Atkins, LC, Anabol oder Ketogen?

Guten Abend zusammen

Wie im Vorstell Thread bereits gesagt, hab ich damals mit Atkins, später dann LowCarb sehr gute Erfolge gehabt.

Da ich jetzt wieder da hin will, gleichzeitig aber auch 3x die Woche zum Sport (Kraftsport) gehe, wollte ich fragen, was wohl am empfehlenswertesten ist?

Damals bei Atkins und der LC Ernährungsform, hat mir einfach die Kraft fürs Training gefehlt. Der sogenannte "Pump" war nicht vorhanden.

Da ich aber nicht nur Gewicht verlieren, sondern den Muskelaufbau fördern, bzw. definieren, bin ich nun ein bisschen verunsichert, womit ich anfangen könnte.

Ich habe mich nun fast 5 Monate mit einer (leicht kalorienreduzierten Diät) ernährt und dabei leider nur 5 Kilo verloren. Zwischendurch auch mal variiert, Kohlenhydrate reduziert, dann des Gesamtumsatz an Kcal noch mehr unterschritten.

Natürlich sind auch ein paar Muskeln dazu gekommen. Leider tut sich seit Wochen nix mehr, sprich ich habe bei gleichem Training ein Plateau und kommt nicht mehr weiter.

Damit ich die vorhandene Muskelmasse aber jetzt nicht verlieren, dafür aber jetzt auch mehr Gewicht und vor allem Fett würde ich von den Experten hier gern wissen, zu was ihr mir raten würdet?

Natürlich gebe ich euch auch gerne sämtliche Angaben die ihr dafür braucht

Ich sag schon mal im voraus: Danke für die Mühen!:god:

wenn dir deine muskeln so wichtig sind, wie es sich hier darstellt, ist anabole diät mit 1 oder 2 kh tagen besser für dich! definitiv.

wennst auch abnehmen willst, musst deine kcal aufschreiben um das effizient zu gestallten. sonnst ist alles dem zufall überlassen.

atkins sagt zwar, dass man essen kann, was man hunger hat, wenn dabei aber ein drittel mehr als dein gesamtumsatz herraus kommt, wirst leider auch nicht abnehmen. (eigene erfahrung...) wennst deinen grundumsatz ist, wirst gesund abnehmen. nicht zu schnell aber mit gutem muskelerhalt. (wenn du in ketose bist..!!)

ich ernähre mich mit atkins. meine kraft im fitnessstudio steigt. das liegt an der einstellung (selbsterfüllende prophezeiung und die psyche ist mächtig!) und am trainingssystem.

pump kannst mit atkins genauso haben - wennst in kurzer zeit (nicht mehr als 60 sek pause zwischen den sätzen) ausreichend sätze für jede muskelgruppe machst. ich hab z.t. 2,5 cm armumfang mehr, unmittelbar nach dem training.

erwähnt sei allerdings, dass der pump zwar schön ist, aber kein wachstumsreiz. also nicht unbedingt zum kraft/muskelaufbau führt.

Hallo heavyweightman... danke für die Informationen. Ich denke, dass ich zu einem späteren Zeitpunkt zur Anabolen Diät (klingt so verboten und fast wie Anabolika Diät ;-) ) wechseln werde. Für die ersten paar Kilos werd ich dennoch zuerst mal wieder mit Atkins starten. Hoffe der Muskelaufbau wird dadurch nicht weniger :-(

Sehe grad, dass du ähnliches Ziel verfolgst.

So, heute erster Tag, habe auch noch Bücher bestellt zur anabolen Diät. Bin gespannt, auch wenn jetzt Ostern dazwischen fällt, muss ich gekonnt ignorieren

Was ich noch fragen wollte. Mein Grundumsatz liegt ja bei 2100 kcal und der Gesamtumsatz: 2940 Kcal. Ich mach 3x die Woche Sport.

Wie soll ich das am besten mit den Kcal halten? Wo ist die Grenze, damit ich erfolgreich Fett verliere?

wennst mit erfolgreich schnell meinst, solltest ned recht viel mehr als 100 - 200 kcal über grundumsatz essen.

wennst mit erfolgreich beste erhaltung der muskelmasse meinst, dann knapp unterm gesamtumsatz - 100 - 150 kcal weniger.....

heavyweightman schrieb:

wennst mit erfolgreich schnell meinst, solltest ned recht viel mehr als 100 - 200 kcal über grundumsatz essen.

wennst mit erfolgreich beste erhaltung der muskelmasse meinst, dann knapp unterm gesamtumsatz - 100 - 150 kcal weniger.....

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Damit kann ich zumindest schon was anfangen Danke! Du bist wohl der einzige der hier mitliest :god:

Wave schrieb:

Da ich jetzt wieder da hin will, gleichzeitig aber auch 3x die Woche zum Sport (Kraftsport) gehe, wollte ich fragen, was wohl am empfehlenswertesten ist?

Damals bei Atkins und der LC Ernährungsform, hat mir einfach die Kraft fürs Training gefehlt. Der sogenannte "Pump" war nicht vorhanden.

Da ich aber nicht nur Gewicht verlieren, sondern den Muskelaufbau fördern, bzw. definieren, bin ich nun ein bisschen verunsichert, womit ich anfangen könnte.

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Kein Pump? Dann lief da aber (aus meiner Erfahrung) etwas grundlegendes falsch - ich stelle euch regelmäßig bei fast 0 KH (Gemüse mal ausgenommen)neue Bestmarken auf. Vielleicht solltest du auch mal über deinen Trainingsplan nachdenken?

Ansonsten kann ich aus eigener Erfahrung zu Atkins raten - bei mir hatte es super geklappt.

Bei Fragen einfach melden.

DogmaMinden schrieb:

Kein Pump? Dann lief da aber (aus meiner Erfahrung) etwas grundlegendes falsch - ich stelle euch regelmäßig bei fast 0 KH (Gemüse mal ausgenommen)neue Bestmarken auf. Vielleicht solltest du auch mal über deinen Trainingsplan nachdenken?

Ansonsten kann ich aus eigener Erfahrung zu Atkins raten - bei mir hatte es super geklappt.

Bei Fragen einfach melden.

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Also ich nehm 1x den Arschtrittservice. Was kostet der denn? ;-)

Spass beiseite. Also vor meiner damaligen Atkins Diät hab ich bereits schon angefangen mit leichtem Kraftsport und mich dann über ein Jahr "hochgepowert". Nicht falsch verstehen, bin jetzt kein Bodybuilder gewesen, habe auch keinerlei Substanzen gefuttert die illegal sind, also nix dergleichen.

Da ich dann trotz bestehender Masse noch massiger wurde (Muskelaufbau), habe ich entschlossen mit Atkins anzufangen (damals gut 36 kg damit verloren), aber die Gewichte wie zuvor lagen nirgends mehr drin. Musste fast überall mit 10-15 kg weniger wieder beginnen und konnte danach auch kaum mehr eine Steigerung erzielen. Das war schon ziemlich bitter.

Jetzt mal sehen wies klappt mit dem Neuversuch.

Muss mir einfach unbedingt merken, dass ich die Kalorien nicht aus den Augen verlieren darf. Entweder neige ich zu zuviel oder dann eben zuwenig.

Hast du vielleicht Essenspläne die man zur Verfügung stellen könnte? Das wär schon sehr hilfreich. Ich bin in fast allen Sachen sehr konsequent nur bei Essen krieg ich das nicht hin. Scheint wohl wirklich mein einziges Laster zu sein. Ich brauch einfach einen Leitfaden... am besten sogar "vorgekaut" (Wortspiel), was ich zu Essen hab und wovon wieviel etc.

ich denke wenn dir die muskeln und auch deine kraft so wichtig sind, ist anabole diät besser für dich. mehr hgh, bessere nährstoffversorgung, mehr insulin.... und inulin is nunmal das aufbau hormon schlechthin....

wie lang hast denn für die 36 kg bei deiner letzten atkins gebraucht ca.?

Das mit den Essensplänen ist schwierig - was für mich optimal geklappt hat, muss nicht für dich auch klappen. Deshalb werde ich mich da zurückhalten.
Aber prinzipiell solltest du zu Anfang so viel von Erlaubten Sachen essen, bis du satt bist. Also kein überfressen, sondern ganz normales Essen. Also Eier, unverarbeitetes Fleisch, Fisch und ganz wichtig: Gemüse & Salat!!! Davon habe ich mich ernährt.

Ach ja - ein Tagebuch hat mir hier sehr geholfen, weil ich viele hilfreiche Tipps erhalten habe - das wäre für dich auch ne Überlegung wert.

Kannst du mir trotzdem mal deinen Trainingsplan "vorstellen"?

heavyweightman schrieb:

ich denke wenn dir die muskeln und auch deine kraft so wichtig sind, ist anabole diät besser für dich. mehr hgh, bessere nährstoffversorgung, mehr insulin.... und inulin is nunmal das aufbau hormon schlechthin....

wie lang hast denn für die 36 kg bei deiner letzten atkins gebraucht ca.?

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Hmmm also mit allem drum und dran waren das schon gut 2 Jahre.

DogmaMinden schrieb:

Das mit den Essensplänen ist schwierig - was für mich optimal geklappt hat, muss nicht für dich auch klappen. Deshalb werde ich mich da zurückhalten.
Aber prinzipiell solltest du zu Anfang so viel von Erlaubten Sachen essen, bis du satt bist. Also kein überfressen, sondern ganz normales Essen. Also Eier, unverarbeitetes Fleisch, Fisch und ganz wichtig: Gemüse & Salat!!! Davon habe ich mich ernährt.

Ach ja - ein Tagebuch hat mir hier sehr geholfen, weil ich viele hilfreiche Tipps erhalten habe - das wäre für dich auch ne Überlegung wert.

Kannst du mir trotzdem mal deinen Trainingsplan "vorstellen"?

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Also noch kein Käse, Quark, Wurst und so Gedöns? Primär wirklich nur Eier, Fisch und Fleisch? Und Gemüse & Salat natürlich.

Trainingsplan kann ich mal heute Abend abtippen, kein Problem.

Tagebuch wär eine Überlegung wert.... Könnte man auch direkt eingreifen, wenn jemanden von Euch was auffällt.

DogmaMinden schrieb:

Kannst du mir trotzdem mal deinen Trainingsplan "vorstellen"?

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Das ist der aktuelle Traininsplan. Den von damals hab ich leider nicht mehr gefunden:


Tag 1 (Brust / Bizeps / Triceps) 3x 8-12 Wiederholungen

Velofahren: 10 min zum Einwärmen
Übung 1: Schrägbank Kurzhantel (frei)
Übung 2: Chestpress
Übung 3: Crossovers
Übung 4: Bizepscurls sitzend
Übung 5: Konzentrationscurls (Bizeps)
Übung 6: Triceps drücken Stange
Übung 7: Triceps mit Seil
Übung 8: Bauchübung liegend 3x max +5
Übung 9: Cardio 30 min.


Tag 2 (Beine / Waden) 3x 8-12 Wiederholungen

Velofahren: 10 min zum Einwärmen

Übung 1: Kniebeugen (Hantel gross / geführt)
Übung 2: Beinpresse liegend nach oben
Übung 3: Beinstrecker (einzeln ( Bein rechts, Bein links)
Übung 4: Beinbeuger
Übung 5: Wade (sitzend)
Übung 6: Bauchübung liegend 3x max +5
Übung 7: Cardio 30 min.


Tag 3 (Rücken / Schultern / Nacken) 3x 8-12 Wiederholungen

Velofahren: 10 min zum Einwärmen
Übung 1: Latzug breit Brust
Übung 2: Long Pull sitzend (ähnlich rudern)
Übung 3: Latzug schmal reverse
Übung 4: Schulterdrücken (Kurzhantel)
Übung 5: Seitenheben (Kurzhantel)
Übung 6: Frontheben (Kurzhantel)
Übung 7: Schulterheben (Kurzhantel)
Übung 8: Bauchübung liegend 3x max +5
Übung 9: Cardio 30 min.

Essen heute!

Ich mach das jetzt zum Test nur mal hier, ohne das Tagebuch, um zu sehen ob ich überhaupt auf dem richtigen Weg bin.

Also zum Frühstück gabs:

20 gr. Mandeln (123 kcal)
30 gr. Sbrinz Käse (180 kcal)
50 gr. Proteinshake mit Wasser (immer mit Wasser) (157 kcal)


Mittags:
2 Eier (180 kcal) verkloppen, Salz Pfeffer, 1 EL Frischkäse (40 kcal) rein, bisschen Schnittlauch.
Daraus ein Omelette gemacht, in der Mitte ne Scheibe Edammer (139 kcal) und 50 gr. Hinterschinken (60 kcal). 2 weitere Scheiben Edammer (278 kcal) vorher schon verputzt (hatte Hunger)
Dazu 100gr. gemischtes Gemüse (ca. 30 kcal).

Snack:
4 Stk. Minitomaten (Cherry Picolo oder wie die heissen) also noch kleiner als Cherrys ;-) (haben die überhaupt kcal?
4 Oliven gefüllt mit Frischkäse. (30 kcal)

Abends:
Bis jetzt noch nix.....

Summa Summarum komme ich (wenn ich mich jetzt nicht total verrechnet habe) aktuell auf ca. 1157 Kalorien. Bisschen wenig bisher oder? Wenn ich bei nem Gesamtumsatz von 2940 kcal schiele, müsste ich in etwa dasselbe jetzt nochmals futtern und das Abends??? :shock:

Wave schrieb:

Also noch kein Käse, Quark, Wurst und so Gedöns? Primär wirklich nur Eier, Fisch und Fleisch? Und Gemüse & Salat natürlich.

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Quark und mancher Käse fällt bei mir eh weg, weil ich laktoseintolerant bin - aber ich bin ohne ganz gut gefahren. Aus demselben grund fällt viel an Wurst auch weg. Es ist jetzt nicht so, dass du solche Dinge nicht essen kannst/darfst/sollst, aber du musst auch dran denken, dass in solchen verarbeiteten Lebensmitteln Konservierungsstoffe, etc. drin sind, die ich nicht unbedingt in Massen verzehren möchte. ;-)

Mit Käse, Quark, etc. musst du schauen, wie du damit klar kommst, aber bedenke, dass vor allem im Quark durchaus KH's drin sind, die ich liebr in Form von Gemüse zu mir nehmen würde.


Trainingsplan schau ich mir später an - ich will erstmal was futtern. Komme grad erst ausm Büro....

Training ist jetzt nicht optimal aber auch nicht so schlecht.
Ich habe nur ein paar Punkte, die du überdenken solltest:
- Warum nur 1 Übung für den Beinbizeps?
- Warum nur 1x Waden die Woche?
- 2x Latzug, aber nur 1x eine Rudervariante??
- 3 Übungen Rücken, aber 4 Übungen für den Schultergürtel?
- Kein Kreuzheben?

Das wären meine ersten Fragen.

Zu deinem Essen - zähl keine kcal, sondern KH! Die sind entscheidend für Atkins bzw. AD.

DogmaMinden schrieb:

Training ist jetzt nicht optimal aber auch nicht so schlecht.
Ich habe nur ein paar Punkte, die du überdenken solltest:
- Warum nur 1 Übung für den Beinbizeps?
- Warum nur 1x Waden die Woche?
- 2x Latzug, aber nur 1x eine Rudervariante??
- 3 Übungen Rücken, aber 4 Übungen für den Schultergürtel?
- Kein Kreuzheben?

Das wären meine ersten Fragen.

Zu deinem Essen - zähl keine kcal, sondern KH! Die sind entscheidend für Atkins bzw. AD.

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Kann die Punkte morgen gerne mit meinem Trainer mal besprechen. Von ihm kommt der Plan Aber Anregungen sind immer gut.

Wieviel sollens denn jetzt max sein an KH's? Dann muss ich das nämlich auch noch einplanen.

Was mir auch noch wichtig erscheint, sind die Ladetage, bzw. ein Ladetag pro Woche oder all 2 Wochen. Soll ja gut sein, damit der Stoffwechseln in Schwung bleibt, aber braucht man dann nicht wieder ellenlang bis man in Ketose ist?

Und was sagt dein Trainer?

Wegen den KH's - da kann ich dir schlecht nen Wert nennen - da musst du selber austesten, was bei dir funktioniert.

Ganz ehrlich? Nach Ladetagen hab ich mich immer hundeelend gefühlt. Du musst ja bedenken, dass dein Hormonhaushalt ordentlich durchgeschüttelt wird. Das stecken nicht alle einfach so weg.

Was andererseits ganz sinnvoll wäre, ist ein Refeed. Also Atkins-Konform deutlich über deinem normalen Kalorienbedarf zu essen. Das kurbelt den Stoffwechsel auch an und du hast nicht dieses Hormon-Durcheinander.

DogmaMinden schrieb:

Und was sagt dein Trainer?

Wegen den KH's - da kann ich dir schlecht nen Wert nennen - da musst du selber austesten, was bei dir funktioniert.

Ganz ehrlich? Nach Ladetagen hab ich mich immer hundeelend gefühlt. Du musst ja bedenken, dass dein Hormonhaushalt ordentlich durchgeschüttelt wird. Das stecken nicht alle einfach so weg.

Was andererseits ganz sinnvoll wäre, ist ein Refeed. Also Atkins-Konform deutlich über deinem normalen Kalorienbedarf zu essen. Das kurbelt den Stoffwechsel auch an und du hast nicht dieses Hormon-Durcheinander.

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Betreff Training hatten wir noch keine Gelegenheit.

Ich glaube ich werde die Ladetage einfach human gestalten. Also nicht mit Zuckerbomben zuhauen, sondern vielleicht mal Suhsi essen gehen, Reis, Vollkornbrot etc.

Wie lange dauerts eigentlich bis man in Ketose ist? Also so als Anfänger? 5 Tage und mehr? Oder manche schon nach 3? Erst müssen ja mal die Speicher geleert werden oder?

Ab heute ohne Hose in Ketose und auf der Waage: erstes Kilo scheint sich bemerkbar zu machen. In Form von was auch immer ;-)