Spezielle Sportlerernährung für mich???

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summz

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Hallo ihr!

Also kurz zu mir: Ich bin weiblich, 1,70m groß, Gewicht bewegt sich derzeit um die 55kg, letzte Körperfettmessung (Sept 05) ergab 14% (Angabe ohne Gewähr).
Ich besuche seit September regelmäßig ein Fitnessstudio, gehe meist 3x/Woche. Mein Trainingsplan setzt sich dabei wie folgt zusammen:
Tag1:
- 12min aufwärmen (Cardio)
- Krafttraining an 8 verschiedenen Geräten, je 2 Sätze
- 2x20min Ausdauer (bevorzuge den Cross Trainer im Fettabbau-Modus, Puls liegt meistens zwischen 130 und 150)
- Dehnung

Tag2:
- 3x20min Ausdauer bzw. 60min Cross Trainer wie oben
- Dehnung

Tag3:
- 12min aufwärmen (Cardio)
- Krafttraining an 8 verschiedenen, anderen Geräten als oben, je 2 Sätze
- 2x20min Ausdauer (Cross Trainer im Fettabbau-Modus, Puls liegt meistens zwischen 130 und 150)
- Dehnung

Beim Krafttraining trainiere ich im weitgehend im "Wohlfühlbereich", wie es mein Trainer nennt, d.h. ich treibe die Wiederholungen nicht bis zum Erbrechen hoch, aber ich erhöhe sie von mal zu mal, oder behalte die Anzahl zumindest bei.
Manchmal gehe ich auch noch einen 4.Tag, welcher dann meist wie Tag2 aussieht, oder ich mach halt schon weiter mit Kraft...
Mein Ziel ist Fettabbau (besonders noch am Bauch, aber das geht ja nicht so gezielt) und noch bessere Definition. Allerdings will ich kein Bodybulding-Kraftpaket werden, es soll schon noch schön weiblich aussehen, aber eben straff und durchtrainiert.
Derzeit ernähre ich mich nach Logi, LowCarb allgemein mach ich im großen und ganzen seit Juni05.
Nun habe ich mich hier im Forum dazu Belesen, was hier so zu anaboler und metaboler Diät ect. angerissen wird. Ausreichend aufschlussreich ist es leider nicht wirklich gewesen, da mir anscheinend entscheidene Vorkenntnisse fehlen.
Daher die Frage an die „Profis“ unter euch. Würdet ihr mir eine spezielle Ernährungsform empfehlen/nahe legen oder sogar ausdrücklich raten???

Ich hoffe, jemand kann mir helfen.
Bis dahin liebe Grüße,
Sunny
 
...und was haltet ihr davon (war damals meiner 1. Kontakt richtung LC, war aber noch nicht im studio damals):

Deutlich mehr Schwung
Powerfood-Ernährung - den Körper mit Energie aufladen

Die Nudelparty vor dem Marathon, der Riegel gegen den Hungerast, das Müsli für den Start in den Tag: Kohlenhydrate gelten nicht nur bei Sportlern als die Energiequelle für körperliche Fitness und Leistung schlechthin. Der Sportmediziner Dr. Klaus Gerlach dagegen setzt auf regelmäßige "Powerfood"-Wochen, mit wenig Kohlenhydraten, viel Eiweiß und vor allem der richtigen Nahrungsauswahl.
Mit Powerfood können Sportler, aber auch jeder Gesundheitsbewusste das körperliche Gleichgewicht finden und Energie tanken. Nach Dr. Gerlachs Auffassung konzentrieren sich viele andere Ernährungskonzepte auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr, gerade bei Sportlern. Doch der Körper kann nur bestimmte Mengen an Kohlenhydraten in der Muskulatur und der Leber speichern. Sind die Speicher voll, werden sie in Fette umgebaut.

Kurz & knapp - der Powerfood-Steckbrief:
Powerfood-Ernährung mindestens zweimal pro Jahr, zwei bis vier Wochen lang.
Der Körper wird gereinigt und die Gesundheit gestärkt.
Erfolge bereits nach etwa 14 Tagen: deutlich mehr Schwung im Alltag.
Regelmäßige Mahlzeiten alle zwei bis drei Stunden.
Während Powerfood-Wochen tabu: Zucker, Süßigkeiten, Nudeln, Reis, Brot, Limo.
Hit-Liste: Milchprodukte, besonders Süßmolke, Fisch und Fleisch, Gemüse und Salate, Knäckebrot, Wasser.
Viel essen - und trotzdem abnehmen.

Kohlenhydrate fahren mit uns Achterbahn
Durch die vielen Kohlenhydrate steigt auch der Blutzuckerspiegel. Der Körper reagiert mit einer Ausschüttung von Insulin, worauf der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Das Ausgleichen dieser ständigen Schwankungen setzt den Körper unter Stress und verhindert eine gleichförmige Leistungsbereitschaft. Auf Dauer kann sogar eine Insulinresistenz entstehen und im schlimmsten Fall Diabetes die Folge sein. Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann außerdem zu einer Disbalance des Darms führen. Dr. Klaus Gerlach spricht sogar von einer "Vergiftung". Diese geht einher mit einer erhöhten Besiedelung durch Candida-Pilze. Der Pilz lebt hauptsächlich von Zucker, also Kohlenhydraten, die er dem Körper entzieht. Das führt zu Abgeschlagenheit, Heißhunger, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, Juckreiz, Befall der Haut und der Nägel sowie Allergien.
Das Powerfood-Geheimnis: Qualität statt Quantität
Powerfood soll das Gleichgewicht wieder herstellen - sowohl die Darmvergiftung als auch die Schwankungen im Blutzuckerspiegel ausgleichen. Kohlenhydrate werden deshalb stark reduziert und die Zufuhr von Eiweiß erhöht. Das Geheimnis von Powerfood besteht also in der Nährstoffverteilung und damit in der Auswahl der Nahrungsmittel, nicht in einer Reduzierung von Kalorien und Nahrungsmengen.
Abnehmen, ohne zu hungern
Das Überraschende und für viele sicherlich auch Erfreuliche an Powerfood ist, dass man sehr viel essen kann und dabei trotzdem abnimmt. Keiner muss hungern, um sein Idealgewicht zu erreichen! Studien haben ergeben, dass bei Diäten mit vielen Kohlenhydraten der so genannte katabole Stoffwechsel unterstützt wird: Das heißt, es werden Muskeln abgebaut, und der erwünschte Gewichtsverlust entsteht in erster Linie durch Wasserausschleusung.
Keine Hysterie ums Fett
Im Gegensatz dazu wirkt Powerfood durch das Eiweiß anabol, das bedeutet muskelaufbauend beziehungsweise -erhaltend. Auch auf Fette wird nicht verzichtet. Dr. Gerlach warnt vor der Hysterie, möglichst wenig Fett zu sich zu nehmen, um Gewicht zu verlieren. Denn Fette sind lebensnotwendig, um Vitamine zu "verstoffwechseln" - ohne Fette fällt das Immunsystem in den Keller, und die Infektanfälligkeit steigt.

Entgiftung mit Power
Die positiven Wirkungen von Powerfood sind zahlreich: Der Darm und die Körperzellen werden entgiftet und die Schlacken abtransportiert. Zusätzlich verbessert sich die Zusammensetzung des Körpers, und auch die Haut wird spürbar straffer und reiner. Ein Nebeneffekt ist ein Gewichtsverlust - trotz vieler Mahlzeiten.
Eine Veränderung spürt man sofort: Der Stoffwechsel wird angeregt und der Gang zur Toilette recht häufig. So lästig es auch sein mag - es ist ein gutes Zeichen! Denn der Körper entgiftet über die Niere und den Darm. Müdigkeitsattacken verschwinden, und die Abwehrkräfte des Körpers werden stabilisiert. Auch die Bauchspeicheldrüse wird aufgrund der verminderten Insulinausschüttung entlastet.
Deutlich mehr Energie nach zwei Wochen
Langfristig führt eine regelmäßige Reinigung des Körpers durch die richtige Ernährung zu einer Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustandes. Nach ungefähr zwei Wochen spürt man deutlich mehr Energie in sich und man blüht auf, lauten die Erfahrungen von Dr. Gerlach.
Die Furcht vor dem berühmten Hungerast
Insbesondere Sportler fürchten einen Hungerast, den plötzlichen Einbruch der Leistungsfähigkeit, wenn sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Nach Angaben des Sportmediziners kann ein Hungerast jedoch nicht eintreten: Bei Powerfood wird großer Wert gelegt auf regelmäßige Mahlzeiten; alle zwei bis drei Stunden wird etwas gegessen. Die Insulinausschüttung ist aufgrund geringer Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert. So bleibt ein Gleichgewicht erhalten.
Süßmolke als unentbehrliche Helferin
Eine wichtige Rolle spielt dabei die Süßmolke. Sie leitet zum einen die Entgiftung ein, indem sie den Darm durchspült. Zum anderen hält die Süßmolke durch ihren Laktosegehalt den Blutzuckerspiegel stabil. Außerdem verhindert sie eine Übersäuerung des Körpers: Im Gegensatz zu vielen eiweißreichen Nahrungsmitteln wirkt die Süßmolke basisch und damit ausgleichend.
Extrem entschlackende Wirkung
Ihre wichtigste Wirkung vollbringt die Molke im Magen-Darm-Trakt. Durch ihren Laktose- und Milchsäuregehalt fördert sie die natürliche Regeneration der Darmflora. Sie schafft ein milchsaures Milieu, das für die Ansiedlung von schädlichen Keimen ungünstig ist. Der Darm kann so besser Antikörper bilden. Süßmolke hat eine extrem entschlackende Wirkung, entzieht dem Körper dabei allerdings Wasser. Deshalb muss zusätzlich viel Wasser getrunken werden.
Molke ist ein Milchprodukt, das bei der Käse- und Quarkherstellung gewonnen wird. Um sie haltbar zu machen, wird sie unmittelbar nach der Gewinnung getrocknet. So bleiben die wichtigen rechtsdrehenden Moleküle der Milchsäure erhalten. Süßmolke enthält zudem zahlreiche B-Vitamine, Calcium, Kalium, bioaktive Substanzen, Laktose und hochwertiges Protein. Deshalb wird bei einer Diät kein körpereigenes Eiweiß aus den Muskeln abgebaut.

Ausnahme vom Zuckerverbot
Aber Laktose (Milchzucker), so könnte man einwerfen, sind auch Kohlenhydrate! Das Besondere am Milchzucker ist jedoch, dass die Pilze im Darm diesen nicht wie die anderen Kohlenhydrate (Beispiel Zucker) verstoffwechseln können. So bildet Laktose eine Ausnahme vom Zuckerverbot der Powerfood-Ernährung. Bei der Auswahl der Süßmolke sollte man darauf achten, dass es sich um reine Süßmolke ohne Zusätze handelt. Angeboten wird sie als Pulver.
Powerfood mindestens zweimal pro Jahr
Dr. Klaus Gerlach empfiehlt, Powerfood mindestens zwei Wochen lang durchzuhalten, um einen Effekt zu erzielen. "Die ganz Harten können es dann über vier oder sogar acht Wochen durchziehen. Wenn man allerdings länger als vier Wochen Powerfood durchführt, dann sollte man zwischendurch eine Laborkontrolle beim Arzt machen lassen", sagt der Sportmediziner. Der Arzt aus Weiler bei Bingen rät, mindestens zweimal im Jahr Powerfood auf den Speiseplan zu setzen, jeweils für zwei Wochen. Powerfood stärkt und stabilisiert das Immunsystem. Deshalb sei diese Ernährung auch gut für Menschen, die nicht "immun-gesund" sind, sagt Dr. Gerlach. Allerdings ist Powerfood nicht angezeigt bei Personen, die unter einer ernsthaften Krankheit leiden. Bestehen gesundheitliche Probleme, sollte man vor Beginn der Ernährungsumstellung mit seinem Arzt sprechen.
Während der Powerfood-Ernährung sind tabu:
Zucker in jeder Form, zuckerhaltige Speisen und Süßigkeiten aller Art
Honig, Konfitüre, Gelee, Marmelade
Teigwaren und Mehlspeisen, zum Beispiel Weißmehlprodukte, Nudeln, Brot, Brötchen, Müsli
Reis (entwässert, zieht Wasser aus dem Darm)
Süßes Obst, roh oder gekocht, zum Beispiel Weintrauben, Erdbeeren, Birnen, Pfirsiche, Orangen, Pflaumen, Ananas, Bananen, Kirschen
Obstsäfte, gesüßte Getränke wie Limo, Cola, außerdem Bier, süße Weine



Erlaubt sind:
Kartoffeln (bis zu 200 Gramm am Tag; Kartoffeln wirken basisch, durch sie entstehen weniger Schwankungen im Körper als durch Nudeln oder Reis)
Knäckebrot
Süßmolke
Milch und Milchprodukte wie Buttermilch, Molke, Dickmilch, Kefir, Joghurt, Quark ohne Zucker, Käse (Buttermilch: der Feind eines jeden Pilzes im Darm; Quark ist nicht so reinigend wie zum Beispiel Buttermilch oder Kefir)
Fisch und Fleisch, auch Wurst (um den hohen Eiweißbedarf zu decken)
Eierspeisen (zwei bis drei Eier pro Woche)
Jegliches Gemüse (Gemüse ist sehr wichtig: wirkt wie ein Besen im Darm, bringt Schlacken und Pilze heraus; von Gemüse kann soviel gegessen werden, wie man möchte)
Salat in allen Variationen
Gewürze in allen Variationen
Saures Obst, zum Beispiel Zitronen, Grapefruit, saure Äpfel
Brühe
Wasser und kalorienfreie Getränke wie stilles Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees: mindestens drei Liter pro Tag; Kaffee und Schwarzer bzw. Grüner Tee: nur ein bis zwei Tassen pro Tag; trockener Wein: ein Glas
Fette wie Öl (besser pflanzliche als tierische Fette)
Sojaprodukte (haben hohen Eiweißgehalt)
Bei der Auswahl der Nahrungsmittel sollte natürlich auch auf die Qualität geachtet werden. Es empfiehlt sich, zu Bio-Produkten zu greifen.

Was man sonst noch wissen sollte
Gemüse und Salat stehen etwa zweimal täglich auf dem Programm. Man kann aber soviel essen, wie man möchte. Bei Fleisch sollte man sich auf zirka 100 bis 120 Gramm pro Tag beschränken, für Fisch gelten 150 Gramm. Wer möchte: einmal am Tag eine Obstfrucht.
Für Süßmolke gilt: ein Liter pro Tag; am besten morgens, denn Süßmolke bringt den Stoffwechsel auf Trab und ist deshalb abends ungünstiger (da man öfters auf die Toilette muss).
Buttermilch trinkt man vor allem abends, in einer Ruhephase: Ist die Darmflora nicht optimal, können in dieser Zeit die Eiweiße in der Buttermilch die Darmbakterien am besten angreifen. Empfehlung: täglich ein halber Liter.

Beispiel für einen Powerfood-Tag:
1. Frühstück (ca. 8 Uhr):
0,5 Liter Süßmolke, 2 bis 3 Scheiben Knäckebrot, Wurst oder Käse, Joghurt, Tomate, Kaffee oder Tee ohne Zucker
2. Frühstück (ca. 10 Uhr):
0,5 Liter Süßmolke, Gurke, Tomate, Dickmilch, Quark, Buttermilch
Mittagessen (ca. 13 Uhr):
Fleisch (z.B. Rind, Lamm oder Geflügel) oder Fisch, bis zu 200 Gramm Kartoffeln, Salat, Gemüse (oder wie 1. Frühstück)
Kaffeepause:
Knäckebrot, Quark, Gemüse wie Tomate oder Salatgurke, Buttermilch
Abendessen:
Salatteller oder Gemüse, 1 bis 2 Scheiben Knäckebrot, Wurst oder Käse, zuckerfreie Getränke
Zur Nacht:
Ein Glas Buttermilch oder Kefir

Je nach Körpergröße und -gewicht können die Mengen variieren.
 
Betr. Powerfood
Weil ich zu Deiner ersten Frage zu wenig weiß.



Hallo Summz!

Das hörte sich ja erst wie Logi an, nur dass Logi Dauerernährung ist.

"Bei Powerfood wird großer Wert gelegt auf regelmäßige Mahlzeiten; alle zwei bis drei Stunden wird etwas gegessen." Das ist bei Logi ja anders: Bei Hunger essen, aufhören, wenn satt.

Süßmolke wird nicht extra erwähnt. Dr. Worm hat sich wohl in der Großmutter-Sendung für Molke ausgesprochen.
http://www.logi-methode.de/forum/idThread-148.html

Süßes Obst ist bei Powerfood nicht erlaubt, sogar die Erdbeeren mit einer niedrigen GL, die bei anderen Diätformen als Fatburner angepriesen werden.

Erlaubt sind Kartoffeln bis zu 200 g am Tag. 200 g erzeugen gem. Logi-Guide aber doch schon eine zu hohe Blutzuckerreaktion. Diabetiker berichten, dass gerade die Schwankungen nach Kartoffeln schlecht vorausrechenbar sind.

Viele Grüße
Ute



PS: Wirklich nur 14 % Körperfettanteil. Das wäre ja sehr gut.
"... Bevor die Mädchen nicht mindestens 17 % Körperfett erreicht hatten, würden sie keine Periode bekommen. Die Grenze für die Wiederherstellung der Fruchtbarkeit bei erwachsenen Frauen liegt nach Frischs Berechnungen bei 22 % Körperfett.“
Link entfernt
 
´hallo Ute,
also ehrlich gesagt, glaub ich das mit dem KFA bei mir auch nicht. Die habens halt damals beim Gesundheitscheck im studio mitgemessen, per Körperfettwaage, die hat wohl gesponnen...
Also wenn meine menstruation mal ausbleiben würde! die kommt wie sie lustig ist, trotz Pille! manchmal im 2-3 Wochen Rhytmus. Also das kann wahrscheinlich auch unfruchtbar machen, weil in meiner Gebärmutter wahrscheinlich durch die ständige "Reinigung" überhaupt kein material ist um eine Plazenta o.ä. auszubilden....

Süßmolkepulver hab ich mir damals nicht gekauft, hab eher buttermilch und kefir, manchmal trinkfertige molke getrunken (natürlich auch die pur-variante, meist selbst irgendetwas untergemischt)

das mit den Kartoffeln verwirrt mich auch, genau wie die aussage über lactose als KH.
Das mit dem süßen Obst ist aber schon nachvollziehbar.
Aber was ist eigentlich das besondere an Knäckebrot??? warum darf man das?

Ich muss sagen, ich hab das damals sehr gut durchgehalten und auch abgenommen. war fit wie ein turnschuh und hab mich super gefühlt. aber nach spätestens 2 1/2 Wochen resignierte mein Körper, KH-flash, ich brauchte es einfach, mein körper hat regelrecht danach geschrien, also "Ladetage" und dann kam das schlechte gewissen und der frust... na ja
 
Aus der Bodybuilding Ernährung kenne ich das auch mit dem alle 3 Stunden mindestens essen. So bleibt der Stoffwechsel immer aktiv und schläft nicht ein. Finde das ne sehr gute Sache und probiere das auch, klappt aber nicht immer...

Ist doch normal, dass man irgendwann mal die KH braucht. Aber vielleicht einfach nach den 2,3 Wochen nachtgeben und nur dann, wenn der Körper danach schtreit, anstatt alles genau nach Plan?? Wir sind doch alle hier dabei zu lernen, auf unseren Körper zu hören...

An die 14% hab ich noch nie geglaubt, das kann fast nicht sein. Das haben die Frauen, die Wettkampf machen für ein paar Wochen.... Aber ist ja auch egal, man sieht ja, was Fett ist und was nicht...

Viele Grüße,
Lolle
 
ich rate dir zu lutz. da kannst du dir einteilen, wieviel KH's du zur dir nehmen möchtest und wieviel du abnimmst. außerdem ist lutz auch eine dauerhafte "diät". von diesem powerfood halte ich nicht wirklich so viel.

zu deinem trainingsplan. kraft und ausdauer train am gleichen tag bringt nix. nach ausdauer befindet sich dein körper im katabolen zustand. besser wäre es, ausdauer einzeln durchzuführen. einige BB'ler machen auch cardi zb morgends (fettabbau ist dort begünstigt) und kraft dann abends.
 
Hallo ihr zwei,
ich werd bei nächster gelegenheit mal meinen Trainer fragen, ob wir Körperfett nochmal neu messen können.
Inzwischen kann ich auch sehr gut auf meinen Körper hören, aber das war im Juni und da war ich noch absolut unerfahren was KH-reduktion angeht.

Lutz hab ich auch gelesen und schonmal ausprobiert, bin dann aber an äußeren Umständen gescheitert und ich fand das ganze BE ausrechnen teilweise recht mühsam...

Mein trainer meinte zu der ausdauer nach dem Krafttraining, dass dadurch die Muskeln nochmal richtig warm werden, was einerseits das anschließende dehnen begünstigt und andererseits muskelkater vorbeugt. Für mich klang das recht plausibel...

Trotzdem danke erstmal.
 
Also, soweit ich das weiß machen Bodybuilder entweder morgens oder NACH dem Krafttraining Cardio, da dann am meisten Fett abgebaut wird....
 
Hallo Summz!

Wenn Du bei Logi nicht viel Obst isst, kaum etwas von Stufe 3, dann machst Du doch automatisch Lutz mit. ;)

Viele Grüße
Ute
 
moin,

lutz ist doch ganz einfach. in BE's muss man doch nicht umrechnen. bleib einfach unter 70g pro tag :)

nach dem krafttrain sollte man sich 10 min abwärmen und dehnen, dass ist richtig. wer in ketose trainiert, hat mit großer sicherheit keinen muskelkater. ausdauertrain ist morgends am effektivsten. am besten ist aber an einzelnen tagen ...
 
Hallo!

> lutz ist doch ganz einfach. in BE's muss man doch nicht umrechnen.
> bleib einfach unter 70g pro tag

:lol: :lol: :lol:

Viele Grüße
Ute
 
Na mit Logi komm ich so sicher nicht auf 70g und wenn mans genau nimmt, sind bei Lutz 72g erlaubt ;)

Der unterschied ist nur, bei Logi ist das automatisiert, würde ich nach Lutz essen, würde ich mir auch gedanken darüber machen und dass schränkt meine freiheit, mit der ich esse, was mein körper grad brauch, halt irgendwie ein, auch wenns nur auf psychischer ebene ist.

Wegen dem Training. Ich trainier ja nicht in Ketose, also möchte ich auch nicht mit allen die das tun über einen kamm geschoren werden...

LG Sunny
 
ich wollte keine negative kritik ausdrücken, sorry, falls es etwas sehr forsch formuliert war.
ich arbeite halt nur nicht wirklich auf ketose hin und benutze auch keine ketostix, also weiß ich selbst an KH-armen oder freien tagen nicht ob ich drinn bin oder nicht, obwohls mir wohl nicht schaden würde mal den ketosezustand ne weile auszukosten...
 
ich habe das hier gefunden:

KH-Theorie / EW-Theorie / Fett

Ernährung Allgemein

An erster Stelle steht dabei immer noch der Muskelbaustein Nr. 1 - das Eiweiß (Protein). Ohne ausreichend Protein kein Muskelaufbau! In den Anfangstagen des Bodybuilding, den fünfziger und sechziger Jahren, war dies den Athleten bekannt. Sie verzehrten schon damals Unmengen Protein in Form von rotem Fleisch, Eiern und Proteinshakes. In den siebziger und achtziger Jahren änderte sich die Ansicht einer "effektiven" Ernährung dann drastisch. Die, -typische Ernährung für Bodybuilder und Kraftsportler bestand fortan aus Kohlenhydraten (bis zu 70% der täglichen Nahrungszufuhr - zu viel), Protein (25% - viel zu wenig!) und Fett (5% - zu wenig). Diese Form der Ernährung wird auch heute noch von vielen Bodybuildern praktiziert. Immer mehr Athleten entdecken jedoch, daß eine "Kohlenhydratmast" - wie sie von fachkundigen Experten gerne genannt wird - nicht optimal ist.

Kohlenhydrat-Theorie
Die Verfechter einer kohlenhydratreichen Ernährung führen als eines der wichtigsten Argumente für die Wirksamkeit ihrer Ernährungsweise folgendes an: Eine ausreichende Zufuhr mit Kohlenhydraten verhindert, daß der Organismus körpereigenes Protein als Energiequelle verwendet. Zum Abbau von Muskelprotein zur Energiebereitstellung kann es besonders während einer Diätphase mit stark reduzierter Kalorienzufuhr kommen. Im Fachjargon bezeichnet man diesen katabolen Vorgang (bei dem sog. glukoplastische Aminosäuren zur Glukosebildung herangezogen werden), als Glukoneogenese. Die hart erarbeitete Muskulatur wird sozusagen "verbrannt". Leider wird immer wieder übersehen, daß die Glukoneogenese eine unangenehme Begleiterscheinung ist, die gerade aufgrund extrem kohlen-hydratreicher Ernährung entstehen kann. Athleten, die sich ständig kohlenhydratreich ernähren, laufen Gefahr - sobald ihre Glykogenspeicher (Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten im Muskel und in der Leber) erschöpft sind - daß ihr Organismus Muskelprotein in Glukose umwandelt und als Energie nutzt. Die Erschöpfung der Glykogenspeicher wird u.a. durch hartes Training, Umstellung der Ernährung (Kohlenhydrat-/Kalorienreduktion) ausgelöst.
Bodybuilder, die beispielsweise eine ketogene Diät mit wenig Kohlenhydraten, viel Protein und ausreichend Fett einhalten, vermeiden eine Glukoneogenese indem ihr Körper anstelle des Muskelproteins das mit der Nahrung aufgenommene Fett, Körperfettreserven und Protein als Energiequelle nutzt. Protein und Fett können nämlich - ebenso wie Kohlenhydrate - gute Energielieferanten sein. Es ist nur eine Frage der Zeit, bis- der menschliche Organismus sich von einem reinen "Kohlenhydratverbrenner" auf eine aktive Protein-/Fettverbrennung umgestellt hat.

Protein-Theorie
Warum sollten Sie also einem Abbau an Muskelprotein durch die Zufuhr von Kohlenhydraten entgegenwirken? Wäre es nicht einfacher und besser, die Protein- und Fettzufuhr zu erhöhen? Dieser Weg erweist sich in der Praxis mehr und mehr als der effektivere. Ein Grund dafür ist, daß Kohlenhydrate leicht als Körperfett gespeichert werden können. Wenn Sie sich proteinreich ernähren profitieren Sie von zahlreichen Vorteilen: Es steht zum einen ausreichend Protein für den Aufbau von Muskelsubstanz zur Verfügung. Des weiteren liefert Protein ebenso viel Energie wie Kohlenhydrate, nämlich 4 Kalorien pro 1 Gramm. Wird nun die Kohlenhydratzufuhr im Rahmen einer Wettkampfdiät stark reduziert, dann sollte als logische Konsequenz der Proteinkonsum erhöht werden. Trotz erschöpfter Glykogenspeicher läßt sich so z.B. eine Glukoneogenese verhindern, da genügend Protein als Energiequelle zur Verfügung steht. Unter "proteinreicher Ernährung" versteht man in Bodybuilding- und Kraftsportkreisen mittlerweile mehr als die bisher empfohlenen 0,8-1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Profibodybuilder und Kraftsportler verzehren während intensiver Trainingsphasen bis zu 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 100kg schwerer Bodybuilder benötigt demnach 500-600g hochwertiges Protein pro Tag.

Insulin-Theorie
Als weiterer, angeblicher Vorteil einer kohlenhydratreichen Ernährung wird ein konstanter Blutzuckerspiegel und eine kontinuierliche Insulinausschüttung angeführt. Durch die regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten (etwa alle 2 Stunden) wird die Bauchspeicheldrüse ständig zur Insulinproduktion angeregt. Insulin ist ein anaboles Hormon, das u.a. wachstumsfördernde Aminosäuren in die Muskelzelle schleust und dadurch den Muskelaufbau unterstützt. Klingt alles recht viel versprechend - nicht wahr? Stimmt auch. Doch leider bringt eine konstant hohe Insulinproduktion auch einige Nachteile mit sich: Zuviel Insulin kann zu einer vermehrten
Einlagerung von Nahrungsfett und Glukose in die Körperfettzellen führen. Der Körperfettanteil steigt.
Ein Übermaß an Insulin wirkt sich zudem negativ auf die körpereigene Wachstumshormon-Produktion aus. Die Hormone Insulin und Glukagon, die beide von der Bauchspeicheldrüse produziert werden, sind sog. Gegenspieler. Produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin (ausgelöst durch einen Anstieg des Blutzuckerspiegels als Folge einer kohlenhydratreichen Mahlzeit) so ist die Glukagonproduktion niedrig und damit auch die Wachstumshormon-Ausschüttung. Ein Nachteil, der vermieden werden sollte. Denn je höher der Wachstumshormonspiegel ist, um so stärker und effektiver ist der Aminosäurentransport in die Muskelzelle. Auf diese Weise wird der Muskelaufbau maximal beschleunigt.

Fett-Theorie
Kohlenhydratreich und möglichst fettarm, ja fast "fettfrei" soll die angeblich effektivste Ernährung für den Bodybuilder sein. Noch vor Jahren hätten Sie sich die Ehrenmedallie des Bodybuildings sichern können, hätten Sie es geschafft sämtliche Fette aus der Nahrung zu eliminieren. "Fett macht fett, so ein weit verbreiteter Irrglaube. Die bei uns vorherrschende Fettphobie ist in den USA schon längst dem Run auf gesunde (ungesättigte) Fettsäuren gewichen. Aufschlußreiche Universitäts-Studien beginnen langsam auch bei uns durchzusickern. Bei den Studien stellte sich heraus, daß selbst Otto- Normalverbraucher, der seine Freizeit überall anders - nur nicht im Fitnesstudio - verbringt, Körperfett verliert wenn er sich fettreicher ernährt.
Obwohl etliche Athleten davor zurückschrecken werden, ihren Fettanteil in der Nahrung zu erhöhen, ist es mit Sicherheit die effektivste Ernährung für einen fettfreien und muskulösen Körper. Der Umgang mit Fetten darf allerdings nicht bedenkenlos ausfallen. Fett ist nicht gleich Fett. Wichtig ist es, die "richtigen Fette" zuzuführen. Dabei handelt es sich um so genannte essentielle Fettsäuren (EFA's - essential fatty acids). Zu den essentiellen Fettsäuren gehören etwa Omega-3, Omega-6, Gamma-Linolsäure (GLA), konjugierte Fettsäuren (CLA), Linolsäure oder Linolensäure. EFA's sind allesamt äußerst wichtig für die Gesunderhaltung des Organismus und für die Aufrechterhaltung der körpereigenen Hormon-Produktion. Zudem bieten essentielle Fettsäuren, z.B. CLA, einen weiteren entscheidenden Vorteil: Sie können als Metabolismus-Beschleuniger dienen und damit, besonders in der Diätphase, einer Verlangsamung des Stoffwechsels entgegenwirken
Mit der Nahrung aufgenommenes Fett ist zudem für den Muskelaufbau unglaublich wichtig. Zahlreiche körpereigene Hormone (u.a. Testosteron) werden aus der Vorstufe Cholesterin gebildet (synthetisiert). Nahrungsfette, enthalten in rotem Fleisch, Fisch und Eiern, sind ein hervorragender Cholesterinlieferant. Es stellt sozusagen "Rohmaterial" für die körpereigene Hormonproduktion zur Verfügung.
Besonders wichtig erscheint an dieser Stelle der Hinweis, daß eine Erhöhung der Fettzufuhr über die Nahrung nur in Verbindung mit einer Verringerung der Kohlenhydratzufuhr erfolgen kann. Wenn Sie weiterhin kohlenhydratreich essen und die Fettaufnahme erhöhen, werden Sie sehr schnell an Körperfett zulegen.
Eine kohlenhydratarme, protein- und fettreiche Ernährung bietet zahlreiche Vorteile. Die Annahme, daß zu wenig Kohlenhydrate zu Leistungseinbußen führen, ist eine Entschuldigung, welche gerne von Athleten benutzt wird, die sich in der Diätphase "nicht unter Kontrolle haben" und auf Kohlenhydrate nicht verzichten können oder wollen. Der menschliche Körper kann de facto gut ohne Kohlenhydrate auskommen. Ein Verzicht auf essentielle Fettsäuren führt dagegen über kurz oder lang unweigerlich zu gesundheitlichen Problemen. Selbst erfahrene Athleten, von denen man eigentlich erwarten könnte, daß sie über dieses Basiswissen verfügen, sind aufgrund mangelhafter Informationen oftmals auf dem falschen Dampfer unterwegs.

Fazit
Unter Berücksichtigung der genannten Fakten empfiehlt sich eine veränderte Aufteilung der täglichen Nährstoffzufuhr. Weg von der Kohlenhydratmast und hin zu einer proteinreichen Ernährung. Eine kohlenhydratarme, protein- und fettreiche Ernährung kann sich wie folgt zusammensetzen:
Massephase Diätphase
Protein 35% 45%
Kohlenhydrate 30% 25%
Fett 35% 30%

Die aufgeführten Zahlen sind als Richtwerte zu betrachten. Anders als manch ein Ernährungsexperte, vermeiden wir es bewußt "fixe Werte" anzugeben. Da jeder Athlet unter-schiedlich auf die entsprechenden Nährstoffe reagiert, sind individuelle Veränderungen angezeigt. Grundlage bleibt jedoch eine deutlich reduzierte Versorgung mit Kohlenhydraten und eine erhöhte Protein- und Fettzufuhr.
(Quelle: Stephan Korte)

vielleicht hilft es dir ja :)
 
vielen dank für diese ausführliche information!!!

LG Sunny (die immer neugieriger auf das AD-Buch wird)
 
mensch, auf der seite steht ja noch etwas interessantes zum fettabbau (cardio train)

"Der Zeitpunkt, an dem das Herz- und Kreislauftraining durchgeführt wird, ist entscheidend, um eine maximale Wirksamkeit für den Fettabbau zu erzielen. Unmittelbar nach Ihren Trainingseinheiten zur Muskelkräftigung oder morgens mit nüchternem Magen profitieren Sie am meisten von seiner Wirkung auf Ihre Fettreserven. Warum? Weil in beiden Fällen der Zuckerspiegel des durch die Leber und die Muskeln zirkulierenden Blutes am niedrigsten ist. Der Organismus muss folglich gezwungenermaßen schneller Ihre Fettreserven angreifen, um sich die Energie zu holen, die er für Ihr Training braucht."

also doch nach dem krafttrain cardio. schon wieder etwas dazu gelernt :) aber vor dem krafttrain auf keinen fall, da sich sonst der körper in einem katabolen zustand befindet. oder greift dies auch nicht bei der AD? mmmhh, müsste ich noch mal weiter forschen ...

schön, dass ich dir weiterhelfen konnte ^^
 
Na das ist ja noch besser zu hören, dann hab ich ja doch nicht alles falsch gemacht!
Aber 10-15min erwärmung vor dem Krafttraining ist doch bestimmt noch okay.
Hab mal 20min gemacht, da hat mein Trainer auch gemeckert und meinte, ich soll nicht zu lange vor dem Krafttraining Cardio machen, da der körper sonst zu viel KH verbraucht und nicht mehr genug für die Versorgung beim Krafttraining da sind.
Er weiß allerdings nicht, dass ich LC esse.

Aber im großen und ganzen sind wir uns, denke ich, jetzt einig, oder?
Danke nochmal für deine nachforschungen!
 
hier mal der link:
http://www.sportfitness.ch/index.php

dort steht eine ganze menge über ernährung im sport und training. lies es dir mal durch :)

10 min aufwärmen vor kraft sind natürlich ok. was dein trainer da meint wegen KH's, ist natürlich verständlich aber als begründung nicht ganz korrekt. im körper laufen anabole und katabole prozesse, da liegt der hase im pfeffer. mein trainer (kein low carber) hat es mir zb so erklärt. er ist jetzt aber durch mich auch auf diese ernährung aufmerksam geworden und möchte es auch einmal ausprobieren.

ok, dann wünsche ich dir erst mal viel spaß beim lesen :)
 
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