Asha`s Anabole Diät 2010

Hallo,

Wie der Titel schon sagt, soll dieser Faden mein Tagebuch für meine AD 2010 werden. Hier möchte ich stichprobenartig meine Ernährung festhalten, Rezepte posten, Fortschritte dokumentieren und mir ein eigene kleine Übersicht erstellen. Über Kommentare und Anregungen würde ich mich freuen!

Über mich:
Alter: 25
Gewicht: 82kg
Größe: 178cm
KfA: ca. 17%
Ziel: KfA <12%
Diätdauer: Solange wie es eben dauert
Diäterfahrung: 1x Atkins Diät letztes Jahr
Sport: Bodybuilding

Training:
Ich trainiere derzeit nach einem 2er Split 4x die Woche. Falls interesse besteht, werde ich den noch hinzufügen. Trainingstage sind Mo, Di, Do, Fr. Also Mi und WE Pause.

Supplementierung:
- ein gewöhnliches Whey isolate
- 2x 3g Creatin täglich
- 3x 10g Glutamin täglich
- 60g Zink, diverse Magnesium und Calcium Präperat
- Coffein + Arginin an TE-Tagen, falls die Energie mal fehlt

Woche 1-2
In den ersten 2 Wochen hatte ich vor mich kontinuierlich lc zu ernähren, ohne einen Refeed, bzw. KH Tag einzulegen. Ich will meinem Körper die Möglichkeit geben sich vollständig auf Fettverbrennung einzustellen. Unter Umständen würde ich diese Phase sogar noch auf 3-4 Wochen verlängern. Dabei muss ich anmerken, dass ich in dieser Zeit kein Kcal-Defizit fahre, sondern täglich etwa 3000kcal zu mir nehme. An Nicht-trainingstagen etwa 2500kca.

Tag 1
Frühstück:
2 Hamburger (nur Fleisch)
kleiner gemischter Salat

Mittag:
240g Schweinesteak
120g gekochte Eier
Wheyshake mit 2cl Walnussöl

Mittag2:
240g Wiener
150g Käse

Post-Workout
Wheyshake 2cl Olivenöl

Abend:
100g Käse
60g Ei

= 2950Kcal, 212 Fett, 12,5 KH, 250 EW

Tag2
Frühstück:
Wheyshake 2cl Öl (hatte keinen Hunger)

2 Frühstück:
300g Rührei mit 60g Zwiebeln und Salami
20g Öl

Mittag
140g Fleischwurst

Postworkout:
Wheyshake mit 2cl Olivenöl

Abend:
200g Gemüse (Brokkoli)
150g Thunfisch in Öl

Abend 2:
70g Käse
250g Hühnchenbrust

= 2976 Kcal, 211 Fett, 15,74 KH, 240 EW

Tag 3 (kein Training)

Früh:
300g Rührei mit Zwiebeln

Mittag:
100g Salat
20g Thungisch
80g Käse
(war unterwegs...)

Mittag 2:
140g Mettwürstchen

Abend:
215g Hühnchenbrust
10g Oliven und Sojaöl

Abend 2:
150g Thunfisch in Öl
80g Salatgurke

= 2350 Kcal, 174g Fett, 13g KH, 170g EW

Tag 3 war suboptimal, weil ich unerwartet lange unterwegs war und mir nichts zu essen mitgenommen habe. Daher musste ich so nen blöden Salat mit Thunfisch essen. Nicht lecker... Ansonsten hatte ich auch relativ viel Hunger. Die letzte Mahlzeit war wirklich nötig. Allerdings bin ich gegen 5 Uhr morgens wach geworden und hatte Hunger, so dass ich 100g Käse gegessen habe. 2300Kcal sind offensichtlich für einen Nicht-Trainingstag zu wenig. Ich werde wohl 2500-2600 in Angriff nehmen.

Tag 4

Früh-Früstück (wegen Hunger aufgewacht)
90g Köse

Frühstück
320g Rührei mit Salami und Zwiebeln (morgen gibts was anderes, hatte heute schon zu kämpfen^^)

Mittag:
80g Wiener
120g Käse
30g Leinsamen

Abendessen 1+2 (je vor und nach Training)
500g Huhn
40g Avocado
100g Krabben
150g Käse

Spät:
30g Whey

= stolze 3420Kcal 232g Fett, 9,43 KH, 314 EW

=> Ja nuja, das war wohl "ein bißchen" über meinem Bedarf von 3000-3200 Kcal. Allerdings war das Hühnchen einfach zu lecker, um es stehen zu lassen.Dafür habe ich aber auch ordentlich trainiert. Dazu muss ich sagen, dass ich heute den ganzen Tag eine absolute Power hatte. Ich bin schon um 5 aufgestanden, nach 6 Stunden Schlaf. Normalerweise wäre ich den ganzen Tag im Eimer und müsste ein Mittagsschlaf halten. Nix da. Ich war den ganzen Tag fit, gut gearbeitet, gut konzentriert, dann noch hochaufmerksam in nem Meeting, um 5 zuhause, immer noch Energie, 2 Stunden später ins Training und da hats dann so richtig geknallt. Ich hatte überall mehr Kraft und konnte mehr Wdh machen, sowie mehr Gewicht nehmen. Dabei waren die Wdh hochintensiv und die Muskeln ultrahart. So kanns ruhig weiter gehen!

Ok, obwohl ich nxi geschrieben habe, habe ich natürlich weitergemacht. Die erste Woche gestaltete sich wie gehabt sehr gut und im Bereich des Gesamtbedarfs.

In Woche 2 habe dann schon mal ein Kaloriendefizit gefahren und etwa 2500KCal angepeilt. Das ist mir sehr leicht gefallen und ich musste ab und zu echt anstrengen, um wirklich auf 2,5k zu kommen. 1-2x habe ich dann abends noch schnell nen Shake mit Öl und ne Mettwurst o.Ä. gegessen.

Am WE war dann Aufladetag. Ich habe Pizza, Süßigkeiten, Eis, aber auch Geschnetzeltes, Nudeln, Thunfisch, Milch etc. zu mir genommen. Kalorien gezählt habe ich nicht. Allerdings sollte es auch nicht wirklich mehr als 2,5 gewesen sein. Spaß hat mir der Aufladetag nicht unbedingt gemacht, da ich sehr müde und träge wurde. Ich war schon froh, dass wieder Montag wird und ich wieder ketogen essen kann. Daher werde ich wohl den Refeed dieses mal auf einen Tag beschränken und erst nächste Woche Mittwoch machen (also 9 Tage ketogen, 1 Tag normal).

Im Training am Montag hatte ich allerdings mehr Kraft, wodurch ichs übertrieben hab und mich direkt am Ellebogen verletzt habe. Ich hoffe es ist nur überanstrengt.

Achja, laut Ketostix bin ich heute wieder in der Ketose. Ich denke, ich kann das als gutes Zeichen deuten, dass ich nach 1,5 Tagen ketogener Ernährung wieder drin bin.

Asha schrieb:

Spaß hat mir der Aufladetag nicht unbedingt gemacht, da ich sehr müde und träge wurde. Ich war schon froh, dass wieder Montag wird und ich wieder ketogen essen kann.

Zum Vergrößern anklicken....

Das kann so schlimm werden, dass es an ein halbes Koma erinnert und andere üble Dinge :???:
Der Körper zeigt dann, dass er DAS eben gar nicht mag - obwohls anfangs ja lecker ist...

Du wirst beobachtet...von mir!
Ich möchte auch von Atkins zur AD schwenken. Vielleicht kann man sich ein wenig austauschen!

Hier mal zur Vollständigkeithalber mein Trainingsplan für die letzten 4 und die kommenden 4 Wochen:

Push/Pull,max.Kraft/Hypertrophie 2er 4x die Woche:

Mo: Push/heavy
Kniebeugen 3x5 105kg
Dips 3x5 20kg
Milit. Press 3x15 30kg (Schulterverletzung...)

Di: Pull/heavy
vorg. Rudern 3x5 70kg
Klimmzüge breit OG 5x5
Kreuzheben 5x3 115kg

Mi: frei

Do: Push/light
Kniebeugen 3x12 90kg
Ausfallschritte 2x12 30kg
Schrägbank KH 3x12 30kg
Seitheben an der Maschine 3x12 5kg

Fr: Pull/light
Rum. Kreuzheben o. GoodMorning 3x12
Klimmzüge UG 3x12
vorg. Rudern UG 3x12
Scottcurls 1x20

Je nachdem, wie ich mich fühle tausche ich auch ab und zu mal einen Light mit einem Heavy Tag, so dass ich die 2 HeavyTage nicht hintereinander habe.
Waden pack ich immer mal dazwischen.


@alex80ap

Ja, klar. Immer.



P.S: Bilder folgen mal demnächst

Hi!!
Wie groß bist Du eigentlich? 82 kg sagen so ja nicht viel aus. Dein Körperfett scheint auch nicht wirklich erhöht!

Angelam schrieb:

Hi!!
Wie groß bist Du eigentlich? 82 kg sagen so ja nicht viel aus. Dein Körperfett scheint auch nicht wirklich erhöht!

Zum Vergrößern anklicken....

Hey, ich habs in den Ausgangspost dazu geschrieben.

Naja, was heisst "nicht wirklich erhöht". Ich bin nicht dick, hab aber dennoch bißchen Seitenspeck und der Bauch kommt auch nicht wirklich gut.... Das soll sich nun endlich mal ändern.

Ansonsten: Die letzte Woche verlief relativ gut. Ich bin täglich so auf 2,3-2500 kcal gekommen. Leider kann ich momentan das Gewicht nicht per Waage verfolgen, da ich die geschrottet habe, bzw. sie falsche Werte anzeigt. Also gehts imo einfach nur nach dem Spiegel.
Morgen werde ich kein Refeed machen, sondern das auf Sonntag verschieben und nur noch 1 Tag machen.

Refeed oder Ladetag?

fussel schrieb:

Refeed oder Ladetag?

Zum Vergrößern anklicken....

Ja, da bin ich noch am überlegen. Im Buch steht ja, dass man im Prinzip in Phase II soviel essen kann, wie man will und aus anderen Diäten kenne ich es auch so, dass man am Refeed tatsächlich so 150-200% seiner Kcal zu sich nimmt.
Letztes Wochenende habe ich ehrlich gesagt nicht drauf geachtet und einfach gegessen. An Tag 1 (Samstag) wirklich viel schnelle KHs und dann an Tag 2 eher langsame und auch bedeutend weniger.

Allerdings steht auch im Buch, dass man in der "Wettkampfdiät" die gleiche Kalorienmenge halten soll, wie in Phase I und eben nur KH-reich essen soll.

Was würdest du sagen?

Steht ein Wettkampf bevor? Sicher nicht.

Also kannst du einen normalen Ladetag machen, der natürlich dann auch Refeed beinhaltet - ich kenne aber nur max. 130% vom Gesamtumsatz. In eine Fressorgie soll es ja nicht ausarten...

Bei großem Defizit MUSS man refeeden, um den Stoffwechsel oben zu halten. Bei moderatem Defizit braucht man das nicht unbedingt.

So, am WE wieder ge"refeeded" . Hier mal mein Essen

Samstag:
Blätterteigteilchen mit Hack, Eis, Schoki, Kakao, ne Cola, nen großen Yoghurt und nen Wheyshake

Mittag:
Ne große Pizza von Wagner mit extra Käse

Abends:
250g Quark
bißchen Schoki
1L Yogurthdrink

3500 Kcal, 137g Fett, 410g KH, 155g EW

Sonntag:
100g Haferflocken mit Milch
200g Apfel

Mittag-NAchmittag
250g Vollkornnudeln
400g Hackfleich mit Tomatensoße

Abends
300g Quark

2100 Kcal, 69g Fett, 230g KH, 140g EW

Dazu muss ich sagen, dass ich mir am Tag 1 den Gaumen ordentlich mit dem heißen Käse der Pizza verbrannt hatte und daher am Sonntag nicht wirklich Lust zu essen. Allerdings hatte ich auch kaum Hunger.

Wie sieht das so aus? Sollte so ein "guter Refeed" gestaltet werden? Also am Tag 1 schnelle KHs und am Tag 2 eher langsame, mehr EW und weniger Fett?

Das war ein Ladetag, menno. Verwende doch bitte die richtigen Bezeichnungen.

Sooo. 3 Tage nach dem LADETAG und ich hab Probleme. Ich bekomm nicht mehr wirklich was runter. Ich habe heute fast nix gegessen, schlichtweg weil ich keinen Hunger hatte und keinen Appetit. Zum Mittagessen sollte es 2 Schweinesteaks mit Tomaten geben, aber ich hab nur 1 geschafft.. (Normal ess ich locker 3).
Außerdem haben mir heute die Waden den ganzen Tag weh getan. Als hätte ich nen Marathon gelaufen. Dabei hab ich Montag nix für die Waden gemacht, nur Kreuzheben, aber das geht ja normal nicht inne Waden.
Heute beim Training ging es dann aber.

Weiterhin fühl ich mich auch nicht gut. So emotional gesehen. Mir ist eher etwas zum Heulen zu mute. Ich bin sau träge und bekomm nix wirklich auf die Reihe (im Training gings). Jetzt gerade ist aber mal hammer mäßig tief.

Woran könnte das liegen? Zu wenig Gemüse? Vitamine? :help11:

du nimmst ja gern Sups

Magnesium
Kochsalz
Vitamin-B-Komplex
Kalium
Selen
Chromium
Folsäure
Niacin

Sooo... wollte mal wieder ein Update abliefern.

Momentan läufts irgend wie nicht so rund. Ich habe mich mal gewogen und war etwas verwundert, dass ich in 5-6 Wochen lediglich 1 Kilo abgenommen habe. Allerdings sieht man es relativ deutlich, weswegen ich davon ausgehe, dass ich wohl doch auch was aufgebaut habe. (sonst hätte ich mich wohl auch im Training nicht so steigern können)

Allerdings tut sich nun seit ca. 2 Wochen garnix mehr. Ich hab immer noch ein bißchen Seitenspeck, der sich nicht verabschieden will. Allerdings bin ich mir nun unsicher, was ich machen soll. Einfach weiter machen, Cardio einbauen, oder Kcal reduzieren (oder Beides??).

Ansonsten habe ich letztes WE den Ladetag ausfallen lassen. Ich musste arbeiten und konnte mir das nicht erlauben. Allerdings fühle ich mich jetzt nicht schlechter... ich mach den nächstne wieder ganz normal am WE.