Sonja's 5:2 Projekt bzw. "Die 2-Tage-Diät"

Dieses Thema im Forum "Statistik / Tagebücher - Ohne Kommentare" wurde erstellt von Sorah, 30. Januar 2014.

  1. Sorah

    Sorah Stamm Mitglied

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    Es ist mal wieder Zeit für Experimente.^^ Meine Körperzusammensetzung verändert sich zwar stetig zum positiven und doch möchte ich es etwas kontrollierter handhaben. Und da mein Sommerurlaub mal wieder bevorsteht und ich mir für dieses Jahr einen Bikini kaufen möchte, den ich kompromißlos nach meinen persönlichen Ansprüchen, tragen möchte, nutze ich die verbleibende Zeit, um auf dieses Ziel hinzuwirken.

    Zielsetzung

    Diesmal möchte ich bis zu meinem Urlaub am 3. Juni, diverse Kurzzeit-Fastenmodelle ausprobieren, um meinen Körperfettanteil zu Gunsten eines Sixpacks zu verändern. >:)
    Als Zeitraum wähle ich jeweils einen vollständigen Zyklus von mir, in der Hoffnung, dass die Veränderungen auf der Waage etc. dann weitestgehend miteinander vergleichbar sind.

    Als Grundlage diente mir das Buch von Michelle Harvie, „Die 2-Tage-Diät“. Am liebsten hätte ich das von Michael Mosley zugrunde gelegt, habe es mir jetzt aber nicht auf Englisch kaufen wollen, weil die deutsche Fassung in Kürze erscheint. Da das Konzept eh sehr simpel ist, wird da voraussichtlich auch kein so großer Unterschied sein. Das Auffälligste war für mich, dass Michelle Harvie empfiehlt, die beiden kalorienreduzierten Tag gleich hintereinander zu legen und in andern Konzepten wird es grundsätzlich frei gestellt. Desweiteren dürfte ich nach ihren Vorgaben an den beiden Diättagen ca. 1000 kcal zu mir nehmen. Die ähnlichen Konzepte empfehlen für Frauen an diesen Tagen 500 kcal bzw. für Männer 600 kcal.

    Eine kurze und übersichtliche Zusammenfassung gibt es in diesen beiden Videos:

    The Fast Guide to the Fast Diet - for people too lazy to read the book
    How to do the 5:2 diet plan with Vicki Edgson & Get the Gloss


    Abweichungen vom Original-Programm

    Bewusst mache ich die folgenden Anpassungen, weil sie für mich sehr gut in mein Ernährungskonzept passen und mir sinnvoll erscheinen:

    1. Meine beiden Diättage sind für Montags und Donnerstags geplant, anstelle von 2 aufeinanderfolgenden Tagen.
    2. Statt für ca. 1000 kcal zu essen, habe ich mich für die Begrenzung auf 500 kcal entschieden. Einerseits, weil die beiden Tage vollkommen voneinander isoliert sind und eine Gewöhnung des Stoffwechsels eh nicht so schnell passiert. Andererseits, weil es sich um ein Fastenkonzept handelt und ich davon ausgehe, dass sämtliche positiven Auswirkungen in Abhängigkeit zum Nahrungsverzicht auch entsprechend größer ausfallen. Außerdem ist mein Körper durch die letzten Jahre gewöhnt, spontan auf Fettstoffwechsel (Ketose) umzustellen und ich habe keinerlei nennenswerte Beeinträchtigung, wenn ich mal nichts esse bzw. so sehr wenig.
    3. Mit dem Start dieses Projektes habe ich auch begonnen, täglich grüne Smoothies zu trinken. Das gefällt und tut mir so gut, dass ich entschieden habe, die beiden Diättage vollkommen simpel zu halten, indem ich ausschliesslich Smoothies und EW-Drinks, bis zu 500 Kalorien, zu mir nehmen werde. Eine entsprechende Nährstoffversorgung ist mir so sicher und gleichzeitig sind es auch sprichwörtlich 2 leichte Tage, an denen ich grundsätzlich vollkommen fleischlos bin. Wenn ich statt des Wheys ausschließlich das Hanfprotein verwende, sind diese beiden Tage sogar vegan.

    Vorgehensweise

    Da ich mit ca. 3-5 intensiven Sporteinheiten je Woche recht aktiv bin, liegt mein Gesamtumsatz bei etwa 2100 Kalorien. Für die Berechnung habe ich diesen Calculator verwendet, der mit der Analysemessung der InBody 720 Waage, im Fitness-Studio, überinstimmt. Mein Körperfettanteil beträgt derzeit etwa 12,4 kg, das entspricht ungefähr 20%.

    An den verbleibenden 5 Tagen der Woche werde ich also meinen Gesamtumsatz von ca. 2100 kcal zu mir nehmen und an den beiden Fastentagen nur jeweils 500.

    Verteilung der Makronährstoffe
    Da ich mich tendenziell eher (s)low carb ernähre mit teilweise ketogenen Phasen, halte ich diese Vorgehensweise auch weitestgehend bei. Eine konkrete Limitierung der Kohlenhydrate mache ich nicht.

    Tag mit ca. 2100 Kalorien
    Voraussichtlich noch unter 100 g Kohlenhydrate am Tag.
    Die Eiweiß- und Fettmengen werden dann entsprechend variieren.

    Tag mit ca. 500 Kalorien
    Voraussichtlich noch unter 50 g Kohlenhydrate am Tag.
    Die Eiweißmenge soll mindestens so um die 60g betragen, damit die Muskelmasse möglichst erhalten bleibt.
    Die Fettmenge ergibt sich dann entsprechend.

    Die Fastentage sind i.d.R. sportfrei. Je nachdem kann es aber vorkommen, dass ich ein paar Tabata-Cardio-Sessions morgens und zwar auf nüchternen Magen ausführen werde. Das mache ich von meiner Gesundheit und dem Bockometer abhängig.^^ Grundsätzlich mache ich den Sport auf nüchternen Magen, außer Sonntags, weil ich da erst um 15 Uhr zum Zirkel gehe.

    Konkret sieht die Planung also so aus:

    Sontag ............. SYNRGY-HIT-Zirkel
    ........................ 2100 kcal
    Montag ............ Sportpause bzw. Tabata Cardio .......... 500 kcal
    Dienstag
    ........... SYNRGY-HIT-Zirkel ......................... 2100 kcal
    Mittwoch
    .......... Freeletics Cardio bzw. Tabata .......... 2100 kcal
    Donnerstag
    ....... Sportpause bzw. Tabata Cardio .......... 500 kcal
    Freitag
    ............. SYNRGY-HIT-Zirkel ......................... 2100 kcal
    Samstag
    ........... Freeletics Cardio bzw. Tabata .......... 2100 kcal
     
    Zuletzt bearbeitet: 30. Januar 2014
  2. Toddy

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  3. Sorah

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    AW: Sonja's 5:2 Projekt bzw. "Die 2-Tage-Diät"

    Der erste Zyklustag war Samstag, der 25.01.14 und hier habe ich das Projekt begonnen.

    Startgewicht: 63,6 kg

    Da wir am Wochenende außerhalb gegessen haben, hatte ich keine genauen Angaben und habe die Mengen und Kalorien nur ungefähr abgeschätzt.
    Ab Montag, 27.01.14, den ersten Fastentag habe ich auf FDDB wieder das Ernährungstagebuch begonnen.


    Tag 3 - Montag, 27.01.14 (16 Min. Tabata Cardio) | 64,6 kg +0,6 kg
    30g Whey mit Wasser
    ca. 1,3 l grüner Smoothie
    40g Whey mit Wasser

    Brennwert...... 502 kcal
    Fett................... 3,5 g (Entspricht ca. 6% des Brennwertes.)
    Kohlenhydrate.... 45,8 g (Entspricht ca. 38% des Brennwertes)
    Protein............. 68,3 g (Entspricht ca. 56% des Brennwertes.)


    Tag 4 - Dienstag, 28.01.14 (45 Min. SYNRGY HIT-Zirkel) | 63,4 kg -1,2 kg
    ca. 0,6 l grüner Smoothie
    40g Whey mit Wasser
    250g Sahnequark mit Himbeeren und Kokosraspeln
    gemischte Gemüsepfanne mit Sahne & Putenschnitzel
    ein wenig Kokosmus
    Tomatensalat mit Balsamico-Dressing
    mehrere Cappuccinos mit Milch 3,8%
    gefiltertes stilles Wasser

    Brennwert...... 2088 kcal
    Fett................ 120,4 g (Entspricht ca. 53% des Brennwertes.)
    Kohlenhydrate.... 94,9 g (Entspricht ca. 19% des Brennwertes)
    Protein............ 140,3 g (Entspricht ca. 28% des Brennwertes.)


    Tag 5 - Mittwoch, 29.01.14 (Sportpause wg. Erkältungssymptomen) | 63,2 kg -0,2 kg
    ca. 0,5 l grüner Smoothie
    2 Baguette Semmeln mit Camembert und Kasseler-Paprika-Bratenaufschnitt
    250g Sahnequark mit Himbeeren und Kokosraspeln
    Blumenkohlauflauf mit Brokkoli-Käse-Sauce nach Jamie Oliver
    mehrere Cappuccinos mit Milch 3,8%
    heiße Zitrone und gefiltertes stilles Wasser

    Brennwert...... 2272 kcal
    Fett................ 135,6 g (Entspricht ca. 58% des Brennwertes.)
    Kohlenhydrate.... 89,7 g (Entspricht ca. 18% des Brennwertes)
    Protein............ 122,3 g (Entspricht ca. 24% des Brennwertes.)


    Tag 6 - Donnerstag, 30.01.14 (Sportpause wg. Erkältungssymptomen) | 63,1 kg -0,1 kg
    ca. 0,5 l grüner Smoothie mit Hanfprotein
    2x je 30g Whey mit Wasser
    viel gefiltertes stilles Wasser, Tee, heiße Zitrone und 2 Tassen Kaffee

    Brennwert...... 502 kcal
    Fett................. 13,3 g (Entspricht ca. 26% des Brennwertes.)
    Kohlenhydrate.... 20,2 g (Entspricht ca. 18% des Brennwertes)
    Protein............. 62,8 g (Entspricht ca. 56% des Brennwertes.)

    Das Hanfprotein hat einen relativ hohen Fettanteil und im Smoothie war Avocado, daher habe ich, um dennoch genug Eiweiß zu bekommen, zusätzlich das Whey zero carb genommen. Nur so konnte ich heute die Kalorienbegrenzung einhalten.
    Das Hungergefühl ist heute kaum vorhanden und für später kann ich sogar noch einen EW-Drink nehmen. Das mache ich voraussichtlich kurz vor dem Schlafen.
     
    Zuletzt bearbeitet: 1. Februar 2014
  4. Sorah

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    AW: Sonja's 5:2 Projekt bzw. "Die 2-Tage-Diät"

    Tag 7 - Freitag, 31.01.14 (45 Min. SYNRGY HIT-Zirkel) | 62,2 kg -0,9 kg (=-1,4 kg)
    ca 40g Whey mit Wasser
    ca. 0,5 l grüner Smoothie
    250g Sahnequark mit Himbeeren
    gefüllte überbackene Champignons (mit Zucchini, Paprika, Lauchzwiebeln, Tomaten, Knoblauch, Kräuterfrischkäse und Creme fraiche)
    1 Baguette Semmel
    mehrere Cappuccinos mit Milch 3,8%
    gefiltertes stilles Wasser

    Brennwert...... 2527 kcal
    Fett................ 172,5 g (Entspricht ca. 63% des Brennwertes.)
    Kohlenhydrate.... 84,9 g (Entspricht ca. 14% des Brennwertes)
    Protein............ 131,9 g (Entspricht ca. 22% des Brennwertes.)

    Die Kalorienmenge heute war ein Versehen. Das Abendessen mt den Champignons war so köstlich, dass ich Nachschlag genommen habe, der nicht sein musste, weil es auch so schien, dass ich die Kalorien noch nicht erreicht hatte. Naja, hinterher fiel mir auf, dass ich vergessen hatte den Käse in fddb zu notieren.^^ Die Semmel hätte auch nicht sein müssen, aber ich dachte, die wäre als Ergänzung zu der Sauce prima. Hat auch gut geschmeckt, wäre aber auch ohne gegangen. Da wurde es dann plötzlich doch deutlich mehr, weil ich auch noch 2 Cappuccinos anschliessend hatte.
     
    Zuletzt bearbeitet: 1. Februar 2014
  5. Sorah

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    Dies dient zur Erläuterung dazu, warum die Werte meines Gewichtes jetzt andere sind.
     
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  7. Sorah

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    Tag 8 - Samstag, 01.02.14 (16 Min. Tabata Cardio) | 62,5 kg +0,3 kg (=-1,1 kg)
    ca. 1,2 l grüner Smoothie (Spinat, Salat, Gurke, Kiwi, Mango, Apfel + Hanfprotein)
    Gyros mit Tzatziki, Pommes und Mayo, dazu einen Partysalat (Weißkohl, Sellerie, Möhren)
    mehrere Cappuccinos mit Milch 3,8%
    gefiltertes stilles Wasser

    Brennwert...... 1888 kcal
    Fett................ 109,6 g (Entspricht ca. 53% des Brennwertes.)
    Kohlenhydrate... 132,1 g (Entspricht ca. 29% des Brennwertes)
    Protein.............. 83,6 g (Entspricht ca. 18% des Brennwertes.)

    Die Mengen konnte ich von dem Essen nur schätzen, habe jedoch recht großzügig gerechnet.
    Heute wurde mir bewußt, wie optimal ich meine Diättage verteilt habe, denn dadurch habe ich Freitag, Samstag und Sonntag normale Tage an denen ich ausgesprochen gut essen kann und das ist echt toll. Da mir das Fasten vor dem Training zum Glück nix ausgemacht hat, werde ich das auch so belassen.
     
  8. Sorah

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    Tag 9 - Sonntag, 02.02.14 (45 Min. Synrgy-HIT-Zirkel) | 63,2 kg +0,7 kg (= -0,4 kg)
    1 Baguette Semmel mit Cashewmus und Banane belegt *yummie*
    Sahnequark mit Himbeeren
    ca. 30g Whey mit Wasser
    Kalbsmedaillons mit bunter Gemüsepfanne
    2 heiße Zitrone
    mehrere Cappuccinos mit Milch 3,8% (800 ml)
    gefiltertes stilles Wasser

    Brennwert........ 2.272 kcal
    Fett................ 110,8 g (Entspricht ca. 48% des Brennwertes.)
    Kohlenhydrate... 103,2 g (Entspricht ca. 20% des Brennwertes)
    Protein............ 162,6 g (Entspricht ca. 32% des Brennwertes.)

    Das Essen habe ich in vollen Zügen genossen, genau wie die vielen Cappuccinos. Morgen ist ein 500er-Tag und daher habe ich mir richtig bewusst gemacht, wie schön es heute ist, alles essen und trinken zu können, wie ich möchte. Ich habe auch erst anschließend aufgeschrieben, was ich gegessen hatte und gar nicht erst versucht, nur exakt soviel zu essen, wie es sein dürfte. Gestern war es ähnlich und da war ich dann halt etwas unter dem GU geblieben. Dafür wurde es dann heute etwas mehr.^^
     
  9. Sorah

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    Tag 10 - Montag, 03.02.14 (Sportpause) | 63,6 kg +0,4 kg (= +-0.0 kg)
    grüner Smoothie mit Hanfprotein
    2 x ca. 30g Whey mit Wasser
    3 heiße Zitrone
    2 schwarze Kaffees und Chai-Tee
    gefiltertes stilles Wasser

    Brennwert......... 528 kcal
    Fett.................. 6,0 g (Entspricht ca. 11% des Brennwertes.)
    Kohlenhydrate... 38,2 g (Entspricht ca. 32% des Brennwertes)
    Protein............ 69,6 g (Entspricht ca. 58% des Brennwertes.)


    So langsam geht es jetzt wieder. Eben noch einen Whey getrunken und jetzt noch eine heiße Zitrone, das fühlt sich schon wieder wohlig warm in mir an.
    Heute war es ansonsten ein ziemlich hungriger Tag, der durch den ungeplanten Einkauf geschürt, auch noch ziemlich starke Gelüste auf alles möglich in mir geweckt hatte.
    Ich bin froh widerstanden zu haben, wobei es mir heute wirklich schwer gefallen ist. Die Gedanken, warum es jetzt gar nicht so schlimm wäre, falls ich sündige, standen schon auf der Matte.^^ Da musste ich ganz schnell umswitchen.

    Ich habe auch den Verdacht, dass der (Heiß-)Hunger bereits mit dem bevorstehendem Eisprung zusammenhängt. Erste Symptome spüre ich schon, wobei es rechnerisch noch zu früh dafür wäre, denn schliesslich ist heute erst Tag 10.
     
    Zuletzt bearbeitet: 5. Februar 2014
  10. Sorah

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    Tag 11 - Dienstag, 04.02.14 (Sportpause wg. Erkältung) | 62,8 kg -0,8 kg (= -0.8 kg)
    grüner Smoothie
    Sahnequark mit Himbeeren
    1 Roulade mit Kartoffelgratin
    heiße Zitrone
    mehrere Cappuccinos mit Milch 3,8%
    gefiltertes stilles Wasser


    Tag 12 - Mittwoch, 05.02.14 (Sportpause wg. Erkältung) | 62,1 kg -0,7 kg (= -1.5 kg)
    grüner Smoothie
    Sahnequark mit Himbeeren
    2 gr. Rouladen und gemischter Salat
    Baguette Semmeln mit Frischkäse
    heiße Zitrone
    mehrere Cappuccinos mit Milch 3,8%
    gefiltertes stilles Wasser

    An diesen beiden Esstagen habe ich das, was ich gegessen habe nicht notiert, daher kann ich keine Nährstoffwerte oder Kalorien angeben.
    Vermutlich war ich jedoch noch unter meinem Gesamtumsatz von ca. 2100 Kalorien.
    Morgen wird es wohl wieder ein "kalter" Tag werden, mit nur ca. 500 Kalorien. Geplant habe ich Smoothies mit Hanfprotein und einen Magerquark.

    Heute fühle ich mich gesundheitlich noch nicht so dolle, vorallem gegen Abend wurde mein Befinden wieder schlechter. Mal sehen, ob ich Freitag wieder zum Sport gehen kann. Im Augenblick sieht es noch nicht danach aus.
     
  11. Sorah

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    Eine Erkältung hatte mich nun gute 2 Wochen in ihrem Bann und ich hatte für diesen Zeitraum das Projekt ausgesetzt.
    Der Wiedereinstieg gestaltet sich gerade etwas schwierig. Ich habe keine Lust auf's Dokummentieren und das Festhalten an bestimmten Kaloriengrenzen erfordert nun mal das Notieren in fddb. Um einen Kompromiss zu machen, habe ich vor, wenigstens den 500er-Tag zu kontrollieren und die anderen Tage einfach so zu nehmen, wie es sich ergibt. Ich kann hier grob festhalten, was ich gegessen habe, jedoch erfasse ich im Moment nicht die genauen Werte.

    In dem grauen Kasten, seht ihr meinen ersten Fastentag nach meiner Genesung.
    Theoretisch war es Tag 24 - Montag, 17.02.14 (Sportpause) | 62,8 kg +-0,0 kg (= -0,8 kg)

    Tag 25 - Dienstag, 18.02.14 (SYNRGY-HIT-Zirkel) | 62,6 kg -0,2 kg (= -1,0 kg)
    2 Baguette Semmeln mit Käse
    Gemüsepfanne mit gewürfeltem Leberkäse und 4 Spiegeleiern
    mehrere Cappuccinos mit Milch 3,8%
    gefiltertes stilles Wasser

    Tag 1 - Mittwoch, 19.02.14 (Sportpause nach Verletzung beim Zirkel) | 64,0 kg +1,4 kg (= +0,4 kg) [Beginn der Periode]
    grüner Smoothie
    Schinken-Rahm-Gulasch mit Blumenkohlreis
    Sahnequark mit Erdbeeren
    mehrere Cappuccinos mit Milch 3,8%
    gefiltertes stilles Wasser
     
    Zuletzt bearbeitet: 20. Februar 2014
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  13. Sorah

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    Tag 2 - Donnerstag, 20.02.14 (Sportpause wg. Verletzung) | 63,5 kg (-0,5 kg) (=-0,1 kg)

    1 grüner Smoothie ca. 560 ml (Spinat, Gurke, Mango, Birne, Kokosmilch, Wasser)
    1 heiße Zitrone
    Chai Tee
    Schwarzer Kaffee
    gefiltertes Wasser

    Brennwert .............. 484 kcal
    Fett ....................... 37 g
    Kohlenhydrate ......... 21 g
    Protein ................... 11 g

    Die Smoothiezusammensetzung für den heutigen Tag war unglücklich gewählt.
    Ich hatte ihn bereits gestern gemacht und nicht bedacht, dass die Kokosmilch so viele Kalorien beinhaltet.
    Naja, somit war mein Tagespensum mit nur einem Smoothie bereits erfüllt. Beim nächsten Mal bin ich schlauer.
     
    Zuletzt bearbeitet: 20. Februar 2014
  14. Sorah

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    Tag 3 - Freitag, 21.02.14 (Sportpause) | 62,3 kg -1,2 kg (= -1,3 kg)

    grüner Smoothie
    Brötchen mit Käse
    Sahnequark mit Erdbeeren
    Blumenkohlpizza Tonno und mit fr. Champignons und Tomaten
    mehrere Cappuccinos mit Milch 3,8%
    gefiltertes stilles Wasser

    Heute früh war mein Mann beim Bäcker und hat mich mit frischen Brötchen überrascht.
    Um seine Freude darüber nicht zu trüben, habe ich sie auch gegessen und es hat mir sehr geschmeckt. Ich bin froh, dass ich danach dennoch bei meinem Plan bleiben konnte und dann abends eine low carb Pizza gegessen habe. Die Kinder und mein Mann wollten gerne einen herkömlichen Boden haben.

    Nachmittags war mir ganz schwummerig im Kopf und ich war mir nicht sicher, ob es vielleicht durch die IPL-Enthaarung kam, die ich bei meinem Mann durchgeführt hatte. Denn jedes Mal, wenn ich geblitzt hatte, habe ich auch die Augen zusammen gekniffen und das war sehr anstrengend, denn insgesamt hatte die Prozedur 2,5 h gedauert.
    Er meinte jedoch, das käme von meinen merkwürdigen Experimenten und ich solle doch damit aufhören. Er bezog sich auch darauf, dass ich gestern Abend starke Kopfschmerzen bekam und heute halt dieses Schwindelgefühl. Seiner Meinung nach, liegt es an der Art zu essen. O-Ton war "Du hast eine Top-Figur und musst doch überhaupt nichts mehr abnehmen." Dass er das sagt, bedeutet schon was, denn er ist super kritisch.

    Gerade wo er immer schon so kritisch war, vorallem, wenn wir im Fernsehen beispielsweise jemanden gesehen haben, den er als zu mollig empfand, war ich meist anderer Meinung. Daher hat mich das jetzt doch etwas nachdenklich gestimmt. Ich weiß, dass ich schlank bin und fühle mich auch so und doch mache ich immer noch weiter, um es noch mehr zu perfektionieren. Dass ich also jetzt einen höheren Maßstab ansetze als er, ist schon sehr verwunderlich. Darüber werde ich weiter nachdenken.
     
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