Hilfe bei der Optimierung der Diät (AD)

Hallo liebe Mitstreiter,

ich mache seit ~3 Wochen eine AD ("Anabole Diät") und habe mich natürlich im Vorfeld informiert und denke dass ich die wichtigsten Dinge soweit verinnerlicht habe.
Nun stoße ich aber doch immer wieder auf einige Punkte wo ich mir unsicher bin und daher habe ich mich entschlossen eurer Community beizutreten.

Man möge mir verzeihen dass ich mehrere Punkte in diesem Beitrag zusammenfasse, aber sonst würden es soviele Beiträge werden und ich denke es ist besser wenn alles zusammen gelesen werden kann.

Noch kurz einige Daten vorweg, 27 Jahre, 182cm, ~81kg, Bürotätigkeit, ~3x Kraftsport.

1) Mein erstes Problem sind die Nährwertrechner, gibt es einen wo ihr sagt "der passt am besten"? Da viele ja verschiedene Werte ausgeben habe ich immer den höchsten Wert genommen. Oft sinds ja auch nur geringe Unterschiede doch bei der Zwiebel ist es heftig, einige sagen mir 9g KH und andere wiederum 4,5g KH. Habe oft gelesen dass Zwiebeln gut sind (Antioxidanten oder so) und daher würde ich gerne häufig welche essen, nur 9g KH ist natürlich heftig.


2) Unsicher bin ich mir auch bei der Anzahl der Mahlzeiten, mal lese ich "viele kleine Mahlzeiten, mindestens alle 3 Stunden" und mal umgekehrt. Beides klingt nicht gerade unlogisch, viele kleine damit der Körper es besser verwerten kann und wenige würde dem Körper dann mehr Zeit geben um Fett zu "verbrennen". Liegt die Wahrheit dazwischen oder auch wieder individuell?


3) Ich habe häufig gelesen dass man ca. 1 L pro 20 kg Gewicht trinken sollte. Daher probiere ich 4-5 L Wasser pro Tag zu trinken. Jetzt trinke ich seit heute grünen Tee (der ja auch "gut" sein soll?), darf ich das dazurechnen? Also ich meine wenn ich 2 L Tee getrunken habe, reicht es dann mit 2-3 L Wasser?


4) Jetzt kommen wir zum "Fett in der Pfanne"
Vorweg muß ich sagen dass ich mir die aufgenommenen Kalorien aufschreibe und das ist beim Fett ein wenig das Problem. Angenommen ich mache mir ein Rührei-Gericht und es kommen 15ml Olivenöl in die Pfanne, dann vermengt sich das ganze und ich nehme wohl die 15ml Öl auch auf. Was ist aber wenn ich mir ein Steak brate, wieviel % des Öles bleibt am Fleisch hängen und wieviel sollte ich mir aufschreiben?
Einige werde die Frage sicherlich lächerlich finden aber ich möchte es halt gerne so optimal und genau wie möglich :???:


5) Jetzt kommt ein, für mich, sehr wichtiger Punkt. Wieviel kcal soll ich zu mir nehmen? Mir ist klar dass mir das niemand auch nur ansatzweise genau sagen kann, aber vielleicht habt ihr trotzdem Vorschläge.
Mit verschiedenen Formeln kann man ja den Grundumsatz berechnen (Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht), dieser liegt nach verschiedenen Rechnern bei mir ungefähr zwischen 1900 und 2000.
Soweit sogut, jetzt habe ich auch oft gelesen dass man aufkeinenfall unter seinen Grundumsatz essen sollte weil der Körper sonst das fett erstrechnicht herrgibt. Ich habe halt ein wenig Angst dass ich (obwohl ich mich anders ernähre und alles abwiege und aufschreibe etc.) zu viel oder zu wenig Nahrung zu mir nehme.
Ich weiß "probieren geht über studieren", "jeder ist anders" usw. aber vielleicht habt ihr trotzdem ein paar Tipps wie ich mich am besten rantasten kann.


Ok, bei den fünf Fragen belasse ich es erstmal. Noch kurz Info zur Ernährung:
Da es ja eine AD ist sind 6 KH-arme Tage und eine Tag wo ordentlich KH gefuttert wird. Ich verzichte auf Koffein und auch auf Süßstoffe (sicherheitshalber halt...) und versuche ca. genausoviel Fett und Eiweiß zu essen (also dass dann in kcal gerechnet später ungefähr 30 / 70 rauskommt).

Ich bedanke mich schonmal und hoffe dass ich auch bald etwas sinnvolles beitragen kann.
Viele Grüße
Eg

Hallo Egnur,

zuerst, was macht denn das Training und was sagt die Waage? Hast du zu- oder abgenommen? Was machen Kraft, Regeneration und Muskelmasse?

Zu all deinen 5 Fragen kann ich nur sagen: Du nimmst es definitiv zu genau!

Ich befinde mich auch in einer AD und fühle mich wohl, sowohl was die Ernährung angeht als auch die Fettreduktion und der Krafterhalt beim Training. Da ich schon seit 18 Jahren Sport treibe habe ich ohnehin schon einen geringen KFA, darum geht die Fettreduktion bei mir ziemlich langsam von statten. Dennoch steigere ich stetig Kraft, obwohl der Pump im Training latürnich nachlässt weil halt das Glykogen im Muskel fehlt.

Zwar kann ich dir bei deinen Fragen nicht viel weiterhelfen, weil sie einfach zu penibel und wahrscheinlich ohnehin belanglos sind, aber ich möchte trotzdem mal meine Meinung dazu loswerden:

zu 1.: Selbst wenn Zwiebel 9g KH /100g hat, ißt du 300 Gramm Zwiebeln?!

zu 2.: Jeder Stoffwechsel ist anders. Und die persönliche Wohlfühl-Konstellation auch. Und letzteres ist das Wichtigste. Sei nicht zu penibel sondern iß wenn du Hunger hast und bis du satt bist. An Trainingstagen achtest du einfach darauf dass du etwas mehr ißt und deine fettige Eiweißkost 3-4h vor dem Training einnimmst. Bei KH-Ernährung empfiehlt man immer Nudeln 1,5-2h vor dem Training, aber bei fettreicher Kost sollte man Magen und Darm vielleicht etwas mehr Zeit geben, auch um die Aminosäuren IM Training verfügbar zu haben, denn diese brauchen für die Verdauung länger, wenn mehr Fett daran gebunden ist.

zu 3.: Selbstverständlich kannst du grünen Tee in die tägliche Flüssigkeitsaufnahme einbeziehen.

zu 4.: siehe Punkt 2.! Nimms nicht zu genau, iß und koche intuitiv! Essen ist keine Wissenschaft sondern eine genussvolle Notwendigkeit.
Um mal den Sänger von den "Ärzten" zu zitieren:
"Es ist egal was du tust, hauptsache ist, es macht dich glücklich"
Wenn dir dauernd im Kopf herumgeht ob das nun 4Gramm zu viel Olivenöl waren oder nicht, dann hast du das Konzept von Atkins und AD nicht verinnerlicht.

zu 5.: Wenn du hart trainierst, kannst du gar nicht "ZU" viel oder "ZU" wenig Nahrung zu dir nehmen. Ißt du wenig, baust du Fett ab, ißt du mehr, baust du i.d.R. Muskeln auf und kein bis wenig Fett.

Wenn du einmal das Gefühl hast, der Sonntag bzw der Ladetag war ein wenig zu üppig, trainierst du am Tag darauf schwere Grundübungen, machst einen Tag Pause und setzt dich am Folgetag 2h lang auf den Hometrainer im Studio und radelst ganz ruhig bei konstanten 100W Leistung. Zum einen verbrennst du wegen Ketose hauptsächlich Fett (selbst ausserhalb der Ketose ist das Verhältnis Fettsäureoxi zu Glukoseverstoffwechselung bei aeroben Niedrigpulstraining ca 70 / 30), zum anderen hält die niedrige Leistung den Stresspegel unten. Ein Ketostix-test noch im Studio-Klo wird dir deine 2h radeln mit einem tief-lila danken


Grüße,
Flo

Hallo Flo,

danke für Deine Meinung. Wir haben wohl teilweise recht unterschiedliche Meinungen aber das ist ja auch gut so. Vielleicht überzeugst Du mich ja in einigen Punkten

Flo80 schrieb:

zuerst, was macht denn das Training und was sagt die Waage? Hast du zu- oder abgenommen? Was machen Kraft, Regeneration und Muskelmasse?

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also ich habe abgenommen, dürften so ca. 3 Kilo gewesen sein. Denke dass das meiste davon Wasser war. Dazu muß ich sagen dass ich in der ersten Woche sehr viel mehr gegessen habe als benötigt (also so 3000 - 3500kcal), weil ich gelesen habe dass sich der Körper erstmal dran gewöhnen sollte.
Training läuft soweit gut, konnte mich teilweise steigern. An anderen Tagen fehlte mir die Power so dass ich gegen Ende des Trainings (2er Split) kaum noch Kraft hatte und weniger Wdhs als das mal davor.

Flo80 schrieb:

Zu all deinen 5 Fragen kann ich nur sagen: Du nimmst es definitiv zu genau!

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ich finde so allgemein kann man das gar nicht sagen. Ich möchte ja nicht ewig so weitermachen, nach ein paar Monaten ist Schluss.
Wenn ich schon auf KH verzichte dann möchte ich gerne dass es so optimal wie möglich läuft, daher nehme ich es genau. Ich habe schon einige gesehen die Atkins Phase1 gemacht/gelebt haben und zu mir meinten "ist voll toll, kannst soviel essen wie Du willst", dann haben die in 2 Monaten 2 Kilo abgenommen, das ist zu wenig finde ich. Bzw. ich denke dass mehr drinnen ist.

Flo80 schrieb:

Ich befinde mich auch in einer AD und fühle mich wohl, sowohl was die Ernährung angeht als auch die Fettreduktion und der Krafterhalt beim Training. Da ich schon seit 18 Jahren Sport treibe habe ich ohnehin schon einen geringen KFA, darum geht die Fettreduktion bei mir ziemlich langsam von statten. Dennoch steigere ich stetig Kraft, obwohl der Pump im Training latürnich nachlässt weil halt das Glykogen im Muskel fehlt.

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ich fühle mich auch wohl! Nur weil ich versuche alles so genau zu nehmen heißt dass nicht dass ich unzufrieden bin
Ich mache den Sport noch kein halbes Jahr und habe keinen geringen KFA sondern leichtes Übergewicht.

Flo80 schrieb:

Zwar kann ich dir bei deinen Fragen nicht viel weiterhelfen, weil sie einfach zu penibel und wahrscheinlich ohnehin belanglos sind, aber ich möchte trotzdem mal meine Meinung dazu loswerden:

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ich glaube ja dass es Menschen gibt die sehr gut nach ihrem Gefühl leben/essen können. Ich bin da leider nicht besonders gut (ja, ich habe dies auch schon über längere Zeit getestet).
Aber ich bin mir sicher dass Du mit "belanglos" übertreibst (zumindest bei einigen meiner Fragen)

Flo80 schrieb:

zu 1.: Selbst wenn Zwiebel 9g KH /100g hat, ißt du 300 Gramm Zwiebeln?!

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nein aber eine große Zwiebel hat ~100g, wenn ich versuche unter 20g KH zu bleiben dann macht das schon was aus ob eine Zwiebel fast die Hälfte meiner KHs ausmacht oder eher nur ein Viertel. Ist das nicht nachvollziehbar?

Flo80 schrieb:

zu 2.: Jeder Stoffwechsel ist anders. Und die persönliche Wohlfühl-Konstellation auch. Und letzteres ist das Wichtigste. Sei nicht zu penibel sondern iß wenn du Hunger hast und bis du satt bist. An Trainingstagen achtest du einfach darauf dass du etwas mehr ißt und deine fettige Eiweißkost 3-4h vor dem Training einnimmst. Bei KH-Ernährung empfiehlt man immer Nudeln 1,5-2h vor dem Training, aber bei fettreicher Kost sollte man Magen und Darm vielleicht etwas mehr Zeit geben, auch um die Aminosäuren IM Training verfügbar zu haben, denn diese brauchen für die Verdauung länger, wenn mehr Fett daran gebunden ist.

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ok, dieses essen bis man satt ist... damit habe ich halt Probleme. Jeder Mensch ist verschieden wie Du sagst. Aber danke für den Tipp mit den 3-4h vor dem Training, hört sich sinnvoll an und werde ich mal probieren. Bisher hatte ich mich auch eher an die 2h gehalten.

Flo80 schrieb:

zu 3.: Selbstverständlich kannst du grünen Tee in die tägliche Flüssigkeitsaufnahme einbeziehen.

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ok alles klar. Gilt das Grundsätzlich für alle Getränke?

Flo80 schrieb:

zu 4.: siehe Punkt 2.! Nimms nicht zu genau, iß und koche intuitiv! Essen ist keine Wissenschaft sondern eine genussvolle Notwendigkeit.
Um mal den Sänger von den "Ärzten" zu zitieren:
"Es ist egal was du tust, hauptsache ist, es macht dich glücklich"
Wenn dir dauernd im Kopf herumgeht ob das nun 4Gramm zu viel Olivenöl waren oder nicht, dann hast du das Konzept von Atkins und AD nicht verinnerlicht.

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ok, dann habe ich das Konzept der AD wohl nicht verinnerlicht. Dann nenne ich es jetzt mal "Freestyle Ketogen" (da darf ich dann hoffentlich Lebensmittel abwiegen :twisted.
Ich finde es interessant es als Wissenschaft zu betreiben und zu den "Ärzten", es macht mit glücklich. Ich sehe es als Herausforderung

Flo80 schrieb:

zu 5.: Wenn du hart trainierst, kannst du gar nicht "ZU" viel oder "ZU" wenig Nahrung zu dir nehmen. Ißt du wenig, baust du Fett ab, ißt du mehr, baust du i.d.R. Muskeln auf und kein bis wenig Fett.

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meinst Du nicht dass man ZU wenig essen kann? Ich habe immer wieder gelesen dass der Stoffwechsel dann auf Sparflamme läuft und das Fett nicht "hergibt"?!

Grüße
Eg

Naja, bei ZU wenig geht Fett und Muskel und auch sonstiges Eiweiss in den Stoffwechsel. Die Sparflamme wirkt zwar, aber auch nur begrenzt, sonst wuerde ja niemand verhungern koennen.

ZU wenig ist ebenso ungesund wie ZU viel, denn auch bei zuviel wird das Mehr nicht automatisch in Muskelmasse umgesetzt...

Ansonsten... beoabachte, wie alles auf DEINEN Koerper wirkt und DANN schraub hier und da etwas.

fussel schrieb:

Naja, bei ZU wenig geht Fett und Muskel und auch sonstiges Eiweiss in den Stoffwechsel. Die Sparflamme wirkt zwar, aber auch nur begrenzt, sonst wuerde ja niemand verhungern koennen.

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ok, aber ich dachte immer es wäre so dass man sozusagen essen muß um abzunehmen. Also hört sich jetzt vielleicht komisch an, aber ich meine damit dass man leichter/gesünder abnehmen kann wenn man genug ißt. Wenn man zu wenig ißt dann sagt der Körper eher "ich gebe lieber kein Fett ab weil bekomme ja kein neues" so ungefähr halt

fussel schrieb:

ZU wenig ist ebenso ungesund wie ZU viel, denn auch bei zuviel wird das Mehr nicht automatisch in Muskelmasse umgesetzt...

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klar, selbst bei Stoffern ist es ja begrenzt wieviel die aufbauen können.

fussel schrieb:

Ansonsten... beoabachte, wie alles auf DEINEN Koerper wirkt und DANN schraub hier und da etwas.

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ok, dann komme ich wohl um langfristige Beobachtungen nicht rum. Dachte ich könnte mir dies etwas erleichtern, aber dann wäre es vielleicht auch zu einfach

Danke auch für Deine Meinung

Grüße
Eg

egnur schrieb:

ok, aber ich dachte immer es wäre so dass man sozusagen essen muß um abzunehmen. Also hört sich jetzt vielleicht komisch an, aber ich meine damit dass man leichter/gesünder abnehmen kann wenn man genug ißt. Wenn man zu wenig ißt dann sagt der Körper eher "ich gebe lieber kein Fett ab weil bekomme ja kein neues" so ungefähr halt

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Wer nichts isst, verhungert langsam aber sicher.
Wer zu lange viel zu wenig isst, baut ab und bekommt Mangelerscheinungen.

Es geht hier nicht nur um abnehmen, sondern um gesundes abnehmen. Da ist eine Stoffwechselverlangsamung zwar nicht sooo schlimm, aber sie bremst halt und verhindert weiteren Erfolg.
Deshalb REFEED - mindestens 1 x pro Woche etwa 130% vom GESAMTbedarf essen. einige wenige Tage ueberbrueckt der Koerper locker, ohne runterzuschrauben. Er soll nur eben nicht diese Gefuehl fuer NOTzeit bekommen.
FETT ist die Energiereserve des Koerpers, waehrend Muskeln als Energieschleudern abgebaut werden koennen.
Er will nur ueberleben...

ok, also dann bin ich glaube ich schon ganz gut unterwegs.
Z.B. könnte die Woche so aussehen:

Sonntag, Montag, Dienstag ~2000-2300 kcal
Mittwoch ~3000-3500 kcal (Refeed)
Donnerstag, Freitag ~2000-2300 kcal
Samstag XXXX kcal (Ladetag, daher kcal unbekannt aber eher viel)

Hört sich das einigermaßen vernüftig an?

Es geht hier nicht nur um abnehmen, sondern um gesundes abnehmen.

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genau, das ist mir aufjedenfall auch wichtig! Es geht mir auch nicht darum schnell sondern langfristig abzunehmen. Nur genau wie bei der Arbeit richte ich gerne alles effektiv und optimal aus, einige Bekannte finden es merkwürdig Nahrung abzuwiegen usw. aber mir macht das nunmal Spaß, da kann ich nicht anders