Edit: Update April 2014:
Resumée:
Ab August 2012: Beginn mit Atkins mit 80kg
August bis Februar 1013: Ziel, 60 Kilo erreicht, konsequent Atkins, mit Kalorienbeschränkung
Februar 2013 bis Juli 2013: um die 60 Kilo gehalten, allerdings mit Mühe
Juli 2013 bis Januar 2014: Private Probleme, Abnahme auf 55kg, keine Teilnahme am Forum, keine Dokumentation der Nahrungsaufnahme
Januar 2014 bis März 2014: Allmähliche Besserung, Zunahme auf 59kg
Seit März 2014: Versuch, 59-60kg zu halten, weiterhin Atkins, wieder Dokumentation der Nahrungsaufnahme, Experimente mit Saften, Smoothies und Fasten. Wie früher auch schon, bereitet das Halten große Probleme. Nur möglich mit Kalorien zählen und Beschränkung auf maximal 1300kcal /Tag. Schon geringe Überschreitungen, z.B.1500kcal an einem Tag, führen zu Zunahme, die nur durch Reduktion auf deutlich unter 1000 in den folgenden Tagen rückgängig zu machen ist.
Stand 23 .4. 2014: 61kg
Woran liegt es dass ich mir so schwer tue?
1. Kalorienbedarf errechnet
Laut den verschiedenen Kalorienbedarfsrechnern komme ich auf sehr verschiedene Angaben. Grundumsatz: Zwischen 1200 und 1600kcal
Leistungsumsatz: ca. 450kcal für mein Aktivitätsniveau
Insgesamt zwischen 1600 und 2000kcal
2. Tatsächlicher Kalorienbedarf
Leider besteht eine große Diskrepanz zwischen meinem errechneten und meinem tatsächlichen Kalorienbedarf. Seit Jahren notiere ich meine Nahrungszufuhr, immer wieder mit Pausen, in denen ich wieder zunehme. Mit zunehmendem Alter ist mein Bedarf immer geringer geworden, was ja normal ist. Ich bin wohl auch sehr sparsam im Verbrauch. Zur Zeit halte ich mein Gewicht von 60kg mit ca. 1300kcal am Tag. Esse ich mehr, nehme ich sofort zu.
Das heißt, die Kalorienbedarfsrechner ergeben in meinem Fall falsche Werte. Mein tatsächlicher Grundumsatz liegt sehr viel niedriger.
3. Kalorienbedarf zur Gewichtsreduktion
Um abzunehmen muss ich deutlich unter 1300kcal bleiben. Als ich jünger war, konnte ich mit 1000kcal 1 Kilo/Woche abnehmen, heute schaffe ich 1Kilo /Woche mit 800kcal. Laut meinen akribischen Aufzeichnungen ist der KH Anteil unerheblich, wenn ich unter der erforderlichen
Kalorienmenge bleibe. Mit LC schaffe ich es aber sehr viel leichter, ich habe erheblich weniger Hunger, was ich auf den günstigeren Blutzuckerverlauf zurückführe.
Fazit
Ich tue mir deshalb so schwer, weil mein Kalorienbedarf sehr niedrig ist.
Ich bin aber von Leuten umgeben, die gut und viel essen
Ich muss für andere kochen, habe ständig mit Essen zu tun
Wir gehen gerne und viel mit Freunden zum Essen aus
Ich bewege mich zu wenig
Lösung
Was kann ich tun?
Den Kalorienverbrauch mit mehr Bewegung steigern
Weiterhin Kalorien zählen, ohne funktioniert es bei mir nicht
Weiterhin Atkins, KH unter 50 klappt bei mir am Besten
Bei Zunahme Ausgleich durch Saftfasten
Februar 2013: Ich habe es geschafft!
17-08-12 Start mit 80,7kg
31-12-12 Ziel mit 60,0kg erreicht
#1 Wie habe ich es geschafft?
#2 Meine Tagespläne
#3 Rezepte
Wie habe ich es geschafft?
In all meinen vielen Abnehmversuchen habe ich herausgefunden, dass es bei mir ausschließlich auf die Kalorienzufuhr ankommt, zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen stützen diese These. Dabei spielt es absolut keine Rolle, aus welchen Quellen diese Kalorien stammen, ob Kohlenhydrate, Proteine oder Fette, und auch nicht, zu welcher Zeit ich sie esse. Deshalb ist auch die Methode, die Diätform, im Prinzip egal.
Aber mit LC habe ich weniger Hunger und somit fällt mir die Kalorienbeschränkung leichter.
1. Problem: Kalorienzufuhr kontrollieren
Abnehmphase: weniger als Bedarf
Haltephase: so viel wie Bedarf
Ist banal und hört sich simpel an, aber genau das ist die Schwierigkeit. Wir alle wissen, dass es fast unmöglich ist, immer kontrolliert zu essen, nach der Anfangseuphorie folgt bald das Scheitern.
Lösung:Man muss eine Strategie finden, die einem die Begrenzung der Kalorienmenge erleichtert.
LC, Atkins, LCHF und andere KH reduzierte Diäten liefern so eine Strategie, weil das Hungergefühl vermindert wird durch die geringere Insulin-Ausschüttung, die Lust auf Süßes verschwindet. Man kann auch bei diesen Ernährungsformen nicht unbegrenzt essen, aber die Kontrolle ist einfacher.
Wer willensstark ist, kann auch mit Schokolade und Bratkartoffeln abnehmen, solange erseinen Tagesbedarf an Kalorien nicht überschreitet (Hab ich schon gemacht).
Und da muss jedernach seinem Geschmack seine Strategie finden.
Mein Weg:
Strategie: LC,
Verzicht auf konzentrierte KHs, Milchprodukte, Obst, jede Form verarbeiteterLebensmittel (z.B. Wurst). Bei ca. 900g Gemüse am Tag komme ich auf ca. 30-60g KH.
Kalorienmenge kontrollieren durch protokollieren
Eine Möglichkeit ist bei fddb ein Tagebuch zu führen
Ich habe mir selbst eine Calc-Tabelle erstellt mit den Lebensmitteln, die ich konsumiere. Sie errechnet mir die Kalorienmenge, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate. So habe ich jederzeit Zugriff und muss nicht erst ins Internet. Und die Tabelle ist klein und überschaubar, weil ich nur die Lebensmittel drin habe, die ich auch wirklich esse.
Für jeden Taghabe ich ein Blatt. Zusätzlich gibt es eine Spalte „Herausforderungen heute“. So plane ich vorher, was an Versuchungen auf mich zukommt, wie ich damit umgehen möchte. So kann ich mich darauf einstellen. z.B. bei Essenseinladungen esse ich vorher was zu Hause, damit ich nicht total ausgehungert bin. Oft steht man mit seinem Sektglas in der Hand da und kann es kaum erwarten, bis es endlich was gibt. Habe ich vorher eine Kleinigkeit gegessen (ich bevorzuge natürlich ein Gemüsecremesüppchen), kann ich entspannt abwarten.
Oder ich nehme mir vor, keinen Alkohol zu trinken. Früher habe ich ganz leise und verschämt geflüstert: Für mich bitte ein Glas Wasser. Jetzt sage ich laut, es soll nur jeder hören, ich trinke keinen Alkohol. Aber ich bestehe darauf, das Wasser im Sektglas zu bekommen.
Diese Tabelle ist auch mein Kalender, ich kann längerfristig mein Essen planen, überlegen, was koche ich für die Familie, was muss ich einkaufen.
Es ist aber nicht so viel Aufwand wie sich das im Moment anhört.
Wenn ich z.B. ungefähr 1400kcal essen möchte, mache ich mir einen Tagesplan wie viel an Fleisch bzw. Fisch, Ei ich dabei essen kann, mit ca. 900g Gemüse, 30g Nüssen. So muss ich nicht jeden Tag neu rechnen. Falls ich wirklich mal noch Hunger habe, knabbere ich Kohlrabi, Karotten, Paprika, Nüsse. Das füllt den Bauch, inzwischen brauche ich es kaum noch. Diese Tagespläne und Rezepte plane ich auch mit der Tabelle in einem anderen Fenster.
In die Tabelle trage ich jeden Tag neben dem Datum mein Gewicht ein. Auch das tägliche Wiegen ist hier umstritten, mich motiviert es sehr.
2. Problem: Bedarf herausfinden
Da habe ich mir anfangs sehr schwer getan. Die Berechnungsformeln liefern Richtwerte, die exakten Werte müsste man von einem Arzt bestimmen lassen. Nach den Formeln liegt mein Grundumsatz bei ca. 1300, mein Gesamtumsatz bei ca. 1600kcal.
Mein Weg:
An die Theorie, dass man nicht unter seinem Grundumsatz essen sollte, um dem Jojo ein Schnippchen zu schlagen, glaube ich nicht. Ich habe keine einzige Untersuchung dazu gefunden. Also habe ich so wenig wie möglich gegessen, um einen Anfangserfolg zu erzielen, das waren so ca. 800kcal. Unterstützt habe ich das mit Amformula shape von Marc Warnecke, 4 Messlöffel am Tag ins Essen gerührt, nimmt den Hunger, ergänzt die Zufuhr an Mineralien und Aminosäuren, hat Ballaststoffe. Das habe ich bis zu meinem Eintritt ins Forum so gemacht, dann hat man mir das ausgeredet und ich muss zugeben, es geht auch ohne. Ich habe im Schnitt 1 Kilo pro Woche abgenommen.
Ich habe nach und nach die Kalorienmenge erhöht, habe mich nicht mehr so strikt an einen bestimmten Wert gehalten. Ich wollte nur immer unter 1500kcalbleiben, weil ich den Verdacht habe, dass das so die Menge ist, die ich brauche.
3. Problem:Halten
Jetzt habe ichmein Ziel erreicht und habe nun die Chance, meinen Bedarf durchAusprobieren herauszufinden. Ich will mich langsam nach obenvortasten, das neue Gewicht muss sich ja erst stabilisieren. Und dannwerde ich hoffentlich genau wissen, bei wie viel Kalorien meinGewicht stagniert.
Das ist Neulandfür mich. Abgenommen habe ich schon oft, das Halten zuprotokollieren habe ich noch nie geschafft, und so ging es meistensziemlich bald wieder nach oben. Nur mit Montignac konnte ich meinGewicht zwei Jahre lang halten, ohne Prototoll, warum ich das dannaufgegeben habe, weiß ich gar nicht. Ich vermute, ich habe doch zuviele Kohlenhydrate gegessen.
Mein Weg:
Auf jeden Fallweiter protokollieren, damit ich genau weiß, wie viel ich essenkann, ohne wieder zuzunehmen.
Es ist auch eingewisses akademisches Interesse dahinter, ich betrachte es alsExperiment. Natürlich ist bei der geringen Zahl von Versuchspersonen(n=1) das Ergebnis nicht verallgemeinerbar.
4. Problem: Versuchungen, Gelüste,Hungerattacken
Hungerattacken:
Normalerweisekomme ich mit 3 Mahlzeiten sehr gut klar, selten habe ich Hungerzwischendrin.
Mir hilft knabbern von rohem Gemüse, habe ich geschnitten imKühlschrank
oder in der Handtasche, hier habe ich keine Mengenbegrenzung
heiße Gemüsebrühe oder Gemüsesuppe
heißer Tee
Nüsse
Verlangen nachSüßem habe ich überhaupt nicht mehr, ich führe es darauf zurück,dass ich konsequent jeden Ersatz in Form von Süßstoff gemiedenhabe. Wenn eine Schale mit Süßigkeiten auf den Tisch gestellt wirdoder eine Torte, kann ich sie anschauen, als wären sie aus Plastik.Ich habe aber auch immer im Hinterkopf, dass ich diesmal auf keinenFalls mehr zunehmen möchte wie schon so oft. Und da fing die Zunahmeimmer mit Süßigkeiten an. Wehret den Anfängen ist daher meinMotto.
Verlangen nachBrot habe ich auch nicht mehr. Ein paarmal habe ich ein Eiweißbrotgebacken, es hat mir auch geschmeckt, aber ich brauche es nicht.Eine warme Mahlzeit zum Frühstück ist mir am allerliebsten.
Weißbrot imRestaurant, das mit Olivenöl oder Schmalz oder Butter vor dem Essenauf den Tisch kommt, war lange Zeit eine Versuchung. Jetzt esse ichimmer eine Kleinigkeit, bevor wir gehen, manchmal auch ein paar Nüsseoder Oliven, so brauche ich das Brot nicht. Und ich denke bei mir,wenn ich den anderen zuschaue, wie sie zuschlagen: Was ihr esst machmich nicht fett.
Nudeln, Kartoffelnsind keine Versuchung für mich.
Meine Motivation
Natürlich stehtdas bessere Aussehen im Vordergrund, es gefällt mir, wieder schickeKleidung zu tragen, es gefällt mir, dass mein Mann gerne mit mirausgeht, wir tanzen in einem Tanzclub, schlank sieht das einfachbesser aus.
Mein Mann istschlank, neben ihm habe ich immer noch dicker ausgesehen, als ich ehschon war. Aber, und das rechne ich ihm hoch an, er hat niemals eineBemerkung dazu gemacht.
Er hat michunterstützt dadurch, dass er mir für jedes verlorene Kilo einGeschenk gemacht hat. Er hat aus Styropor einen Fettberg gebastelt,je ein Quader für ein Kilo Fett so groß wie eben ein Kilo Fett.Daran hingen kleine Umschläge, 19 Stück, und für jedes Kilo durfteich einen aufmachen. Mal war es ein Gutschein für eine Massage, maleine Theaterkarte, ein Buch, bei 10 Kilo ein Besuch bei einemJuwelier. Der 20. Umschlag steht noch aus, ich bin gespannt.
Dergesundheitliche Aspekt spielt für mich keine Rolle, ich glaube, dassmein Übergewicht noch nicht gesundheitlich bedenklich war.Allerdings gibt es in meiner Familie eine Disposition für DiabetesTyp II, und dem hoffe ich durch die Low Carb Ernährung zu entgehen.
Noch ein Wort dudem Ziel, das ich mit gesteckt habe. Früher dachte ich immer, nurnicht zu viel vornehmen, das Ziel muss realistisch sein, es mussüberschaubar sein. Immer wenn ich es dann erreicht hatte, z.B. 70Kilo, dachte ich, so, geschafft, jetzt kann ich wieder essen wievorher. Es hat lange gedauert, bis ich begriffen habe, dass dasProblem Übergewicht mich ein Leben lang begleiten wird. Und danndachte ich, egal auf welchem Niveau, ich muss immer aufpassen undkontrollieren, dann kann ich es ja auch wenigstens aufNormalgewicht-Niveau machen. Deshalb habe ich mir 60 Kilo als Zielvorgenommen.
Motivation gibtmir das tägliche Wiegen, das Führen einer Grafik, da freue ich michjeden Tag, wenn ich drauf schaue und eintrage. Ich habe links dieKilo von 81 bis 59 eingetragen, waagerecht oben 31 Tage. Jeden Tagziehe ich einen kleinen Strich zum Tagesgewicht (alles auch in calc).
Weil ichkontinuierlich abgenommen habe, kam ich auf die Idee, den jeweilsnächsten Monat unter den Vormonat zu zeichnen, so habe ich jetzt einschönes Bild mit 7 untereinander angeordneten Linien, alle fallend.Ich weiß nicht, ob das verständlich ist, ich habe versucht, hierein Bild davon einzufügen, aber das schaffe ich nicht.
Außerdem schreibeich an die Grafik für jeden Tag meine Kalorien-Aufnahme, so kann ichgenau verfolgen, wie Gewicht und Kalorienzufuhr zusammenhängen undich habe auch immer den direkten Vergleich zum Vormonat, die Linieverläuft in der Regel 4 Kästchen untendrunter.
Für das Haltengeht das so natürlich nicht, da weiß ich noch nicht genau, wie iches mache. Auf jeden Fall will ich die grafische Darstellungbeibehalten, vielleicht rahme ich sie und hänge sie mir an die Wand.Ich muss wohl für jeden Monat ein neues Diagramm machen in derHaltephase.
Man kann in calc auch automatisch einDiagramm erstellen, aber so macht es mir mehr Spaß.
Motivation gibtmir last but not least auch das Forum, was für mich etwas ganzNeues ist. Zu lesen, wie Leidensgenossen mit dem gleichen Problemumgehen, ist eine ungeheure Hilfe. Tipps, Tricks und Zuspruch nehmeich dankbar an.
Allerdings stelleich fest, dass ich zu viel Zeit im Forum verbringe, es hat so vieleTeilnehmer, dass ich gar nicht alles lesen und beantworten kann, dasich gerne möchte. Da muss ich mich in Zukunft irgendwie beschränken,mal sehen, wie.
Sport
Tennis im Sommer3x die Woche
Pilates 1x dieWoche
Nordic Walking nurbei schönem Wetter
Body WeightExercises nach Marc Lauren seit einem halben Jahr, 4x die Woche
Tanzen
Wandern
Wohnen auf dreiEtagen, rauf und runter rennen
Im Sommer möchteich wieder Rad fahren
Nahrungsergänzung
Habeich ziemlich vernachlässigt.
Ich habe denVorsatz, doch mal ein paar Vitamine und Mineralien zu mir zu nehmen,kann mich aber immer nicht entschließen oder ich vergesse es wieder.Ich kenne mich auch zu wenig aus, weiß nicht, was ich brauche. Zuviel soll man ja auch nicht zu sich nehmen.
Ich will mich malüber Vitamin D informieren, angeblich haben die meisten Menscheneinen Mangel.
Süßstoffe und künstliche Aromen
Auch auf Süßstoffverzichte ich komplett. Ich lese, dass hier viele großeMengen an Süßstoff verwenden, für mich ist es kein Verzicht, seitLC ist das Verlangen nach süß verschwunden. Ich glaube, wenn manSüßstoff verwendet, bleibt der Appetit auf Süßes und irgendwannkann man nicht mehr widerstehen.
Auch künstlicheAromen verwende ich nicht, vor allem in Tees sind jede Menge,so kaufe ich nur naturbelassene Tees. Noch nicht einmal fertigeGemüsebrühe kaufe ich. Von einer Freundin habe ich ein Rezept füreine Art Gemüsepesto, das mit Salz haltbar gemacht und inSchraubgläser gefüllt, sich ewig hält. Davon habe ich immer einGlas im Kühlschrank stehen, und nehme ein oder zwei Teelöffel davonzum Würzen. Rezept unter #3. Auch die Fleisch- und Fischfonds macheich selbst, ist alles kein großer Aufwand. Ab und zu ein Huhngekocht, oder Kalbfleisch für ein Vitello, oder einen Tafelspitz,schon hat man eine wunderbare Fleischbrühe.
Somit kein Glutamat und sonstigeGeschmacksverstärker.
Gemüse nehme ich fast nur frisches,auch kein TK. Ich finde, der Zeitaufwand, ein bisschen Gemüse zuschnibbeln und mit Olivenöl in der Pfanne zu braten oder daraus eineSuppe zu machen, ist gering. Und das bin ich mir wert. Ich verwendeausschließlich natürliche Produkte.
Wie geht es weiter?
Natürlich möchteich auf jeden Fall das Gewicht halten. Aus leidvoller Erfahrung weißich, dass das sehr schwer ist.
Warum bin ich zuversichtlich, dassich es diesmal schaffe?
Im Gegensatz zufrüheren Versuchen hat sich einiges verändert, das es mirerleichtert, das Erreichtezu halten:
Somit blicke ich hoffnungsvoll indas Jahr 1013, in jeder Beziehung.
Resumée:
Ab August 2012: Beginn mit Atkins mit 80kg
August bis Februar 1013: Ziel, 60 Kilo erreicht, konsequent Atkins, mit Kalorienbeschränkung
Februar 2013 bis Juli 2013: um die 60 Kilo gehalten, allerdings mit Mühe
Juli 2013 bis Januar 2014: Private Probleme, Abnahme auf 55kg, keine Teilnahme am Forum, keine Dokumentation der Nahrungsaufnahme
Januar 2014 bis März 2014: Allmähliche Besserung, Zunahme auf 59kg
Seit März 2014: Versuch, 59-60kg zu halten, weiterhin Atkins, wieder Dokumentation der Nahrungsaufnahme, Experimente mit Saften, Smoothies und Fasten. Wie früher auch schon, bereitet das Halten große Probleme. Nur möglich mit Kalorien zählen und Beschränkung auf maximal 1300kcal /Tag. Schon geringe Überschreitungen, z.B.1500kcal an einem Tag, führen zu Zunahme, die nur durch Reduktion auf deutlich unter 1000 in den folgenden Tagen rückgängig zu machen ist.
Stand 23 .4. 2014: 61kg
Woran liegt es dass ich mir so schwer tue?
1. Kalorienbedarf errechnet
Laut den verschiedenen Kalorienbedarfsrechnern komme ich auf sehr verschiedene Angaben. Grundumsatz: Zwischen 1200 und 1600kcal
Leistungsumsatz: ca. 450kcal für mein Aktivitätsniveau
Insgesamt zwischen 1600 und 2000kcal
2. Tatsächlicher Kalorienbedarf
Leider besteht eine große Diskrepanz zwischen meinem errechneten und meinem tatsächlichen Kalorienbedarf. Seit Jahren notiere ich meine Nahrungszufuhr, immer wieder mit Pausen, in denen ich wieder zunehme. Mit zunehmendem Alter ist mein Bedarf immer geringer geworden, was ja normal ist. Ich bin wohl auch sehr sparsam im Verbrauch. Zur Zeit halte ich mein Gewicht von 60kg mit ca. 1300kcal am Tag. Esse ich mehr, nehme ich sofort zu.
Das heißt, die Kalorienbedarfsrechner ergeben in meinem Fall falsche Werte. Mein tatsächlicher Grundumsatz liegt sehr viel niedriger.
3. Kalorienbedarf zur Gewichtsreduktion
Um abzunehmen muss ich deutlich unter 1300kcal bleiben. Als ich jünger war, konnte ich mit 1000kcal 1 Kilo/Woche abnehmen, heute schaffe ich 1Kilo /Woche mit 800kcal. Laut meinen akribischen Aufzeichnungen ist der KH Anteil unerheblich, wenn ich unter der erforderlichen
Kalorienmenge bleibe. Mit LC schaffe ich es aber sehr viel leichter, ich habe erheblich weniger Hunger, was ich auf den günstigeren Blutzuckerverlauf zurückführe.
Fazit
Ich tue mir deshalb so schwer, weil mein Kalorienbedarf sehr niedrig ist.
Ich bin aber von Leuten umgeben, die gut und viel essen
Ich muss für andere kochen, habe ständig mit Essen zu tun
Wir gehen gerne und viel mit Freunden zum Essen aus
Ich bewege mich zu wenig
Lösung
Was kann ich tun?
Den Kalorienverbrauch mit mehr Bewegung steigern
Weiterhin Kalorien zählen, ohne funktioniert es bei mir nicht
Weiterhin Atkins, KH unter 50 klappt bei mir am Besten
Bei Zunahme Ausgleich durch Saftfasten
Februar 2013: Ich habe es geschafft!
17-08-12 Start mit 80,7kg
31-12-12 Ziel mit 60,0kg erreicht
#1 Wie habe ich es geschafft?
#2 Meine Tagespläne
#3 Rezepte
Wie habe ich es geschafft?
In all meinen vielen Abnehmversuchen habe ich herausgefunden, dass es bei mir ausschließlich auf die Kalorienzufuhr ankommt, zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen stützen diese These. Dabei spielt es absolut keine Rolle, aus welchen Quellen diese Kalorien stammen, ob Kohlenhydrate, Proteine oder Fette, und auch nicht, zu welcher Zeit ich sie esse. Deshalb ist auch die Methode, die Diätform, im Prinzip egal.
Aber mit LC habe ich weniger Hunger und somit fällt mir die Kalorienbeschränkung leichter.
1. Problem: Kalorienzufuhr kontrollieren
Abnehmphase: weniger als Bedarf
Haltephase: so viel wie Bedarf
Ist banal und hört sich simpel an, aber genau das ist die Schwierigkeit. Wir alle wissen, dass es fast unmöglich ist, immer kontrolliert zu essen, nach der Anfangseuphorie folgt bald das Scheitern.
Lösung:Man muss eine Strategie finden, die einem die Begrenzung der Kalorienmenge erleichtert.
LC, Atkins, LCHF und andere KH reduzierte Diäten liefern so eine Strategie, weil das Hungergefühl vermindert wird durch die geringere Insulin-Ausschüttung, die Lust auf Süßes verschwindet. Man kann auch bei diesen Ernährungsformen nicht unbegrenzt essen, aber die Kontrolle ist einfacher.
Wer willensstark ist, kann auch mit Schokolade und Bratkartoffeln abnehmen, solange erseinen Tagesbedarf an Kalorien nicht überschreitet (Hab ich schon gemacht).
Und da muss jedernach seinem Geschmack seine Strategie finden.
Mein Weg:
Strategie: LC,
Verzicht auf konzentrierte KHs, Milchprodukte, Obst, jede Form verarbeiteterLebensmittel (z.B. Wurst). Bei ca. 900g Gemüse am Tag komme ich auf ca. 30-60g KH.
Kalorienmenge kontrollieren durch protokollieren
Eine Möglichkeit ist bei fddb ein Tagebuch zu führen
Ich habe mir selbst eine Calc-Tabelle erstellt mit den Lebensmitteln, die ich konsumiere. Sie errechnet mir die Kalorienmenge, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate. So habe ich jederzeit Zugriff und muss nicht erst ins Internet. Und die Tabelle ist klein und überschaubar, weil ich nur die Lebensmittel drin habe, die ich auch wirklich esse.
Für jeden Taghabe ich ein Blatt. Zusätzlich gibt es eine Spalte „Herausforderungen heute“. So plane ich vorher, was an Versuchungen auf mich zukommt, wie ich damit umgehen möchte. So kann ich mich darauf einstellen. z.B. bei Essenseinladungen esse ich vorher was zu Hause, damit ich nicht total ausgehungert bin. Oft steht man mit seinem Sektglas in der Hand da und kann es kaum erwarten, bis es endlich was gibt. Habe ich vorher eine Kleinigkeit gegessen (ich bevorzuge natürlich ein Gemüsecremesüppchen), kann ich entspannt abwarten.
Oder ich nehme mir vor, keinen Alkohol zu trinken. Früher habe ich ganz leise und verschämt geflüstert: Für mich bitte ein Glas Wasser. Jetzt sage ich laut, es soll nur jeder hören, ich trinke keinen Alkohol. Aber ich bestehe darauf, das Wasser im Sektglas zu bekommen.
Diese Tabelle ist auch mein Kalender, ich kann längerfristig mein Essen planen, überlegen, was koche ich für die Familie, was muss ich einkaufen.
Es ist aber nicht so viel Aufwand wie sich das im Moment anhört.
Wenn ich z.B. ungefähr 1400kcal essen möchte, mache ich mir einen Tagesplan wie viel an Fleisch bzw. Fisch, Ei ich dabei essen kann, mit ca. 900g Gemüse, 30g Nüssen. So muss ich nicht jeden Tag neu rechnen. Falls ich wirklich mal noch Hunger habe, knabbere ich Kohlrabi, Karotten, Paprika, Nüsse. Das füllt den Bauch, inzwischen brauche ich es kaum noch. Diese Tagespläne und Rezepte plane ich auch mit der Tabelle in einem anderen Fenster.
In die Tabelle trage ich jeden Tag neben dem Datum mein Gewicht ein. Auch das tägliche Wiegen ist hier umstritten, mich motiviert es sehr.
2. Problem: Bedarf herausfinden
Da habe ich mir anfangs sehr schwer getan. Die Berechnungsformeln liefern Richtwerte, die exakten Werte müsste man von einem Arzt bestimmen lassen. Nach den Formeln liegt mein Grundumsatz bei ca. 1300, mein Gesamtumsatz bei ca. 1600kcal.
Mein Weg:
An die Theorie, dass man nicht unter seinem Grundumsatz essen sollte, um dem Jojo ein Schnippchen zu schlagen, glaube ich nicht. Ich habe keine einzige Untersuchung dazu gefunden. Also habe ich so wenig wie möglich gegessen, um einen Anfangserfolg zu erzielen, das waren so ca. 800kcal. Unterstützt habe ich das mit Amformula shape von Marc Warnecke, 4 Messlöffel am Tag ins Essen gerührt, nimmt den Hunger, ergänzt die Zufuhr an Mineralien und Aminosäuren, hat Ballaststoffe. Das habe ich bis zu meinem Eintritt ins Forum so gemacht, dann hat man mir das ausgeredet und ich muss zugeben, es geht auch ohne. Ich habe im Schnitt 1 Kilo pro Woche abgenommen.
Ich habe nach und nach die Kalorienmenge erhöht, habe mich nicht mehr so strikt an einen bestimmten Wert gehalten. Ich wollte nur immer unter 1500kcalbleiben, weil ich den Verdacht habe, dass das so die Menge ist, die ich brauche.
3. Problem:Halten
Jetzt habe ichmein Ziel erreicht und habe nun die Chance, meinen Bedarf durchAusprobieren herauszufinden. Ich will mich langsam nach obenvortasten, das neue Gewicht muss sich ja erst stabilisieren. Und dannwerde ich hoffentlich genau wissen, bei wie viel Kalorien meinGewicht stagniert.
Das ist Neulandfür mich. Abgenommen habe ich schon oft, das Halten zuprotokollieren habe ich noch nie geschafft, und so ging es meistensziemlich bald wieder nach oben. Nur mit Montignac konnte ich meinGewicht zwei Jahre lang halten, ohne Prototoll, warum ich das dannaufgegeben habe, weiß ich gar nicht. Ich vermute, ich habe doch zuviele Kohlenhydrate gegessen.
Mein Weg:
Auf jeden Fallweiter protokollieren, damit ich genau weiß, wie viel ich essenkann, ohne wieder zuzunehmen.
Es ist auch eingewisses akademisches Interesse dahinter, ich betrachte es alsExperiment. Natürlich ist bei der geringen Zahl von Versuchspersonen(n=1) das Ergebnis nicht verallgemeinerbar.
4. Problem: Versuchungen, Gelüste,Hungerattacken
Hungerattacken:
Normalerweisekomme ich mit 3 Mahlzeiten sehr gut klar, selten habe ich Hungerzwischendrin.
Mir hilft knabbern von rohem Gemüse, habe ich geschnitten imKühlschrank
oder in der Handtasche, hier habe ich keine Mengenbegrenzung
heiße Gemüsebrühe oder Gemüsesuppe
heißer Tee
Nüsse
Verlangen nachSüßem habe ich überhaupt nicht mehr, ich führe es darauf zurück,dass ich konsequent jeden Ersatz in Form von Süßstoff gemiedenhabe. Wenn eine Schale mit Süßigkeiten auf den Tisch gestellt wirdoder eine Torte, kann ich sie anschauen, als wären sie aus Plastik.Ich habe aber auch immer im Hinterkopf, dass ich diesmal auf keinenFalls mehr zunehmen möchte wie schon so oft. Und da fing die Zunahmeimmer mit Süßigkeiten an. Wehret den Anfängen ist daher meinMotto.
Verlangen nachBrot habe ich auch nicht mehr. Ein paarmal habe ich ein Eiweißbrotgebacken, es hat mir auch geschmeckt, aber ich brauche es nicht.Eine warme Mahlzeit zum Frühstück ist mir am allerliebsten.
Weißbrot imRestaurant, das mit Olivenöl oder Schmalz oder Butter vor dem Essenauf den Tisch kommt, war lange Zeit eine Versuchung. Jetzt esse ichimmer eine Kleinigkeit, bevor wir gehen, manchmal auch ein paar Nüsseoder Oliven, so brauche ich das Brot nicht. Und ich denke bei mir,wenn ich den anderen zuschaue, wie sie zuschlagen: Was ihr esst machmich nicht fett.
Nudeln, Kartoffelnsind keine Versuchung für mich.
Meine Motivation
Natürlich stehtdas bessere Aussehen im Vordergrund, es gefällt mir, wieder schickeKleidung zu tragen, es gefällt mir, dass mein Mann gerne mit mirausgeht, wir tanzen in einem Tanzclub, schlank sieht das einfachbesser aus.
Mein Mann istschlank, neben ihm habe ich immer noch dicker ausgesehen, als ich ehschon war. Aber, und das rechne ich ihm hoch an, er hat niemals eineBemerkung dazu gemacht.
Er hat michunterstützt dadurch, dass er mir für jedes verlorene Kilo einGeschenk gemacht hat. Er hat aus Styropor einen Fettberg gebastelt,je ein Quader für ein Kilo Fett so groß wie eben ein Kilo Fett.Daran hingen kleine Umschläge, 19 Stück, und für jedes Kilo durfteich einen aufmachen. Mal war es ein Gutschein für eine Massage, maleine Theaterkarte, ein Buch, bei 10 Kilo ein Besuch bei einemJuwelier. Der 20. Umschlag steht noch aus, ich bin gespannt.
Dergesundheitliche Aspekt spielt für mich keine Rolle, ich glaube, dassmein Übergewicht noch nicht gesundheitlich bedenklich war.Allerdings gibt es in meiner Familie eine Disposition für DiabetesTyp II, und dem hoffe ich durch die Low Carb Ernährung zu entgehen.
Noch ein Wort dudem Ziel, das ich mit gesteckt habe. Früher dachte ich immer, nurnicht zu viel vornehmen, das Ziel muss realistisch sein, es mussüberschaubar sein. Immer wenn ich es dann erreicht hatte, z.B. 70Kilo, dachte ich, so, geschafft, jetzt kann ich wieder essen wievorher. Es hat lange gedauert, bis ich begriffen habe, dass dasProblem Übergewicht mich ein Leben lang begleiten wird. Und danndachte ich, egal auf welchem Niveau, ich muss immer aufpassen undkontrollieren, dann kann ich es ja auch wenigstens aufNormalgewicht-Niveau machen. Deshalb habe ich mir 60 Kilo als Zielvorgenommen.
Motivation gibtmir das tägliche Wiegen, das Führen einer Grafik, da freue ich michjeden Tag, wenn ich drauf schaue und eintrage. Ich habe links dieKilo von 81 bis 59 eingetragen, waagerecht oben 31 Tage. Jeden Tagziehe ich einen kleinen Strich zum Tagesgewicht (alles auch in calc).
Weil ichkontinuierlich abgenommen habe, kam ich auf die Idee, den jeweilsnächsten Monat unter den Vormonat zu zeichnen, so habe ich jetzt einschönes Bild mit 7 untereinander angeordneten Linien, alle fallend.Ich weiß nicht, ob das verständlich ist, ich habe versucht, hierein Bild davon einzufügen, aber das schaffe ich nicht.
Außerdem schreibeich an die Grafik für jeden Tag meine Kalorien-Aufnahme, so kann ichgenau verfolgen, wie Gewicht und Kalorienzufuhr zusammenhängen undich habe auch immer den direkten Vergleich zum Vormonat, die Linieverläuft in der Regel 4 Kästchen untendrunter.
Für das Haltengeht das so natürlich nicht, da weiß ich noch nicht genau, wie iches mache. Auf jeden Fall will ich die grafische Darstellungbeibehalten, vielleicht rahme ich sie und hänge sie mir an die Wand.Ich muss wohl für jeden Monat ein neues Diagramm machen in derHaltephase.
Man kann in calc auch automatisch einDiagramm erstellen, aber so macht es mir mehr Spaß.
Motivation gibtmir last but not least auch das Forum, was für mich etwas ganzNeues ist. Zu lesen, wie Leidensgenossen mit dem gleichen Problemumgehen, ist eine ungeheure Hilfe. Tipps, Tricks und Zuspruch nehmeich dankbar an.
Allerdings stelleich fest, dass ich zu viel Zeit im Forum verbringe, es hat so vieleTeilnehmer, dass ich gar nicht alles lesen und beantworten kann, dasich gerne möchte. Da muss ich mich in Zukunft irgendwie beschränken,mal sehen, wie.
Sport
Tennis im Sommer3x die Woche
Pilates 1x dieWoche
Nordic Walking nurbei schönem Wetter
Body WeightExercises nach Marc Lauren seit einem halben Jahr, 4x die Woche
Tanzen
Wandern
Wohnen auf dreiEtagen, rauf und runter rennen
Im Sommer möchteich wieder Rad fahren
Nahrungsergänzung
Habeich ziemlich vernachlässigt.
Ich habe denVorsatz, doch mal ein paar Vitamine und Mineralien zu mir zu nehmen,kann mich aber immer nicht entschließen oder ich vergesse es wieder.Ich kenne mich auch zu wenig aus, weiß nicht, was ich brauche. Zuviel soll man ja auch nicht zu sich nehmen.
Ich will mich malüber Vitamin D informieren, angeblich haben die meisten Menscheneinen Mangel.
Süßstoffe und künstliche Aromen
Auch auf Süßstoffverzichte ich komplett. Ich lese, dass hier viele großeMengen an Süßstoff verwenden, für mich ist es kein Verzicht, seitLC ist das Verlangen nach süß verschwunden. Ich glaube, wenn manSüßstoff verwendet, bleibt der Appetit auf Süßes und irgendwannkann man nicht mehr widerstehen.
Auch künstlicheAromen verwende ich nicht, vor allem in Tees sind jede Menge,so kaufe ich nur naturbelassene Tees. Noch nicht einmal fertigeGemüsebrühe kaufe ich. Von einer Freundin habe ich ein Rezept füreine Art Gemüsepesto, das mit Salz haltbar gemacht und inSchraubgläser gefüllt, sich ewig hält. Davon habe ich immer einGlas im Kühlschrank stehen, und nehme ein oder zwei Teelöffel davonzum Würzen. Rezept unter #3. Auch die Fleisch- und Fischfonds macheich selbst, ist alles kein großer Aufwand. Ab und zu ein Huhngekocht, oder Kalbfleisch für ein Vitello, oder einen Tafelspitz,schon hat man eine wunderbare Fleischbrühe.
Somit kein Glutamat und sonstigeGeschmacksverstärker.
Gemüse nehme ich fast nur frisches,auch kein TK. Ich finde, der Zeitaufwand, ein bisschen Gemüse zuschnibbeln und mit Olivenöl in der Pfanne zu braten oder daraus eineSuppe zu machen, ist gering. Und das bin ich mir wert. Ich verwendeausschließlich natürliche Produkte.
Wie geht es weiter?
Natürlich möchteich auf jeden Fall das Gewicht halten. Aus leidvoller Erfahrung weißich, dass das sehr schwer ist.
- Sollwert herausfinden, es zeichnen sich so um die 1500 ab, vielleicht auch 1600kcal
- weiter Protokollieren
- weiter Kalorien berechnen
- nahe am Sollwert essen
- auf jeden Fall weiter LC
- nach und nach Obst, Hülsenfrüchte, Käse dazu nehmen
- weiterhin auf Wurst und andere verarbeitete Lebensmittel verzichten
- Alkohol nur ausnahmsweise
- weiterhin im Forum TB schreiben, mich mit Leidensgenossen austauschen
Warum bin ich zuversichtlich, dassich es diesmal schaffe?
Im Gegensatz zufrüheren Versuchen hat sich einiges verändert, das es mirerleichtert, das Erreichtezu halten:
- ich bin vorsichtiger als früher, ich bin ganz sensibel, riskiere nichts, mache keine Ausnahmen, weil ich auf keine Fall nochmal zunehmen möchte, nochmal will ich die ganze Abnehmprozedur nicht mehr mitmachen. Die Einstellung: Einmal ist keinmal, oder 1 Kilo mehr ist doch nicht schlimm, habe ich abgelegt.
Neues Motto: Wehret den Anfängen - Ich habe viel weniger Stress:
- Ich bin nicht mehr im Beruf, nehme mir mehr Zeit für mich selbst, für die Beschäftigung mit meiner Ernährung, für Einkaufen und Kochen, für das forum
Meine Mutter, die ich die letzten 8 Jahre gepflegt habe, ist vor über einem Jahr mit 89 Jahren verstorben. Erst jetzt beginne ich, mich frei zu fühlen. Vorher hatte ich immer im Kopf, ich muss nach Hause, ich muss nach ihr schauen, nachts bin ich aufgewacht, um nach ihr zu sehen. Das letzte halbe Jahr konnte ich gar nichts mehr machen. Ich möchte aber betonen, dass ich die Pflege nie als Belastung empfunden habe, ich habe es gern gemacht und bin froh, dass ich es gemacht habe. - Ich habe privat Beziehungen abgebrochen, die nur belastend waren
- Ich bin endlich davon überzeugt, dass nur LC als Ernährungsform für mich in Frage kommt. Wider besseres Wissen, weil es mir ohne KHs immer besser ging, glaubte ich Experten, z.B. der DGfE, mach brauche KHs, das Gehirn und die Psyche brauchten Glucose. Auch Obst wegzulassen, konnte ich mir überhaupt nicht vorstellen. Dem Forum habe ich es zu verdanken, dass ich diese Überzeugung revidiert habe. Seitdem macht es mir keine Probleme, auf KH zu verzichten.
Somit blicke ich hoffnungsvoll indas Jahr 1013, in jeder Beziehung.
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