Kesh - was gab es heute & Co.

Dieses Thema im Forum "Statistik / Tagebücher" wurde erstellt von Kesh, 21. September 2017.

  1. Kesh

    Kesh Stamm Mitglied

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    Dankeschön! Ich hoffe auch, dass sich das wieder legt. Ich bin gerade generell ein bißchen am Hadern, Esse ich doch zuviel, oder doch zu wenig? Bei anderen (auch weiblich, auch ca. meine Gewichtsklasse) purzeln die Kilos mit 2.000 kal. mit passenden Makros, dass man zugucken kann, andere wieder meinen ich müsste min. auf 1.200 kal. runter damit sich überhaupt was tut...*seufz*... vielleicht sollte ich einfach so machen wie die letzten (immerhin auch schon über vier Monate) und mich nicht kirre machen lassen... wobei, mehr futtern ware schon schön :) zumindest am WE z.B. eine Schüssel Keto-Tiramisu oder eine Schale Nüsse nicht anstelle der Mahlzeit essen zu können, sondern als Dessert - also nur wegen dem Genuß, nicht wegen dem Hunger - beim Filmabend ware schon nett, ohne damit gleich die Vorgaben um hunderte Kalorien zu überschreiten...
     
  2. Toddy

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    Stell Dir vor, Du könntest mit einem einfachen kleinen Trick über Nacht 1 kg Bauchfett bis zum nächsten Morgen verlieren ...
    Würdest Du es versuchen? Ich wette, Du würdest es tun!

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  3. Dany2712

    Dany2712 Rockerin Moderator

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    Die Frage ist - tut sich was? Bzw. hat sich was getan?
    Wenn ja, einfach so weitermachen.
     
  4. Kesh

    Kesh Stamm Mitglied

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    Ja, es tut, ich spüre es an Klamotten und sehe es inzwischen auch, auch meine Mitbewohnerin u. Kollegen* sehen es inwzischen, es geht halt für das, dass es immer heißt bei meinem Gewicht müsste es, zumindest am Anfang, ratz-fatz gehen, schon langsam, finde ich, von daher weiß ich eben manchmal nicht ob das so richtig ist was ich so tue :)
    *ich gehe nicht mit meiner keto-Ernährung hausieren, aber die kriegen ja zwangsläufig mit was ich esse, und es wurde auch schon gefragt, sonst würde ich das niemand bei der Arbeit erzählen!
     
  5. Kesh

    Kesh Stamm Mitglied

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    09.02.

    Morgens:

    Frühstück in großer Runde mit allen Kollegen, das erste dieses Jahr, diesmal schön im Besprechungsraum, nicht nur im stehen in der Teeküche wie sonst (ich kann essen im stehen überhaupt nicht leiden, finde ich total unentspannt) Kolleginnen hatten Büffet vorbereitet, zum Glück mit Eiern, Wurst, Feta, Lachs, Gemüse...O.K. auch natürlich Brötchen/Brezeln/Kuchen/Marmelade/Saft usw. habe ich aber tapfer links liegen lassen, "nur" Eier, Schinken, Käse u. etwas Gemüse gegessen...und danach noch ein paar Macadamias hinterher, weil es sonst nicht mehr Fett als Eiweiß gewesen wäre!
    (561 kcal, 45,8g Fett, 33,7g Eiweiß, 4,8g KH)

    Mittags:
    nichts

    Abends:
    3 Spiegeleier mit Gorgonzola-Spinat
    (550 kcal, 43g Fett, 38g Eiweiß, 2,9g KH)

    später: selbstgebastelte Schokolade, ist gerade in Arbeit :)
    50g - abgewogen -
    (380 kcal, 38g Fett, 2,5g Eiweiß, 2g KH)
    ...doch keine Schokolade gegessen...dafür:

    30g italienische Salami und 2 Tassen Caro-Kaffe mit Sahne zum Italowestern-Filmklassiker-Abend...The Good, the Bad and the Ugly...feiner Film, noch feinere Filmmusik...
    (157 kcal, 14,3g Fett, 6,8g Eiweiß, 0,7g KH)

    gesamt: 1268 kcal, 100,8g Fett, 78,5g Eiweiß, 8,4g KH
     
    Zuletzt bearbeitet: 10. Februar 2018
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  7. Kesh

    Kesh Stamm Mitglied

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    10.02.

    Ich habe es getan: ich bin auf die Waage gestanden, war wohl leider höchste Zeit, denn ich bin ca.15kg schwerer als ich dachte, denn seit Keto-Start habe ich schon 1,5 Kleidergrößen und 2 Löcher im Gürtel verloren...das letzte Wiegen war im Dez. 2016 beim Arzt...irgendwie habe ich es geschafft von da bis Okt. 2017 ca. 15kg zuzunehmen und das zu ignorieren...jetzt bin ich einerseits frustriert, weil ich noch mehr loswerden muss bis zum Etappenziel von UHU, andererseits, naja, ich bin ja dieselbe wir gestern, sehe ja auch nicht anders aus als gestern und da habe ich mich noch gefreut, dass es abwärts geht mit den Kilos also, weiter geht´s...ich hoffe nur, ich verfalle jetzt nicht in täglichen Wiege-Wahn, sondern schaffe es das Wiegen auf wöchentlich bis 14-tägig zu beschränken...

    Morgens:
    1 Brötchen aus Dr. Almond Toastbrotmischung
    (94 kcal, 6g Fett, 6,5g Eiweiß, 0,67g KH)
    mit Frischkäse, Schinken, Butter und Camembert
    1 Ei
    (386kcal, 31,1g Fett, 25,5g Eiweiß, 1,6g KH)

    Mittags:
    100g Räucherlachs mit einem Klecks Sahnemeerettich
    30g Pecannüsse
    (378 kcal, 31,3g Fett, 22,8g Eiweiß, 2,3g KH)

    2 große Tassen Tee mit Sahne
    (86 kcal, 9g Fett, 0,8g Eiweiß, 1g KH)

    Abends:
    250g Rinderhack als Burger mit Salat (Feldsalat, Gurke, 2Minitomaten) und Majo
    (846 kcal, 70,1g Fett, 51,6g Eiweiß, 3,9g KH)

    später: ein paar Stückchen Käse zum Film
    (228 kcal, 18,8g Fett, 15,1g Eiweiß)

    gesamt: 2018 kcal, 176,3g Fett, 122,1g Eiweiß, 9,47g KH
     
    Zuletzt bearbeitet: 11. Februar 2018
  8. Kesh

    Kesh Stamm Mitglied

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    11.02.

    1 Brötchen aus Dr. Almond Toastbrotmischung
    (94 kcal, 6g Fett, 6,5g Eiweiß, 0,67g KH)
    mit Butter, Schinkenwurst und Teewurst
    2 Eier, 3 Minitomaten, ein paar Scheiben Gurke
    (464 kcal, 39,2g Fett, 25,4g Eiweiß, 3,4g KH)

    Mittags:
    viel Tee und ein Stückchen "Kringelwurst"...diese weiche, geringelte Wurst vom Metzger, ich habe keine Ahnung wie die richtig heißt, habe es mal berechnet wie Landjäger, kann so falsch nicht sein.
    (342 kcal, 33,3g Fett, 11,4g Eiweiß, 0,3g KH)

    heute ist ein harter Tag...die Wohnung dufet nach Kuchen und ich habe mir vorgenommen nichts davon zu essen, nur die Kollegen sind es gewohnt an meinem Geburtstag Kuchen zu bekommen, also verbringe ich heute den Tag damit, Brownies, Muffins und Marmorkuchen für morgen zu backen, wir sind immerhin (wenn alle da sind) ca. 25 Leute, da langt ein Blech nicht *g*...und es sollte ohne Teller und Besteck zu essen, und ohne Kühlung Tag haltbar sein (Teeküche ist immer noch nicht fertig), alles tortige/cremige fällt also aus...*seufz*...meine Mitbewohnin ist schon vor meiner Laune geflüchtet, dabei finde ich, ich halte mich sogar noch relativ tapfer :)... aber das "Schlimmste", die Schokolade auf den Marmorkuchen drauf zu machen (und danach nicht die großzügig übriggelassenen Reste flüssiger Schokolade - nicht Glasur, richtige Schokolade - aus der Schüssel zu schlecken) kommt ja erst noch!
    Ich könnte mir ja sagen, wass soll´s Geburtstag ist 1x im Jahr, hatte ich auch vor, aber da dachte ich ja auch noch ich wiege ca. 20kg weniger...ich hätte mich erst nach morgen wiegen sollen! *grmpf*...ich habe grad echt einen Hals auf Leute die "total leckere" Keto-Kuchen posten (nicht hier, woanders)...egal was ich bisher nachgebacken habe, ob selbst zusammengestellt oder Backmischung, es war alles gruselig, dann lieber nix...ist wie früher mit fettarmen WW-Kuchen, es schmeckt einfach nicht, sonst hätte ich mir selber schon längst einen eigenen Kuchen gebacken.

    Abends:
    2 kleine Schweinehalssteak mit Kräuterbutter und großer Schüssel Salat (Feldsalat, Gurke, 1/2 gelbe Paprika) mit Essig/Öl Vinaigrette
    (747 kcal, 56,3g Fett, 54,3g Eiweiß, 6,4g KH)

    gesamt: 1647 kcal, 134,8g Fett, 87,6g Eiweiß, 10,77g KH
     
    Zuletzt bearbeitet: 12. Februar 2018
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  10. Kesh

    Kesh Stamm Mitglied

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    12.02.

    Morgens:
    die restlichen 2 Rindfleischpatties von Samstag mit Gurke und Majo
    (689 kcal, 55,7g Fett, 45,2g Eiweiß, 3,4g KH)

    Mittags:
    40g Macadamias
    (285 kcal, 30,6g Fett, 2,9g KH)

    später am Nachmittag:
    1 Ei, ca. 50g Camembert
    (258 kcal, 20g Fett, 19,5g Eiweiß, 0,4g KH)

    Abends:
    Hähnchen mit Gemüse und scharfer Soße vom Thai (ohne Reis)
    O.K. und drei gebackene Garnelen von der Portion meiner Mitbewohnerin...
    Unser Stamm-Thai hatte leider zu, da kann ich gegen kleine Gebühr Extra-Fleisch dazu bestellen, da wo wir gestern geholt hatten, musste ich das Huhn in der Portion echt suchen!
    War zwar lecker, aber sehr wenig.
    (456 kcal, 32g Fett, 29g Eiweiß, 8g Kh)

    Dessert:
    1 Tasse Tee mit Sahne und 25g 85% Schokolade Moser Roth
    (205 kcal, 16,8g Fett, 3,5g Eiweiß, 6g KH)

    gesamt: 1893 kcal, 155,1g Fett, 100,1g Eiweiß, 17,8g KH
     
    Zuletzt bearbeitet: 13. Februar 2018
  11. Kesh

    Kesh Stamm Mitglied

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    13.02.

    Morgens:
    3 Eier, 75g Bacon, 2 EL Sahne, in Butter gebraten
    (538 kcal, 43,5g Fett, 35,3g Eiweiß, 2,9g KH)

    Mittags:
    50g Macadamias
    (353 kcal, 38g Fett, 4g Eiweiß)

    Abends:
    Hühnergemüsesuppe mit 1 Pfannkuchen als Flädle (Dr. Almond Backmischung)
    75g Hähnchenbrust, ca. 100g Lauch, 100g Weißkohl, ein paar grüne Bohnen, 1/2 kleine Karotte, ca. 1EL Selleriestifte...und weil es so mager war, noch 1 Landjäger reingeschnibbelt...
    (552 kcal, 38,1g Fett, 43,3g Eiweiß, 9,5g KH)

    später:
    1 Tasse Tee mit Sahne und
    25g selbsgemacht Schokolade(
    (170 kcal, 19g Fett, 1,25g Eiweiß, 1g KH)
    (86 kcal, 9g Fett, 0,8g Eiweiß, 1g KH)

    gesamt: 1669 kcal, 147,6g Fett, 84,65g Eiweiß, 14,4g KH
     
    Zuletzt bearbeitet: 13. Februar 2018
  12. Sofi

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    Ich sag es mal so: scheiß auf die Waage, es läuft doch. Das mit den übersehenen 15 Kilos nervt, aber Tatsache ist, dass du die nicht über Nacht zugenommen hast. Die waren eh da, also muss dich das auch nicht bedrücken.
    Ich kann dir ein paar deppensichere Backideen geben.
    Es gibt ein paar einfache Tricks. Nur feingemahlene Mandeln, kein anderer Mehlersatz. Keine künstlichen Süßstoffe, Xyiltol (echtes) macht den geschmacklichen Unterschied.
    Hochwertige Eier.
    Ich benutze reines Backsoda, kein Backpulver. Ein Spritzer Zitrone ist ein Muss. 99% Schokolade. Vanille(aroma), Zimt, Nelken, Sternanis, Ingwer! Gehackte Pekanüsse. Ein bisschen pürierter Kürbis für saftigen Teig.

    Das ganze ergibt einen flachen Kuchen, der wahnsinnig gut schmeckt. Backe ich am Freitag wieder. Ich backe nach Gefühl, aber ich kann ja mal abmessen und dir ein Rezept schreiben. Nicht aufgeben. ;)
     
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  13. Kesh

    Kesh Stamm Mitglied

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    Rezept wäre super - ungefähre Angaben reichen :) Was geht, ist so eine Art Quark-auflauf, aber alles aus Teig, also Kuchen/Kekse ist mir bisher nicht zu meiner Zufriedenheit gelungen, das wäre echt toll, wenn ich in der Art mal was backen könnte.

    Ich ärgere mich auch vor allem darüber, dass ich die Kilos ignoriert habe, O.K. 10-15kg +/- sind in meiner Gewichtsklasse keine einschneidende optische Veränderung, und die Zeit von Herbst ´16 bis Sommer ´17 war privat nicht einfach, für einen (momentat "trockenen") Trost- u. Belohnungsesser wie mich, aber dass meine Hosen knapper sitzen hätte ich eig. schon bemerken müssen, wenn ich nicht Meisterin des ungeliebte Tatsachen Ignorierens wäre jedenfalls, und ein Jahr früher mit Keto gestartet wäre, hätte ich jetzt weniger vor mir...hätte, würde, wenn usw. *gg*
    Aber jetzt ist jetzt, und es klappt jetzt gut und gut ist, Schwamm drüber, Neustart! :)
     
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  14. Kesh

    Kesh Stamm Mitglied

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    14.02.

    Morgens:
    150g gebratenes Hähnchenbrustfilet mit 1 kleiner gelben Paprika,
    schön scharf (also für mich scharf, für andere höchstens würzig *g*) gewürzt und
    mit Kräuterbutter und ein paar Macadamias drauf für den Fettgehalt
    (646 kcal, 52,1g Fett, 38,6g Eiweiß, 6,5g KH)

    Mittags:
    100g Kabanos
    (299 kcal, 24g Fett, 18,5g Eiweiß, 2g KH)

    Abends:
    je 100g grüne Bohnen, Broccoli und Blumenkohl mit
    Speckwürfelchen und Butter
    (494 kcal, 38,1g Fett, 27,5g Eiweiß, 10,7g KH)

    später:
    etwas alter Klosterkaas und 1 Pott Tee mit Sahne
    (268 kcal, 24,4g Fett, 10,8g Eiweiß, 1g KH)

    gesamt: 1707 kcal, 138,6g Fett, 95,4g Eiweiß, 20,2g KH
     
    Zuletzt bearbeitet: 15. Februar 2018
  15. Tanni 1971

    Tanni 1971 Mitglied

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    Keto <15 g KH
    Hallo Kesh,:hi:
    darf ich hier ein wenig "gucken"?

    Oh wie ich das kenne, ich konnte das auch mal sehr gut - zunehmen und irgendwie ignorieren...Wir Menschen sind schon ein komisches Volk.

    Ich durchstöbere jetzt erstmal so deine Tage, finde es toll, dass du das alles so detailliert notierst. Danke. :clap:
     
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  16. Kesh

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    15.02.

    Morgens:
    Rest von gestern Abend, vor allem grüne Bohnen mit zwei Röschen Blumenkohl,
    Speck und Butter, dazu ein paar Käsewürfelchen
    (723 kcal, 61,3g Fett, 38,5g Eiweiß, 5,7g KH)

    Mittags:
    40g Macadamias
    (282 kcal, 30,6g Fett, 2,9g Eiweiß)

    Abends:
    Wurstsalat aus 100g Schwarzwurst, 75g Schinkenwurst, dem Käse, den ich heute morgen doch nicht mehr gegessen habe und 2 kleinen Frühlingszwiebeln, mit Essig/Öl Dressing
    (753 kcal, 72,3g Fett, 24,6g Eiweiß, 3,4g KH)

    1 Pott Tee mit Sahne
    (86 kcal, 9,5g Fett, 0,8g Eiweiß, 1g KH)

    gesamt: 1844 kcal, 172,5g Fett, 66,8g Eiweiß, 11,9g KH
     
    Zuletzt bearbeitet: 17. Februar 2018
  17. Kesh

    Kesh Stamm Mitglied

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    16.02.

    Morgens:
    150g Saitenwürstchen (in Butter angebraten) und 1/2 grüne Paprika
    (540 kcal, 50g Fett, 22,3g Eiweiß, 1,9g KH)

    Mittags:
    40g Macadamias
    (282 kcal, 30,6g Fett, 2,9g Eiweiß)

    Abends:
    250g Rinderhüftsteak mit Feldsalat und Gurke mit Essig-Öl Dressing mit Käuterbutter
    (709 kcal, 53,1g Fett, 57g Eiweiß, 1,7g KH)

    ca. 100g gemischten Käse (neue Lieferung ist angekommen *g*)
    (331 kcal, 26,6g Fett, 23g Eiweiß)

    gesamt: 1862 kcal, 160,6g Fett, 105,2g Eiweiß, 3,6g KH
     
    Zuletzt bearbeitet: 16. Februar 2018
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  18. Petraea

    Petraea Stamm Mitglied

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    Mir gefällt gut, dass du dir schon
    zum Frühstück ein "richtiges" Essen machst.
     
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  19. Kesh

    Kesh Stamm Mitglied

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    Naja, ich mache das am Abend vorher, oft unter Verwertung der Reste des Abendessens (oder des Abendessens meiner Mitbewohnerin, wenn da was Passendes dabei war). Morgens stehe ich exakt 35 min. (mit duschen und schminken) bevor ich das Haus verlasse, auf, da kämpfe ich um jede Minute :)
     
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  20. Kesh

    Kesh Stamm Mitglied

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    Stand 10.02. : 127,9 kg
    Zielgewicht:
    erstmal UHU dann sehen wir weiter...
    Diätart:
    Keto
    17.02.

    Morgens:
    1 Scheibe Wasa Mjölk mit Butter und Schinken, dazu ein Stückchen
    Camembert und 1 Ei
    (377 kcal, 26,7g Fett, 26,6g Eiweiß, 6,7g KH)

    Mittags:
    75g Schwarzwurst mit einen Klecks Senf, ein kleines Stückchen Weichkäse
    (292 kcal, 24,3g Fett, 19,9g Eiweiß,0,9g KH)

    Zum Ticker: letzte Woche habe ich ja feststellen müssen, doch mehr zu wiegen als ich dachte, ich habe mir vorgenommen mich jede Woche samstags (da bin ich bei meinem Vater zum Frühstück und wiege mich da, ich möchte mir keine Waage in die Wohnung stellen, damit ich mich nicht täglich wiegen kann) auf die Waage zu stellen, es waren diese Woche 900g weniger als letzte Woche, das ist ungefähr das, was ich mir erhoffe, 500g - 1 kg weniger die Woche langfristig wären toll, schneller hätte ich zwar gerne, ist aber bei mir irgendwie nicht drin, und ich bin ja froh, dass es überhaupt tut! Die 140 vermuteten Kilos habe ich als Start eingegeben, da ich ja seit Oktober ´17 schon ca. 1,5 Hosengrößen weniger habe und das ja auch ohne Waage irgendwie mit dazu gehört! 95 kg als Ziel mag sich evtl. komisch anhören, aber ich war mit 16 oder so, das letzt Mal unter 100kg, kenne mich also gar nicht mit weniger...und falls ich tatsächlich dahin komme und es dann nochmal 10-25kg weniger werden sollen (falls ich das dann überhaupt will) kann ich es ja noch ändern.

    geparkte Nährwerte Marmor-Mandelkuchen Versuch...ich gebe nicht auf :)
    250g Mandeln teils gehackt und teils gemahlen
    4 Eier
    120g Butter
    4 gehäufte EL Pudererythrit
    100g Mascarpone
    1 EL Kakao
    gesamt: 3087 kcal, 292,2g Fett, 103,3g Eiweiß, 20,5g KH

    Abends:
    1 großer Hänchenschenkel (roh waren es 380g) gebraten mit Butter und geschwenkt in Kräuterbutter dazu
    1 große Schüssel Feldsalat mit Essig/Olivenöl Dressing
    (783 kcal, 62,2g Fett, 54,4g Eiweiß, 0,8g KH)

    Mitternachtssnack:
    2 Stückchen vom Marmorkuchen, war gar nicht so schlecht, zumindest die Konsistenz war gut.
    (514 kcal, 48,7g Fett, 17,21 g Eiweiß, 3,41g KH)

    gesamt: 1966 kcal, 161,9g Fett, 118,18g Eiweiß, 11,71g KH
     
    Zuletzt bearbeitet: 18. Februar 2018
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  21. Kesh

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    18.02.

    Morgens:
    1 Scheibe Wasa Mjölk mit Butter und Salami, dazu ein Stückchen Camembert und
    2 Eier, 50g Papaya und ein paar Deko-Heidelbeeren
    (498 kcal, 36,8g Fett, 29,2g Eiweiß, 11,8g KH)

    Mittags:
    1 kleine Scheibe Putenbrustfilet mit Feldsalat, Gurke, 1/2 gelbe Paprika mit
    Essig/Öl Dressing
    (395 kcal, 24,8g Fett, 37,5g Eiweiß, 5,4g KH)

    Nachmittags:
    2 Stückchen vom Marmorkuchen, den Rest habe ich eingefroren, möchte ich nicht essen "müssen" weil er sonst hart/schlecht wird.
    (514 kcal, 48,7g Fett, 17,21 g Eiweiß, 3,41g KH)

    Abends:
    etwas Gemüsesuppe mit Huhn, danach eine kleine Käseauswahl
    (355 kcal, 25,5g Fett, 24g Eiweiß)
    - doch keine Suppe, nur Käse , Werte geändert -

    gesamt: 1762 kcal, 135,8g Fett, 107,91g Eiweiß, 20,61g KH <---alles nicht so ideal heute, aber noch im Rahmen...finde ich...
     
    Zuletzt bearbeitet: 19. Februar 2018
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  22. Kesh

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    Morgens:
    3 Eier, mit 1 EL Sahne verrührt mit 75g Bacon und 10g Butter gebraten
    (640 kcal, 56g Fett, 34g Eiweiß, 2,1g KH)

    Mittags:
    40g Macadamias
    (282 kcal, 30,6g Fett, 2,9g Eiweiß)
    ...irgendwie bin ich mit den Nährwerte der Macadamias verwirrt, bei Nährwertrechner.de sind sie mit 0KH drin, auf meiner Tüte (vom Aldi) stehen 1,3g KH, fddb meint 4g, Wikipedia sogar 14g... da ich das Meiste beim Nährwertrechner ausrechne, habe ich immer deren Werte genommen, das sind ja aber enorme Unterschiede, was soll das denn...*grmpf*:)

    Abends:
    je 150g Rosenkohl und Blumenkohl mit 75g angebratenem Bacon und einer ordentlichen Portion geschmolzener Butter drüber
    (469 kcal, 39,2g Fett, 22,1g Eiweiß, 7,4g KH)
    dazu ein paar Stückchen Bergkäse
    (230 kcal, 18g Fett, 17,3g Eiweiß)

    gesamt: 1621 kcal, 143,8g Fett, 76,3g Eiweiß, 9,5g KH
     
    Zuletzt bearbeitet: 20. Februar 2018
  23. Kesh

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    Morgens:
    3 Eier, 2 EL Sahne, 50g Bacon, 5 Minitomaten, das Ganze in 10g Butter gebraten
    (569 kcal, 48,8g Fett, 30,5g Eiweiß, 3,4g KH)

    Mittags:
    40g Macadamias
    (282 kcal, 30,6g Fett, 2,9g Eiweiß)

    Abends:
    200g Hähnchenbrustfilet mit 20g Kräuterbutter
    dazu eine große Schüssel Feldsalat+etwas Gurke mit
    je 1 TL Kürbis- u. Sonnenblumenkernen, mit Essig/Olivenöl Dressing
    (760 kcal, 57,6g Fett, 54g Eiweiß, 7,6g KH)

    Dessert:
    35g Cheddar
    (142 kcal, 11,9g Fett, 8,6g Eiweiß)

    gesamt: 1753 kcal, 148,9g Fett, 96g Eiweiß, 11g KH
     
    Zuletzt bearbeitet: 20. Februar 2018
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