Komme nicht stabil in die Ketose - zuviel EW?

Dieses Thema im Forum "Bin neu hier und habe schon Fragen" wurde erstellt von Forka, 6. August 2017.

  1. Forka

    Forka Neuling

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    Hallo,

    kurz zur mir: Ich bin 29 Jahre alt, mache seit einem Jahr Kraftsport und Kickboxen (ca. 2 Jahre). Mein Ziel ist es mit einer Ketogenen Ernährung Körperfett zu redzuzieren. Ich habe Anfang letzten Jahres schon mit einer Ketogenen Ernährung (zyklisch mit KH refeeds) gute Erfolge erzielt und war zwischendurch im Aufbau und würde jetzt gerne wieder mit diesem Ansatz beginnen. Das Problem ist das ich nicht mehr sauber in die Ketose komme. Angefangen habe ich am 1.8. Ich poste mal die Makros (fddb):

    1.8. 2735 kcal (25 g KH (7.5g Zucker), 197.9 g Fett, 185.5 g Protein (% 4/68/28)
    2.8 2735 kcal (23,8 g KH (16.1g Zucker), 192.9 g Fett, 148.6 g Protein (% 4/72/24)
    3.8 2476 kcal (9.4 g KH (9.4g Zucker), 204.9 g Fett, 139.8 g Protein (% 2/76/23)
    4.8 2487 kcal (7.5 g KH (3.6 g Zucker), 223.3 g Fett, 150.6 g Protein (% 1/82/17)
    5.8 2368 kcal (16 g KH (12 g Zucker), 203.8 g Fett, 105 g Protein (% 3/79/18)
    6.8 2392 kcal (8 g KH (5.5 g Zucker), 205.7 g Fett, 122.8 g Protein (% 1/78/21)

    Kraftsport war am 1.8 und 5.8, außerdem jeden Tag 2x6 km Fahrrad fahren zur Arbeit). Ich dachte eigentlich ich müsste relativ fix in die Ketose rutschen aber irgendwie funktioniert es nicht so richtig. Gewichtsmässig ist das Wasser komplett raus (~88 kg auf ~ 84 kg). Am 4.8 war ich das erste mal in Ketose (1.4 mmol/l abends ist dann aber später wieder auf 0.5 gesunken) Gestern wieder das gleiche Spiel abends Ketose sinkt dann aber wieder relativ schnell ab (obwohl ich da nichts mehr esse) und morgens bin ich wieder zwischen 0.2-0.4 mmol/l). Protein habe ich schon reduziert, KH kommen nur aus grünem Gemüse (Milchprodukte habe ich auch schon gestrichen vorerst). Seit heute nehme ich auch nur noch entkoffeinierten Kaffee. Ich hab am Anfang öfter mal Pepsi light und 7up light getrunken - habe ich jetzt auch schon gestrichen. Ab und zu kaue ich noch Nikotinkaugummis die mit Xylit gesüßt sind aber selbst wenn ich die voll anrechnen wären das nur 2-3 KH zusätzlich. Fettquellen waren hauptsächlich Hackfleisch, Kokosöl, Rapsöl, Fischöl. KH aus grünem Gemüse. Bin ich zu ungeduldig oder mache ich noch etwas falsch das ich morgens bzw. über Nacht wieder rausfalle? Ich finde EW schon relativ niedrig angesetzt. Ich merke auch das ich oft müde bin bzw. leichte Kopfschmerzen was ja eigentlich auf Ketose hindeuten sollte. Irgendwelche Vorschläge was ich noch verbessern könnte?
     
  2. Toddy

    Marianne Stamm-Mitglied

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  3. Chibby

    Chibby Stamm Mitglied

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    Geduld!
    Nach nur einen Kohlenhydratreichen Tag brauche ich 6 Tage um wieder in die Ketose zu gelangen, trotz Sport.

    Wenn du vorher Kohlenhydratreich gegessen hast, kann das auch mal 14Tage dauern. Jeder ist da verschieden.
    Deine Schilderung deutet gerade auf die Ketogrippe hin. Heißt dein Körper ist im Zwiespalt, zwischen kh und fett,
    2-4 Tage weiter solltest du in Ketose sein.
     
  4. Forka

    Forka Neuling

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    Ok, danke für die Antwort. Ich denke mein Metabolismus ist mit der Umstellung ein bisschen durcheinander - vielleicht dauerts deswegen etwas. Mal sehen wie sich das nächste Woche entwickelt. Bei meiner ersten ketogenen Diät ging es gefühlt einfacher, da war ich aber vorher auch nicht im Aufbau mit soviel EW und KH.
     
  5. tiga

    tiga Stamm Mitglied

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    1. KHs konstant unter 20 g/Tag
    2. Messen hilft nichts, also lass es.
    Du brauchst nicht messen um festzustellen, dass du in Ketose bist. Für den Start ist es hilfreich, wenn der Fettanteil (nach Gewicht) deutlich größer ist als der Eiweißanteil.
    Mal so ganz nebenbei: So viel Eiweiß wirst du kaum brauchen, also ruhig drosseln
     
  6. Bestseller

    Bestseller

  7. Forka

    Forka Neuling

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    Ok. Bin ja schon runter mit dem EW. Dann gehe ich mal auf ca 100 g dann bin ich so bei 1.2g/kg Körpergewicht. Das messen soll mir ja nur sagen ob alles richtig läuft.
     
  8. Sofi

    Sofi Stamm Mitglied

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    Schon spannend wie unterschiedlich wir Menschlein reagieren. Ich bin selbst nach größeren KH-Ausfällen nach zwei Tagen wieder in Ketose.
    Ich nehme bedeutend weniger Protein zu mir, bin eher bei den 0,8g. Tracke aber seit längerem nicht mehr.
    Ich habe festgestellt, dass es mir hilft wirklich ausreichend zu trinken. Und zwar nicht zwei Liter in einem Zug, sondern konsequent den ganzen Tag über. Egal wo ich bin, ich habe immer ein volles Glas oder eine Flasche in der Nähe. Wasser, ungeübte Kräuter-/Früchtetees und Kaffee trinke ich hemmungslos. Aber bei manchen scheint Koffein ja echt ein Problem zu sein, also weglassen schadet sicher nicht.
    Vielleicht mal das Nikotin auch verbannen? Nicht wegen der KH, sondern weil es ein fieses Gift ist, das durchaus auf den Stoffwechsel wirkt.
    Ansonsten ist aber wirklich Geduld angezeigt. Stresshormone sind nicht wirklich förderlich für die Abnahme.
     
  9. Ramiro

    Ramiro Aktives Mitglied

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    Das größte Problem warum viele nicht in die Ketose kommen oder wieder rausfallen ist, weil sie einfach zu wenig Fett essen. Bei einigen ist unterbewusst noch die Angst vor zu viel Fett vorhanden. Seit dem ich verstanden habe, dass Fett mein Freund ist klappt das mir der Ketose super.

    Von Ladetagen halte ich inzwischen nichts mehr. Die Gefahr ständig wieder aus der Ketose zu fliegen ist mir da zu groß. Habe inzwischen festgestellt, dass man auch in der Ketose prima Muskeln aufbauen kann. An den Trainingstagen einfach etwas mehr Eiweiß zu sich nehmen.

    Du kannst ja mal posten wie Deine Ernährung so aussieht. Können dir dann vielleicht noch ein paar Tipps geben.
     
  10. Forka

    Forka Neuling

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    Heute sieht's auch deutlich besser aus. Ich denke mein Körper braucht etwas mehr Zeit für die Umstellung. Mal schauen wie es die nächsten Tage ist und ob ich wieder aus der Ketose fliege oder nicht. Ladetage werde ich erst in ein paar Wochen machen wenn sich das ganze stabil etabliert hat, ich möchte nicht dauerhaft LC bzw. ULC bleiben. Also bei dir klappt das mit dem Aufbau auch in der Keto? D.h. du schraubst einfach nur die kcal nach oben oder wie? Finde das ganze ja stoffwechseltech. sehr interessant weil ich Biologie studiert habe mit biochem. Ausrichtung und auch in dem Feld promoviere zu Zeit. Daher wohl auch die Affinität zum messen :D. An zu wenig Fett kann es eigentlich nicht liegen bin ja bei 80 % schon sehr hoch angesiedelt oder? Letztes Mal bin ich mit dem cyclen gut klar gekommen mal abwarten ansonsten bleibe ich eben rein ketogen und geh dann langsam wieder hoch.

    Heute habe ich gegessen:

    Hähnchenschenkel mit Haut mit etwas Radischen, paar Nüsse (Macadamias und Paranüsse), weiße Champignons und ansonsten MCT bzw. Kokosöl, Flusskrebse, Kokosmilch und etwas Dorschleber.

    Gestern Rinderhack, wenige Tomaten, grüne Oliven, Eier, eine Avocado, Salat

    Was mir ein bisschen Sorgen macht ist, dass Gemüse ja sehr beschränkt ist und ich mir nicht so sicher bin mit den Mikronährstoffen.

    Danke erstmal für die Antworten und Hinweise.
     
  11. Ramiro

    Ramiro Aktives Mitglied

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    Lasse die Ladetage so lange weg wie du kannst. Je länger dein Körper in der Ketose ist desto eher kannst du mal einen Cheatday einschieben. Da ich eh fast täglich trainiere wüsste ich allerdings nicht wann ich einen Ladetag machen soll. Wie gasagt, brauche ich nicht. Die Erfolge sind sichtbar und messbar. In Ketose kann ich deutlich intensiver trainieren. Bin kaum noch erschöpft und fühle mich total Energiegeladen. Aber jeder Körper geht da etwas anders ab.

    Bei der Ernährung habe ich inzwischen ein sehr gutes Körpergefühl entwickelt. Ich esse generell nur so lange bis ich Satt bin. Wenn ich trainiert habe tritt das Sättigungsgefühl erst später ein. Ich merke inzwischen auch wenn mein Körper bestimmte Nährstoffe braucht daran, dass ich darauf Hunger habe. Hat einige Monate gedauert bis ich ein Gefühl dafür entwickelt habe. Esse aber auch so gut wie keine industriell verarbeitete Lebensmittel, was bei mir wohl dazu geführt hat, dass mein Körper wieder gelern hat mir zu sagen was er braucht.

    Mit der Ketose Ist es so, dass der eine locker 50gr. Kohlenhydrate am Tag essen kann und in der Ketose bleibt und der andere selbst mit 20gr. kaum in die Ketose kommt. Da ist jeder Körper etwas anders.

    Fett kannst du in der ketogen Ernährung eigentlich nicht genug essen (meine Erfahrung). Daher ist eine Mahlzeit bei mir immer fettreich. Wenn ich z.B. Salat esse, muss ordentlich Öl und gebratene Speckwürfen oder Garnelen etc. rein. Hähnchen esse ich kaum noch. Hat zu wenig Fett.

    Im Gegensatz zur Paleo musst du bei Obst und Gemüse bei der ketogenen Ernährung wegen der Kohlenhydrate aufpassen. Bei mir hat es gereicht meinen Konsum beim Kohlenhydratreichen "Grünzeug" einzuschränken. Einen negativen Effekt habe ich dadurch nicht festgestellt.
     
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  13. Sofi

    Sofi Stamm Mitglied

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    Ich verstehe nie so richtig, wieso Gemüse eingeschränkt sein soll...
    Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Ruccola, Tomaten, Zucchini, Aubergine, grüne Bohnen, Chicorée, Chinakohl, Fenchel, Schwarzwurzeln... ich könnte noch ewig weitermachen, alles Gemüse mit um die 3g KH/100g. Davon kann man schon ne ganze Menge futtern ohne Probleme mit der Ketose zu bekommen. Ich vertrage zum Glück mehr als 20g, aber selbst am Anfang, als ich da streng drauf geachtet habe, war das kein Problem.
    Wo sammelst du denn deine KH sonst so?
     
  14. Michael62

    Michael62 Stamm Mitglied

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    Mikronährstoffe aus Gemüse sind Mikronährstoffen aus tierischen Quellen unterlegen, oder man muss sehr grosse Mengen essen.

    Wenn du Biologie studierst , wäre es sinnvoll, die in diesem Buch aufgeführte Argumentationskette und die angegebenen Studien nachzurecherchieren:

    https://www.gutsense.org/fiber-menace/about-fiber-menace-book.html
     
  15. Forka

    Forka Neuling

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    Danke für den Link ich schaue es mir später mal genauer an. Ich denke man muss eben sorgfältig die Quellen auswählen um alles abzudecken, aber ehrlich gesagt weiß ich jetzt nicht wie die Abdeckung in Fleisch bzw. fettreichem Fleisch ist. Innereien und Organe sind da soweit ich weiß deutlich besser. Mit dem Sättigungsgefühl hab ich zur Zeit gar keine Probleme - einer der Vorteile bei einer sehr fettreichen Ernährung.
     
  16. Michael62

    Michael62 Stamm Mitglied

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    Um die Vitaminmenge von 100g Leber aufzunehmen bedarf es (ohne Umrechnung der Bioverfügbakeit-die würde das Verhältnis weiter zugunsten der Leber verschieben) über 5 Kilo Obst und Gemüse essen...
     
    Zuletzt bearbeitet: 7. August 2017
  17. Mayestic

    Mayestic Forentroll Moderator

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    Bleibt für mich eher die Frage ob es so viele Vitamine überhaupt sein müssen oder ob die paar die im Gemüse stecken nicht schon ausreichen. :)
    Aber ich drücke mich eigentlich nur um Leber :) Ich finde Leber halt unheimlich eklig.
    Besteht überhaupt ein Vitaminmangel ?
     
    tiga gefällt das.
  18. Sofi

    Sofi Stamm Mitglied

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    Fix reichen die in der Regel aus. Ich hab nie auch nur die Spur eines Vitaminmangels gehabt, hab mich grad vor 6 Wochen frisch checken lassen, immer noch alles tiptop.
    Ich bestreite nicht mal, dass manche Nährstoffe in tierischen Produkten in höherer Konzentration vorhanden sind und auch die Verfügbarkeit von Protein mag bei Tierischem besser sein.... Aber! Man kann es mit dem Gemüsehass auch echt übertreiben. Es besteht überhaupt kein Grund sich jetzt massenhaft Leber reinzuziehen oder kiloweise Fleisch zu essen, wenn man das nicht will. Also bitte nicht verunsichern lassen. ;)
     
  19. Laxx

    Laxx Aktives Mitglied

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    Wie soll denn die naturwissenschaftliche Erklärung dafür sein?

    Nicht Fett "macht" Ketose sondern ein leerer Leberglykogenspeicher (Zuckerspeicher). Es ist völlig lax wieviel Fett man isst.
    Ketose dient dazu im Fall des Hungerns den Glucosebedarf des Körpers zu senken da Teile des Körpers u.a. das Gehirn immer Glucose brauchen. Ohne Ketose müsste der Körper mehr körpereigenes Protein zerhacken um daraus Glucose zu machen. Höherer Proteinverbrauch führt längerfristig schneller zum Tod. Ketose ist ein Mechanismus der bei Nahrungsknappheit einen Überlebensvorteil bringt.
     
    Zuletzt bearbeitet: 7. August 2017
  20. Michael62

    Michael62 Stamm Mitglied

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    Sofi, ich liebe Gemüse, ich liebe es mit Hollandaise, Kaisergemüse, Brokkoli, Kohl, Krautsalat, Sauerkraut, Jegliche Früchte.

    Ich liebe auch Getreide, Hülsenfrüchte, Kichererbsen, sogar Tofu.

    Auch jegliche Früchte und Beeren. Auch alle Nüsse und Körner.

    Du verstehst da was falsch.

    Das mir etwas nicht bekommt, heisst nicht, dass ich es nicht mag.

    Ich mag und liebe auch Brot, Schokolade, Nutella, Brötchen imd Kuchen.

    Ich sagte es dir schon, ich war jahrelang überzeugter Vegetarier, zeitweise Rohköstler und Veganer.

    Da ist nix mit Hass.
     
  21. Forka

    Forka Neuling

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    Ich denke er meinte wenn das Verhältnis Protein:Fett nicht stimmt, da es dann zur Verzuckerung kommen kann.

    Ich denke bei mir war das Koffein ein Problem. Ist jedenfalls jetzt ganztägig im positiven Bereich. Schwankungen sind ja normal. Mit den Kopfschmerzen muss ich mich wohl ein paar Tage abfinden, denke aber das es zum Großteil vom Koffeinentzug rührt. Was die Nährstoffe angeht, habe ich ja oben schon angemerkt das Innereien und Leber sehr gute Lieferanten sind, weiß nur noch nicht ob ich mich damit anfreunden kann :D. Fettlösliche Vitamine sind ja eh gut abgedeckt durch die Öle und tierischen Fette. Die Mineralien kann man gut durch Nüsse (Walnüsse für Magensium, Paranüsse für Selen) reinhohlen. Karotin durch etwas Paprika/Tomaten. Folsäure durch Spinat, Eier. Bleibt eigentlich nur Vitamin C und K. Später kann man ja auch etwas Beeren essen womit sich das dann erledigt hätte. Ein Mangel ist eher unwahrscheinlich, aber ein Vitaminpräparat wird wohl kaum schaden, selbst wenn es nur Placebo ist.
    Sollte ich sonst noch irgendwas beachten?
     
  22. Sofi

    Sofi Stamm Mitglied

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    Ich weiß, ich wollte dich doch nur ein wenig necken, habe das nicht ganz ernst gemeint. ;)
    Und wie gesagt, ich stimme dir was Bioverfügbarkeit angeht sogar zu, tatsächlich ist es halt aber trotzdem möglich ausreichend Vitamine und andere Nährstoffe über (teilweise) Pflanzennahrung zu bekommen.

    Was ich eigentlich meine: ich verstehe, dass du die Dinge nicht gut verträgst. Das glaube ich dir auch, weil ich selber so manches nicht vertrage, was für andere total gut geht. Es klingt bei dir nur oft ein bisschen so, als würdest du deine Ernährungsform für den einzig richtigen Weg halten und das ist sie einfach nicht. Mag sein, dass das nicht in deiner Absicht liegt, aber der Grundton ist mir eben teilweise etwas zu dogmatisch.
    Aber nicht böse gemeint! :)

    Brokkoli, gelbe Paprika, Rosenkohl, Erdbeeren, Grünkohl, Blumenkohl... alle haben einen sehr hohen Vitamin C Gehalt. Vitamin C Präparate schaden vielleicht nicht, sind aber auch nicht sinnvoll. Und von anderen Vitaminen solltest du ganz die Finger lassen, da gibt es durchaus Hinweise auf negative Wirkungen. Und teuer sind sie oft auch. C nicht, aber die anderen.
    Vitamin K solltest du mit Eiern, Grünkohl bzw. Blattgemüse und Tomaten auch ausreichend bekommen.

    Mach dir nicht ganz so viele Gedanken, Low Carb ist nicht soooo unnatürlich wie manche gerne behaupten. Intelligent essen und nicht zu einseitig, dann wirst du überhaupt keine Mangelerscheinungen haben.
    Wie gesagt, ich esse kaum bis kein Fleisch, gelegentlich Fisch, viel grünes Gemüse, gerne Beeren, ordentlich Eier, jede Menge Butter und massig gute Fette und meine Werte sind (bis auf genetisch bedingt deutlich erhöhtes Cholesterin) im Spitzenbereich. Seit Jahren. Regelmäßig überprüft.
    Du musst halt schauen, was du verträgst, da sind wir wirklich alle anders.
    Es nützt nichts sich etwas reinzudrücken, dass zwar als super gesund gilt, bei dir aber Verdauungsprobleme auslöst. ;)
     
  23. Laxx

    Laxx Aktives Mitglied

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    Bist du sicher, das du nicht einfach eine "Allergie" gegen gesättigte Fette hast. Sprich: ersetzt du die Butter durch mehr Olivenöl, dann geht das C doch ordentlich runter
     
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