Neu und viele Fragen, Ernährungsplan AD

Hallo,
ich gehöre auch den Neuanmeldungen und ich bin nach 3 Tagen lesen in diesem Forum mehr verwirrt als informiert. Es sind einfach zu viele Informationen und vielleicht kann mir jemand etwas Licht ins Dunkel meiner Gedanken bringen. Also großes SORRY von mir, wenn ich vielleicht schon tausendmal-gestellte Fragen habe.

Ich bekam den Tip zu diesem Forum am letzten Sonntag im Studio.
Kurz zu mir: w, bin 44 Jahre alt, 164cm groß, wiege seit ca. einem halben Jahr 66 bis 67 kg (vorher immer um die 60kg, natürlich vor 11-12 Jahren noch weniger, aber da hab ich noch geraucht) ich habe schon immer Sport getrieben und hatte bisher keine Probleme mit dem Gewicht, ernähre mich gerne seit Jahren „gesund“ (viel Obst, Gemüse, Fisch, Huhn etc),. Nur seit einem halben/dreiviertel Jahr bekomme ich diese 6 bis 7 kg einfach nicht weg, trotz viel Ausdauersport.
Im Sommer habe ich mich dann im Fitness-Studio angemeldet, da ich eine Körperfettanalyse hab durchführen lassen mit erschreckenden 32% KFA!!! Der Schock über diesen KFA war groß, zu mal ich nur XXXXL-Speckie-Frauen in diesem Bereich vermutet habe. Ich hab daraufhin ein wenig recherchiert und festgestellt, dass mein jahrelanger „nur“ Ausdauersport (joggen, Inliner, biken, leider bei sehr hohem Puls, der nicht runtergeht, aber ärztlich abgecheckt) und meine permanente wenig-kcal-Zufuhr meinen Körper wohl auf Sparflamme gesetzt hat. Obendrein durch die o. beschriebene Betätigung (Ausdauer bei hohem Puls mit minimum an kcal) habe ich sicher einen Raubbau an meiner Muskulatur vorgenommen.

Sehr frustrierend. Aber wie gesagt, bin ich ja schon ein wenig schlauer und esse nun deutlich gehaltvoller, trainiere jetzt mehr Kraft als Ausdauer.
Ergebnis: ich fühle mich wohler, nicht mehr so schlapp und müde, Gewicht stagnierend, Figur etwas , kleines bissel besser (sicher durch Gerätetraining). Aber der große Kick fehlt mir und um vom KFA runterzukommen muss ich sicher ran an den Speck (im wahrsten Sinne des Wortes).

Tip vom Studiomitglied: mach ne anabole Diät und trainiere mehr Zirkel als Kraft und du kommst Deinem Ziel schneller näher als du denkst.
Ok, nun hab ich hier drei Tage gelesen und weiß´ nicht wie ich es am besten anfange. Mein Grundumsatz liegt so ca. bei 1350 kcal, mein Gesamtumsatz schätze ich bei 2.100 kcal. Bei einer 60%Fett-30%EW- und 10% KH-Ernährung und einem Defizit von 500 müsste ich – wenn ich richtig gerechnet habe- 107 g Fett , 120g Eiweiß und 40 g zu mir nehmen.
Aber wie stelle ich das am Besten an??? Jeden Morgen Rühreier mit Speck geht sicher nicht, bin berufstätig mit Kind und kann nicht den ganzen Tag am Herd stehen und irgendwas zaubern. Ok, es ginge noch Salate/Gemüse mit Fisch, Käse oder Huhn, aber komme ich dann auf den gewollten hohen Fettanteil?? Ist der wirklich so WICHTIG? Klingt für mich sehr widersprüchlich, wenn ich abnehmen will, dass ich dann große Mengen an Fett zu mir nehmen soll. Und Gemüse hat ja auch einen „gesunden“ KH-Anteil….der sollte ja nicht so hoch sein. Und es gibt ja auch „schlechte Fette“…… hach…..Fragen über Fragen!!
Hat jemand vielleicht für mich einen erprobten Ernährungsplan (vorzugsweise für eine Frau J), vielleicht mal so für eine Woche, an dem ich mich am Anfang durchhangeln kann, bis ich ein Gefühl bekomme, was ich essen soll-muss-und vorallem NICHT ? Die Pläne, die ich hier gefunden haben, hatten teilweise sehr hohe kcal-Werte, sicher weil es Männer waren die ein anderes Ziel an ich verfolgten. Oder sind nur Richtung KH-Reduktion (wie Ätkins) , bei AD gehts ja auch um viel Fettzufuhr.

Und was hat es mit den Ladetagen auf sich? Einmal pro Woche …und dann WAS essen? Viele KH, aber ist damit Kuchen oder Pizza zum Frühstück gemeint? Was ist an diesem Tag zu beachten in Bezug auf Eiweiß und Fette? Verträgt mein Magen das?
Allgemeine Gesundheit: mein Check-up letzte Woche war in allen Bereichen postitiv also alles im optimalen Bereich. Normalerweise wäre der nächste in 2 Jahren. Sollte ich jetzt meine Werte öfters prüfen lassen, um Fehlernährung und damit irgendeinen Mangel vorzubeugen?
Was ist mit Obst? Wäre für mich die größte Hürde L
Ich wäre sehr froh, wenn mich jemand kurz „an die Hand“ nimmt und mich durch diesen Info-Dschungel führt. Vielleicht reichen ja auch ein paar links zu den richtigen Stellen.
Viele Grüße
Sylvi

Erstmal hallo und herzlich willkommen.
Da bist du ja mal sehr schlecht beraten worden in deinem Fitnessstudio.
Die Anabole Diät ist nichts für Otto-Normalverbraucher. Das ist eine Diät für Profi-Bodybuilder, die auf die Bühne wollen, aber absolut nichts für dich.
Atkins wäre eine Alternative, wenn du vor hast, dies als lebenslange Ernährungsform zurchzuziehen. Atkins ist keine Crashdiät, um ein paar Kilos abzuspecken, sonst kommt der Jojo schneller als du denkst.
Da du nicht viel abnehmen musst käme eine Low-Carb- Diät für dich in Frage. Auch unter den LC-Formen gibt es viele Varianten, z.B Logie, Schlank im Schlaf (SIS) und, und, und. Am einfachsten ist es du googelst ein bisschen über LC- Diäten und kaufst dir dann erst mal ein Buch, um dich vernünftig einzulesen. Es bringt nicht viel, sich in einem Forum anzumelden, wenn man gar nicht weiß, was man machen möchte und kaum was darüber weiß. Das wäre das Pferd von hinten aufzäumen.
Mein Rat: Informier dich was es gibt, entscheide dich, was für dich am ehesten machbar ist, kaufe ein Buch darüber, les dich ein.
Hier im Forum werden die unterschiedlichsten LC-Formen gemacht, wenn du soweit bist, melde dich wieder, dann kann der Ein, oder Andere dich bestimmt unterstützen und dir mit Rat und Tat zur Seite stehen.

Bis dann......

Hallo Bengelchen,

na ja , soooo schlecht war die Beratung ja nun nicht im Studio, sonst wäreich ja nicht hier

Vielleicht habe ich zu viel Info in meinem Text geschrieben, aber mir istschon bewußt, dass ich keine Crash-Diät brauche. Ich ernähre mich - wie gesagt- sehr gesund. Das meiste Geld geht bei mir für frische Sachen wie Obst undGemüse drauf, ganz selten essen wir Fast Food.

Ich hänge halt auf meinem - ich finde sehr hohen- KFA fest und möchte spürbar die Fettpolster loswerden. SIS hab ich probiert, aber nach den KHMahlzeiten habe ich so viel Hunger, dass ich kaum bis zur nächsten Mahlzeitaushalte. Außerdem ist mir der "Brotanteil" bzw. KH-Anteil insgesamtzu hoch bei SIS. Ich ernähre mich sonst eher mit weniger KH und brauche schon seitJahren nicht mehr die klassischen Beilagen wie Kartoffeln etc.

Meine Vermutung ist, dass sich mein Körper an die geringe kcal der letztenZeit gewöhnt hat und - da ich oft müde und ko bin - einfach auf Sparflammelebt. Somit denke ich, ist die Idee, mal einfach ein anderes Programm zufahren, nicht verkehrt. Daher hätte ich gern mal einen komplettenTagesernährungsplan, um zu schauen, ob ich damit langfristig klar käme :help11:

Danke für den Tip mit dem Buch, aber du siehst ja selber, wie viele DiätenDu alleine aufgeführt hast und wenn ich alle Bücher kaufe und lese, bin ichnächsten Sommer noch nicht weiter ;-) Ich bin ja nun kein "Anfänger"was gesunde Ernährung angeht. Aber ich werde Deinen Rat annehmen und mir zum WEaus der Bücherei "die Atkins-Diät" holen. Vielleicht komme ich damitschon weiter.

Würde mich aber dennoch freuen, wenn jemand einen Tages/Wochenplan von einerAD hat. Kann mir ja die Portionen eventuell selber runterrechnen, wenn da zuviele Gesamt-kcal drin sind...es bleibt ja dennoch beim gleichen prozentualenAnteil.

Danke im voraus und bitte nicht weiter mit mir schimpfen, weil ich zu vieleFragen stelle oder als "Diätenjunkie" hier rüberkomme. Letzteres istwirklich nicht der Fall
Gruesslie Sylvi

sorry auch wegen der fehlenden Leerzeichen im Text zwischen den einzelnen Wörtern. Ich bin der deutschen Sprache mächtig aber irgendwie wurden die Leerzeichen - warum auch immer - verschluckt. Ich hatte den Text vorher in Word geschrieben, weil ich andauern aus dem Forum "flog"....

Hy Sylvie!

Stöber doch mal in den Tagebüchern. Die meisten schreiben dort auf, was sie essen.

Mit AD meinst du sicher die Anabole Diät. Es sind, glaub ich, nur ein paar Jungs da, die die machen. Aber Atkins ist auch nicht viel anders und das machen viele.

LG Ute

Danke Ute für Deinen Tip ...ich stöber gerade in Deinem Tagebuch und finde da direkt ein paar gute Ideen. Sind zwar ohne weitere Angaben wie Gewicht etc , aber ich komme schon klar. Und mit dem Atkins-Buch, welches ich mir ausleihe, wird´s schon passen.
Dir weiterhin viel Erfolg.
Sylvie

Ich habe Atkins bisher noch nicht gelesen, daher empfehle ich immer "Leben ohne Brot" von Wolfgang Lutz. Er geht auf sehr viele gesundheitliche Aspekte in seinem Buch ein.

"wenn ich richtig gerechnet habe- 107 g Fett , 120g Eiweiß und 40 g zu mir nehmen."

das hört sich schon sehr gut an. Vielleicht ist es ein bischen zu viel Eiweiß. 90g müssten bei deiner Größe reichen. Aber du kannst auch 120g Eiweiß nehmen. Die Quellen unterscheiden sich...
Wie man mehr Fett ißt? Nur fettes Fleisch / fetten Fisch kaufen. Nüsse essen, Sahne trinken, das warme Essen mit flüssiger Butter anreichern... Da gibt es schon einige Möglichkeiten. Neuerdings esse ich gerne Kokosraspeln...

Wenn du NICHT als Profi-Bodybuilder auf die Bühne willst, lass die Finger von der Anabolen Diät.

Iss Low Carb und gut ists ;-)

Hi Sylvi,
du sagst, dass du schon länger KH reduziert lebst und dein Stoffwechsel eingeschlafen ist. Wahrscheinlich hast du dazu auch noch recht fettarm ernährt. Das wird dein Problem sein. Du musst erstmal den Fettanteil in deiner Nahrung erhöhen. Außerdem würde ich mal an deiner Stelle genau aufschreiben und Nährwerte ausrechnen, von allem was du am Tag so ist.
Da kommen mit Sicherheit noch etliche KH`s zu Tage, z.B. aus Obst, Gemüse und Milchprodukten, von denen du gar nicht wusstest, dass sie so viel KH enthalten. Du solltest schon versuchen unter 30g am Tag zu kommen. Wie gesagt, lies ein Atkinsbuch, da bekommst du auch genaue erklärungen, warum und weshalb und wie Atkins funktioniert.
Das wichtigste, keine Scheu vor Fett !

vielen lieben Dank an alle ich bin schon heute wieder ein ganzes Stück weiter.
Ich werde mich beidem widmen: Atkins und LowCarb + Rezepte >> Bücher sind schon besorgt, jetzt fehlt mir halt nur die Zeit. Aber die werde ich mir nehmen.

@ Bengelchen: ja du wirst wahrscheinlich Recht haben. Bisher habe ich immer - neben den KH - am Fettanteil gespart (Light-Käse etc., nur Huhn, sparsam an Butter/Sahne etc..). Seit gestern gebe ich mir die Eiweiß-Fett-Bombe (nein keine Sorge, nur symbolisch gemeint) und das Resultat ist, dass ich absolut wenig bis keinen Hunger habe, zufrieden und satt bin. Heute mittag habe ich mir eine Dose Thunfisch gegönnt, mit Harrissa u.ä. angeschärft, ein 3 kleine Tomaten dabei, Pfeffer+ Salz. Erst hab ich gedacht, was ist das für´n Quatsch, davon kann man doch nicht satt werden:rotfl: aber dann habe ich es kaum aufgeschafft :lol:

Durch das viele lesen hier bin ich jetzt auch viel schlauer,welche Wirkung Fett hat und das ich die sehr wohl zu mir nehmen muss. Obwohl eine kleine Rest-Skepsis bleibt. Werde die Waage kritisch beobachten.

Auch habe ich angefangen aufzuschreiben, was ich esse. Und auch da hast du Recht: die vielen kleinen versteckten KH!!! die lauern überall.
Wie sieht es mit Gemüse aus??? Kann ich da gut von essen oder muss ich die auch reduzieren? Also nur von FLeisch, Fisch und Käse könnte ich nicht leben. Habe irgendwo gelesen Gurke, Zucchini, Salate etc gehen, auch in normal großen Mengen.

Ich denke, mit den beiden Büchern werde ich mich am WE schlau lesen und eine für mich "machbare" Lösung finden.
Danke noch mal an alle Antworter
LG

Je farbiger das Gemüse, desto mehr KH`s. Am besten du legst dir noch eine Nährwerttabelle zu. Kann dir die von GU mit Griffregister empfehlen, da hast du ruck zuck gefunden was du suchst.
Viel Erfolg.

Danke auch für diesen Tip.
Werde gleich mal googeln.
Werde über den Erfolg berichten

ich finde die HP von www.gesuender-abnehmen.com
recht gut gemacht.. da hast du eine umfangreiche und übersichtliche datenbank, diverse rechner für bedarfberechnungen oder abnehmdauer etc.

bei fddb.de würde es aber genau so gehen...

ich rate überigens auch zu atkins..
außerdem würde ich nicht nur noch kraft machen... dadurch kommst du schnell in ein körperliches ungelichgewicht, was schmerzen verursacht..
vielleicht gibts ja 1-2x die woche noch einen "bewegungs" Kurs?!

balbC schrieb:

ich finde die HP von www.gesuender-abnehmen.com
recht gut gemacht.. da hast du eine umfangreiche und übersichtliche datenbank, diverse rechner für bedarfberechnungen oder abnehmdauer etc.

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Man will ja nicht jedesmal bevor man sich etwas in den Mund schiebt den PC anmachen. Ich finde es sehr praktisch was in der Hand zu haben. Mein Register liegt immer Griffbereit in der Küche.
Ich rechne mir auch immer noch selbst alles aus, finde es sehr aufwändig, alles bei fddb oder sonstwo einzugeben. Mach ich nach jeder Mahlzeit und fertig.