Mehr Masse aufbauen, schneller Fett verbrennen
von R. Jones
Koffein zählt zur Gruppe der Methylxanthanine, und von kaum einer anderen Droge sind mehr Menschen auf der Welt abhängig. Das aus mehreren Pflanzen gewonnene Alkaloid ist preisgünstig in verschiedenen Formen verfügbar – als Dragee, in Kaffee, Tee, Cola, Kakao sowie in Modegetränken wie z.B. Red Bull.
Na, heute schon ´nen Meth-Fix gehabt? Bestimmt, denn 80 Prozent der Bevölkerung konsumieren täglich Koffein. Ähnlich wie diese Millionen Bürger, sind vielleicht auch Sie zur Steigerung Ihrer mentalen Wachheit oder Ihres Wohlbefindens von dieser Droge abhängig. Dabei tut Koffein mehr als nur aufputschen und die Gehirnzellen in Schwung bringen.
Es ist auch ein effektives Mittel zur Leistungssteigerung im Training.
In den letzten 20 Jahren flossen beträchtliche Resourcen in die Erforschung der Effekte von Koffein auf die Trainingsleistung, und die Ergebnisse ließen keinen Zweifel, daß es vielfältige Vorteile entfalten kann. Durch die Zufuhr von Koffein können Sie Ihre Fettverbrennung während des Trainings anfeuern und sowohl aerobe (länger anhaltende Reizsetzungen von geringer bis moderater Intensität) als auch anaerobe (Reizsetzungen von kurzer Dauer und hoher Intensität) Leistungssteigerungen bewirken. Fitness-Fans, Wochenend-Kicker und ambitionierte Bodybuilder haben also durch die Bank Grund zur Freude, denn eine der effektivsten Trainingshilfen duftet direkt unter ihrer Nase.
Koffein steigert die Fettverbrennung
Koffein ist ein guter Verbündeter für alle, die sich eine Verringerung ihres Körperfettprozents vorgenommen haben. Es erhöht sowohl während körperlicher Aktivität als auch im Ruhezustand die Menge freier Fettsäuren im Blut, was die Verwertung von Fett als Energiequelle einfacher macht. Vor über 20 Jahren berichteten am Human Performance Laboratory der Ball State University in Indiana beschäftigte Forscher von einem Anstieg der im Blutplasma frei zirkulierenden Fettsäuren um 100 Prozent, nachdem ihre Testpersonen 330 Milligramm Koffein konsumiert hatten. Ferner ist durch Studien belegt, daß Koffein die Fettoxidierung, also die Verbrennung von Fett, im Rahmen aerober Trainingsaktivitäten erhöht. In einer Studie zeigten Probanden nach Zufuhr von fünf Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht eine um 50 Prozent gesteigerte Fettoxidierung.
Es ist phänomenal, wie sehr Koffein die Fettverbrennung während aerober Aktivitäten pushen kann. So verbraucht eine durchschnittliche, 77 Kilo schwere Person in einer Stunde Joggen mit moderatem Tempo cirka 800 Kalorien, wobei etwa die Hälfte dieser Kalorien im Zuge der Fettoxidierung verbrannt werden. Würde diese Person ein Koffeinsupplement verwenden, könnte sie ihre Fettoxidierung um 50 Prozent steigern und damit konkret 200 Fettkalorien mehr loswerden. Eine Stunde Joggen würde dann 600 Fettkalorien verbrennen, während die restlichen 200 größtenteils Zuckerkalorien wären.
Koffein steigert die Trainingsleistung
Vollständig verstehen wir die physiologischen Effekte von Koffein zwar noch nicht, aber es herrscht Einigkeit, daß die Substanz mindestens drei biologische Reaktionen bewirkt, die die Trainingsleistung steigern helfen.
1) Die fettmobilisierenden Eigenschaften von Koffein erhöhen nicht nur die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, sondern verbessern auch die aerobe Kapazität. Während aerober Aktivitäten bedient sich der Körper zwecks Energiegewinnung aus den reichlich vorhandenen Fettdepots und den begrenzten Glycogen- bzw. Zuckerspeichern. Nach Aufbrauchen der Glykogenvorräte in den aktiven Muskeln geht die Trainingsleistung stark zurück. Durch die Zufuhr von Koffein können Sie nun die Menge frei zirkulierender Fettsäuren im Blut erhöhen und damit Ihre Glykogenspeicher verschonen helfen. Die Folge: Ihr Körper verwendet mehr Fett als Brennmaterial und bedient sich weniger aus den Glykogenspeichern, so daß der Körper langsamer ermüdet und länger trainieren kann.
2) Koffein wirkt positiv auf die muskuläre Funktion, indem es Muskelkontraktionen unterstützt. Bevor eine Muskelkontraktion stattfinden kann, müssen im Innern der Muskelzelle Kalziumionen freigesetzt werden. Koffein erhöht die Sensibilität der Zellen und die Kalziumverfügbarkeit, so daß mit einem schwächeren Stimulus eine stärkere Kontraktionsspannung erzeugt werden kann und damit die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln steigt. Untersuchungen zufolge übernimmt auch die Kontraktionsfähigkeit des Zwerchfells zu, wodurch die Atmung während des Trainings leichter fällt. Dieser Punkt ist besonders wichtig für Leute mit Atembeschwerden und für Höhensportler.
3) Koffein beeinflußt das zentrale Nervensystem durch eine verringerte Müdigkeitswahrnehmung. Wie dieser Einfluß genau geschieht, ist noch weitgehend unerforscht. Fest steht jedoch, daß die müdigkeitsmindernden Eigenschaften von Koffein mehr Durchhaltepower im Training verleihen und es erlauben, die eigenen Grenzen häufiger zu durchbrechen.
Vielseitig und potent – Wunderdroge Koffein
Mehrere Studien haben sich mit der ausdauersteigenden Wirkung von Koffein befaßt, darunter ist die erwähnte Studie der Ball State University 1978 die wohl am häufigsten zitierte. Die Probanden konnten seinerzeit ihre Trainingszeit auf einem Fahrradergometer um 20 Prozent verlängern, nachdem sie fünf Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert hatten. In den folgenden Jahren bestätigten mehrere Forschungen die ausdauersteigernde Wirkung von Koffein, fast alle Athleten konnten ihre Trainingsleistung im Durchschnitt um 51 Prozent erhöhen. Eine Testperson konnte ihre Gesamtausdauerleistung sogar um erstaunliche 156 Prozent erhöhen!
Koffein wirkt ausgesprochen vielseitig. Egal ob Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Treppensteigen, ob Hockey, Basketball, Fußball oder Rugby – es vermag die sportliche Leistung zu steigern und einen Vorsprung vor der Konkurrenz zu verschaffen. Auch im Krafttraining relevante Aspekte wie Muskelausdauer und anaerobe Power profitieren von Koffein. Die Muskelkraft ist der einzige Parameter, für den bisher keine leistungssteigernde Wirkung durch Koffein nachgewiesen werden konnte. Allerdings sind die Forschungen auf diesem Gebiet noch nicht abgeschlossen.
Regeln für die Koffeinsupplementierung
Koffein ist ein überaus effektives Supplement: preiswert, überall zu haben, einfach zu verwenden und extrem wirkungsvoll. Die folgenden fünf Tips sollten Sie beherzigen, um die Nutzen Ihrer Koffeinsupplementierung zu maximieren:
1) Die Koffeinzufuhr strategisch planen
Es wird spekuliert, daß Leute, die regelmäßig Koffein konsumieren, mehr oder weniger immun werden gegen seine Nutzen, doch für diese Behauptung gibt es keine definitiven Beweise. Einige Studien zeigten sogar gleiche Leistungsergebnisse sowohl für starke Konsumenten (mehr als sechs Tassen Kaffee pro Tag, entspricht ca. 660 Milligramm Koffein) als auch für schwache Konsumenten (weniger als zwei Tassen Kaffee am Tag, entspricht ca. 220 Milligramm). Trotzdem kann eine gewisse Strategie bei der Koffeinzufuhr nicht schaden.
Wer normalerweise mehrere Tassen Kaffee pro Tag trinkt, sollte seine Koffeinzufuhr an Trainingstagen einschränken und erst unmittelbar vor dem Training Koffein trinken.
Wettkampfathleten sollten ihre Koffeinzufuhr die letzten 72 Stunden vor einer Meisterschaft einschränken oder ganz stoppen. Dadurch erzielt die Substanz, unmittelbar vor der Show konsumiert, eine noch effektivere Wirkung.
Starke Koffeinkonsumenten, die eine Abstinenzphase vor einem Wettkampf planen, sollten einen Testlauf absolvieren, um zu prüfen, wie ihr Körper auf den Koffeinentzug reagiert.
2) Das Koffeinsupplement klug wählen
Wichtig ist, daß Sie eine verläßliche Koffeinquelle wählen. Hier ein Überblick über die in den verschiedenen Koffeinquellen enthaltenen Konzentrationen:
Quelle Milligramm Koffein
Koffeintabletten
(reines Koffein) 100 / 200
Espresso, klein 50
Kaffee, 0,25 Liter
gefiltert 115 – 174
gebraut 80 – 135
instant 65 – 100
Tee, 0, 25 Liter 40 - 75
Eistee, 3,5 Liter 70
Cola, 0,33 Liter
koffeinverstärkt 100
normal 30 – 60
Koffeintabletten sind praktisch und zuverlässig. Reines Koffein ist einfach zu verdauen und sichert den gewünschten Effekt. Außerdem fällt es leichter, die für das jeweilige Körpergewicht richtige Dosis zuzuführen.
Jüngeren Untersuchungen zufolge ist Kaffee als Koffeinspender weniger gut als sein Ruf. In einer neueren Studie gelangten die Autoren zu der Auffassung, chemische Zusatzstoffe in den Kaffeebohnen könnten die leistungssteigernde Wirkung von Koffein mindern. Allerdings handelt es sich nur um eine Studie gegenüber vielen anderen, die Leistungsvorteile durch die Verwendung von Kaffee als ergogene Hilfte ermittelten. Am besten Sie urteilen selbst und probieren zum Vergleich beides – Kaffee und reines Koffein.
Eistee- und Colagetränke sind keine guten Koffeinquellen, da sie primär Zucker und nur wenig Koffein enthalten. Aufgrund dieser Zusammensetzung können sie der Trainingsleistung sogar abträglich sein.
Um genügend Koffein zuzuführen, müssen Sie unter Umständen sehr viel von diesen Getränken trinken, was zu Magen-Darm-Irritationen führen kann.
Die Zufuhr von Kohlenhydraten (Zucker) unmittelbar vor dem Training reduziert die Menge freier Fettsäuren im Blutplasma, was die aerobe Kapazität beeinträchtigen kann.
Eistee- und Colagetränke enthalten in der Regel hohe Mengen Einfachzucker, wodurch ein Zustand der Hypoglycämie (Erniedrigung des Blutzuckerspiegels unter Normalwert) hervorgerufen werden kann. Das bedeutet, daß nach Trainingsbeginn intramuskulärer Zucker schneller verbraucht und damit das Einsetzen von Ermüdung stark beschleunigt wird.
Jede Form der Zufuhr von Kohlenhydraten unmittelbar vor dem Training vereitelt die ergogenen Nutzen von Koffein. Dieser negative Effekt kann ein wenig gebremst werden, indem man während des Trainings etwa alle 20 Minuten kontinuierlich Zucker zuführt. Die Weiterversorgung mit Kohlenhydraten verschont die Muskelglykogenspeicher, neutralisiert hypoglycämische Effekte und steigert die Fähigkeit der Muskeln zur Glucoseverwertung. Der Nachteil: Auch die Verwendung von Fett als Brennmaterial wird gebremst. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit gering, daß Aktivitäten, die weniger als 60 Minuten dauern, die Glykogenreserven erschöpfen, was eine fortgesetzte Kohlenhydratezufuhr überflüssig macht.
3) Die Dosierung langsam steigern
Eine 1995 durchgeführte Studie beurteilte die Effektivität verschiedener Koffeindosierungen auf die Trainingsleistung. Wie sich herausstellte, erhöhte schon eine minimale Dosis von drei Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht das Vorkommen freier Fettsäuren im Blutplasma um 58 Prozent und erlaubt ein um 22 Prozent längeres Training. Mittlere Dosierungen – 4,4 Milligramm Koffein pro Kilogramm – zeigten sich als optimal für die Steigerung der aeroben Ausdauer, während Quantitäten über sechs Milligramm pro Kilo die Leistung deutlich beeinträchtigten. Hingegen wurde in einer in der gleichen Fachzeitschrift publizierten Studie eine um 51 Prozent gesteigerte aerobe Kapazität ermittelt, nachdem die Probanden neun Milligramm Koffein pro Kilo Körpergewicht konsumiert hatten.
Wie also sollen Sie Ihr Koffein dosieren? Die folgenden Punkte bieten eine grobe Orientierung:
Drei Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht genügen für eine merkbare Steigerung der Fettoxidierung und Verbesserung der aeroben Leistung.
Drei Milligramm pro Kilo genügen für eine deutliche Verbesserung der aneroben Leistung und der Muskelausdauer.
4,5 Milligramm pro Kilo scheinen die ideale Menge für eine Steigerung der aeroben Kapazität.
Die durchschnittliche Menge Koffein, die die Autoren der in diesem Artikel zitierten Studien verwendeten, betrug 5,7 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Ob Dosierungen von neun Milligramm pro Kilo Körpergewicht Leistungsvorteile bringen oder nicht, ist ungewiß.
Die Zufuhr von neun Milligramm pro Kilo Körpergewicht wird mit Übelkeit, Orientierungsschwächen und Durchfall assoziiert.
Die Zufuhr von mehr als neun Milligramm Koffein pro Kilo Körpergewicht kann toxisch sein.
Experimentieren Sie, um herauszufinden, welche Koffeinmenge Ihrer Leistung – und Ihrem Körper – am besten bekommt. Gehen Sie nicht davon aus, daß Quantitäten, die für andere Athleten funktionieren, auch automatisch für Sie geeignet sind.
4) 60 Minuten vor dem Training verstreichen lassen
Etwa 60 Minuten nach Zufuhr hat die Koffeinmenge im Blutplasma ihren Spitzenwert erreicht. In der Studie der Ball State University wurde nur 60 Minuten nach Zufuhr eine 100%ige Steigerung der freien Fettsäuren im Blutplasma notiert. Überhaupt ist es in Forschungsgruppen üblich, 60 Minuten Zeit für die Verdauung zu lassen. 60 Minuten scheinen daher ein guter Richtwert zu sein.
5) Genügend Wasser trinken
Zur Gewährleistung eines optimalen Plasmavolumens und damit während des Trainings genügend Schweiß fließen kann, ist es wichtig, den Körper ausreichend zu hydrieren, sprich: vor dem Training genügend Wasser zu trinken. Im Zusammenhang mit Koffein ist das sogar noch wichtiger, weil Koffein ein Flüssigkeitsverluste förderndes Diuretikum ist. Allerdings zeigten die Teilnehmer einer 1990 in Kanada durchgeführten Studie keine abnormalen Flüssigkeitsverluste, nachdem sie 7,5 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert und anschließend ein 60 Minuten langes Lauftraining bei cirka 89 Prozent ihrer theoretischen Maximalleistung vollzogen hatten. Trotzdem sollte der Hydrierungsaspekt nicht vernachlässigt werden
