15 Wochen in Anlehnung an den Freeletics Ernährungscoach

Nun ist es soweit, ein neues Projekt hat heute gestartet.

In den vor mir liegenden 15 Wochen werde ich mich an dem Freeletics Ernährungskonzept orientieren.
Nach langer Recherche habe ich mich spontan dafür entschieden, denn (s)low carb und low fat geben mir den Freiraum, viele Lebensmittel essen zu dürfen, die ich sehr gerne mag.

Der Zeitraum passt perfekt, denn knapp 2 Wochen später geht es wieder nach Florida.
Dort werde ich erneut das Bootcamp besuchen und meine Figur nochmal so richtig tunen.
Nach meiner Rückkehr lasse ich in einem Fotostudio einige Fotos von mir machen. Das hatte ich immer schon mal vor und jetzt passiert es endlich.^^
Aus dem Grund will ich natürlich in Bestform sein und nichts dem Zufall überlassen.

Da ich nun krankheitsbedingt bereits seit mehr als 5 Wochen keinen Sport mache, fange ich schon mal mit der passenden Ernährung an.
Die hat eh einen großen Anteil am künftigen Ergebnis. Ich denke, mindestens 50 % sind es.

Durch mangelnden Sport und Disziplin habe ich auch ein wenig zugenommen.
Meine Aussetzer hatten mich immer mal wieder in die Welt des Junk Foods befördert.
Das nervt mich total. Ich habe hirnlos und ferngesteuert reagiert, da waren Mechanismen der Ernährungsstörung wieder zum Vorschein gekommen und das war ganz schrecklich für mich.
Seit längerer Zeit habe ich stetig diese Phasen gehabt und mich dann mit Detox- und Smoothiekuren wieder auf den Weg gebracht. Doch genauso war ich auch stets davon abgekommen.

Eine Maßnahme, das nun wieder vollkommen zu richten, ist dieses Projekt.
Andere Maßnahmen werden Visualisierung und Meditation sein. Sport ist eh selbstverständlich, sobald ich wieder fit bin.

Der Verstand ist nun eingeschaltet und das Licht des Bewusstseins voll auf meine Handlungen gerichtet. Ersatzbefriedigungen und Kompensation waren gestern.

Ich halte hier die detaillierte Dokumentation fest. In meinem Standardtagebuch werde ich voraussichtlich nur selektiv posten.

Noch kein Sport und insgesamt ein ziemlich bewegungsloser Tag, da ich viel am Rechner gesessen habe.
Die 48 kcal., die angeblich sportbedingt sind, waren normale Alltagsschritte, die mein A360 dokumentiert hat.

Intermittierend gefastet ab 20 Uhr, am 10.02.16, insgesamt: 19,5 h

1. Mahlzeit war um 15:30 Uhr
2. Mahlzeit war um 19:30 Uhr
3. Mahlzeit war um 22:30 Uhr

Noch immer kein Sport, jedoch war ich 1,5 h spazieren.

Intermittierend gefastet ab 22:30 Uhr, am 11.02.16, insgesamt: 19,5 h

1. Mahlzeit war um 18:00 Uhr
2. Mahlzeit war um 22:15 Uhr

Noch kein Sport und auch sonst ein sehr fauler Tag, da ich viel am Rechner gesessen habe.

Intermittierend gefastet: 19,5 h

1. Mahlzeit: 17:45 Uhr
Müsli mit allerlei Beeren und ohne Milchprodukte

2. Mahlzeit: 20:00 Uhr
Omelette mit buntem Gemüse

3. Mahlzeit: 21:00 Uhr
Spirulina Smoothie

Noch immer kein Sport, jedoch war ich fast 1,5 h spazieren.

Heute sieht das Essen recht übersichtlich aus, doch habe ich sogar ziemlich viel gegessen.
Die Kalorienmenge zeigt es auch deutlich.^^

Ich werde nachts nun ständig wach, weil ich zur Toilette gehen muss.
Teilweise kann ich dann nicht mehr einschlafen, das ist echt blöde.


Intermittierend gefastet: 19,5 h

1. Mahlzeit: 16:30 Uhr
Apfel-Zucchini Waffeln

2. Mahlzeit: 19:30 Uhr
Pure Raw Energy Smoothie

Sport gabe es noch nicht. Wahrscheinlich starte ich morgen wieder.
Da ich arbeiten war, hatte ich jedoch reichlich Bewegung, 16.747 Schritte und 7,7 km.^^

Heute habe ich enorm viele Kalorien zu mir genommen und es kommt mir überhaupt nicht so vor.
Ich war gleich in der früh hungrig und wollte, wegen der Arbeit, dann lieber das Fasten unterbrechen.
Zwischendurch kann ich dort nicht essen.

In den Tag gestartet, bin ich mit einem Original Freeletics Frühstück.
Das hatte es in sich und war super lecker und hat mich dann auch fast 6 Stunden gesättigt.
Mir scheint eh, dass die Rezepte nicht wirklich kalorienarm sind und da habe ich noch nicht mal an die Snacks oder Extra Getränke gedacht. (Bei regelmäßigem Freeletics Training kann man auch wirklich etwas mehr vertragen.)

Da ich weiter nichts für die Arbeit vorbereitet hatte, habe ich nur meinen kleinen Rest Smoothie und 4 Waffeln von gestern mitgenommen. Die Waffeln haben übrigens auch, super gut satt gehalten.

Heute Abend habe ich dann alle Daten eingetragen und über die Nährwerte nicht schlecht gestaunt.

Ich werde mich nun stärker an den Freeletics Rezepten orientieren. Dafür habe ich heute extra eingekauft.
Es sind regelmäßig Milchprodukte dabei und die werde ich nun vorerst bewusst auch essen. Mal sehen, ob ich später vegane Alternativen machen kann, die dann den Nährwerten weitestgehend entsprechen.

Wie ich meine Smoothies einbauen werde, will ich noch genauer planen.
Wahrscheinlich greife ich regelmäßig auf rohe Suppen zurück, da brauche ich dann kein Obst.


Intermittierend gefastet: 11,5 h

1. Mahlzeit: 07:00 Uhr
Beerenmüsli (mit Haferflocken, Leinsamen, Quark, Beeren und Mandeln)

2. Mahlzeit: 12:45 Uhr
Rest vom Pure Raw Energy Smoothie
Apfel-Zucchini Waffeln

3. Mahlzeit: 19:30 Uhr
Kikok Hähnchenbrustfilet mit Steinchampignons
Rosenkohlsalat (nach dem Buch "eat to live", der Rosenkohl musste noch weg)

Letzte Nacht habe ich mir etwas Arbeit gemacht und sämtliche Freeletics Rezepte, dich ich bisher schon habe, in MyFitnessPal eingetragen.
Dabei bekam ich eine interessante Erkenntnis, denn meine Annahme, dass sie low carb und low fat empfehlen, hat mich getäuscht.

Es werden immer nur die fettarmen Varianten sämtlicher MPs empfohlen und das verwendete Öl ist auch stets auf ein Minimum reduziert.
Dadurch hatte ich die Annahme, es wäre auch low fat. Tatsache ist jedoch, dass die grobe Nährstoffverteilung variiert und auch so aussehen kann:
Kohlenhydrate: 20%, Fett: 55%, EW: 25%

Da die Rezeptauswahl und Zusammenstellung einem selbst überlassen wird, kann es schnell passieren, dass die Verteilung anders ausfällt.
Da sich dann jedoch insgesamt Verschiebungen ergeben, sind vermutlich keine negativen Auswirkungen zu erwarten.

Ich habe mal die kohlenhydratreichsten Mahlzeiten an einem Tag miteinander kombiniert und die Werte waren folgendermaßen:
Kohlenhydrate: 40%, Fett: 28%, EW: 32%
(Das war dann zufällig ungefähr die Verteilung, wie ich sie auch angestrebt hatte.^^)

Bei der Kombination fett- und kohlenhydratlastige Rezepte sieht es wie folgt aus:
Kohlenhydrate: 21%, Fett: 42%, EW: 37%

Unterm Strich passt es fast immer und ich kann abhängig von meinem Hunger, Appetit und Trainings- bzw. generellem Bewegungspensum die Auswahl bewusst planen.

Die Kalorien gemäß der vorgegebenen Mengen liegen so um die 1800, ohne Snacks und kalorienhaltige Getränke. Ob das jetzt auf meine Körperwerte zugeschnitten ist, weiß ich leider nicht.
Vielleicht bekommt Jeder genau die gleichen Rezeptangaben, dann muss man natürlich ziemlich genau aufpassen, wie der Körper reagiert.

Vom Empfinden her, ist es für mich nicht zuviel. Ich kann sogar mehr vertragen. ^^
Doch dann wird es vermutlich nichts mehr mit dem Abnehmen.

Zum intermittierendem Fasten habe ich mir überlegt, es flexibler zu gestalten.
Selbst das klassische Konzept des intermittierenden Fastens ist nicht auf eine Variante festgeschrieben.

Welche unterschiedlichen Varianten es gibt, ist auf der "Du kannst es"- Seite, die guter mal verlinkt hat, sehr nett beschrieben. Schön dabei ist, dass es nicht nur um die klassischen IF-Protokolle geht.

Ich werde mich also meinem Arbeitsalltag und Wohlbefinden anpassen und nicht auf "biegen und brechen" versuchen, eine bestimmte Fastenzeit einzuhalten. Das habe ich bisher auch nicht getan und so wurden es witzigerweise, wie durch eine innere Uhr, immer 19,5 Stunden.
Jedoch war mir gestern klar, dass es für diesen Tag, nicht passen würde und daher habe ich das starre Konzept nochmal durchdacht.

Wie es konkret ablaufen wird, könnt ihr dann in meinen Aufzeichnungen sehen. Ich halte die Essenszeiten weiterhin fest.

Heute war es soweit und ich habe mein Training wieder aufgenommen.



Intermittierend gefastet: 22,5 h

1. Mahlzeit: 18:00 Uhr
Tomaten-Feta-Rührei

2. Mahlzeit: 20:45 Uhr
Putenschnitzel Caprese

3. Mahlzeit: 23:45 Uhr
Mandelmilch mit Konjakextrakt
Super Blend Smoothie

Intermittierend gefastet: 10,75 h

1. Mahlzeit: 10:30Uhr
Ratatouille Omelett mit frischen Kräutern & Hüttenkäse

2. Mahlzeit: 14:30 Uhr
Putencurry mit Linsen ...

3. Mahlzeit: 21:00 Uhr
Kleiner Rest des gestrigen Smoothies
Quark mit Heidelbeeren
ein paar dünne Möhren geknabbert (Die sahen so gut aus und haben mich richtig verführt^^)

Das Essen schmeckt unfaßbar gut. Ich bin total überrascht.
Bisher war jedes Gericht ein Treffer. Ich bin auch immer gut gesättigt.

Aus Lust zu essen, könnte ich noch etwas frinseln, da ich jedoch wirklich richtig satt bin, lasse ich es sein.
Der Ayurveda Vata Tee ist z.Zt. mein absolutes Lieblingsgetränk, darin könnte ich baden.

Intermittierend gefastet: 16,5 h

1. Mahlzeit: 13:30Uhr
Konjakpudding aus Paranussmilch mit Rohkakao
Rührei mit Feta und Tomaten & Rucola

2. Mahlzeit: 17:30 Uhr
Konjakpudding aus Paranussmilch mit Rohkakao
Bohnensalat mit Tomaten & Rucola

3. Mahlzeit: 23:30 Uhr
Konjakpudding aus Paranussmilch mit Rohkakao - Snickers Pudding^^ (Flavour Erdnuss, Caramell)

Die Werte der Paranussmilch habe ich echt unterschätzt.
Nachdem ich heute Abend die 100%-igen Werte der Nüsse als 2 Liter Paranussmilch in der DB angelegt hatte, war ich über die Kalorien sehr überrascht.^^
Also werde ich die Milch demnächst noch weiter verdünnen, sonst wird mir das zuviel. Allerdings war ich auch gut gesättigt, daher hat es gepasst.

Training war heute schon vieeeeel besser. Jetzt freue ich mich schon auf's nächste Mal.
Wenn ich es zeitlich hinbekomme, mache ich es vielleicht gleich morgen, noch vor der Arbeit.

Freitag, 19. Februar 2016

Intermittierend gefastet: 14,0 h

1. Mahlzeit: 13:30 Uhr
Heidelbeerquark mit Mandeln und Chia

2. Mahlzeit: 17:30 Uhr
Ceasar's Veggie Salat
Coconut Mango Kale Smoothie

3. Mahlzeit: 22:00 Uhr
Joghurt & Quark mit Protein Crispies
Thunfischpizza mit Blumenkohlboden

Abends hat der Quark eine richtige Esslust bei mir ausgelöst und ich habe so richtig viel Nachschlag davon gemacht.
Hinterher hatte ich sogar Bauchweh^^, doch ich wollte es mir, in dem Moment, auch nicht untersagen. Mir war danach, nachzugeben.
Besser eine Quarkorgie statt Süßigkeiten & Co.^^

Die Nacht war die reinste Hölle. Durch den Konjakextrakt habe ich eh eine sagenhafte Verdauung und mit der Masse im Bauch, habe ich einige Zeit im Bad verbracht.
Am nächsten Morgen, brannte mir der Magen, mir war schlecht und ich war hundemüde. Also, sehr lehrreich, das nicht zu wiederholen.^^

Samstag, 20. Februar 2016

Intermittierend gefastet: 14,5 h

1. Mahlzeit: 12:30 Uhr
Spinat Ananas Smoothie

2. Mahlzeit: 14:30 Uhr
Konjakpudding mit Rohkakao & Protein Crispies
Gemüseticks mit Hüttenkäse Dip

3. Mahlzeit: 22:00 Uhr
Joghurt & Quark mit Protein Crispies
Thunfischpizza mit Blumenkohlboden

Ich hatte mich den ganz Tag ziemlich mies gefühlt und schon befürchtet, ich würde wieder krank werden.

Zum Glück hatte ich diesen Tag nur nach Sättigungsgefühl gegessen und alles hatte auch sehr gut geschmeckt.
Einziger Fehltritt waren 3 Tassen Senseo Café Lattemachiato in der Mittagspause. Ich war so müde und hatte mir erhofft, er würde helfen.
Kaffee pur vetrage ich aufeinmal nicht mehr. Überhaupt ist es ganz merkwürdig, dass mein Kaffeeverlangen vollkommen weg ist.

Stattdessen fahre ich total auf den Ayurvedischen Bio Vata Tee ab, den trinke ich tatsächlich lilterweise.

Sonntag, 21. Februar 2016

Intermittierend gefastet: 17,5 h

1. Mahlzeit: 15:30 Uhr
Beeren Vanille Smoothie nach dem Training

2. Mahlzeit: 19:30 Uhr
Kürbissuppe mit Paprika Einlage

3. Mahlzeit: 23:00 Uhr
Feldsalat Spinat Smoothie mit Granatapfel
1 Hüttenkäse

Die Kalorien waren ziemlich gering, was die App auch gleich angemeckert hat.^^
Aber schlimm finde ich es nicht und auf der Waage hat es sich auch positiv bemerkbar gemacht.

Wenn ich trainiere bin ich oft nicht so hungrig, wie an trainingsfreien Tagen.
Was allerdings ziemlich blöde ist, denn da könnte ich dann doch eher mal zulangen.

Montag, 22. Februar 2016

Intermittierend gefastet: 14,0 h

1. Mahlzeit: 13:00 Uhr
Riesengarnelen mit frischen Champignons & frischem Spinat

2. Mahlzeit: 17:30 Uhr
Beerenmüsli mit Quark, Haferflocken, Leinsamen & Mandeln

3. Mahlzeit: 21:00 Uhr
Feldsalat Spinat Smoothie mit Granatapfel

Ich fühle mich müde und wenig energiegeladen, trotz ausreichendem Schlaf.
Heute hat es vielleicht auch an den wenigen Kalorien von gestern gelegen und so besonders viele waren es heute auch nicht.
Doch ich habe so einen Druck im Magen, dass ich jetzt gar nichts weiter essen möchte.

Vielleicht hängt es mit dem Zyklus zusammen. Ich werde es beobachten, habe nämlich auch die MiPros in Verdacht.
Werde gleich mal nachlesen, ob diese Trägheit und Müdigkeit als Symptom überhaupt passen kann.

Gestern hatte ich nur Smoothies und heute Smoothie, Suppe und Hüttenkäse. Das Essen habe ich mal nicht dokumentiert.
Ich merke deutlich, wie ich mir Stress damit bereite. Wenn ich die Werte sehe, fange ich an, sie in Frage zu stellen.
Außerdem fühle ich mich körperlich nicht so wohl, wie ich es erwartet hätte, das gefällt mir nicht.

Ob die Symptomatik tatsächlich auf die Milchprodukte zurückzuführen ist, kann ich nicht mit Gewissheit sagen.
Ich mache mir Gedanken und werde sehen, wie ich es fortsetzen kann.