Neuanfang :)

Dieses Thema im Forum "Bin neu hier und habe schon Fragen" wurde erstellt von Vivian, 8. September 2016.

  1. Vivian

    Vivian Neuling

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    Hallo!

    Ich probier jetzt zum zweiten mal die Ketogene Diät aus, da ich beim ersten mal auf Grund von Nachlässigkeit und Stress leider rausgefallen bin :/
    Ich mach das jetzt wieder seit 3 Wochen, bin immer noch recht motiviert und führe seit 2 Wochen ein Ernährungstagebuch.
    Da ich jetzt sehr bemüht bin diesmal alles richtig zu machen hätte ich ein paar Fragen:

    Wie viel Kalorien darf man am Tag zu sich nehmen?

    Ist es besser Ausdauersport zu machen, oder gezielt auf Muskelaufbau zu gehen?

    Wie oft sollte man sich abwiegen?

    Wie stellt man am besten fest ob man in Ketose ist? 8hab gehört die Urinteststreifen wären Unfug)

    Bin für alle tipps sehr dankbar :)
     
  2. Toddy

    Marianne Stamm-Mitglied

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    Stell Dir vor, Du könntest mit einem einfachen kleinen Trick über Nacht 1 kg Bauchfett bis zum nächsten Morgen verlieren ...
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  3. Denni

    Denni Mitglied

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    Hey herzlich wilkommen und viel Erfolg =)

    Denke ein gesundes Defizit von etwa 20% ist erstrebenswert.
    Deinen Grundumsatz kann nur ein Arzt bestimmen. Aber es gibt allgemeingültige Näherungsformeln wie zB http://davidwinkler.de/Kalorienberechnung.xlsm an der man sich zu Beginn orientieren kann
    Kann in etwa rankommen, muss es aber nicht. Wenn du ständig hungrig bist pack ne schüppe drauf

    Kraftsport ergänzt mit 1-2 Ausdauereinheiten die Woche halte ich für mich persönlich optimal, wobei Kraftsportan vorderster Stelle stehen sollte.
    So oft du willst. Manche halten gar nichts davon und gucken lieber in den Spiegel. Andere sind so verrückt wie ich und wiegen sich jeden Tag und freuen sich deswegen wenn man vorrm Gang auf die Waage noch schnell nen Geschäft verrichten konnte XD
    Nutze selber die Ketostix, Messwerte können ungenau sein. Aber um Ketose ja/nein auszusagen sind sie geeignet mmN
     
  4. Vivian

    Vivian Neuling

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    Dank! :)

    Eine Frage noch: wie ist das eigentlich mit Eiweißpulver und so... kann man das wenn es wenig KHs hat bedenkenlos zu sich nehmen oder eher die Finger davon lassen?
     
  5. Mayestic

    Mayestic Forentroll Moderator

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    Sport = viele KH, kein Sport = wenig KH :)
    Hallo :)

    Das ist sehr individuell, es gibt Rechner die das ausrechnen aber das sind dann auch nur Durchschnittswerte.
    Wie hoch deine eigener Grundumsatz ist kann dir also niemand sagen, man kann es aber eingrenzen.
    Eigentlich benötigt man nur grobe Daten wie Geschlecht, Größe, Gewicht und Alter. Wie du siehst alles sehr grob und daher nicht unbedingt bedingungslos richtig. Das wäre dann der theoretische Grundumsatz.
    Der Leistungsumsatz wird wieder grob geschätzt je nach dem was du den Tag über so machst, wieviel Sport du treibst usw.

    Wieder das alte Streitthema. Langfristig tendieren die meisten hier wohl zu Kraftsport, mehr Muskeln = mehr Grundumsatz daher wie du siehst ist die Grundumsatz-Rechnung auch Käse weil ein 90KG Mann mit 25% KF-Anteil hat rechnerisch nach diesen Rechnern den gleichen Grundumsatz wenn er die 25% KF gegen Muskeln tauschen würde weil er dann immer noch 90 KG wiegt.
    Ansonsten funktioniert bei einigen hier auch Cardio sehr gut und andere mixen einfach beides. Es wird wohl an dir liegen, was eben zu dir am Ende besser passt.

    Die Grundmeinung hier liegt wohl bei etwa 1x pro Woche, immer zur gleichen Zeit, nüchtern usw.
    Andere wie ich steigen täglich mehrmals auf die Waage aber ich lagere schnell "Wasser" ein und will das wissen.

    Ja, die Ketostix haben hier keinen so guten Ruf. Letztendlich benutze ich sie trotzdem 1x täglich.
    Die Färbung ist egal die sagt letztendlich normalerweise nur aus ob du genug getrunken hast oder nicht.
    Es gibt kein "ein bisschen in Ketose", das ist wie "ein bisschen schwanger", entweder du bist schwanger oder nicht :)

    Die "beste" Methode wäre wohl ein Gerät für zuhause welches das Blut misst aber diese Geräte haben den Nachteil das diese Teststreifen sehr sehr teuer sind.
    1-2€ für einen einmaligen Teststreifen .......
    Ich benutz weiter morgens Ketostix, immer zur gleichen Zeit.
    Für mich nur ne Sicherheit das Ketone vorhanden sind und ob ich genug getrunken habe.

    Nach einiger Zeit kann es aber passieren das dir die Ketostix auch mal keine Ketone mehr anzeigen können weil der Körper sich anpasst und nicht mehr wie anfangs wild Ketone produziert sondern nur noch so viele wie er auch braucht.
    Dementsprechend finden sich dann keine oder wenige im Urin. Das wäre wohl wieder ein Pluspunkt für das Gerät welches das Blut testet.
     
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  7. Mayestic

    Mayestic Forentroll Moderator

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    Ist halt die Frage ob du überhaupt Eiweißshakes brauchst.
    Der Trend ging ja oft schon dahin das Fitnessstudios ihren "Athleten" Eiweißshakes anbieten weil sie gut schmecken und sich damit etwas Profit erwirtschaften lässt.
    Wie viel Sport und welchen machst du denn ? Was isst du bzw wie viel Eiweiß isst du denn so ?

    Nimmst du zu viel Eiweiß zu dir kann es sein das es verstoffwechselt wird, der Körper macht Traubenzucker draus, das wären dann grob gesagt Kohlenhydrate und die stören die Ketose oder kicken dich raus.

    Ist also mehr ein Drahtseilakt und dir muss jemand sagen wieviel Eiweiß du mehr essen darfst weil du dementsprechend trainierst.

    Für die Couchpotatoe wie mich gilt 0,6-0,8g Eiweiß pro KG Körpergewicht oder 1,5-2,0g pro KG Trockenmasse was aber grob alles aufs gleiche rauskommt. Zumindest bei mir.

    Bei Sport evtl mehr.

    Nachtrag: Du willst ja ketogen machen also sind erst mal 20g KH das Ziel. Es spricht nix dagegen Eiweißshakes zu trinken so viel du willst bzw brauchst und die 20g KH nicht überschreitest.
    Kann natürlich sein das du bedingt durch den Sport auch mehr KH essen kannst weil die sofort verbrannt werden.
     
  8. Vivian

    Vivian Neuling

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    Ich schau dass ich mindestens 6x die Woche Sport mache. Wenn sich fitnessstudio nicht ausgeht oder ich zu kaputt bin, mach ich anderes wie rollerskaten, Schwimmen oder einfach nur Treppensteigen...
    das eiweispulver hat eigentlich einen anderen Grund:
    Habe gelesen dass man wenn man mal ganz furchtbar lust auf Schokolade hat so einen Eiweißshake mit Schokogeschmack in Jogurt (in meinem fall wars Sojajogurt) einrühren kann. War wirklich lecker, hab das ein paar mal gemacht, war dann aber (laut den Ketostix) plötzlich nicht mehr in Ketose obwohl ich unter den 20 KHs war.
     
  9. Mayestic

    Mayestic Forentroll Moderator

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    Da hab ichs leichter. Wenn ich Bock hab auf Schoki dann esse ich Schoki :)

    Heute Mittag gabs z.B. Feldsalat mit Dressing, dazu ein halbes Hähnchen ohne Haut, heute Abend gabs die 2.Hälfte des Hähnchens pur und später dann 60g 90%ige Schoki.
    Das wären dann rein rechnerisch 11g KH für den ganzen Tag. +- ein paar Abweichungen beim Fleisch, da steht zwar 0 KH drauf aber da kann trotzdem was drin sein.
    Eine 100g Tafel der Schoki hat 55g Fett, 14g KH und 10g Eiweiß.

    Wie groß bist du denn Vivian ? Ich frage deshalb ...

    http://i.imgur.com/gB9wMTo.jpg
    [​IMG]
     
  10. Vivian

    Vivian Neuling

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    Danke! Hui da krieg ich ja schon vom anschauen Mathepanik :D
    ich bin 1,69 :)
     
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  11. tiga

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    Das kann man zwar denken, aber Hilfreich sind solche Aussagen eher selten.

    Wir haben hier im Forum ja auch eine Überschlagsformel für den Energiebedarf. Das ist aber alles (egal mit welcher Formel man da herum rät) gleichmäßig ungenau. Da man den Energiebedarf aber schon nicht mit einer Genauigkeit von 20% bestimmen kann, muss man sich da auch keine großen Gedanken über das Defizit machen.

    Fang einfach mal an die KHs stark einzuschränken. Gerade am Anfang ist die tatsächlich aufgenommene Energiemenge eher Nebensache.

    Schritt eins: Sauber in Ketose kommen, also für mehrere Wochen unter 20g KH/Tag bleiben.
    Wenn das geklappt hat oder auch parallel, kann man auf das Verhältnis von Eiweiß zu Fett achten. Man sollte (nach Gewicht) mehr Fett als Eiweiß essen.

    Wenn sich dann herausstellen sollte, dass man wider erwarten nicht abgenommen hat, dann hat man wohl zu viel gegessen. Dann kann man also langsam anfangen die Energiemenge zu reduzieren.

    Es geht ja auch nicht darum, dass man möglichst schnell viel Gewicht verliert, sondern dass man nachhaltig abnimmt.
     
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  13. tiga

    tiga Stamm Mitglied

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    Ich habe da eine viel einfachere Fausformel:
    Kerle brauchen etwa 2500 kcal. und Mädels 2000 kcal.
    Sehr kleine und zierliche Mädels ziehen eben nochmal 200 kcal. ab und große Mädels 200 kcal. dazu.
     
  14. Chibby

    Chibby Stamm Mitglied

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    Herzlich willkommen Vivian :)

    Ein Tipp wenn du Schoki Liebhabern bist, Mascarpone + Backkakao + Wasser + Süßungsmittel (Xucker etc.),schmeckt genau wie schokopudding ;)

    Auf deine Fragen wurde ja weitestgehend schon eingegangen, ich habe den Anfang hiermit http://keto-calculator.ankerl.com/ gemacht. Der liefert schöne ca. Werte und erklärt noch einiges.

    Bei Fragen einfach raushauen.
    Ansonsten wünsche ich dir viel Erfolg.

    Liebe Grüße
    Chibby

    Ps. So Sa mein tagesablauf aus :lipssealed:
    Ich esse ca. 1700kcal, schreibe alles in myfitnesspal auf und liege so bei 5% kh, 30% Eiweiß und 65% fett.

    Sport mache ich täglich 6min intensives joggen, danach 5-30min (freeletics) bodyweight-muskelaufbau. Demnächst kommen abends noch weitere Übungen für den Oberkörper hinzu. Da die Beine durch das frühere Gewicht sehr massiv sind :giggle:

    Wiegen gehe ich nur wenn ichs verkraften kann :D
     
  15. Mayestic

    Mayestic Forentroll Moderator

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    Also Grundumsatz sagt die Excel-Tabelle ca. 1400 kcal
    Da du aber 6x die Woche Sport hast wie du sagst und evtl auch noch nen Job hast wird der Leistungsumsatz dementsprechend hoch sein.
    Ich hab daher einfach mal ins blaue geraten und einen PAL von 1,8 gewählt und das wären dann 2600 kcal Gesamtumsatz.
    Da ziehste noch deine 500 kcal Defizit ab und schon sind wir wie es Tiga schon meinte bei ca. 2100 kcal.
    Könnte aber auch höher sein weil mind. 6x die Woche Sport hört sich schon fast nach Leistungssport an :)

    Aber wie Tiga das schon schreibt. Er bringts mal wieder besser rüber. Erst mal die 20g KH einpendeln lassen und ansonsten mehr Fett als Eiweiß bzw mind 50:50 (aufs Gewicht bezogen)
    Mach das mal 2-3 Wochen. Iss soviel du meinst zu brauchen.
    Wenn sie die Ketose etwas gefestigt hat kannste es genauer angehn.

    Bei mir ist es aktuell so das ich mich nur noch an meine Maximalwerte halte oder sie nur minimal ausreize.
    Ich esse nicht mehr nach Kalorien, ich versuche nach Hunger zu essen.
    An manchen Tagen habe ich wenig Hunger, dafür dann aber am nächsten oder übernächsten wieder mehr.
    Im Grunde genommen liege ich zwar etwas unter Wochengrundumsatz aber das kann sich auch jederzeit ändern.
    Das einzige was mich interessiert ist der Gesamtumsatz und die Kohlenhydrate, da gibt es Grenzen.
     
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  16. Brotlos

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    Genau. Sehe ich ganz genau so.
    Ich bin klein und zierlich, also 1800. Und das ist auch die Menge an Kalorien, die mich satt macht für den ganzen Tag. Plus 200 drauf für den Sport. Mehr als 2000 kriege ich nicht rein. Dass es mal mehr als 2000 waren ist in meinem ganzen Leben vielleicht 10 Mal vorgekommen. Mehr will mein Körper einfach nicht.
    Wenn Frau sich bewegt kann sie ruhigen Gewissens die 2000 anpeilen und alles wird gut.
     
  17. Brotlos

    Brotlos Aktives Mitglied

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    Für mich spuckt der Rechner 1170 kcal Grundumsatz aus... Beim Arzt allerdings wurde mein GU auf 1320 kcal gemessen... Hmm...
     
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