Die Konzentration ist die, in der 5,0 die 90 sind, also 4 er die 75, richtig.
Dein Körper baut immer nur so viel Muskeln auf, wie benötigt werden.
Wenn du im Bereich der 0..60% trainierst, dann freuen sich die vorhandenen Muskeln darüber, dass du sie mal aufwärmst.
Dann warten sie gähnend auf die Belastung und schlafen weiter vor sich hin.
Muskelaufbau findet nur statt, wenn das dazu gehörige Hormon ausgeschüttet wird, und auch nur in der Menge, in der das Hormon kreiselt.
Jetzt wird es noch fieser.
Für den Aufbau benötigst Du einen Energieüberschuss und die zugehörigen Fettsäuren und Protein.
Der Energieüberschuss kann durch Essen über den Aktivitätsumsatz geschehen oder ketonisch. Ketonisch stellt die Leber das zur Verfügung, da sie es synthetisiert.
Nicht ketonisch führt das Insulin dazu, dass immer mehr Fett als Muskel aufgebaut wird ausser du machst ziemlich komplizierte Dinge.
Warum hast Du denn Angst davor, eine der grossen Muskelgruppen zum "Versagen" zu bringen? Das reicht doch schon, und das Hormon zirkuliert lustig und du kannst vor dem Fernseher mit Krustenchips den Muskeln bei Wachsen zusehen.
Wenn Du nicht in ein Studio willst, ist die einfachste Übung zuerst die Kniebeuge an der Wand.
Stell dir einen Karton oder ein Kissen quer so, dass Du, sobald Du dein Gewicht nicht mehr halten kannst, dich auf den Hintern fallen lassen kannst.
Dann stellst Du dich vor die Wand, Füsse etwa Stuhlbreit von der Wand und gehst LANGSAM runter bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Die Stellung halten, wenn Du es kannst ganz langsam wieder hoch.
D as so lange bis das Muskelbrennen in den Oberschenkeln einsetzt und du mit allem Willen nicht mehr hoch kommst. Jetzt hälst Du dich so lange mit allem Willen, bis die Oberschenkel anfangen zu zittern und du auf das Kissen oder den Karton plumpst.
Dauert keine 5 Minuten und pumpt dir das Hormon einer grossen Muskelgruppe in die Blutbahn.
Nun kannst Du drei Tage Protein und Fett essen, dich wenig bewegen und die Muskeln wachsen.
Dann wiederholst Du das, wobei Du Anzahl und Haltezeit stoppst.
D as sollte immer mehr werden.
Das Prinzip ist einfach.
A ber halt kein Kardiotraining zusätzlich. Muskeln wachsen im Schlaf oder vor seichten Kommödien.
Actionfilme gehen nicht weil die Adrenalin ausschütten und das den Prozess behindert.
Schau halt Liebesschmöker oder so was.
Zu deiner Frage mit den nicht trainierten Muskeln.
Es gibt kein spezielles Bauch-Beine-Po, das Hormon bringt alle Muskeln zum Wachsen.