Ernährungsplan für Atkins/normale Ernährung

Hey zusammen

Da ich mir aus disziplinarischen Gründen einen Ernährungsplan erstellte wollte ich mal eure Meinungen dazu hören. Ich habe ihn nicht mit den genauen kcal Zahlen oder Mengenangaben versehen (wäre mir zu Zeitaufwendig alles abzuwägen).

Der erste Plan zeigt meine normale Ernährung auf.
Der zweite Plan wurde von mir für 4 Wochen Atkins Diät erstellt.

Ich wüsste jetzt gerne was ihr davon haltet.
Über mögliche Ergänzungen oder Änderungsvorschläge wäre ich natürlich sehr froh (bin ein Laie was das alles angeht).

Noch zu mir: Bin ca. 175cm gross, 60kg schwer und 19 Jahre alt.

NORMALE ERNÄHRUNG:

Montag:

Frühstück:
1 Schüssel Haferflocken mit Milch
Plus eine Multivitamintablette

Pause morgens:
250gramm Magerquark pur

Mittag:
Menü aus der Mensa

Pause nachmittags:
250gramm Magerquark pur

à Krafttraining:
Sofort danach:25g Whey Proteinpulver mit ca. 30ml Rapsöl
und 100ml Milch

Abends:
250g Hüttenkäse, eine Hand voll Nüsse und Salat mit Rapsöl

-----------

Dienstag:

Frühstück: 250gramm Magerquark evtl mit Joghurt

Pause morgens: 25g Whey Proteinpulver mit ca. 30ml Rapsöl
und 100ml Milch

Mittag:
Fleisch (zb. Putenfleisch)
+ Früchte je nachdem wonach ich Lust und saisonal gerade erhältlich ist.

Pause Nachmittags:
250gramm Magerquark evtl mit Joghurt

à Joggen

Abends:
Spiegeleier oder Rührei

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Mittwoch:

Frühstück:
1-2 Scheiben Vollkornbrot/Reiswaffeln
Plus eine Multivitamintablette

Pause morgens: 25g Whey Proteinpulver mit ca. 30ml Rapsöl
und 100ml Milch

Mittag:
Fleisch (zb. Putenfleisch)
+ Früchte je nachdem wonach ich Lust und saisonal gerade erhältlich ist.

Pause Nachmittag: 250gramm Magerquark evtl mit Joghurt

à Krafttraining: Sofort danach:25g Whey Proteinpulver mit ca. 30ml Rapsöl
und 100ml Milch

Abends: Gemischter Salat und eine Handvoll Nüsse

Donnerstag:
Dieselbe Ernährung wie Dienstag.

Freitag:
Dieselbe Ernährung wie Mittwoch

Samstag:
Keine Zeiteinteilung,
Magerquark, Hüttenkäse, Putenfleisch etc. um Eiweissbedarf zu decken
Eine Portion Gemüse/Obst (evtl. mit Fisch)

Wichtig: Versuche am Wochenende allgemein etwas mehr zu essen als normal.

Sonntag:
Wie Samstag

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FÜR 4 WOCHEN ATKINS:

Montag:

Frühstück:
2 Spiegeleier mit Speck
Plus eine Multivitamintablette

Pause morgens:
Normales Proteinpulver mit wenig KH (mit Sojamilch und Rapsöl angerührt)

Mittag:
Mageres Fleisch (Pute, Hühnchen etc.) und Käse (Mozarella, Chedda etc.)

Pause nachmittags:
Normales Proteinpulver mit wenig KH (mit Sojamilch und Rapsöl angerührt)

à Krafttraining:
Sofort danach:25g Whey Proteinpulver mit ca. 30ml Rapsöl
und 100ml Milch

Abends:
Thunfisch, Rührei

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Dienstag

Frühstück:
2 Spiegeleier mit Speck
Plus eine Multivitamintablette

Pause morgens:
Normales Proteinpulver mit wenig KH (mit Sojamilch und Rapsöl angerührt)

Mittag:
Mageres Fleisch (Pute, Hühnchen etc.) und Käse (Mozarella, Chedda etc.)

Pause nachmittags:
Normales Proteinpulver mit wenig KH (mit Sojamilch und Rapsöl angerührt)

à Joggen

Abends:
Hüttenkäse/Thunfisch, Rührei

Mittwoch-Sonntag
Verhält sich etwa gleich wie Montag und Dienstag. Ich versuch am Wochenende aber etwas mehr zu essen (nicht an KH sondern an kcal)

Nach 2 Wochen werd ich langsam wieder Hüttenkäse, Nüsse und andere Lebensmittel in den Plan integrieren

Hallo Gille!

Also als aller erstes habe ich Dich mal in die Tagebuchecke verschoben,
weil dort persönliche Speisepläne besprochen werden.
Im Lebensmittelbereich gibts Infos und Diskussionen zu einzelnen
Lebensmitteln.

Als nächstes, Sportler bin ich (leider) nicht, kann also wenig dazu sagen.
Aber es klingt ziemlich einseitig und Grünzeug fehlt auch.
Ich wäre schon nach einer Woche schwer gelangweilt. ;-)

Ich versuche am Samstag und am Sonntag jeweils etwas Grünzeug zu essen. Ansonsten steht am Mittwoch und am Freitag etwas Salat auf dem Teller. Zumindest beim normalen Plan.

Beim Atkins komm ich auch ganz gut 4 Wochen ohne aus.

PS: Natürlich werd ich mich nicht immer 1:1 an den Plan halten. Er soll mir einen Anhaltspunkt geben an dem ich mich orientieren kann!

Ehrlich gesagt bin ich etwas verwirrt! Willst du Atkins nur vier Wochen machen? Und wie ist das mit der normalen Ernährung?
Weißt du Atkins ist nämlich keine "Diät" wie der Begriff heute oft aufgefasst wird. Atkins ist viel mehr eine Ernährungsumstellung fürs ganze Leben.
Ich meine deine "normale Ernährung" könnte auch noch als allgemein Low Carb durchgehen bis auf Kleinigkeiten. Was genau möchtest du denn eigentlich damit erreichen?
Die Pläne an sich klingen ganz gut, nur sind die nicht wirklich abwechslungsreich. Und findest du puren Magerquark wirklich lecker? Warum nimmst du nicht einen mit normalem Fettanteil? Mir wäre das jedenfalls nicht abwechslungsreich genug und auf Dauer würd ich das so nicht durchhalten können. Und Gemüse und Salat fehlt irgendwie auch, das ist aber wichtig wegen der Verdauung.

Atkins ist keine Crash-Diät. Was möchstest Du mit 4 Wochen Atkins erreichen? Jojo?


Übrigens: Nüsse, Milch und Hüttenkäse sind nicht "Atkins Phase I like"

@Joey:
Findest du 1-2x Salat und 1-2x Gemüse reichen nicht in der Woche? Ich schluck ja alle 2 Tage noch eine Vitamintablette.

Wegen dem Geschmack und durchhalten brauchst du dich bei mir nicht sorgen. Das ging jetzt schon ein ganzes Jahr problemlos.

Mit der Atkins Ernährungsweise möchte ich in erster Linie meinen Körperfettanteil reduzieren (störendes Bauchfett).


@Only_Me
Ich hoffe dem Jojo Effekt zu entgehen. Einerseits weil ich ja versuche nicht zuviel im Kaloriendefizit zu liegen und andererseits meine normale Ernährung keine "ungesunden" Lebensmittel enthält.

Achja: Habe die Nüsse und den Hüttenkäse gestrichen im ersten Beitrag!

Aber du kannst deinen Körperfettanteil nicht senken wenn du kein Fett aufnimmst. Fett ist essentiell (lebenswichtig) für den Körper. Wenn du keins zuführst wird der Körper auch keins abbauen wollen. Und da du kaum Kohlenhydrate isst, woher willst du die Energie für dein Trainig nehmen? Eiweiß allein reicht da nicht. Bloß keine Angst vor Fett haben, das macht nämlich nicht fett! Ich esse eigentlich immer über 100g Fett täglich und mein Körperfettanteil und mein Gewicht sind schon gut gesunken. Und schmecken tuts auch besser. ;-)
Also meiner Meinung nach sollte jeden Tag Salat dabei sein. Du nimmst doch sonst keine Ballaststoffe zu dir! Wie soll denn da deine Verdauung funktionieren? Um die Vitamine gehts mir dabei gar nicht. Die sind heutzutage gar nicht mehr in der großen Menge in Gemüse oder Obst enthalten das es noch besonders sinnvoll wäre...aber die unverdaulichen Pflanzenfasern helfen bei der Verdauung. Viele leiden am Anfang unter Verstopfung...darum meinte ich das ;-)

@Joey
Okay ich werde versuchen erstmal jeden zweiten Tag Salat zu essen. Inklusive dem Gemüse am Wochenende (ich bin einfach so faul wenn es um Salatdressings geht. )

Wegen dem Fett: Wie soll ich es in meinen Plan integrieren? Mir fallen spontan nur diverse Käsesorten und eben Fleisch ein. Fleisch konsumiere ich bereits. Käse ist in Form von Hüttenkäse beim NORMALEN PLAN enthalten. Gemäss Only_Me darf ich den aber in der ersten Phase von Atkins nicht essen. Jetzt bin ich leicht verwirrt, sorry

Ein paar Daten (Gewicht, Alter, Geschlecht) usw. wären auch hilfreich. Gib doch mal deine Daten im Kontrollzentrum ein.

Ansonsten, wenn du nicht abnehmen sondern nur definieren möchtest, wäre die Anabole bzw. Metabole Diät vielleicht besser geeignet.

Egal für was du dich entscheidest, du brauchst etwas Basiswissen. Also lies dich hier ein, und anschließend beschaff dir das entsprechende Buch. Low Carb ist eine komplette Ernährungsumstellung und funktioniert ganz anders als Low Fat. Ohne Buch klappt es auf Dauer garantiert nicht, das hatten wir hier schon hunderte male.

Ich wiederhole mich gerne noch Mal: Atkins ist keine Crash-Diät.

Wenn Du kontinuirlich und dauerhaft dein Körperfettanteil senken möchtest, brauchst Du mehr als nur vier Wochen. Sonst ist Jojo vorprogammiert.

Wenn Du der Meinung bist, das Wissen aus dem Forum für Dich ausreichend ist, irrst Du dich. Du brauchst schon ein Buch zum lesen und verstehen, wieso, weshalb, warum.

Wenn ich deine Daten (175 cm, 60 kg, 19 Jahre) anschaue, dann frage ich mich, wieso eigentlich überhaupt Atkins? Dein BMI ist 19.59 und das ist eindeutig Untergewicht!!! Was Du brauchst, ist z.B. LogiMetode - gesunde LowCarb-Ernährung zu Regulierung des Gewichtes.

Wenn Du wirklich Atkins machst, dann würdest Du nur ein Hungerhacken sein. Weil Muskelaufbau ist von vielen Faktoren abhängig, und zum größten Teil von dem Typ der Körperbau. Du sollst nicht dein Fettanteil sinken, Du sollst die Muskeln aufbauen.

Auf jeden Fall den Magerquark streichen und durch normal- bzw. vollfetten ersetzen (ich nehm immer den 40%). Bei Käse auch normalfetten, zum Salat und Gemüse Rapsöl geben.
Phase I hat natürlich sehr strenge Regeln. Da ist es so wie Only_Me sagt. Aber Quark ist da genauso wenig erlaubt. Ich denke vielleicht wäre eine Art freestyle doch eher was für dich. Vielleicht kann man da auch einen dauerhaften Plan draus basteln, dann brauchst du auch nicht wieder wechseln.
Ansonsten kommt mir jetzt spontan die anabole Diät in den Sinn die ja zum Muskelauf- und Fettabbau gedacht ist. Vielleicht wäre auch das was für dich?

Gillecomgain schrieb:

Käse ist in Form von Hüttenkäse beim NORMALEN PLAN enthalten. Gemäss Only_Me darf ich den aber in der ersten Phase von Atkins nicht essen. Jetzt bin ich leicht verwirrt, sorry

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Es gibt genug andere Käsesorten: Doppelrahmfrischkäse, Cheddar usw. Ach, was sollst, folge einefach den Link in meiner Signatur "Atkins Phase I - was ist erlaubt?"

Only_ME schrieb:

Ich wiederhole mich gerne noch Mal: Atkins ist keine Crash-Diät.

Wenn Du kontinuirlich und dauerhaft dein Körperfettanteil senken möchtest, brauchst Du mehr als nur vier Wochen. Sonst ist Jojo vorprogammiert.

Wenn Du der Meinung bist, das Wissen aus dem Forum für Dich ausreichend ist, irrst Du dich. Du brauchst schon ein Buch zum lesen und verstehen, wieso, weshalb, warum.

Wenn ich deine Daten (175 cm, 60 kg, 19 Jahre) anschaue, dann frage ich mich, wieso eigentlich überhaupt Atkins? Dein BMI ist 19.59 und das ist eindeutig Untergewicht!!! Was Du brauchst, ist z.B. LogiMetode - gesunde LowCarb-Ernährung zu Regulierung des Gewichtes.

Wenn Du wirklich Atkins machst, dann würdest Du nur ein Hungerhacken sein. Weil Muskelaufbau ist von vielen Faktoren abhängig, und zum größten Teil von dem Typ der Körperbau. Du sollst nicht dein Fettanteil sinken, Du sollst die Muskeln aufbauen.

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Only bitte, ein niedriges Gewicht bedeutet nicht automatisch auch einen niedrigen Körperfettanteil. Ich kenne Mädels die bedeutend dünner sind als ich (auch einen sehr niedrigen BMI haben) und die trotzdem einen höheren Fettanteil haben als ich...!
Ich finde auch du schmeißt sehr schnell mit dem Wort Untergewicht um dich. Der BMI ist ein Richtwert und passt nicht auf jeden!
Warum empfielst du allen Leuten mit schon niedrigem Gewicht immer Logi? Mit Atkins kann man sich nicht runterhungern, der Körper kennt schon seinen natürlich Stopp. Und ob man da Atkins oder Logi macht ist schnurzegal solange man "normal" nach Hungergefühl isst und nicht hungert.
Sorry, wir sind ja oft einer Meinung, aber das musste jetzt mal gesagt werden.

Ich empfehle Logi, weil es nicht so extrem wie Atkins ist.

Der Junge hat einfach noch sein "Babyspeck" drauf, was er los werden will.

Wenn man großen Fettanteil hat, bedeutet das entweder man ist richtig fett und übergewichtig, oder man hat zu wenig Muskelmasse.

In diesem Fall ist das Zweite. Der Junge soll nicht abnehmen, es soll nur seine Muskelmasse aufbauen.

@Joey
Anabole Diät oder normale ketogene Diät… das macht für mich keinen grossen Unterschied da ich kein Bodybuilder bin. Ich werde aber deine und die Tipps der anderen ein bisschen in beide Ernährungspläne von mir einfliessen lassen, 4 Wochen Atkins probieren und nachher einmal umsteigen. Ich bin jemand der gerne ausprobiert und sich nicht gerne an exakte Regeln aus Büchern hält. Das Prinzip doch in etwa verstanden.

@Only_Me

Ich verstehe dein Argument mit dem Jojo Effekt nicht. Schliesslich fällt es mir 1. leicht wieder auf meine normale Ernährung umzusteigen und 2. verringere ich meine aufgenommenen kcal ja nicht gewaltig.

LowCarb praktiziere ich bereits seit gut einem Jahr in einer für mich angepassten Form. Lief ganz gut. Aber für das Bauchfett wollte ich jetzt mal etwas anderes spezielles testen.

PS: Eine Frage hätte ich ja noch: Gibt es Ladetage bei der ketogenen Diät? Ich mein einfach einen bewussten Kalorienüberschuss ohne jetzt die sonstige Kohlenhydratmenge zu überschreiten.

Vorgesehen sind solche Ladetage nicht,aber sie passieren ab und an ganz automatisch - zumindest bei uns Frauen aus hormonellen Gründen

@Only_Me

Ich verstehe dein Argument mit dem Jojo Effekt nicht. Schliesslich fällt es mir 1. leicht wieder auf meine normale Ernährung umzusteigen und 2. verringere ich meine aufgenommenen kcal ja nicht gewaltig.

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Es geht um die Zeitspanne. Vier Wochen ist einfach zu schnell bzw zu kurz. Atkins hat vier (!!!) Phasen, wobei die Erste auch die Kürzeste ist - zwei Wochen. Und Du willst alle vier in vier Wochen schaffen?