Hallo Liebe Gemeinde,
Nachdem ich dieses Forum schon des öfteren besucht und für das beste empfunden habe, habe ich beschlossen mich mal hier anzumelden. Ich stelle mich einfach mal vor.
Mein Name ist Marcel und ich wohne in Berlin - ja ne berliner Schnauze
. Mein Leidensweg - ich nenne das mal einfach so - begann vor ca. 8 Jahren. Det is janz enfach (Klischee erfüllt:lol
... Ich hörte auf zu Rauchen und fing an zu Essen! Na gut, ganz so einfach auch wieder nicht, hinzu kam meine berufliche Umorientierung - vom Bau zum Sesselfurzer - und das abrupte verlassen des Fitnessstudios. Dann ging es wirklich schnell... innerhalb von 1Jahr bin ich von 86Kg auf 110kg rauf geschossen - dann mal wieder runter - dann wieder rauf - und wieder runter usw. bis vor 3 Monaten. Seitdem ich das erste mal von der ketogenen oder anabolen Diät gehört habe, wollte ich es sofort durchziehen. Ich meldete mich im November 08 im Fitnessstudio an und gehe seitdem regelmäßig hin. Ich habe großen Spaß und die ersten Erfolge sind auch schon sichtbar!
Ich betreibe 5mal die Woche Sport (siehe Trainingsplan unten) und versuche viel zu Trinken (3-4 Liter am Tag). Meine Ernährung habe ich mal detailliert zusammengestellt – hätte nicht gedacht dass ich so viel Kalorien zu mir nehme…
.
Was sagt Ihr zu dazu???
Meine Daten:
Alter: 28 Jahre
Geschlecht: männlich
Beruf: Grafiker
Größe: 188 cm
Gewicht: 126,3 Kg (vor 3 Monaten noch 137 Kg)
Körperfett: 30,2 % (vor 3 Monaten noch 34,8 %)
Wasser: 50,6%
BMI 35,6
Mein Ziel:
ich möchte Muskelmasse aufbauen und Fett verlieren. Einfach jut aussehen
!!!
Beispieltag/Ernährung (ketogene Diät):
... alle angaben in Gramm!
KH Eiweiß Fett Kcal
8 Uhr (aufstehen)
1 Shake* (mit Wasser) 0,6 21,5 0,7 96
1 Kapsel CLA* 0,005 0,36 0,99 8
1 Kapsel Zink* - - - -
9 Uhr (frühstück)
3-4 Eier (200g) 1,4 22 26 346
50g Speck 0 4,5 30 310
1 Kaffe mit Milch 0,9 0,5 0,4 9
13 Uhr (Mittag)
200g Hähnchen 1 42 8 260
10g Becel Omega3 Öl 0 0 9,2 8,3
16 Uhr (Snack)
2 Landjäger (100g) 1 25 35 419
50g Gouda 0 12 12,5 163
19 Uhr (1h vor Tr.)
1 Shake 0,6 21,5 0,7 96
1 Kapsel CLA 0,005 0,36 0,99 8
1 Kapsel Zink - - - -
21 Uhr (30 min n. Tr.)
1 Shake 0,6 21,5 0,7 96
22 Uhr (Snack)
schlemmerfilet „italiano“ 7,6 45,6 27,8 464
24 Uhr (schlafen)
1 Shake 0,6 21,5 0,7 96
1 Kapsel CLA 0,005 0,36 0,99 8
1 Kapsel Zink - - - -
Summe: KH 13,71 / Eiweiß 127,7 / Fett 154,7 / Kcal 2387,3
Rechnung: Kcal-Bilanz u. defizit
Tägliche Kcal – tägl. Sport = tägl. Kalorienbilanz
2387,3 – 500 kcal = 1887,3 kcal täglich
*Eiweiß- Shake 100g (4xtägl. je 25g)
Brennwert 383 Kcal
Eiweiß 86,2 g
Kohlenhydrate 2,5 g
Fett 3,0 g
Vitamin E 10,0 mg
Vitamin C 60 mg
Thiamin 1,40 mg
Vitamin B2 1,6 mg
Niacin (Vit. B3) 18,0 mg
Vitamin B6 2,0 mg
Folsäure (Vit. B9) 200 µg
Vitamin B12 1,00 µg
Biotin (Vit. H) 0,150 mg
Pantothensäure (Vit. B5) 1,5 mg
Mineralien: 3 Tabl. Täglich(Zink Tabletten)
Chromium 60 µg
Eisen 5 mg
Jod 50 µg
Silicium 1,5 mg
Kupfer 1 mg
Mangan 1 mg
Molybdän 80 µg
Selen 30 µg
Zink 5 mg
*CLA pro (2 Kapseln täglich.)
(Konjugierte Linolsäure)
Brennwert 16 Kcal
Eiweiß 0,72 g
Kohlenhydrate < 0,01 g
Fett 1,98 g
Fettsäuren
Konjugierte Linolsäure (CLA) 1.600 mg
davon Isomere Cis-9,Trans-11 800 mg
davon Isomere Cis-12,Trans-10 800 mg
*Mein Training: 3er Split „HIT“! Training immer bis zum völligen Muskel versagen in der Negativphase - nur mit Partner möglich)!
Satz (ja.. nur ein Satz!) Wiederholung (14sekunden eine Wiederholung, Kadenz 6/2/6)
Montag: Brust/Trizeps/Bauch
(Trainingsdauer inkl. Pausen 30min)
Brust:
1.Bank drücken (40%) 1 10 -12 warm
2.Bank drücken 1 5
3.Butterfly (Kurzhantel) 1 5
4.CableCross 1 5
Trizeps:
5.Dips am Gerät 1 10-12
6.Dips am Gerät 1 5
7.Armstrecker am Seil (40%) 1 5
8.Frensh Press mit Langhantel 1 5
Bauch
9.Bauchpresse am Gerät (40%) 1 10-12
10.Bauchpresse am Gerät (40%) 1 5
11.Seitl. Bauchpresse am Gerät 1 5
Mittwoch: Rücken/Bizeps
(Trainingsdauer inkl. Pausen 30min)
Rücken:
1.Latziehen eng zur Brust (40%) 1 10-12
2.Latziehen eng zur Brust 1 5
3.Rudern sitzend, enger Griff 1 5
4.Oberkörperheben, Gerät 1 5
Bizeps:
5.Scott-Curls (40%) 1 10-12
6.Scott-Curls 1 5
7.Armcurl mit Langhantel 1 5
Freitag: Schultern/Bein
(Trainingsdauer inkl. Pausen 30min)
Schulter:
1.Schulterdrücken front (40%) 1 10-12
2.Schulterdrücken front 1 5
3.Seitheben 1 5
4.Frontheben 1 5
Bein:
1.Beinpresse schräg (40%) 1 10-12
2.Beinpresse schräg 1 5
3.Fersenheben am Gerät 1 5
4.Beincurl am Gerät 1 5
Dienstags und donnerstags (nur wenn die Regenerationsphase nicht gestört wird – muss ich aber noch Recherchieren) evtl. Intensiv Training oder Grundausdauertraining (schwimmen usw.)!
... jegliches Feedback erwünscht!!!!
mfg Marcel
Nachdem ich dieses Forum schon des öfteren besucht und für das beste empfunden habe, habe ich beschlossen mich mal hier anzumelden. Ich stelle mich einfach mal vor.
Mein Name ist Marcel und ich wohne in Berlin - ja ne berliner Schnauze
. Mein Leidensweg - ich nenne das mal einfach so - begann vor ca. 8 Jahren. Det is janz enfach (Klischee erfüllt:lol... Ich hörte auf zu Rauchen und fing an zu Essen! Na gut, ganz so einfach auch wieder nicht, hinzu kam meine berufliche Umorientierung - vom Bau zum Sesselfurzer - und das abrupte verlassen des Fitnessstudios. Dann ging es wirklich schnell... innerhalb von 1Jahr bin ich von 86Kg auf 110kg rauf geschossen - dann mal wieder runter - dann wieder rauf - und wieder runter usw. bis vor 3 Monaten. Seitdem ich das erste mal von der ketogenen oder anabolen Diät gehört habe, wollte ich es sofort durchziehen. Ich meldete mich im November 08 im Fitnessstudio an und gehe seitdem regelmäßig hin. Ich habe großen Spaß und die ersten Erfolge sind auch schon sichtbar!Ich betreibe 5mal die Woche Sport (siehe Trainingsplan unten) und versuche viel zu Trinken (3-4 Liter am Tag). Meine Ernährung habe ich mal detailliert zusammengestellt – hätte nicht gedacht dass ich so viel Kalorien zu mir nehme…
.Was sagt Ihr zu dazu???
Meine Daten:
Alter: 28 Jahre
Geschlecht: männlich
Beruf: Grafiker
Größe: 188 cm
Gewicht: 126,3 Kg (vor 3 Monaten noch 137 Kg)
Körperfett: 30,2 % (vor 3 Monaten noch 34,8 %)
Wasser: 50,6%
BMI 35,6
Mein Ziel:
ich möchte Muskelmasse aufbauen und Fett verlieren. Einfach jut aussehen
!!!Beispieltag/Ernährung (ketogene Diät):
... alle angaben in Gramm!
KH Eiweiß Fett Kcal
8 Uhr (aufstehen)
1 Shake* (mit Wasser) 0,6 21,5 0,7 96
1 Kapsel CLA* 0,005 0,36 0,99 8
1 Kapsel Zink* - - - -
9 Uhr (frühstück)
3-4 Eier (200g) 1,4 22 26 346
50g Speck 0 4,5 30 310
1 Kaffe mit Milch 0,9 0,5 0,4 9
13 Uhr (Mittag)
200g Hähnchen 1 42 8 260
10g Becel Omega3 Öl 0 0 9,2 8,3
16 Uhr (Snack)
2 Landjäger (100g) 1 25 35 419
50g Gouda 0 12 12,5 163
19 Uhr (1h vor Tr.)
1 Shake 0,6 21,5 0,7 96
1 Kapsel CLA 0,005 0,36 0,99 8
1 Kapsel Zink - - - -
21 Uhr (30 min n. Tr.)
1 Shake 0,6 21,5 0,7 96
22 Uhr (Snack)
schlemmerfilet „italiano“ 7,6 45,6 27,8 464
24 Uhr (schlafen)
1 Shake 0,6 21,5 0,7 96
1 Kapsel CLA 0,005 0,36 0,99 8
1 Kapsel Zink - - - -
Summe: KH 13,71 / Eiweiß 127,7 / Fett 154,7 / Kcal 2387,3
Rechnung: Kcal-Bilanz u. defizit
Tägliche Kcal – tägl. Sport = tägl. Kalorienbilanz
2387,3 – 500 kcal = 1887,3 kcal täglich
*Eiweiß- Shake 100g (4xtägl. je 25g)
Brennwert 383 Kcal
Eiweiß 86,2 g
Kohlenhydrate 2,5 g
Fett 3,0 g
Vitamin E 10,0 mg
Vitamin C 60 mg
Thiamin 1,40 mg
Vitamin B2 1,6 mg
Niacin (Vit. B3) 18,0 mg
Vitamin B6 2,0 mg
Folsäure (Vit. B9) 200 µg
Vitamin B12 1,00 µg
Biotin (Vit. H) 0,150 mg
Pantothensäure (Vit. B5) 1,5 mg
Mineralien: 3 Tabl. Täglich(Zink Tabletten)
Chromium 60 µg
Eisen 5 mg
Jod 50 µg
Silicium 1,5 mg
Kupfer 1 mg
Mangan 1 mg
Molybdän 80 µg
Selen 30 µg
Zink 5 mg
*CLA pro (2 Kapseln täglich.)
(Konjugierte Linolsäure)
Brennwert 16 Kcal
Eiweiß 0,72 g
Kohlenhydrate < 0,01 g
Fett 1,98 g
Fettsäuren
Konjugierte Linolsäure (CLA) 1.600 mg
davon Isomere Cis-9,Trans-11 800 mg
davon Isomere Cis-12,Trans-10 800 mg
*Mein Training: 3er Split „HIT“! Training immer bis zum völligen Muskel versagen in der Negativphase - nur mit Partner möglich)!
Satz (ja.. nur ein Satz!) Wiederholung (14sekunden eine Wiederholung, Kadenz 6/2/6)
Montag: Brust/Trizeps/Bauch
(Trainingsdauer inkl. Pausen 30min)
Brust:
1.Bank drücken (40%) 1 10 -12 warm
2.Bank drücken 1 5
3.Butterfly (Kurzhantel) 1 5
4.CableCross 1 5
Trizeps:
5.Dips am Gerät 1 10-12
6.Dips am Gerät 1 5
7.Armstrecker am Seil (40%) 1 5
8.Frensh Press mit Langhantel 1 5
Bauch
9.Bauchpresse am Gerät (40%) 1 10-12
10.Bauchpresse am Gerät (40%) 1 5
11.Seitl. Bauchpresse am Gerät 1 5
Mittwoch: Rücken/Bizeps
(Trainingsdauer inkl. Pausen 30min)
Rücken:
1.Latziehen eng zur Brust (40%) 1 10-12
2.Latziehen eng zur Brust 1 5
3.Rudern sitzend, enger Griff 1 5
4.Oberkörperheben, Gerät 1 5
Bizeps:
5.Scott-Curls (40%) 1 10-12
6.Scott-Curls 1 5
7.Armcurl mit Langhantel 1 5
Freitag: Schultern/Bein
(Trainingsdauer inkl. Pausen 30min)
Schulter:
1.Schulterdrücken front (40%) 1 10-12
2.Schulterdrücken front 1 5
3.Seitheben 1 5
4.Frontheben 1 5
Bein:
1.Beinpresse schräg (40%) 1 10-12
2.Beinpresse schräg 1 5
3.Fersenheben am Gerät 1 5
4.Beincurl am Gerät 1 5
Dienstags und donnerstags (nur wenn die Regenerationsphase nicht gestört wird – muss ich aber noch Recherchieren) evtl. Intensiv Training oder Grundausdauertraining (schwimmen usw.)!
... jegliches Feedback erwünscht!!!!
mfg Marcel
