Mission UHU: The Beginning

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greywarden

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Hallo zusammen, ich bin ja schon seit einigen Wochen fleißiger Mitleser hier im Forum. Nun will ich aber, 6 Wochen mal meinen Atkins-verlauf hier reinstellen um zu sehen, ob ich etwas falsch mache oder ob es Leute gibt, bei denen Atkins einfach nicht funktioniert.

Kurz zu mir:
männlich, 1,78cm groß aktuell 130kg. Schilddrüsenunterfunktion, wird mit Thyranojod 125 behandelt, Blutbild von Januar und Juli 13 alles top im Normwert, keine Ausreißer.

Folgende Ausgangssituation:
Letztes Jahr im Januar habe ich mit 141 kg angefangen zu laufen und auf meine Ernährung zu achten, Frühstück und manchmal auch das Abendessen durch Wasser-Eiweißshakes ersetzt und mittags in der Mensa gegessen. Am Wochenende aber alles etwas lockerer, essen gehen, kochen und ab und zu was trinken, einfach nicht so drauf geachtet. Das hatte zu Folge, dass ich bis Oktober 13 kg abgenommen habe(128kg), dann mal wieder 2 kg zu und so weiter, weil ich wegen des Wetters und anderer Ausreden nicht mehr so viel gelaufen bin, hab dann auch einfach nicht mehr so drauf geachtet. Im Januar nach einer Ausufernden Weihnachtszeit mit 134 kg gestartet, also in 2013 -7kg, ein Erfolg, aber viel zu wenig für mein Gewicht.

Bin dann irgendwo wieder mal auf Strunz gestoßen und seine Metabolic Power Diät und fand das Konzept logisch und wollte es einfach nochmal versuchen, hatte das Buch schon weil ich es schon mal versucht hatte aber abgebrochen habe. Für diejenigen die das nicht kennen, es gibt 3 Phasen 1. ist radikal, Verzicht auf fast alles, in 2 und 3 wird ähnlich wie bei Atkins das ganze langsam lockerer.
Also habe ich am 6. Januar mit der Phase 1 begonnen; Eiweißshakes mit Wasser, 2 El Leinsamen 1 EL Kleie, 1x am tag Salat oder Gemüse mit 1El Öl. Das wars, Laut Strunz soll man das mindestens 1 Woche machen und kann das, wenn man viel abnehmen will, bis zu 4 Wochen durchziehen. Das waren bei mir laut FDDB ca. 500 kcal pro Tag. Habe immer noch Vitamin und Mineraltabletten geschluckt und bin 5x die Woche gelaufen, ca. 1 Stunde, laut runtastic ca. 800 kcal. Das heißt, ich habe ca -200kcal zu mir genommen am Tag.

Das ganze habe ich 3 Wochen durchgezogen; Erfolg in der ersten Woche durchaus beachtlich, 6 kg in ca. 8 Tagen. Also hatte ich wieder 128kg, mein bestes Gewicht in 2013 innerhalb dieser kurzen Zeit, ich war begeistert. Strunz schreibt ja, dass man bis zu 1 kg pro tag verlieren kann; so viel wars nicht aber immer noch super. Und dann fing das Drama an, eine Woche lang ging nichts mehr und also ich am Wochenende keine Lust mehr hatte, habe ich ein Steak mit Gemüse gegessen, und hatte auf der Waage 130kg, von denen ich nicht mehr runter kam. in dieser Woche habe ich dann wieder auf 131 kg zugenommen, trotzdem ich mich an alles gehalten habe. Außerdem habe ich mich hundeelend gefühlt.
Habe dann in mehreren Foren gelesen und bin bei dem Ketoseforum gelandet und habe mich dann dafür entschieden, wo ich an den KH Entzug gewöhnt war, mit Atkins Phase 1 weiterzumachen, was sich für mich wie das Paradies angehört hat verglichen zu den letzten Wochen.

Also dann ab dem 24.01. mit Atkins angefangen, Gewichtsstand 131 kg. Folgende Richtlinien habe ich: Habe den Grundumsatz berechnet bei sitzender Tätigkeit und den Sport nicht mit einbezogen, da die Werte je nach Rechner etwas schwanken habe ich mir 1900 bis 2100 kcal als Richtwert des Mindestverzehrs gesetzt. Habe mit Krafttraining angefangen und da ich am Anfang schweren Muskelkater hatte, habe ich nur einmal die Woche trainiert, mittlerweile 2 mal; beim Laufen bin ich geblieben; also komme ich auf 5-6 x Sport pro Woche.
Ein normaler Tag sieht bei mir so aus:

Morgens: nach dem Aufstehen 0,5l Leitungswasser und meine Schilddrüsentablette 30 min später 2 Eier oder 2 selbstgemachte Rinderfrikadellen (n bisschen Gemüse drin, unter 1g KH), mit Mayo und Chilisoße dazu 2 Zentrum Tabletten. Habe zwar unterwegs gekochte eier dabei, komme aber auch ohne locker bis zum Mittag.

Mittag Mensa Salat, hauptsächlich Blattsalat und Gurke, dazu ein bisschen Krautsalat, Paprika oder Selleriesalat, je nachdem was da ist mit ca. 2 EL Oliven oder Kürbisöl. Dazu das Fleisch oder Fischgericht der Mensa wenn es ok ist, also was nix frittiertes, ohne Soße, nur gebraten oder gegrillt oder gedämpft. Sollte das nicht reichen esse ich noch 1-2 gekochte Eier.

Abend dann 1 Std. Sport (Kraft oder Joggen) und danach Abendessen; Typisch hier ist 1 Scheibe Fleischkäse mit 2 Spiegeleiern, oder 2 Rinderfrikadellen, oder Hähnchenbrust mit Kräuterbutter. Dazu ca. 2 El Mayo 1 El steviaketchup und 0,5 TL Sichara Chilisauce Dazu ein bischen grünen Salat und 40-60 g Käse (Gouda, Emmentaler, Parmesan Blue)
Falls dann noch hunger da ist 1 Dose Thunfisch oder Sardinen.

Ab und zu, also ca 3 x die Woche, wenn ich schwach werde, mache ich folgendes: 2 EL Leinsamen 1 El Weizenkleie, 1Ei, 1 El Kakao etwas salz und Stevia, als Mikrowellenkuchen. das esse ich dann mit oder ohne Butter (da es nie gleich schmeckt, je dach Geschmack).


das sind so ca. 1800 bis 2100 kcal pro Tag, durch den Sport verbrauche ich zusätzlich ca. 500 täglich.

Habe mir auch das Buch gekauft, bin jetzt ca, in der Hälfte und habe noch keinen Fehler festgestellt.

Nun mein Problem. morgen sind es 3 Wochen Phase 1 und ich habe bislang 700g abgenommen, rechnen wir die 3 Wochen Metabolic Power dazu sind es 3,5 kg. Das ist doch eindeutig zu wenig. Und ich merke auch nicht, ab Gürtel oder so, dass es irgendwo vom Umfang weniger geworden ist.

Mache ich etwas falsch? Habe ich mein Plateau einfach am Anfang und es läuft später? Soll ich mal einfach ein Paar Tage wieder KH essen?

Habe seit 06.Jan keinen Alkohol mehr getrunken und keinen Zucker mehr gegessen, kein Obst und nichts (will euch nicht vorenthalten, habe letzten Sonntag ein Ferrero Roche und ein Küsschen gegessen, und es sehr genossen!) Dafür ist es einfach zu wenig. Das habe ich letztes Jahr mit weniger Verzicht genau so geschafft.

Versteht mich nicht falsch, ich will nicht jammern, aber ich bin im Juni auf ner Hochzeit eingeladen und bereit ALLES zu tun um bis dahin 20 kg (das war mein Jahresanfangsziel, jetzt hab ich schon zu viel Zeit verloren) oder 15 kg abzunehmen. Ich weiß nicht, was ich noch tun kann. Mehr Sport geht nicht, bin so schon immer völlig fertig.

Und ketosticks nehm ich auch, sind immer zwischen 2-4 von 5 von der Färbung her.
Und die im Atkins Buch geschriebenen Erfolgsgeschichten, wo die Leute in 14 Tagen 10 kg abnehmen hilft auch nicht wirklich. Sorry ist jetzt etwas lang geworden, aber dachte mir; je detaillierter desto besser… ich weiß einfach nicht weiter.
 
AW: Mission UHU: The Beginning

Also realistisch schaffst Du 0,5kg bis 2kg pro Woche. bei deinem Anfangsgewicht vielleicht etwas mehr, wenn du durch das Hungern nicht den Grundumsatz runtergedreht hast. 1kg pro Tag ist ziemlicher Unsinn.
Einfache Rechnung: 1kg Körperfett hat 7000kcal.
Wenn Dein Grundumsatz 2000kcal ist, dann musst Du zusätzlich für 5000kcal Sport machen und nichts dazu essen, um auf die 7000 zu kommen.
Wenn Du aber nichts (oder unter Grundumsatz) isst, regelt dein Körper nach etwa 5 Tagen den Grundumsatz runter, einhergehend mit Muskelabbau. Mit runtergeregeltem Grundumsatz schaffst Du das erst recht nicht. Wenn Du Pech hast, sind die ersten 3,5 kg Muskelabbau und dein Grundumsatz ist jetzt schon gesenkt.

Also ich hab mit ordentlich Kraft-Ausdauer-Sport (tägöich 20min nett Kettlebells, wochentags 12km Arbeitsweg Fahrradsprint) und Ketose in 15 Wochen 15kg geschafft, ist also Mitte auf der Skala des Erreichbaren.
1 kg pro Woche ist heißt, täglich 1000kcal Ergergiedefizit, das ist schon ne Menge. Ich wüsste nicht, wie ich für 2kg pro Woche täglich 2000kcal Mehrverbrauch aufbringen könnte.

Bei deinem Anfangsgewicht geht es ja auch nicht darum, mal schnell 5-10kg zu verlieren, sondern du solltest kontinuierlich ein ordentliches Tempo haben. Streb nicht mehr als 2kg pro Woche an, eher 1kg, aber das ohne Ausnahmen (also auch keine Ausnahmen im Regelwerk). Und iss sehr langsam - Fett und Eiweiß sättigen schon lange, bevor der Magen voll ist, aber brauchen etwas länger dafür. Wenn Du zu schnell isst, sättigst Du wieder mit Magenfüllung.
 
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Juhu! es liest doch jemand!

Danke für deine Infos! Ja ich hab mir jetzt mal das tagebuch "kontrollierte Raubtierfütterung angeschaut und lese fleissig, der Verfasser hat (te) ja die gleichen Probleme wie ich... aber wenn ich das so nachschaue ist er nur ca 1000 kcal pro tag, also Hungerstoffwechsel, aber es klappt doch.

also das mit den Kalorien seh ich nicht so ganz ein, denn dann könnte ich ja auch meine 2000 kcal durch Mischkost einnehmen, weswegen dann Atkins?

Aber über das eine KG pro Woche wäre ich jetzt schon mal mehr als glücklich! Also wenn ich mir das so anschaue esse ich zu viel Salat, hab jetzt zum Mittag 2 Eier und 1 Tomate und n bisschen Blattsalat mit Öl gegessen, und heute abend nix merh.

Gibt es denn noch ne Möglichkeit den Stoffwechsel wieder zu pushen, also auf normal zu heben? Ich esse eignetlich schon mehr als sonst mit dem was ich in meinem ersten Post geschrieben habe. Gerade abends hab ich sonst nie soviel gegessen.
 
AW: Mission UHU: The Beginning

Wenn Du meinst, du würdest mehr essen, als dein Hungergefühl ist, iss weniger. Dein Körper weiss schon, was er braucht. Nach oben immer begrenzen, aber nach unten nur wenn es extrem wird. Guck, dass Du alle 4 Tage wirklich den Grundumsatz zu Dir nimmst (siehe unten)

Ja, du könntest auch Mischkost essen, wenn du dann von deinem Grundumsatz satt wirst. In der Regel wird bei Mischkost ein Teil wieder per Blutzucker und Insulin in Glykogen und Körperfett umgesetzt und dazwischen schiebste Hunger, frierst, bekommst Kopfschmerzen etc.
Die Ketose hat den Vorteil, dass man die ganze Zeit von Fettverbrennung lebt und die ganzen Probleme mangelnder Nahrung nicht hat, selbst wenn mal eine Mahlzeit ausfällt.

Zum Stoffwechsel ankurbeln gibst mehrere Ansätze. Eins war die total unwissenschaftliche, aber wohl prima funktionierende Methode [DLMURL="https://www.ketoforum.de/clubraeume/37756-gefl-gel-ei-mayo-woche-schnelle.html"]GEM[/DLMURL].
Mehr wissenschaftlich untersucht ist das [DLMURL="https://www.ketoforum.de/fasten/38326-intermittent-fasting.html"]Intermittent Fasting[/DLMURL]. Da hungert man ein paar Tage, aber so kurz, dass der Körper nicht in den Spar-Stoffwechsel geht, also unter 5 Tage. Und dann macht man einen Fresstag, an dem man mindestens doppelten Grundumsatz futtert. Der Stoffwechsel vergisst dann die Hungertage und orientiert sich an dem Fresstag. Ist wohl in Großbritannien grad die Modediät, und zumindest besser, als der ganze Mist, den Boulevard-Zeitungen sonst so empfehlen.
Kannst Du auch mit Mischkost machen, aber der Hunger lässt sich wesentlich besser aushalten, wenn man die ganze Zeit in Ketose ist.
 
AW: Mission UHU: The Beginning

Hallo, danke für den Tip, also kurzer Zwischenstand von Freitag; kaum komme ich hier hin und jammere, schon knallts! ;) -1,5 kg nach ewigem Stillstand. Ich glaube ich habe zuviel Gemüse gegessen, aber es hat sich irgendwie richtig angefühlt und man glaubt ja dass es gesund sei und beim abnehmen hilft.

Am Wochenende habe ich allerdings gesündigt, Samstag abend und Sonntag Geburtstage, Samstag habe ich mich noch mit Apfelwein (3g kh/L) und einem brötchen ganz gut aus der Affäre gezogen, aber Sonntag "normal" gegessen, Lasagne und 2 Stück Kuchen. Diese Ausnahme war allerdings schon von Anfang an geplant und deswegen kann ich damit leben.

Natürlich habe ich Angst vor der Quittung in Waagenform... hab daher gestern gleich einen 0KH Tag eingeführt, ähnlich dieser GEM Methode, aber da ich meine Einkäufe ja schlecht vergammeln lassen kann sah das ca. so aus
Morgens:
1 Ei und thunfischsalat (Thnfisch, 1 EL Zwiebeln, Ei, Avocado, 1/2 tomate)
Mittags: Schweinesteak mit Kräuterbuttr 1 EI
Abends: 60 min Krafttraining ( ich mache meinen eigenen MIHA Zirkel, also Crosstrainer, Fahrrad und Geräte, Puls nie unter 140 eher 145-150)
Danach 2 Hähnchenschenkel 2 Schweinekoteletts mit Mayo

getrunken: schwer zu schätzen, ca 5 kleine Tassen Kaffee, ca 4-5 l Wasser mit 2 Brausetabletten.

Fühle mich gut, obwohl ich mich dicker fühle, habe keinen Kohlenhydratkater, schlafe noch nicht so gut wie vorher, da sind wohl noch ein paar KH im System.

Mit diesem Ernährungsplan soll es jetzt 2 Wochen weitergehen, dann ist Rosenmontag! und dann mache ich Fastenzeit bis Ostern, da wird die Alk freie Zeit besser akzeptiert weil die Leute glauben, man mache es aus religiöser Überzeugung...
 
AW: Mission UHU: The Beginning

Ich bekomme scheinbar auch Hilfe von oben!
Samstag nnachdem ich 2l Apfelwein getrunken hatte, nur mit Mineralwasser, war ich schon ziemlich betrunken und wir sind dann noch zu nem Kumpel in die Kellerbar. Da gabs nur Bier und da meine Hemmschwelle schon recht niedrig war hab ich mich überreden lassen und hab eins aufgemacht.

Es hat ekelhaft geschmeckt und ich habe mich total gewundert warum mir plötzlich Bier nicht mehr schmeckt; es war seit 06/2013 abgelaufen! Alle anderen in der Kiste waren IO, ich hab es als Zeichen interpretiert und den Anderen weiß gemacht dass ich mir jetzt echt den Geschmack verdorben habe und kein Bier mehr trinke.

Sehr cool, also Rausch mit insgesamt 8g kh durch die 2 Apfelwein. Ist ok denk ich, war ja der erste dieses Jahr.
 
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Am Dienstag eigentlich nix wildes, Fleisch, Eier, und zum Mittagessen Grünkohl mit der Krakauer in der Kantine. Abends nach dem Essen habe ich dann aber extrem Hunger auf was Süßes, wie immer nach dem Abendessen, dagegen hab ich noch kein Mittel gefunden. Habe dann 50g Schlagsahne im mixer aufgeschlagen mit etwas Stevia und dann 1 Tl Kakaopulver reingerührt, hat fast geschmeckt wie irgend ne Tortenverzierung, war echt gut und ich glaube eine akzeptable Notlösung. Hab dann abends mal Stevia-götterspeise gekocht und heute morgen schon probiert, geht eigentlich vom geschmack her.

Gestern kein Sport, heute wieder Fitnesstudio geplant ist zwischen 45-60 min obwohl ich die 60 min selten vollbekomme da ich nach 45 immer schon total fertig bin; versuche eben immer soviel Gas zu geben dass der Puls nicht unter 140 fällt.
 
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Mach dir keine großen Gedanken um die Abnehmgeschwindigkeit.
Ich bin nun schon 15 Monate dabei und es läuft nach wie vor prima.
Mit ketogener Ernährung habe ich aber erst im August angefangen (also erst der 7. Monat) und ich habe im Schnitt 2 kg im Monat verloren.
Das wäre sicher auch schneller gegangen, aber wozu? Ich habe keinen Termin den ich halten muss.
Wenn ich in einem Monat mal nur 500 g abnehmen sollte, so ist das doch kein Problem. Erst wenn ich anfange zuzunehmen, sollte ich meine Ernährung überdenken
 
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Gegen Süßhunger nach dem Abendessen hilft mir ein Dessert-Ritual. Meistens setze ich mich dann bewusst hin und trinke einen Espresso. So bekommt mein Hirn das Signal "Nachtisch!" und die Lust auf Süßes lässt mit der Zeit immer mehr nach.
 
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Wenn Du Probleme mit dem Süßhunger hast, und es trotz anderer Leckereien immer noch ein Verzicht für dich ist, da ist das ein Sucht-Problem. Selbiges kann auch zu den Hauptursachen des Übergewichts gehören.
Süßstoffe halten diese Sucht bei Laune, manchmal erzuegen die noch stärkeres Verlangen nach "echter" Süße.
Ich kann nur raten, sämtlichen Süßstoff-haltigen Lebensmittel (Aspartam, Stevia, Saccharin, Cyclamat) aus dem Essensplan zu streichen. Das ist zwar einige Tage noch mehr Verzicht, das Verzichtgefühl verläuft sich dann aber, so wie beim Rauchen aufhören. Damit beendest Du die Qäulerei um Verzicht, wenn auch auf die harte Weise. Die Coffee-Methode ist dabei sicherlich eine gute Unterstützung.
 
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hm, das werd ich mal versuchen, ich meine noch geht es ja mit den "erlaubten" varianten, also götterspeise oder 1 Tl Kakao, aber besser wäre e sja, die URsache zu bekämpfen.

Zur Abnehmgeschwindigkeit, doch, ich habe einen Termin, Hochzeit, nicht meine eigene, im Juni; aber man kann wohl nichts erzwingen, zumal die letzten Wochen wirklich nicht besonders erfolgreich waren, dann letzten Freitag der Sprung mit minus 1,5 kg, aber im Moment fühle ich mich eher als hätte ich zugenommen
 
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Das erlaubt und nicht erlaubt kommt aus dem Regelwerk von Atkins und anderer regelbasierter Diäten.
Diese Regeln sind meist nicht wissenschaftlich fundiert und selten lückenlos.

Wenn man die Sache etwas wissenschaftlicher angeht, kommt man da drauf, dass Zucker das Belohnungssystem adressiert. Er wirkt dabei wie Alkohol, THC und Opioide.
Süßstoffe sind dabei oft nur sowas wie das Methadon der Zuckerjunkies.
 
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So, heute auf der Waage, 2,8 kg mehr als letzte Woche, damit bin ich 3kg von meinem Startgewicht Anfang Januar entfernt. Ich versteh nichts mehr. Sonntag habe ich KH gegessen ok, die ganze Woche eisern Phase 1, Habe abends n halbes Päckchen mit Stevia Götterspeise gegessen, sonst alles Phase1 und am Dienstag abend kontrolliert dass ich wieder in Ketose war.
Ich versteh die Welt nicht mehr, zumal, dass ich nächste Woche dann wieder 2,8 kg weniger habe wird auch nicht passieren, also hab ich in einer Woche meine komplette Monatsabnahme wieder drauf.
 
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OK, wenn du KH gegessen hast und aus der Ketose raus, dann haste Wasser aufgenommen, das kann schon 2kg ausmachen (je nach Menge der KH). Also nutze die nächsten 1-2 Wochen, die weitestgehend wieder wegzubekommen, und dann kannst du wieder aufsetzen, wie vor dem KH-Essen. Ansonsten sehe ich den ganzen Stevia-Götterspeisenkram als Abnahmebremse.
 
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Ja du hast recht, ich muss es endlich einsehen. Heute morgen als ich die zeilen geschrieben habe war ich einfach ultrafrustriert. Habe mir auch guarkernmehl und son quatsch gekauft weil ich davon im Forum gelesen habe aber das ist echt alles schwachsinn. Mittags ne kleine Schüssel Salat und das Fleisch-fischgericht aus der Kantine, wenn es nicht paniert ist, ansonsten Fleisch Fisch Eier, Butter Öl und Mayo, sonst darf es nichts mehr geben, merke ja dass es so nicht geht.


Aber ich habe noch eine Frage zum Sport, habe jetzt Marcus27 und Raiods Tagebücher gelesen. Bei Marcus bin ich schon komplett durch, aber mir sind mehrere Sachen aufgefallen:

Marcus hat am Anfang, so bei den ersten 20 KG gar keinen Sport gemacht, und insgesamt die ganze Zeit sehr wenig gegessen. Bei Raiod hat sich der Sport auch auf etwas schwimmen und Radfahren beschränkt und beide haben mit geschätzten 4 kg pro Monat trotzdem super Erfolg gehabt.

Ich versuche, selbst wenn ich keinen Hunger habe, auf meine 2000 kcal zu kommen und mache die Woche mind. 2x 1Std. Krafttraining und 2x 1 Stunde joggen.

Ich weiss ja das Sport gut ist und längerfristig hilft, aber bei mir scheint er momentan ein Abnehmen eher zu blockieren, kann das sein?

Es wäre für mich ja viel besser erstmal 10 kg zu verlieren und dann wieder Sport zu machen, auch für die Gelenke und so.

Ich meine, es macht mir Spass, bzw. ich hab mich halt damit arrangiert und meine Erfolge an den Gewichten sind durchaus beachtlich da ich fast überall die höchgstmöglichen Gewichte an den Maschinen habe, aber ich suche momentan einfach nach eine r Lösung, warum es nicht so klappt wie bspw bei Raiod oder Marcus, der geschätzt ja auch noch 1 l Wein die Woche über vernichtet hat :)
 
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Sport beim Abnehmen ist deshalb so gut, weil dadurch der Muskelabbau verlangsamt bis verhindert wird.
Wirklich positiv auf die Abnahme wirkt er sich erst aus, wenn man es nicht mehr schafft die ganzen verbrannten Kalorien auch zu essen.
Also das Krafttraining auf ca. 1,5 h ausdehnen und danach dann noch ne Stunde Kardio dran hängen.
Wenn du das fast täglich machst, wirst du sehen, dass es gar nicht so einfach ist so viel zu essen.

Ausdauersport kommt dabei immer nach dem Krafttraining, sonst fehlt einem bei den Gewichten die Power und es bringt kaum noch was.
 
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1,5 Std? Sorry, ich mach 11Geräte a 3-4 Sätze, 10. -20 Wiederholungen. Vorher 10 min Fahrrad und nachher 15 min crosstrainer; durchschnittspuls weil ich da meist allein bin und Gas geben kann liegt bei 140-150. dann bin ich aber auf dem crosstrainer schon so fertig dass ich keine kraft mehr habe, 1,5 Std schaffe ich niemals in dieser Intensität; und ich dachte man soll kurz und knackig trainieren? Bin immer ziemlich genau 1 Std da und laut meiner polar Uhr sind das ca 800-1000 kcal.
 
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na dann mach ne Pause, trink nen Eiweiß-Shake und danach kannst du dich nochmal ne halbe Stunde austoben.

11 Geräte wäre mir aber auch zu viel durcheinander.
Pro Tag habe ich selten mehr als 5-6 Geräte benutzt. Also immer 2 Muskelgruppen und die dann mit maximalen Gewichten, aber auch mal 7-8 Sätze und nie mehr als 12 Wiederholungen. Das geht am Ende auf 2-3 Wiederholungen zurück, weil mehr einfach nicht geht.
Wenn man mehr als 12 Wiederholungen schafft, ist das Gewicht zu niedrig.

Dabei muss man den Puls auch nicht unnötig hoch halten. Man will dabei ja die Muskeln trainieren und nicht ins hecheln kommen. ;)
Natürlich ist auch bei mir der Puls dabei immer mal wieder kurz über 150 gegangen, zwischendurch aber auch unter 120 gesunken.

Beim abschließenden Laufen auf dem Crosstrainer habe ich meinen Puls aber meist zwischen 150 und 175 gehalten
 
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Dumm ist nur dass ich bei 6 der Geräte schon bei 20 wdh bei höchster Stufe bin
 
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