4% des Umsatzes geht man davon aus, dass die KH im Umsatz untergehen, so dass die Ketose recht sicher ist. Braucht man auch nicht sonderlich viel Rechnen.
Dabei geht man aber davon aus, dass nur die wirklich notwendige Menge Eiweiß gegessen wird. Alles darüber wird nämlich verbrannt, und über die Hälfte per Gluconeogenese. Dadurch kann die Zuckerproduktion nicht mal eben gesenkt werden, wenn man KH dazu isst.
Liegt man also arg mit dem Eiweiß über dem Bedarf, schrumpft die KH Grenze auf einen Bruchteil zusammen.