Patrick's Essenspläne

Training 14.Oktober 2007

Schultern

Schulterdrücken an der Hammer Strength Maschine
Satz 1:
40kg * 15 Wdhl.
Satz 2:
50kg * 12 Wdhl.
Satz 3:
60kg * 9 Wdhl.
Satz 4:
40kg * 10 Wdhl.

reverse Butterfly
Satz 1:
45kg * 20 Wdhl.
Satz 2:
55kg * 12 Wdhl.
Satz 3:
55kg * 12 Wdhl.

Frontheben mit der Langhantel
Satz 1:
Stange (~20kg) * 12 Wdhl.
Satz 2:
10kg + Stange * 10 Wdhl.
Satz 3:
10kg + Stange * 8 Wdhl.

einarmige reverse butterflies am hohen Kabel
Satz 1:
25 kg * 12/12 Wdhl.
Satz 2:
25 kg * 12/12 Wdhl.
Satz 3:
25 kg * 10/10 Wdhl.


aufrechtes Rudern mit der Langhantel
Satz 1:
Stange (~20kg) * 25 Wdhl.
Satz 2:
40kg + Stange * 10 Wdhl.
Satz 3:
40kg + Stange * 8 Wdhl.

Nacken

LH-Shruggs
Satz 1:
40kg + Stange (~20kg) * 15 Wdhl.
Satz 2:
60kg + Stange * 15 Wdhl.
Satz 3:
70kg + Stange * 13 Wdhl.

stehende KH-Shruggs
Satz 1:
30kg je Seite * 15 Wdhl.
Satz 2:
35kg je Seite * 12 Wdhl.
Satz 3:
35kg je Seite * 12 Wdhl.

15. Oktober 2007

5:50
45g Andro Whey 'Banane'
14g L-Glutamin
5g Creatin

6:20
100g Haferflocken
250g Apfelkompott

9:30
200g Hüttenkäse
40g Andro Casein 'Schoko'

12:30
350g Putenbrust
200g Brokkoli

16:00
25g BSN NO-Xplode
5g L-Arginin HCL

17:45
20g BSN Cellmass

18:10
41g Whey 'Ananas'
20g Traubenzucker
15g L-Glutamin

19:00
300g Putenbrust
100g Zwiebeln

21:30
50g Erdnussbutter

Training 15. Oktober 2007

Brust

KH-Flachbankdrücken
Satz 1:
25kg je Seite * 15 Wdhl.
Satz2:
30kg je Seite * 8 Wdhl.
Satz3:
30kg je Seite * 8 Wdhl.
Satz 4:
25kg je Seite * 12 Wdhl.

Hammer Strength-Schrägbankdrücken
Satz 1:
40kg * 15 Wdhl.
Satz 2:
50kg * 10 Wdhl.
Satz 3:
60kg * 10 Wdhl.
Satz 4:
40kg * 10 Wdhl.
Butterfly
Satz 1:
40kg * 12 Wdhl.
Satz 2:
42,5kg * 12 Wdhl.
Satz 3:
35kg * 12 Wdhl.


Beinbizeps

Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Satz 1:
Stange (20kg) * 20 Wdhl.
Satz 2:
40kg + Stange * 10 Wdhl.
Satz 3:
70kg + Stange * 10 Wdhl.
Satz 4:
80kg + Stange * 10 Wdhl.

Beincurls liegend
Satz 1:
linkes Bein 30kg * 12 Wdhl.
rechtes Bein 30kg * 12 Wdhl.
Satz 2:
linkes Bein 30kg * 12 Wdhl.
rechtes Bein 30kg * 12 Wdhl.
Satz 3:
linkes Bein 30kg * 10 Wdhl.
rechtes Bein 30kg * 10 Wdhl.

16. Oktober 2007

6:00
35g Andro Whey 'Banane'
11g L-Glutamin
5g Creatin

6:20
75g Haferflocken
150g Apfelkompott

9:30
200g Hüttenkäse
40g Andro Casein 'Schoko'

12:30
300g Putenbrust
180g Brokkoli

15:30
2 Bifis (50g)

19:15
300g Putenschnitzel

21:00
500g Magerquark
340g Aprikosen

17. Oktober 2007

6:00
43g Andro Whey 'Banane'
10g L-Glutamin
5g Creatin

6:20
200g Du Darfst Geflügelsalat
50g SOnnenblumenkernbrot

9:30
200g Hüttenkäse
40g Andro Casein 'Schoko'

12:30
320g Putenbrust
25180g Brokkoli

16:00
30g BSN NO-Xplode
5g L-Arginin HCL

18:00
22g BSN Cellmass
5g Peak BCAAs

19:00
350g Putenbrust
100g Zwiebeln

Training 17. Oktober 2007

Rücken

Kreuzheben
Satz 1:
Stange (20kg) * 20 Wdhl.
Satz 2:
40kg + Stange * 12 Wdhl.
Satz 3:
80kg + Stange * 10 Wdhl.
Satz 4:
90kg + Stange * 6 Wdhl.

Latzug zur Brust im Untergriff
Satz 1:
60kg * 15 Wdhl.
Satz 2:
75kg * 10 Wdhl.
Satz 3:
75kg * 10 Wdhl.

T-Bar-Rows
Satz 1:
40kg * 12 Wdhl.
Satz 2:
50kg * 8 Wdhl.
Satz 3:
50kg * 10 Wdhl.

sitzendes Rudern am Kabel
Satz 1:
45kg * 15 Wdhl.
Satz 2:
60kg * 12 Wdhl.
Satz 3:
75kg * 10 Wdhl.
Satz 4:
75kg * 10 Wdhl.

18.Oktober 2007

6:20
200g Du Darfst Geflügelsalat
50g Dinkelbrot

9:30
200g Hüttenkäse
40g Andro Casein 'Vanille'

12:45
1 Chicken Wrap

16:00
2 Corny Free 'Weiße Schokolade'

19:00
400g Putenbrust
100g Zwiebeln

19. Oktober 2007

6:20
200g Du Darfst Schinken-Lauch-Salat
50g Roggenvollkornbrot

9:30
200g Hüttenkäse
40g Andro Casein 'Vanille'

12:00
1 All Stars Hy-Pro Deluxe Riegel 'Cocos-Ananas'

13:00
30g BSN NO-Xplode
5g L-Arginin HCL

15:30
24g BSN Cellmass
5g Peak BCAA's

17:00
400g Straußensteak
100g Zwiebeln

21:00
500g Magerquark
340g Natreen Erdbeeren

Training 19. Oktober 2007

Trizeps

enges Bankdrücken
Satz 1:
Stange (20kg) * 30 Wdhl.
Satz 2:
40kg + Stange * 12 Wdhl.
Satz 3:
40kg + Stange * 12 Wdhl.
Satz 4:
50kg + Stange * 8 Wdhl.

Trizepsstrecken am hohen Seil
Satz 1:
45kg * 15 Wdhl.
Satz 2:
55kg * 12 Wdhl.
Satz 3:
55kg * 12 Wdhl.
Satz 4:
60kg *10 Wdhl.

Skullcrushers
Satz 1:
20kg + Stange * 10 Wdhl.
Satz 2:
20kg + Stange * 10 Wdhl.
Satz 3:
20kg + Stange * 12 Wdhl.

reverses Trizepsstrecken am hohen Seil
Satz 1:
17,5kg je Seite * 15 Wdhl.
Satz 2:
20kg je Seite * 12 Wdhl.
Satz 3:
20kg je Seite *10 Wdhl.

Bizeps

stehende SZ-Curls
Satz 1:
20kg + Stange * 15 Wdhl.
Satz 2:
30kg + Stange * 8 Wdhl.
Satz 3:
30kg + Stange * 8 Wdhl.

Hammercurls
Satz 1:
12,5kg je Seite * 10 Wdhl. je Seite
Satz 2:
15kg je Seite * 10 Wdhl. je Seite
Satz 3:
15kg je Seite * 10 Wdhl. je Seite

reverse LH-Curls
Satz 1:
Stange * 20 Wdhl.
Satz 2:
Stange * 20 Wdhl.
Satz 3:
Stange * 15 Wdhl.

20. Oktober 2007

8:30
60g Andro Whey 'Vanille'

9:30
100g Haferflocken
300g Mandarin-Orangen

12:15
200g Schweinefilet
150g Champignons
50g Reis

13:35
24g BSN NO-Xplode
5g L-Arginin HCL

16:00
25g BSN Cellmass
5g Peak BCAA's

16:20
60g Andro Whey 'Banane'
20g Kaba 'Banane'
11g L-Glutamin
5g Creatin

Training 20.Oktober 2007

Quadrizeps

Frontkniebeugen
Satz 1:
Stange (20kg) * 20 Wdhl.
Satz 2:
50kg + Stange * 15 Wdhl.
Satz 3:
60kg + Stange * 12 Wdhl.
Satz 4:
70kg + Stange * 10 Wdhl.

Beinpresse 45 °
Satz 1:
160kg + Schlitten (~30kg) * 15 Wdhl.
Satz 2:
210kg + Schlitten * 10 Wdhl.
Satz 3:
210kg + Schlitten * 10 Wdhl.
Satz 4:
190kg + Schlitten * 10 Wdhl.

Hackenschmidt-Kniebeugen
Satz 1:
40kg * 15 Wdhl.
Satz 2:
80kg * 12 Wdhl.
Satz 3:
100kg * 10 Wdhl.

Beinstrecken
Satz 1:
55kg * 12 Wdhl.
Satz 2:
60kg * 12 Wdhl.
Satz 3:
65kg * 12 Wdhl.

Waden

stehendes Wadenheben
Satz 1:
75kg * 12 Wdhl.
Satz 2:
80kg * 10 Wdhl.
Satz 3:
80kg * 10 Wdhl.

21. Oktober 2007

10:00
25g BSN NO-Xplode
5g L-Arginin HCL

13:00
25g BSN Cellmass
5g Peak BCAA's

13:30
250g Schweinefilet
250g Blumenkohl

15:30
1 Labrada Lean Body Cookie Bar 'S'mores'

Training 21.Oktober 2007

Schultern

Schulterdrücken Langhantel

Satz 1:
Stange (~20kg) * 25 Wdhl.
Satz 2:
20kg + Stange * 12 Wdhl.
Satz 3:
30kg + Stange * 12 Wdhl.
Satz 4:
40kg + Stange * 10 Wdhl.

vorgebeugtes Seitheben KH im Liegen auf der Bank
Satz 1:
17,5kg je Seite * 15 Wdhl.
Satz 2:
20kg je Seite * 12 Wdhl.
Satz 3:
20kg je Seite * 10 Wdhl.

Frontheben mit der Langhantel
Satz 1:
Stange (~20kg) * 15 Wdhl.
Satz 2:
10kg + Stange * 11 Wdhl.
Satz 3:
10kg + Stange * 10 Wdhl.

KH Seitheben
Satz 1:
10kg je Seite * 12 Wdhl.
Satz 2:
10kg je Seite * 12 Wdhl.
Satz 3:
12,5kg je Seite * 12 Wdhl.

aufrechtes Rudern mit der Langhantel
Satz 1:
Stange (~20kg) * 20 Wdhl.
Satz 2:
40kg + Stange * 10 Wdhl.
Satz 3:
40kg + Stange * 8 Wdhl.

Nacken

LH-Shruggs
Satz 1:
40kg + Stange (~20kg) * 15 Wdhl.
Satz 2:
80kg + Stange * 12 Wdhl.
Satz 3:
80kg + Stange * 12 Wdhl.

stehende KH-Shruggs
Satz 1:
35kg je Seite * 15 Wdhl.
Satz 2:
35kg je Seite * 15 Wdhl.
Satz 3:
37,5kg je Seite * 14 Wdhl.

22. Oktober 2007

6:15
200g Du Darfst Geflügelsalat
50g Roggenvollkornbrot

9:30
200g Hüttenkäse
50g ANdro Casein 'Vanille'

12:30
450g Putenbrust
300g Brokkoli

15:30
2 Corny Free 'Weiße Schokolade'

18:00
400g Putenbust
100g Zwiebeln

21:15
500g Magerquark
340g Natreen Erdbeeren

23.Oktober 2007

6:20
60g Haferflocken
400g Mandarain-Orangen

9:30
200g Hüttenkäse
40g Andro Casein 'Vanille'

12:30
400g Putenbrust
250g Brokkoli

15:45
2 Corny Free 'Weiße Schokolade'

18:00
400g Putenbrust
100g Brokkoli

21:30
500g Magerquark
340g Natreen Erdbeeren

24. Oktober 2007

5:50
25g BSN NO-Xplode
5g L-Arginin HCL

8:00
25g BSN Cellmass

9:30
75g Haferflocken
250g Magerquark
100g Natreen Aprikosenmarmelade

12:30
400g Putenbrust
300g Brokkoli

16:00
200g Hüttenkäse
55g ANdro Casein 'Vanille'

Training 24. Oktober 2007

Rücken

Kreuzheben
Satz 1:
40kg + Stange * 15 Wdhl.
Satz 2:
80kg + Stange * 10 Wdhl.
Satz 3:
90kg + Stange * 8 Wdhl.
Satz 4:
100kg + Stange * 6 Wdhl.

Latzug zur Brust im Obergriff
Satz 1:
50kg * 12 Wdhl.
Satz 2:
60kg * 12 Wdhl.
Satz 3:
70kg * 10 Wdhl.

vorgebeugtes Langhantel-Rudern
Satz 1:
Stange * 25 Wdhl.
Satz 2:
40kg + Stange * 15 Wdhl.
Satz 3:
60kg + Stange * 12 Wdhl.
Satz 4:
60kg + Stange * 10 Wdhl.

Sitzendes Kabelrudern
Satz 1:
60kg * 12 Wdhl.
Satz 2:
75kg * 10 Wdhl.
Satz 3:
75kg * 10 Wdhl.

Stehende Überzüge am Kabel
Satz 1:
45kg * 15 Wdhl.
Satz 2:
50kg * 12 Wdhl.
Satz 3:
50kg * 12 Wdhl.

Waden

Wadenheben an der 45° Beinpresse
Satz 1:
210kg + Schlitten * 25 Wdhl.
Satz 2:
210kg + Schlitten * 25 Wdhl.
Satz 3:
210kg + Schlitten * 25 Wdhl.

stehendes Wadenheben
Satz 1:
80kg * 12 Wdhl.
Satz 2:
80kg * 12 Wdhl.
Satz 3:
85kg * 12 Wdhl.