2 Monate Keto mit zu wenig Kcal´s? Zu wenig Fett und Eiweiß? Schwäche über den Tag

Einen schönen Sonntag Euch allen!

Ich brauche mal Euren Rat. Ich bin seit 2 Monaten in der Ketose, habe mit einem Anfangsgewicht von 75 kg angefangen bin 1,74m und merke sehr gute Resultate.
Ich wiege mich allerdings nicht, sondern merke es an meiner Figur & Kleidung, dass sich sehr viel tut. Tracke akribisch mit Myfitnesspal.

Läuft alles -gut und schön, wenn das Problem nicht wäre, dass ich ständig unter Hunger leide und Angst habe, zuviel Fett zu Mir zu nehmen. Bei 100g denke ich mir schon so: oh oh, sollte ich da nicht lieber weniger nehmen? Ich war auch schon bei 80g/ Tag Eiweiss nehme ich 60g zu mir, Kohlenhydrate meist 15-17g/ Tag.

Mir fehlt zwischendurch das Vertrauen zum funktionieren der Ketose. Dann denke ich ob sich wohl noch was tut? Aber de Hosen werden weiter.

Ich kenne nur das "normale Abnehmen" daher fahre ich auf maximal 1200 kcal/ Tag meistens weniger.

Zudem mache ich eigentlich eher ungeplant Intervallfasten. D.h. ich esse 16 Stunden nichts und trinke Morgens einfach nur meinen Bulletproof Coffee. Ab 1 Uhr esse ich dann.

Ich fühle mich oft schwach und hungrig und am über den Tag sind einfach zu wenige Eiweiße und KH übrig und zu viel Fett. (Kann ja nun nicht nen Löffel Kräuterbutter essen..ach ja..nehme Vitamin D3, Magnesium Vitamin E, Vitamit C & Zink, neuerdings noch Eisen und B12)

An Sport ist irgendwie nicht zu denken, gedächtnismäßig und alles bin ich topfit und strukturiert, was vorher nicht mehr so war.

Helft mir doch mal auf die Sprünge. Was kann ich tun um es besser zu machen?

Ich messe übrigens mit Urintests, die Stäbchen sind meist dunkelpink fast nie heller, also sind definitv Ketonkörper im Urin.

Liebe Grüße!

PS: Ich nehme Tamoxifen und hatte vorher schon das Gefühl dass sich mein Stoffwechsel stark verlangsamt hat. Kann sich das auf den Grundumsatz auswirken der zu berücksichtigen gilt?

 

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Nur Geduld, am Wochenende ist hier erfahrungsgemäß weniger los.

Da du hungrig bist, denke ich, dass das zu wenig Energie für dich ist.
Da die ketogene Diät Fett als Hauptenergielieferanten nutzt, ist deine Angst vor Fett unbegründet.

Du kannst mehr essen bzw. mehr Fett in deine Mahlzeiten einbauen.
Je nachdem aus was deine bisherigen Mahlzeiten bestehen, kannst du vielleicht auf etwas zurückgreifen, das mehr füllt bzw. sättigt.

 

Ist eigentlich klar.
1200 kcal/Tag sind was für ganz kleine Mädchen. So mit der Größe einer Parkuhr und nem knappen Zentner Gewicht.

Du bist 1,75 m groß und brauchst alleine deshalb schon mehr.
Ketose hat so rein gar nichts mit hungern zu tun.

Überschlagen wir doch mal grob deinen Bedarf

Du hast also einen Grundumsatz (also im Wachkoma) von etwa 1200 kcal. Dein Energiebedarf ohne Sport liegt bei etwa 1800 bis 1900 kcal/Tag.

Wenn du das isst, wirst du auch wieder Kraft für zusätzliche Bewegung haben.
Dann hast du die Power für locker 3x die Woche Sport und kannst auch mit 2200 kcal am Tag noch abnehmen.

Hungern führt nicht zur dauerhaften Abnahme. Hungern führt nur zu einem versauten Stoffwechsel.

 

Danke @Sorah und @tiga und sorry für meine Uneduld, es gibt ja durchaus so verwaiste Foren. Um so schöner, dass Ihr da seid


@tiga
ich bin bei der Berechnung schon von meinem Wunschgewicht ausgegangen. Ich dachte dann kann nichts mehr schief gehen. Habe auch öfters schon gelesen, dass man Eiweiss nicht nach seinem (Über)gewicht einnehmen soll sondern nach Idealgewicht. Das wären dann 1428 kcal/Tag bei 60 Kilo.
Habe einfach Angst zu viel zu Essen zumal ich wegen Tabletteneinnahme viel zugenommenn habe und sich jetzt gerade endlich was tut.

Das muss ich dann ja komplett überdenken. Ich danke dir!
Das Problem ist dass man der Gewichtsabnahme noch nicht so ganz traut. Da gehen ja Sachen vor die man genau kennen sollte, das beruhigt.

LG Silvia

 

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Sagt mal muss ich nicht ins Kaloriendefizit? 30 oder 40 Prozent?

 

Das Defizit sollte so klein wie möglich ausfallen.

Die Umstellung auf ketogene Ernährung folgt (ganz grob) der 3-3-3 Regel.
3 Tage bis zur Ketose
3 Wochen bis man ordentlich umgestellt ist und
3 Monate für eine komplette Adaption

Was ist das Problem bei den ganzen Berechnungen?
1. es werden ungenaue Eingabewerte genommen
2. es wird mit verallgemeinerten Werten weiter gerechnet
3. es wird angenommen, dass der Stoffwechsel irgendwie konstant ist

Zu 1. Die Größe schwankt im Tagesverlauf um 1-2 %, das Gewicht schwankt bei Männern um 1-2% und Frauen schaffen da auch mal schnell 3-4%
Zu 2. Schon die Energieaufnahme wird extrem von Hormonen beeinflusst. Bei einem sehr niedrigen Insulinspiegel speichert der Körper eher weniger Energie und verfeuert sie lieber. Am Insulin hängt aber noch das eine oder andere Hormon
Zu 3. Wenn man hungert, dreht der Körper den Verbrauch runter. Isst man eher viel, sinkt der Wirkungsgrad. Wenn dein Körper den Eindruck bekommt, dass Nahrung knapp ist, wird er den Stoffwechsel nach unten regeln. Dann bist du schlapp, dir ist oft kalt und du könntest ständig schlafen. Du kannst mit einem kaputtgehungerten Stoffwechsel auch mit 1200 kcal./Tag noch zunehmen. Dazu wird der Körper versuchen die Verbraucher loszuwerden und aktiv Muskeln abbauen. Ich habe am Besten abgenommen, als ich etwa 50% mehr gegessen habe. Da hatte ich dann auch genug Power um etwa 150% mehr an Energie beim Sport zu verbrauchen.
Es ist der Fehler fast aller Diätansätze, dass versucht wird die Energie-Aufnahme zu begrenzen. Dass das nicht klappt, ist statistisch erwiesen. Egal wie man sich die Pfunde runter hungert, sie kommen schneller zurück als man glaubt.
Ketogene Ernährung setzt ganz anders an. Zuerst wird der Insulinspiegel beruhigt und gesenkt. Wenn man dann genug isst, wird der Körper immer Ketone als Brennstoff bereitstellen. Ketone können nicht gespeichert werden, wenn man sie nicht in Aktivitäten umsetzt, werden sie durch die Nieren ausgeschieden. Wenn man nun auch noch Sport macht, nötigt man den Körper immer ein paar mehr Ketone zu produzieren. Am Ende nimmt man auch dadurch ab.

Das war jetzt mal alles extrem vereinfacht und allein schon deshalb auch teilweise nicht ganz richtig. Was du wissen musst:

• Hungern ist schlecht
• Ein Defizit sollte nur aus Aktivität entstehen
• KH unter 20 g/Tag und mehr Fett als Eiweiß. Mehr braucht es nicht

 

Hallo @tiga,

wahnsinn was du alles weisst darüber, dankeschön. Auch für deine Geduld das zu erklären!

War jetzt länger nicht online, da ich erst mal die Sache mit der Ernährung umstellen musste. Und ich fühle mich tatsächlich besser, jetzt wo ich mehr esse.
Möchte auf keinen Fall meinen Stoffwechsel kaputt machen.

Sport mache ich bislang Bein- und Bauchmuskeltraining zuhause. Laufen war früher mein ganz großes Hobby. Leider bin ich seit meiner Corona Infektion im November immer sehr schnell am schnaufen und prusten und ich halte nicht mehr lange durch. Aber ich mache dafür öfters 6 km lange Spaziergänge am Strand und gehe auch sonst viel zu Fuß.

Werde wieder berichten, wenn ich meine Ziele erreicht habe, hier weiter lesen und schauen, wie es dann nährwertmäßig weitergeht, um die Form zu halten.

Ich will in jedem Fall die ketogene Ernährung beibehalten. Die Gewichtsabnahme ist ja nur einer von vielen Benefits dieser Ernährungsform.


Liebe Grüße

Silvia