AstonMartin
Neuling
Hallo Keto-Team,
tolles Forum!
Ich habe in den letzten 3 Monaten eine klassische Low-Carb-Diät gemacht (Eiweiss-Diät). Hier meine Daten:
männlich
188 cm
Vorher: 99 Kilo, 23% Körperfettanteil
Jetzt: 91 Kilo, 17% Körperfettanteil
4-5 x wöchentlich Bodyweight-Training.
Ich möchte nun erstamalig auf die anabole Diät, mit ersten Refeed nach 3 Wochen (dann 1 x wächentlich) umsteigen.
Deshalb hier mein Ernährungsplan + Refeedplan mit der Bitte um eure fachmännische Bewertung
Mahlzeit Fett KH Eiweiss
1) 7-9 Uhr
4 Eier 21 1,6 32
50 Gr. Speck 14 0 7
20 Gr. Butter 15 0 0
100G Gr. Gemüse
2) 9-10 Uhr
100 Gr. Geflügel Wiener 12 0,4 14
(20 Gr. Eiweis-Shake, 0 1 15
30ml Leinöl, nur an Sport Tagen 2x) 30 0 0
100 Gr. Gemüse
3) 12-13 Uhr
200 Gr. Fleisch, Fisch 36 1 36
40 Gr. Butter 30 0 0
100 Gr. Käse 30 0 20
100 Gr. Gemüse 0 5 0
4) 16-18 Uhr
75 Gr. Salami 33 1,5 18
(20 Gr. Eiweis-Shake, 0 1 15
30ml Leinöl, nur an Sporttagen 2x) 30 0 0
100 Gr. Gemüse
5) 20-22 Uhr
75 Gr. Käse 22,5 0 15
25 Gr. Paranüsse 17 2 3
alt. 150 Gr. Oliven
Gramm 290,5 13,5 175 479
60% 3% 37% 100%
Kalorieneinnahme mit Training 3369
Kalorienverbrauch an Trainingstagen 3800
Defizit 431
Kalorieneinnahme ohne Training 3035
Kalorienverbrauch ohne Training 3500
Defizit 465
Refeed:
Mahlzeit KH Fett Eiweiss
1) 7-9
100 Gr. Haferflocken 59 7 14
200 ml. Milch 10 3 7
30 Gr. Eweisschake mit 300 ml. Milch 15 5 36
10 ml. Leinöl 0 10 0
1 x Banane 26 0 1
2) 9-10
100 Gr. Vollkornbrot 38 2 6
50 Gr. Honig 41 0 0
30 Gr. Eweisschake mit 300 ml. Milch 15 5 36
10 ml. Leinöl 0 10 0
100 Gr. Joghurt Fettreduziert 5 2 4
3) 12-13
200 Gr. Reis 154 1 18
100 Gr. Gemüse 38 2 6
100 Gr. Fisch, Fleich 0 4 22
4) 16-18
250 Gr. Gummibärchen 193 0 17
1l Cola 106 0 0
30 Gr. Eweisschake mit 300 ml. Milch 15 5 36
10 ml. Leinöl 0 10 0
5) 20-22
30 Gr. Eweisschake mit 300 ml. Milch 15 5 36
10 ml. Leinöl 0 10 0
50 Gr. Vollkornbrot 19 1 3
50 Gr. Honig 41 0 0
1 x Banane 26 0 1
Gramm 816 82 243 1141
71% 8% 21% 100%
Kalorien 3384 738 972 5094
Kalorienverbrauch an Trainingstagen 3800
+30% Refeed 5000
Vielen Dank und weiterso!
tolles Forum!
Ich habe in den letzten 3 Monaten eine klassische Low-Carb-Diät gemacht (Eiweiss-Diät). Hier meine Daten:
männlich
188 cm
Vorher: 99 Kilo, 23% Körperfettanteil
Jetzt: 91 Kilo, 17% Körperfettanteil
4-5 x wöchentlich Bodyweight-Training.
Ich möchte nun erstamalig auf die anabole Diät, mit ersten Refeed nach 3 Wochen (dann 1 x wächentlich) umsteigen.
Deshalb hier mein Ernährungsplan + Refeedplan mit der Bitte um eure fachmännische Bewertung
Mahlzeit Fett KH Eiweiss
1) 7-9 Uhr
4 Eier 21 1,6 32
50 Gr. Speck 14 0 7
20 Gr. Butter 15 0 0
100G Gr. Gemüse
2) 9-10 Uhr
100 Gr. Geflügel Wiener 12 0,4 14
(20 Gr. Eiweis-Shake, 0 1 15
30ml Leinöl, nur an Sport Tagen 2x) 30 0 0
100 Gr. Gemüse
3) 12-13 Uhr
200 Gr. Fleisch, Fisch 36 1 36
40 Gr. Butter 30 0 0
100 Gr. Käse 30 0 20
100 Gr. Gemüse 0 5 0
4) 16-18 Uhr
75 Gr. Salami 33 1,5 18
(20 Gr. Eiweis-Shake, 0 1 15
30ml Leinöl, nur an Sporttagen 2x) 30 0 0
100 Gr. Gemüse
5) 20-22 Uhr
75 Gr. Käse 22,5 0 15
25 Gr. Paranüsse 17 2 3
alt. 150 Gr. Oliven
Gramm 290,5 13,5 175 479
60% 3% 37% 100%
Kalorieneinnahme mit Training 3369
Kalorienverbrauch an Trainingstagen 3800
Defizit 431
Kalorieneinnahme ohne Training 3035
Kalorienverbrauch ohne Training 3500
Defizit 465
Refeed:
Mahlzeit KH Fett Eiweiss
1) 7-9
100 Gr. Haferflocken 59 7 14
200 ml. Milch 10 3 7
30 Gr. Eweisschake mit 300 ml. Milch 15 5 36
10 ml. Leinöl 0 10 0
1 x Banane 26 0 1
2) 9-10
100 Gr. Vollkornbrot 38 2 6
50 Gr. Honig 41 0 0
30 Gr. Eweisschake mit 300 ml. Milch 15 5 36
10 ml. Leinöl 0 10 0
100 Gr. Joghurt Fettreduziert 5 2 4
3) 12-13
200 Gr. Reis 154 1 18
100 Gr. Gemüse 38 2 6
100 Gr. Fisch, Fleich 0 4 22
4) 16-18
250 Gr. Gummibärchen 193 0 17
1l Cola 106 0 0
30 Gr. Eweisschake mit 300 ml. Milch 15 5 36
10 ml. Leinöl 0 10 0
5) 20-22
30 Gr. Eweisschake mit 300 ml. Milch 15 5 36
10 ml. Leinöl 0 10 0
50 Gr. Vollkornbrot 19 1 3
50 Gr. Honig 41 0 0
1 x Banane 26 0 1
Gramm 816 82 243 1141
71% 8% 21% 100%
Kalorien 3384 738 972 5094
Kalorienverbrauch an Trainingstagen 3800
+30% Refeed 5000
Vielen Dank und weiterso!
