Ketogene Ernährung - Muskelerhalt - Fettabbau

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Destruction

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Guten Morgen :)

Da ich nun mit meinem Abitur fertig bin und ein bisschen Zeit habe möchte ich eine Ketogene/Anabole Diät starten.
Trainiere seit 2 Jahren regelmäßig ( 3-4 mal die Woche ) und möchte nun ein kleines bisschen Fett abbauen ( 3-4kg ).
Da ich dabei meine Muskelmasse erhalten will habe ich mich für eine ketogene Diät entschieden.

Habe mir nun einen Ernährungsplan zusammengestellt.
Ich wiege 85kg also habe ich einen Grundumsatz von ca. 2040kcal. Mit Sport usw. habe ich das ganze auf etwa 2800 geschätzt ich hoffe das ist einigermaßen ok?!?
(Möchte das ganze 6-8 Wochen erst mal Testweise machen wie viel meint ihr wird es mir da gelingen abzunehmen? Beziehungsweise... wie lange brauche ich für 3-5kg ? Werde jeden Tag entweder Cardio oder Krafttraining machen . Werde danach auch nicht gleich wieder Kohlenhydrate in mich reinstopfen, mache ich im moment auch nicht, esse keine Süßigkeiten und trinke auch keine Zuckerhaltigen Getränke jedoch viel Reis usw. )
Hier mein Ernährungsplan ( zwei Alternativen )

Würde mich über Kritik freuen! Danke :)

Grüße
 
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Huhu!
Ich erkenn leider gar nichts in den Tabellen, zu kleine Bilder, die beim Vergrößern nur schlechter werden.

Wie groß bist du denn?
Willst du eine bestimmt Ernährungsform machen oder egal was Hauptsache ketogen?

Liebe Grüße!
 
AW: Ketogene Ernährung - Muskelerhalt - Fettabbau

keto43mzh0.png


Hier noch mal.

Bin 1,79m groß :)

Habe es mir so gedacht dass ich 400-500kcal weniger zu mir nehme als ich verbrauche und auf Kohlenhydrate verzichte.

Die Frage die sich mir nur allgemein stellt ist, ob sich das überhaupt für mich lohnt.
Möchte tatsächlich nur 3-5kg wieder an Fett verlieren.

Oder soll ich einfach nur die kcal runterschrauben / weniger Kohlenhydrate essen und meine bisherige Ernährung beibehalten?

Meine bisherige Ernährung sieht meistens so aus:

Morgens:
Whey (30g)
Haferflocken mit Milch oder Fruchtsaft

Mittags:
Reis / Pute oder Reis / Ei

Zwischendrin:
Apfel, Banane, Fettarmer Joghurt, Reiswaffeln o.Ä.

Abends:
Ei oder (Thun-)Fisch

Zwischendrin:
Nüsse, vllt nen Apfel o.Ä.

Vor dem schlafen gehen:
500g Magerquark


Trinke etwa 3-5 Liter Wasser am Tag.

Habe mal zwischendrin mehr gegessen weil ich eben noch zunehmen wollte nur war das dann doch ein bisschen viel :)

Danke für eure Hilfe

Grüße
 
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Haferflocken mit Milch oder Fruchtsaft

Reis

Apfel, Banane, Fettarmer Joghurt, Reiswaffeln o.Ä.

vllt nen Apfel o.Ä.

500g Magerquark

Mit ketogener Ernährung hat all das NIX zu tun, ist ja voller Kohlenhydrate = ZUCKER ;-)

Bzw. Fettarm ist auch ungünstig.
 
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Dem bin ich mir schon bewusst deswegen habe ich ja auch geschrieben meine bisherige Ernährung ?!
 
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Joa, ich denk du hast fast unendlich viele Möglichkeiten. >:)

Dein Plan hätte für mich zu viel Eiweiß und zu wenig Salat oder Gemüse. Für Atkins-Verhältnisse war das ein bisschen zu viel Eiweiß für deine Körpergröße.

- Du könntest ein Mittelding zwischen deinem Plan und deiner jetzigen Ernährung machen, z.B. LOGI. Ist aber nicht ketogen.
- Oder du macht direkt Atkins, da musst du dich einlesen. Ist in den ersten Phasen auf jeden Fall ketogen.
- Oder du machst die anabole Diät, da musst du dich wohl auch einlesen.
- Oder du machst was ganz anderes. Es gibt ja genug.

Wenn du nur deine Kalorien von deiner jetzigen Ernährung einschränken würdest, könnte es passieren, dass du Hunger haben wirst.

Eigentlich wolltest du die ketogene Ernährung, weil du dadurch Muskeln erhalten willst, oder nicht? Ketose hat auch meistens den Vorteil, dass man erstmal weniger "verfressen" ist als sonst.

Viele Möglichkeiten und keiner kann für dich entscheiden.

Am Anfang verliert man sowieso Wasser und es kann sein, dass die Musklen bisschen schlanker aussehen. Das Problem ist, wenn du direkt nach der Abnahme wieder so wie früher essen willst, wirst du wahrscheinlich wieder zunehmen.
 
Zuletzt bearbeitet:
AW: Ketogene Ernährung - Muskelerhalt - Fettabbau

Du kannst gerne auf Kohlenhydrate verzichten. Je nach Veranlagung wirst Du Deine 3-5kg Fett schnell los. Das Problem ist nur, dass es irgendwann wieder da ist, wenn Du Dich wieder wie bisher ernährst. ;)
 
AW: Ketogene Ernährung - Muskelerhalt - Fettabbau

Du kannst gerne auf Kohlenhydrate verzichten. Je nach Veranlagung wirst Du Deine 3-5kg Fett schnell los. Das Problem ist nur, dass es irgendwann wieder da ist, wenn Du Dich wieder wie bisher ernährst. ;)

Mein EP ist doch im Prinzip eine anbabole diät oder nicht ?
Würde dann nach 12 tagen nen Refeed machen und dann alle 7 Tage.

Habe gelesen wenn ich mich langsam wieder mit den Kohlenhydraten steiger dass dann das Fett auch "weg" bleibt ? :(
Was heißt schnell?
Kann ich das in 5 Wochen etwa schaffen?
 
AW: Ketogene Ernährung - Muskelerhalt - Fettabbau

Also etwas an den Kohlenhydraten runterschrauben fänd ich für dein Ziel schon förderlich, allerdings enthält dein Essensplan so gar kein Gemüse/Früchte. Kenn mich zu wenig im BB-Bereich und der Anabolen Diät aus, da musst Du Dich vielleicht noch selbst etwas einlesen.

Zu Deinem Ziel.
Rein Mathematisch und theoretisch gesehen:
1kg Fett weniger bedeutet rund 7000 Kalorien einsparen.
Sprich bei 5kg macht das 35'000 Kalorien
Wenn Du jeden Tag 500 Kalorien Defizit machst (nur als Beispiel), gibt das in der Woche 3500 Kalorien = - 0.5 Kg. Dann ziehst Du noch den Refeed ab, gibt dann vielleicht pro Woche - 0.3 kg . Rechne eher länger als fünf Wochen, wenn Du langfristig das Gewicht loshaben möchtest.
 
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Also etwas an den Kohlenhydraten runterschrauben fänd ich für dein Ziel schon förderlich, allerdings enthält dein Essensplan so gar kein Gemüse/Früchte. Kenn mich zu wenig im BB-Bereich und der Anabolen Diät aus, da musst Du Dich vielleicht noch selbst etwas einlesen.

Zu Deinem Ziel.
Rein Mathematisch und theoretisch gesehen:
1kg Fett weniger bedeutet rund 7000 Kalorien einsparen.
Sprich bei 5kg macht das 35'000 Kalorien
Wenn Du jeden Tag 500 Kalorien Defizit machst (nur als Beispiel), gibt das in der Woche 3500 Kalorien = - 0.5 Kg. Dann ziehst Du noch den Refeed ab, gibt dann vielleicht pro Woche - 0.3 kg . Rechne eher länger als fünf Wochen, wenn Du langfristig das Gewicht loshaben möchtest.

Oh man da würde ich ja auf 4 Monate fast kommen ?! :(
 
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Doppelpost
 
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AW: Ketogene Ernährung - Muskelerhalt - Fettabbau

Wie gesagt, das ist nur der theoretische Ansatz. Natürlich kann man auch in kürzerer Zeit 5kg verlieren. Aber die Frage ist dann, ob man's auch längerfristig halten kann.

Wir können Dir kaum eine verlässliche Ferndiagnose geben, Du weisst am besten von uns allen, wie Dein Körper so funktioniert und wie schnell er generell Fett hergibt/lagert. Eine angepasste, ausgewogene Ernährung mit weniger KH unter der Woche und einen guten, realistischen Trainingsplan sind sicher schonmal ein Schritt in die richtige Richtung. Sprich doch mal mit Deinem Trainer im Fitnesscenter? Der kann Dir sicher einige Tipps geben - er kennt auch eher Deine Form.
 
AW: Ketogene Ernährung - Muskelerhalt - Fettabbau

Hey,
danke für die Hilfe.
Bin leider in so einem "Billigfitnessstudio" bei dem du keine Hilfe erwarten darfst :D

Ich werde wohl wie es aussieht am Samstag mit dem oben geposteten Ernährungsplan beginnen.
Ich hoffe einfach mal dass alles gut geht ... :(
 
AW: Ketogene Ernährung - Muskelerhalt - Fettabbau

Oh man da würde ich ja auf 4 Monate fast kommen ?! :(

Dann hättest du dein Fett aber weg, dauerhaft und nicht nur kurzfrisitg.

Und was sind 4 Monate, immerhin wirst du auf dem Weg dahin auch schon Erfolge bemerken und stetig weniger Fettanteil haben, ist ja nicht so, als würde alles erst am letzten Tag weggehen.^^
 
AW: Ketogene Ernährung - Muskelerhalt - Fettabbau

Mit schnell meine ich ca. 6-9 Monate. Das würde bedeuten, dass Du alle 6-9 Monate wieder AD machen müsstest, ist denke ich nicht in Deinem Sinne...
Wenn es Dir gelingt nach der Abnahme Deine persönliche Kohlenhydratgrenze heraus zu finden, dann nimmst Du nicht zu. Diese Grenze ist sehr unterschiedlich. Da Du jetzt nicht dick bist, dürfte diese Grenze bei Dir wesentlich höher liegen als bei vielen anderen Menschen.
Vielleicht kann es Dir auch helfen nach der Abnahme ab 15 Uhr Nachmittags keine Kohlenhydrate mehr zu essen, um Dein Gewicht zu halten. Das musst Du einfach testen.
 
AW: Ketogene Ernährung - Muskelerhalt - Fettabbau

Mit schnell meine ich ca. 6-9 Monate. Das würde bedeuten, dass Du alle 6-9 Monate wieder AD machen müsstest, ist denke ich nicht in Deinem Sinne...
Wenn es Dir gelingt nach der Abnahme Deine persönliche Kohlenhydratgrenze heraus zu finden, dann nimmst Du nicht zu. Diese Grenze ist sehr unterschiedlich. Da Du jetzt nicht dick bist, dürfte diese Grenze bei Dir wesentlich höher liegen als bei vielen anderen Menschen.
Vielleicht kann es Dir auch helfen nach der Abnahme ab 15 Uhr Nachmittags keine Kohlenhydrate mehr zu essen, um Dein Gewicht zu halten. Das musst Du einfach testen.

Hey,
danke für eure Hilfe :)

Ja mir wurde auch schon gesagt "Du bist doch nicht Dick wieso willst du eine DIät machen?" Man sieht es mir halt in Kleidung etc. auch nicht an habe halt wirklich nur ein bisschen Speck am Bauch und möchte den Rest definieren.

Die Sache beschäftigt mich aber doch sehr muss ich sagen, hätte das selbst nicht gedacht. War vorhin wieder so kurz davor zu sagen "Egal ich mach es nicht" weil mir von allen Seiten schlechtes eingeredet wurde.
Aber so war es am Anfang beim Krafttraining auch und dann haben alle gesagt "Wow, toll" usw.

Werde das nun durchziehen und schauen dass ich das packe.
Das härteste wird für mich sein Abends wegzugehen mit Freunden und nichts Essen zu können wenn wir irgendwo sitzen und reden, aber das kennt ihr ja sicherlich selbst ;)

Naja ich werde jetzt lieber ein bisschen leiden und dann schauen wieder einigermaßen "normal" zu leben als mich jeden Tag darüber aufzuregen.

Danke nochmal.

Morgen beginnt Tag 1. Bin gespannt wie es wird...

Grüße
 
AW: Ketogene Ernährung - Muskelerhalt - Fettabbau

Bin auch gespannt, berichte doch ein wenig von Deinen Ergebnissen.

Aber ich denke, was sehr entscheidend für den Erfolg sein wird, ist die Einstellung. Leiden? Du musst nicht leiden - du machst es ja freiwillig für ein schönes Ergebnis. Und essen wirst Du ja weiterhin dürfen, nur halt etwas anders. Auch mit Freunden.

Guten Start!
 
AW: Ketogene Ernährung - Muskelerhalt - Fettabbau

So gerade vom Training zurück...

Hatte einen extremen Pump das hatte ich schon lange nicht mehr.
Weiß nicht ob das mit der Ernährungsumstellung zusammenhängt oder ob das Zufall ist :)

Werde dann berichten.
Bis jetzt ist noch alles relativ "easy" :)

Grüße!
 
AW: Ketogene Ernährung - Muskelerhalt - Fettabbau

3 Bilder von vorgestern

Status heute ( 3. Tag ):

Geht mir noch ganz gut eigtl. :)

Ab wann wird das ganze denn "hart" ?

Hoffe dass ich auch wirklich damit gut abnehmen werde :)

Grüße
 
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AW: Ketogene Ernährung - Muskelerhalt - Fettabbau

Ab wann wird das ganze denn "hart" ?

:confused:
was genau meinst du ?

Die Ernährung? kommt drauf an was du bisher so gegessen hast, hart fand ich nur die Zeit, in der man noch lauter Frageszeichen im Kopf hatte.
Die Symptome? auch da trifft es jeden unterschiedlich hart, bei mir ging es schnell vorüber.
Die Muckis? sehen doch schon ganz gut aus. Wie hart sollen Sie denn werden. :lol:

Definieren ist echt schwer und langwierig, da du Erhalten und Verlieren gleichzeitig möchtest. Die Waage ist hier sowieso das schlechteste Instrument! (Lerne ich gerade selbst)
Was soll Sie dir denn auch Anzeigen wenn du 1 Kg Fett verloren und 1KG Muskeln aufgebaut hast - Stillstand? :shock: Na klar - was sonst.
Eigentlich hilft nur der Spiegel oder jemand der dich gut kennt und dir ehrlich die Meinung sagt.
Selbst das Maßband finde ich als unzuverlässig, zum Einen weil man nie zweimal an genau der gleichen Stelle mißt und zum Anderen weil die neuen Muckis, das alte Fett ersetzen. Wenn du es dann endlich am Maßband siehst, siehst du es auch im Spiegel.
KH reduzieren und kcal nahe am Grundumsatz mal drüber mal drunter- meine Empfehlung -
Das Getöse mit der Ketose musst du dir nicht antun - meine Meinung -

und die Bilder gehören in die Kategorie " Fishing for Compliments" ;)
 
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