Grundumsatz und Makros

Dieses Thema im Forum "Bin neu hier und habe schon Fragen" wurde erstellt von Andrhoe, 8. Juli 2016.

  1. Alevroskouliko

    Alevroskouliko Aktives Mitglied

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    Hallo André,

    Die KH-Aufnahme musst du deinen Bedürfnissen anpassen - ich empfehle für Anfänger der ketogenen Ernährung aber ebenfalls unter 20 g zu bleiben, da man damit relativ sicher gehen kann, dass Ketone in nennenswertem Ausmaß gebildet werden.

    Grundsätzlich gilt, umso weniger Kohlenhydrate aufgenommen werden, umso mehr Ketone werden gebildet. Wenn du die Aufnahme also auf 5 g senkst, wirst du schneller und mehr Ketonkörper bilden, als wenn du 20 oder gar 30 g aufnimmst. Das heißt, betrachtet man nur die Ketose, wäre 0 KH ideal, was aber gar nicht möglich ist, da auch in Fleisch KH in geringem Maße vorhanden sind. Zusätzlich ist zu beachten, dass du mit den KH-hältigen Nahrungsmitteln Vitamine und Mikronährstoffe aufnimmst, die du über eine reine Eiweiß/Fett-Kost nicht abdecken kannst, wie z. B. Vitamin C. Wenn ich zu wenig Vitamin C zu mir nehme, bekomme ich Haarausfall, deswegen schaue ich, dass ich immer zumindest 100 g Paprika am Tag zu mir nehme. Natürlich könnte ich auch zu Vitaminpräperaten greifen, aber das will ich nicht, solange es eine andere Lösung gibt.

    Eiweiß ist ebenfalls insulinogen, das heißt mit der Aufnahme von Eiweiß steigt der Insulinspiegel (nicht Glukose!) im Körper und behindert somit ebenfalls die Bildung von Ketonkörpern. Zudem wird, wie du richtig angemerkt hast, überschüssiges Eiweiß teilweise in Glukose umgewandelt (Glukoneogenese), was den Blutzuckerspiegel wieder ansteigen lässt. Eiweiß wird im niedrigkalorischen Bereich aber auch direkt zur Energiegewinnung verwendet. Wenn du noch nicht ketoadaptiert bist, ist dein Körper aber ohnehin noch stärker auf die Glukoneogenese angewiesen, da das Gehirn mit den Ketonkörpern noch nichts anfangen kann. Das heißt am Anfang ist es noch nicht so tragisch, wenn du etwas mehr Eiweiß aufnimmst, als dein eigentlicher Bedarf ist, aber du solltest innerhalb der ersten paar Wochen doch annähernd auf ein Niveau kommen, das vom Körper tatsächlich gebraucht wird.

    Was nun gebraucht wird ist umstritten. Die WHO gibt einen Mindestbedarf von ca 0,8 g pro kg Körpergewicht an, das ist die Menge, die verhindert, dass angebliche 98 % der Menschen keinen Proteinmangel erleidet - für mehr als 50 % der Menschen würde aber schon weniger ausreichen, um keinen Proteinmangel entstehen zu lassen. Ich finde es ist wichtig, nicht extrem hohe Mengen an Protein aufzunehmen. Jeff Volek schreibt in einem seiner Bücher, dass er noch keinen Menschen getroffen hat (seine Studien betrafen Profisportler), die mehr als 1,5 g pro magerem Körpergewicht gebraucht hätten, schreibt aber gleichzeitig, dass ein Extremsportler sicher auch mit 2 g kein Problem hätte. Die Bandbreite, in der man Protein zu sich nehmen kann, ist groß, den exakten Bedarf kann man nur unter größerem Aufwand individuell ermitteln und müsste zudem immer nachjustiert werden.

    Für die Ketose gilt, je weniger KH umso besser, je weniger Eiweiß um so besser, je weniger Nahrung umso besser - bei meinem Fastenprojekt hatte ich Blutketonwerte über 8 mmol/l (!), mehr zeigt mein Gerät nicht an. Aber wir wollen ja mit der Ketose mehr oder weniger langfristig leben, daher gilt es die eigenen KH Grenzen möglichst niedrig festzusetzen und dann eventuellen Mangelerscheinungen gegensteuern, den Eiweißbedarf möglichst gut abschätzen (hier kann der von mir verlinkte Rechner ganz brauchbar sein) und den Rest mit Fett aufzufüllen.

    Ein Eiweiß/Fett Verhältnis von 1:1 mag im unterkalorischen Bereich noch gut funktionieren, aber bei eukalorischer Ernährung wird die Menge an Protein dann aber zu hoch sein.

    LG, Sabine
     
    Zuletzt bearbeitet: 9. Juli 2016
    Andrhoe, Laxx und Sandydoo gefällt das.
  2. Toddy

    Marianne Stamm-Mitglied

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  3. Andrhoe

    Andrhoe Neuling

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    Das klingt doch mal Ordentlich!
    Danke für die vielen Tipps, ich werde es jetzt mehrere Wochen testen und hoffe das ich Schritt für Schritt zu meinem Ziel komme!

    LG André
     
  4. tiga

    tiga Stamm Mitglied

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    Diese ganzen Rechner sind doch Unsinn.

    Da werden irgendwelche Werte angenommen um dann damit genau weiter zu rechnen. Debei hat man aber eine erhebliche Unschärfe in den Werten. Am Ende kommt etwas in einem Bereich heraus, den man auch ohne Rechnen so benennen kann.
    Gehen wir von normal- bis einfach übergewichtigen Menschen aus, dann passen bei Männern 2000-3000 kcal (je nach Aktivitätslevel) und bei den Mädels etwa 1800-2600 kcal.
    Extrem dick, dünn, aktiv, groß oder klein bedeutet, dass man die Werte ein wenig modifizieren muss.
    Die brauchbaren Formeln liefern Ergebnisse in dem Bereich. Dabei wird der Aktivitätslevel immer nur geschätzt und bildet auch die größte Unschärfe der äußeren Einflüsse.
    Natürlich spielen auch individuelle Besonderheiten, wie z.B. ein verkorkster Stoffwechsel, eine sehr große Rolle. Diese werden in den Formeln aber ebenfalls nicht abgebildet.

    Das alles ist keine Wissenschaft (sondern eher eine Unwissenschaft ;) ). Es ist nur essen.
     
  5. tiga

    tiga Stamm Mitglied

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    Für den Anfang sind 50:50 absolut Ok, besonders wenn man viel Kraftsport macht.
    KH unter 20 g/Tag ist gut, wobei weniger besser ist. Man muss das aber auch nicht zu krampfhaft sehen. 20 g/Tag sind OK
     
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