reload / refeed /cheat - Tag

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Mausal

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Gewicht halten, ca. 2000 kcal
Guten Abend zusammen,

wie ist das eigentlich mit diesem "reload/refeed/cheat"-Tag? Sollte man diesen regelmäßig (z.B. einmal die Woche) einlegen oder nur wenn es unbedingt sein muss?

Des Weiteren: Sollte man an diesem Tag wirklich alles essen worauf man Lust hat (z.B. Reis) oder sollte man an diesen Tagen zwar mehr essen, allerdings möglichst nicht mehr KH?

Liebe Grüße
Mausal
 
Zuletzt bearbeitet:
Du wirfst da 3 komplett unterschiedliche Begriffe in einen Topf.

Load-Day: Zu deutsch Ladetage sind ein Element der Anabolen Diät und kommen nur dort vor, hier werden die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufgefüllt. Dies soll Leistungssteigernd wirken und es soll die Insulin-Ausschüttung erhöhen. An einem Load-Day werden wenig Kalorien durch Fett, aber viele durch hochwertige KHs aufgenommen. Das hat nichts mit schlemmen zu tun, sondern ist eher harte Arbeit. Eine Diät für Bodybuilder im Leistungs-Segment und für alle anderen Unsinn.

Refeed: Hier wird an dem Tag deutlich mehr gegessen, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten und dem Körper "Fette Zeiten" vorzugaukeln, obwohl man sonst eher zu wenig isst. Bei ketogener Ernährung werden an einem solchen Tag auch nicht mehr KHs gegessen, nur mehr Kalorien.

Cheat-Day: Aus dem Englischen to cheat = schummeln. An einem Cheat-Day darf man alles essen, denn man beschummelt sich ja so oder so. Sinnvoll? Nein, so etwas ist einfach nur kontraproduktiv
 
Danke dir für die ausführliche Antwort. Heißt für mich ist damit nur der Refeed-Tag relevant. Wie oft sollte man diesen einlegen und um wie viel mehr kcal sollte man an diesem Tag essen?
 
Wenn man LowCarb mit einem recht hohen Energiedefizit fährt, sollte man einen Tag/Woche über seinem Energiebedarf essen.
Für alle Anderen gilt: Locker bleiben und wenn es schmeckt und man noch Hunger hat, einfach weiter essen.

Als ich noch schnell abgenommen habe, habe ich (meist in der Verbindung mit viel Sport) an manchen Tagen 3500-4000 kcal gegessen. Also deutlich mehr, als ich beim Sport verfeuert habe.

Aber auch hier liegt die Gefahr darin, dass man sich an die großen Portionen gewöhnt und dann dauerhaft viel isst. Ist aber auf jeden Fall besser als dauerhaft zu wenig zu essen, denn dann versaut man sich den Stoffwechsel
 
Zu dem Energiedefizit hab ich noch ne Frage:

Wie hoch "darf" dieses Defizit vom Grund- oder Leistungsumsatz sein, um den Stoffwechsel nicht zu schädigen, aber trotzdem gut abzunehmen? Hab hier im Forum teilweise gelesen, dass nur 1000 kcal täglich zu sich genommen werden. Meines Wissens schaltet der Körper bei so einem großen Defizit doch auf den "Hungerstoffwechsel" um, heißt er hamstert jede kleine Kalorie, die er nicht unbedingt benötigt und schraubt seinen Verbrauch immer weiter und weiter runter sowie baut Muskelmasse auch trotz Sportprogramm ab - oder täusche ich mich da?

Ich wiege ca. 64 kg und habe damit einen Grundumsatz von ~1400 kcal. Leistungsumsatz sollte bei ~1800 kcal liegen an Tagen an denen ich keinen Sport mache.
 
Manche haben zeitweise auch nur 500 Kalorien gegessen, aber das war so eine HCG-Diät.
Mit Low Carb solltest du schon mindestens deine 1400 Kalorien essen.
 
Dein Körper ist immer hocheffizient, was Nahrung angeht.

Wenn Du fastest, schaltet er auf hochketonische Ernährung und baut eigenen Muskelschutz auf, solange bis dein Körperfett sehr gering ist.

Du kannst sogar im Fasten Hochintensitätstraining und Muskelaufbau machen.

Schön nachzumessen mit einem Blutzuckermessgerät. Nach HIT fährt die Leber den Blutzucker aus dem 4er in den Ende 5er anfang 6er Bereich.

Die Fettsäuren, die Muskelaufbau benötigt hast Du im Fettgewebe.

Bis etwa 1/3 des Grundumsatzes behält der Körper den Muskelschutz bei, unabhängig davon ob KHs oder anders ernährt.

Zwischen 1/3 und dem Grundumsatz hängt der Muskelschutz davon ab, wie du dich ernährst.

Oberhalb des Grundumsatzes gibt es keinen Muskelschutz mehr und die Muskeln bauen sich ohne B elasting ab.

HCG baut auf dem Fastenstoffwechsel und dem Muskelschutz auf, anabole Diät auf einem Wechsel mit Trainingsreiz, Atkins auf Anreiz ("Training is not negotiable") mit Eigenverwaltung des Körpers ("Sättigungsgefühl")

Welche Weg Du gehst hängt vom Zielzustand ab.

Geht es dir um körperrekomposition dann ist der schnellste Weg HCG mit HIT, der erprobteste Atkins mit HIT, danach die anderen überwachten LC oder besser LCHF Diäten.

Denk daran bei HCG oder Fasten entweder niedrigkalorische hochnährstoffdichte Nahrung oder Supplemente nehmen, wenn es länger als die 21 Tage gehen soll oder Du sehr wenig Körperfett schon hast.
 
Du solltest über dem Grundumsatz und unter dem tatsächlichen Energiebedarf bleiben, wobei man da dann die Bandbreite auch ausreizen sollte. Also z.B. an einem Tag mit wenig Hunger nur den Grundumsatz essen und an einem anderen Tag, trotz Sport den Energiebedarf sogar überschreiten.
Wenn es sich ständig ändert, kann sich der Körper am wenigsten darauf einstellen :)
 
Wobei richtige Völlerei nicht passt.

Im Zweifel mal richtig Fett rein. Da kann nix falsch passieren.

Schweineschmalz mit Grieben und Salz löffeln oder halt die vegetarische Variante, wobei die Amis rausgefunden haben, dass da der Körper bei hohen Fettmengen nicht so optimal reagiert.

Das hängt vom Öl ab.
 
Wenn ich zu wenig Eiweiß esse, dann werde ich auch nicht wirklich satt und habe die ganze Zeit so ein Loch im Bauch.
Aber mir reicht schon ein Spiegelei pro Mahlzeit aus, um die Menge zu decken :D
 
Ich danke euch für die Zeit und Mühe, die ihr euch beim Antworten gegeben habt. Ich habe ein paar Rückfragen:

Schön nachzumessen mit einem Blutzuckermessgerät. Nach HIT fährt die Leber den Blutzucker aus dem 4er in den Ende 5er anfang 6er Bereich.
Die Zahlen sind Konzentrationsangaben, also z.B. 4 mM (~ 75 mg/dl), oder?

Zwischen 1/3 und dem Grundumsatz hängt der Muskelschutz davon ab, wie du dich ernährst. Oberhalb des Grundumsatzes gibt es keinen Muskelschutz mehr und die Muskeln bauen sich ohne B elasting ab.
Wenn ich in Zukunft meinen Grundumsatz esse ohne Krafttraining mehr als 1-2 Mal die Woche, baue ich dann meine wenig vorhandene Muskelmasse auf Dauer immer weiter ab? Und kann ich diesem Abbau schon durch leichtes Krafttraining entgegenwirken bzw. was passiert mit den Muskeln, die nicht "bis zum Zittern" strapaziert werden so wie du mir das per PN erklärt hast?

Mein Körperfettanteil dürfte trotz meines "Normalgewichts" Recht hoch liegen, da ich nunmal wirklich unsportlich bin. Dementsprechend schnell bin ich auch k.o. und an meiner Leistungsgrenze angelangt. Ich hab früher zu den glücklichen Kindern gehört, die Süßigkeiten oder Brot mit Butter und Zucker/Streusel in sich reinschieben konnten und trotzdem noch untergewichtig waren, deshalb hab ich es nie für nötig befunden Sport zu treiben. Richtig geändert hat sich mein damaliger top-Stoffwechsel eigentlich erst mit ~18-20 Jahren, ab da konnte ich nicht mehr alles in den Massen essen, die ich gerne gewollt hätte.
 
Die Konzentration ist die, in der 5,0 die 90 sind, also 4 er die 75, richtig.

Dein Körper baut immer nur so viel Muskeln auf, wie benötigt werden.

Wenn du im Bereich der 0..60% trainierst, dann freuen sich die vorhandenen Muskeln darüber, dass du sie mal aufwärmst.

Dann warten sie gähnend auf die Belastung und schlafen weiter vor sich hin.

Muskelaufbau findet nur statt, wenn das dazu gehörige Hormon ausgeschüttet wird, und auch nur in der Menge, in der das Hormon kreiselt.

Jetzt wird es noch fieser.

Für den Aufbau benötigst Du einen Energieüberschuss und die zugehörigen Fettsäuren und Protein.

Der Energieüberschuss kann durch Essen über den Aktivitätsumsatz geschehen oder ketonisch. Ketonisch stellt die Leber das zur Verfügung, da sie es synthetisiert.

Nicht ketonisch führt das Insulin dazu, dass immer mehr Fett als Muskel aufgebaut wird ausser du machst ziemlich komplizierte Dinge.

Warum hast Du denn Angst davor, eine der grossen Muskelgruppen zum "Versagen" zu bringen? Das reicht doch schon, und das Hormon zirkuliert lustig und du kannst vor dem Fernseher mit Krustenchips den Muskeln bei Wachsen zusehen.

Wenn Du nicht in ein Studio willst, ist die einfachste Übung zuerst die Kniebeuge an der Wand.
Stell dir einen Karton oder ein Kissen quer so, dass Du, sobald Du dein Gewicht nicht mehr halten kannst, dich auf den Hintern fallen lassen kannst.

Dann stellst Du dich vor die Wand, Füsse etwa Stuhlbreit von der Wand und gehst LANGSAM runter bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Die Stellung halten, wenn Du es kannst ganz langsam wieder hoch.

D as so lange bis das Muskelbrennen in den Oberschenkeln einsetzt und du mit allem Willen nicht mehr hoch kommst. Jetzt hälst Du dich so lange mit allem Willen, bis die Oberschenkel anfangen zu zittern und du auf das Kissen oder den Karton plumpst.

Dauert keine 5 Minuten und pumpt dir das Hormon einer grossen Muskelgruppe in die Blutbahn.

Nun kannst Du drei Tage Protein und Fett essen, dich wenig bewegen und die Muskeln wachsen.
Dann wiederholst Du das, wobei Du Anzahl und Haltezeit stoppst.

D as sollte immer mehr werden.


Das Prinzip ist einfach.

A ber halt kein Kardiotraining zusätzlich. Muskeln wachsen im Schlaf oder vor seichten Kommödien.
Actionfilme gehen nicht weil die Adrenalin ausschütten und das den Prozess behindert.
Schau halt Liebesschmöker oder so was.

Zu deiner Frage mit den nicht trainierten Muskeln.

Es gibt kein spezielles Bauch-Beine-Po, das Hormon bringt alle Muskeln zum Wachsen.
 
Super danke dir Michael für die erneut so ausführliche Antwort. Das war genau das was ich wissen wollte, ob es reicht nur wenige Muskeln stark zu beanspruchen oder ob "alle" beansprucht werden müssen. Danke, dass du dir immer so viel Mühe gibst mir die Dinge zu erklären :)
 
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