BCAA´s

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carpenoctem

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Um optimal in Form zu bleiben, sind gerade regelmäßig trainierende Sportler gezwungen, sich täglich ausreichend mit Protein zu versorgen. Da Variation der Schlüssel zu einer ausgewogenen, hochwertigen Ernährung ist, stehen sie einerseits vor dem Problem, auch Proteinquellen wählen zu müsen, die relativ viel Fett enthalten, anderseits müssen Sie stets einen (wenn auch nicht exzessiven) Proteinüberschuss erreichen, um Aminosäurebilanzen und Verdauungsverluste auszugleichen. Verzweigtkettige Aminosäuren (Branched Chain Amino Acids, BCAAs), so genannt wegen ihrer spezifischen Molekülstruktur, können die Lösung sein. Sie bieten dem Athleten folgende Vorteile:


Sie sind extrem wichtig für die Regeneration und Erhaltung von Muskelgewebe,
haben eine stark anabole (aufbauende) Wirkung,
beeinflussen den Energiehaushalt positiv
verbessern die Ausdauer, und
agieren als Nitrogendonatoren (Stickstofflieferanten) für den Aufbau nichtessentieller Aminosäuren (Alanin/Glucose-Zyklus).

Wenn Sie eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, werden die verzweigtkettigen Aminosäuren als erste resorbiert. Nach der Uerarbeitung in der Leber sind beinahe 70 % aller ins Blut gelangenden Aminosäuren BCAAs. Danach werden sie sehr schnell von den Muskeln aufgenommen. In den ersten drei Stunden nach einer Mahlzeit machen die verzweigtkettigen Aminosäuren etwa 50-90 % der gesamten Aminosäurenaufnahme der Muskeln aus. Daneben stimulieren BCAAs, besonders Leucin, die Produktion von Insulin. Insulin unterstützt zusammen mit den BCAAs die Aufnahme aller anderen Aminos (außer Tryptophan) durch die Muskelzellen. Um die verzweigtkettigen Aminosäuren optimal nutzen zu können, müssen sie alle zusammen eingenommen werden (die alleinige Einnahme von Leucin hat einen negativen Effekt auf die Proteinverwertung im Körper). Die schnelle Absorption der BCAAs verhindert die Aufnahme von zwei anderen wichtigen Aminosäuren der gleichen Gruppe, Tryptophan und Tyrosin. Als einzelne, freie Aminosäuren sollten sie nicht zusammen mit BCAA-Präparaten eingenommen werden, sondern am besten in einem zeitlichen Abstand von drei Stunden.
Für die Metabolisierung von BCAAs sind drei Stoffe besonders wichtig: Biotin, Pantothensäure und Vitamin B 6. Wenn sie ein Präparat mit verzweigtkettigen Aminos einnehmen, sollten Sie auf die ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe achten.

Die isolierte Zufuhr von BCAAs, d.h. die alleinige Einnahme von allen drei verzweigtkettigen Aminosäuren vor einem Kraftoder Ausdauertraining ist nach neueren Erkenntnissen nicht mehr zu rechtfertigen. Die Zufuhr vor dem Training zieht bei der Energiegewinnung aus BCAAs eine erhebliche Harnstoffbelastung nach sich. Aus 1g BCAAs ensteht ca. 0,5g Harnstoff, der den Organismus belastet. Vor allem vor Ausdauerbelastungen ist aus diesem Grund von einer Einnahme von BCAAs abzuraten, doch auch ein forciertes Krafttraining dürfte den Körper veranlassen, zuvor eingenommenes Isoleucin oder Valin überwiegend zur Energiegewinnung heranzuziehen.

Die isolierte Zufuhr von Leucin, Isoleucin und Valin kann die Proteinsynthese für den Muskelaufbau zeitweilig stören. BCAA Präparate sollten deshalb besser in Verbindung mit anderem Protein eingenommen werden, bevorzugt mit Eiweißen, die nur geringe Mengen an verzweigtkettigen Aminos aufweisen.

Ein Vorteil der Zufuhr von BCAAs für den Sportler liegt im ammoniaksenkenden Effekt, den diese Aminosäuren auf den Organismus ausüben. Während Arginin und Ornithin die Leber beim Abbau des Stoffwechsel- "Verlangsamers" Ammoniak unterstützen, können Leucin und Isoleucin die gleiche Aufgabe in der Muskulatur übernehmen. Da BCAAs bevorzugt im Blut transportiert werden, hemmen sie die Zufuhr anderer Aminos der gleichen Gruppe, wie Tryptophan, Phenylalanin und Tyrosin zum Gehirn. Falls Sie also Wert legen auf einen hohen Serotoninausstoß (und damit einen höheren HGH-Ausstoß), sollten Sie nach Möglichkeit keine BCAAs zusätzlich zum Nahrungsprotein einnehmen.

Der verzweigtkettigen Aminosäure L-Leucin kommt im Energiestoffwechsel eine besondere Bedeutung zu. Besonders in Zeiten reduzierter Kohlenhydratzufuhr (Schlankheitskuren, Wettkampfvorbereitung) kann Leucin die Auswirkungen einer reduzierten Energiezufuhr durch Glucose aus Kohlenhydraten - (Blut)Plasmaglucose zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels - mindern, indem es den Abbau von Glucose in Muskeln und Gehirn hemmt. Valin und Isoleucin werden bei Kohlenhydratmangel hauptsächlich zur Gluconeogenese (Neubildung von Glucose) verwendet. Doch die Wirkung von Leucin als Regulator bei Glucosemangel darf nicht überbewertet werden und rechtfertigt allein nicht eine erhöhte Leucinzufuhr.

Wichtiger ist in diesem Zusammenhang der im Vergleich zu anderen Aminosäuren überproportional starke Abbau von Leucin in den Muskeln bei körperlicher Belastung. Der Verlust an Leucin wird schnell durch körpereigene Reserven (Aminosäurenpool, Muskeleiweiß) ausgeglichen. Dieser Umstand würde eine überproportionale Zufuhr von Leucin bei Sportlern rechtfertigen. Doch muß davon abgeraten werden, Leucin isoliert einzunehmen. Besser ist die Zufuhr von hochwertigem Protein, das einen hohen Gehalt an Leucin aufweist, oder die Kombination von BCAAs mit anderem Protein.

Quelle = Leistungssteigerung durch Aminosäuren (Klaus Arndt)
 
Sehr komplexer Text. Ganz schön schwer zu verstehen. (für mich)
Wäre sehr nett, wenn du die wichtigsten Informationen kurz zusammen fassen könntest.
Der Text hat mich ein bisschen verwirrt. Eigentlich ist es gut diese BCAA´s zu sich zu nehmen, aber nicht mit bestimmten anderen Aminosauren.
Das die Einnahme vor dem Training nicht ratsam ist wusste ich nicht.
Sehr interessant.
Wann würdest du die Einnahme überhaupt befürworten? Bei Wievel Trainingseinheiten/Woche usw.
Gruss
blume
 
ok - ist wirklich sehr komplex!
anders lässt sich das buch aber kaum zusammenfassen.
gehen wir es einfach mal anhand deiner fragen an....

wann:
Die isolierte Zufuhr von BCAAs, d.h. die alleinige Einnahme von allen drei verzweigtkettigen Aminosäuren vor einem Kraftoder Ausdauertraining ist nach neueren Erkenntnissen nicht mehr zu rechtfertigen. Die Zufuhr vor dem Training zieht bei der Energiegewinnung aus BCAAs eine erhebliche Harnstoffbelastung nach sich. Aus 1g BCAAs ensteht ca. 0,5g Harnstoff, der den Organismus belastet. Vor allem vor Ausdauerbelastungen ist aus diesem Grund von einer Einnahme von BCAAs abzuraten, doch auch ein forciertes Krafttraining dürfte den Körper veranlassen, zuvor eingenommenes Isoleucin oder Valin überwiegend zur Energiegewinnung heranzuziehen.
also nicht vor dem training, da du sonst zu viel harnstoff produzierst.
ausser du hast ein sehr kurzes training oder statisches - nehme mal an, dass das nicht der fall ist.
nach dem training ist es besser. wobei ich da vor allem l-glutamin empfehlen würde :idea: ABER: TEUER!!!

vor dem zu bett gehen würde ich dir noch eine einnahme empfehlen (verhindert katabolismus = abbau in der nacht).

gut ist eine kombi am morgen mit nem proteinshake.
Wenn Sie eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, werden die verzweigtkettigen Aminosäuren als erste resorbiert. Nach der Uerarbeitung in der Leber sind beinahe 70 % aller ins Blut gelangenden Aminosäuren BCAAs. Danach werden sie sehr schnell von den Muskeln aufgenommen. In den ersten drei Stunden nach einer Mahlzeit machen die verzweigtkettigen Aminosäuren etwa 50-90 % der gesamten Aminosäurenaufnahme der Muskeln aus.

die frage nach dem trainigsintervall und zusammenstellung der aminos ist abhängig von deinen zielen! masse? definition?
sag mir das bitte - dann reden wir noch mal darüber!

bitte lese auch diese threads:
[DLMURL]https://ketoforum.de/phpBB2/viewtopic.php?t=119[/DLMURL]
[DLMURL]https://ketoforum.de/phpBB2/viewtopic.php?t=120[/DLMURL]
[DLMURL]https://ketoforum.de/phpBB2/viewtopic.php?t=122[/DLMURL]

vielleicht wird dann einiges klarer :D

melde dich noch mal mit deinen trainigszielen!!!
 
Mein Ziel ist es meinen Körperfettanteil zu reduzieren.
Ersteinmal ein paar körperliche Daten:
Größe: 1,67 m
Gewicht: 58 kg
KF: 15%

Ernährung:
Seit 3 Monaten bin ich fleißig dabei mich nach Atkins zu ernähren. Versuche immer unter ca. 30g/Kh zu bleiben.
3 Tage 1700 kcal, 4 Tag 2300 kcal usw.
Verhältnis ist immer so 50 Fett/50 Eiweiß. Habe die Fettzufuhr seit ca. 1 Monat erhöht, da sich leider nichts getan hat. Jetzt liege ich so bei 60/40.
Leider sind auch Tage dabei, wo ich mal ein paar mehr KH zu mir genommen habe. (Diese blöden Oat-Snacks :evil:)

Training:
Bin seit 3,5 Jahren dabei.
Meistens 5x/Woche
1 Tag Cardiotraining (60 - 90 min, Puls 140 - 150)
2 Tag Krafttraining (Alles 6 Wochen ändere ich die WH-Zahl. Angefangen bei 25 Wh, dann 15Wh, 12 Wh, 8 Wh. Die 5 WH lasse ich weg, da´mir das Training zu doll auf die Knochen geht. Natürlich wechsel ich auch die Übungen.)
+ 0,5 Std leichtes Ausdauertraining (aber nach KT)

Reichen dir diese Angaben?

Vielen Dank für deine Mühe
 
klingt alles sehr solide!
in deinem profil steht kein alter, aber da du schon ein paar jahre dabei bist denke ich einfch mal, dass du kein teenager mehr bist.
würde an deiner stelle mal versuchen mit einer etwas niedrigeren frequenz zu trainieren. vielleicht mal 120 - 135. könnte sich sehr positiv auf die fettverbrennung auswirken.
werde dir demnächst mal ne empfehlung mir aminos snden/posten.
hast du schon mal irgendwelche genommen?
noch ne frage:
willst du den körperfettanteil über die reduktio von gewicht reduzieren - oder willst du auch masse aufbauen? mehr masse bei gleicher fettmenge ist ja auch ein niedriger fettanteil. falls letzteres unbedingt mal l-glutamin testen!!!
woraus ziehst du dein eiweiß? und wieviel pro tag? habe den verdacht, dass du übertrainierst....

bis bald...
 
Eiweißtaufnahme durch:
Fleisch, Käse, Eier, Fisch

Eiweißshakes bekomme ich mit Wasser nicht runter und schon gar nicht mit Öl.Bääähhhhh... Da wird mir schon schlecht von, wenn ich nur daran denke.
Lasse mich mal eben schnell rechnen...
Ups, komme auf ca. 1,23g/kg. Na, das ist aber har scharf an der Grenze. Könnte echt ein bisschen mehr sein.

Ich gestalte meine Trainingseinheiten nicht bis zur völligen Muskelerschöpfung. Außerdem merkt man auch, wenn es zuviel ist.

Ach, bin 23 Jahre. Also grad so eben das Teenageralter beendet.
Werde das gleich mal in mein Profil mit aufnehmen.
 
mit 23 ist die frequenz schon ok.
kannst aber ruhig mal mit weniger antesten - hat bei manchen schon für grosse verwunderung gesorgt... abnehmen mit weniger anstrengung :wink:

an deiner stelle würde ich es mal mit aminosäuren (tabletten) versuchen.
hast du nen guten bodyshop?
am besten du testest für den anfang mal nen komplex - lass dich vom shop-besitzer beraten.
bitte sei skeptisch mit super-schnäppchen!
gute aminos sind nun mal nicht billig!
und nur was kaufen, wo du ne inhaltsanalyse von einem unabhängigen institut bekommst.
du würdest nicht glauben, was da gepanscht wird - der absolute wahnsinn!!! :evil:

falls du nen händler hast, wo du einzelne aminos (nicht als komplex) bekommst kann ich dir auch ne spezielle mischung empfehlen :D

bis bald...
 
Tag zusammen!
ALso da hätt ich ne kleine Frage! Erstens wie schütz man seine Muskeln vor einem Abbau in der Regenerationszeit? Hilft da nicht auch schon MTC Öl und Eiweiss an sich oder sind mir da ein paar wichtige Fakten entgangen? Und zweitens trotz dem vorgeschlagenen L-Glutamin usw. muss es doch möglich wenn ich mich ketogen ernähre gleichzeitig zu arbeiten d.h. Fett abzubauen und Muskulatur aufrechtzuerhalten. Das ist primär mein Ziel. Ich möchte gar nicht Muskeln aufbauen. Ich möchte zunächst Körperfett abbauen aber am Schluss nicht total Abgehungert aussehen.
Helft mir mal auf die Sprünge!!

PS:. Ist der Muskelabbau das was man unter dieser Glyko...irgendwas findet wenn man den Wissenschaftsteil durchsieht? Sorry hab den Namen vergessen aber wenigstens verstanden um was es geht!:)
 
Ich bins nochmal!
Hab drüber nachgedacht was ich eigentlich sagen wollte! :)
Aufgepasst jetzt kommts: Wie kann mich mit Atkins ernähren trotzdem Sport betreiben und keine Muskelmasse verlieren?
(Warum einfach wenns auch kompliziert geht? 8) )
Dank euch
Mfg Marcus
 
wäre eigentlich besser wenn wir das in "Anabole Diät" besprechen.
Würde dir in dem Falle eher zu einer Low Carb Diät raten.
Bei Atkins nimmst du ja nur so viele KH auf das du nicht aus der Ketose fliegst. Da du aber beim Sport Kalorien verbrennst (auch KH) kannst du gerne in Verbindung mit dem Sport KH aufnehmen um deine Muskeln zu schonen. Die Aminos um die es hier eigentlich heht sind natürlich auch ratsam.
Jetzt bräuchte ich mal ein paar Angaben zu deiner Person.
Alter, Größe, Gewicht, Körperfettanteil und was und wie du trainierst.

Lass und das aber bitte in "Anlabole Diät" (weil daruaf wird es hinauslaufen) besprechen...
 
Also ich habe hier so ein nettes Buch das nennt sich "Body Food" und darin wird erklärt dass Frauen bei einer Abnahme auch BCAA's einnehmen sollten, damit keine Muskulatur abgebaut wird und später nichts hängt bzw. es z.B. dadurch nicht zu Cellulite kommt.
Inwiefern ist dies nun auch bei Atkins der Fall. Denn diese Diät ist ja bekannt dafür, dass eben gerade nicht so viel Muskulatur abgebaut wird.
Vorsichtshalber habe ich mir (neben Sojaeiweiß und einem Mehrkomponenten-Protein mit u.a. Casein) ein Proteinpulver gekauft, in dem auch BCAAs drin sind ("Whey Protein 100 + BCAA´S Eiweiß")
(BCAA-Tabeltten warn mir einfach zu teuer!!)
Ist das nun bei Atkins überhaupt sinnvoll oder eigentlich doch überflüssig?
 
Zuletzt bearbeitet:
Also ich habe hier so ein nettes Buch das nennt sich "Body Food" und darin wird erklärt dass Frauen bei einer Abnahme auch BCAA's einnehmen sollten, damit keine Muskulatur abgebaut wird und später nichts hängt bzw. es z.B. dadurch nicht zu Cellulite kommt.
Inwiefern ist dies nun auch bei Atkins der Fall. Denn diese Diät ist ja bekannt dafür, dass eben gerade nicht so viel Muskulatur abgebaut wird.
Vorsichtshalber habe ich mir (neben Sojaeiweiß und einem Mehrkomponenten-Protein mit u.a. Casein) ein Proteinpulver gekauft, in dem auch BCAAs drin sind ("Whey Protein 100 + BCAA´S Eiweiß")
(BCAA-Tabeltten warn mir einfach zu teuer!!)
Ist das nun bei Atkins überhaupt sinnvoll oder eigentlich doch überflüssig?


Ein Hallo von Eiweiss1,

der Grundgedanke ist O.K.! Jedes Eiweiss in deiner Aufzählung beinhaltet
BCAA's.Sonst wäre es kein komplettes Eiweissprodukt!
Dabei ist es fast egal ob du Soja,1-Komponenten oder Mehrkomponenten
kaufst.Lies dir mal die Inhaltsliste der Aminos durch!
Wenn auf der Packung steht:Beinhaltet BCAA's so ist das eigentlich nur
verarsche(Werbung).Die sind immer drin! Mal mehr mal weniger,je
nach Qualität des Produktes!;)
 
Danke, hab ich mir schon gedacht. Aber ich wollte eh noch ein Whey zusätzlich haben (für beim Training) und es war billig also isses okay.
Ich frage mich nur warum die Ernährungsberater im erwähnten Buch zur zusätzlichen Einnahme von BCAA geraten haben (und noch L-Carnitin etc. pp. aber das kauf ich mir alles nich), wenn das doch eh schon in Proteinpulvern oder Aminosäuretabletten drin ist.

Das kapiere ich eh nicht, was der Unterschied sein soll zwischen diesen Amino-Tabletten und dem Pulver. Das Pulver-Protein besteht doch aus den (proteinogenen) Aminosäuren, ist doch eigentlich dann genau das gleiche. :confused: Nix kapito....
 
Danke, hab ich mir schon gedacht. Aber ich wollte eh noch ein Whey zusätzlich haben (für beim Training) und es war billig also isses okay.
Ich frage mich nur warum die Ernährungsberater im erwähnten Buch zur zusätzlichen Einnahme von BCAA geraten haben (und noch L-Carnitin etc. pp. aber das kauf ich mir alles nich), wenn das doch eh schon in Proteinpulvern oder Aminosäuretabletten drin ist.

Das kapiere ich eh nicht, was der Unterschied sein soll zwischen diesen Amino-Tabletten und dem Pulver. Das Pulver-Protein besteht doch aus den (proteinogenen) Aminosäuren, ist doch eigentlich dann genau das gleiche. :confused: Nix kapito....

Stellt sich die Frage:Warum Whey? Warum war Whey günstig?
Konzentrat,Hydrolisat,Isolat?
In den wenigsten Fällen sind BCAA's zusätzlich notwendig,aber wird
Werbetechnisch gut verkauft!In jedem Eiweiss auch im Frühstücksei
sind diese Aminosäuren(BCAA's) drinne.Carnitin ist in den meisten
Fällen unnötig,vor allem wenn du guter Fleischesser bist.Die
Wirkung wird Werbetechnisch gut verkauft!
Bei den Aminosäuren gibt es schon Unterschiede bezüglich der
Qualität und der Aufnahmemenge und Geschwindigkeit im Körper.
Zu über 95% ist die Eiweissmenge durch normale Ernährung
+1-2 Shakes absolut ausreichend.Ich decke meinen Bedarf bis auf
gelegentlich einen Whey-Shake nur durchs essen!Das alles mit einem
Körpergewicht von 115kg und Leistungsbodybuilding!;)
 
So, nach ein bißchen Rechrche habe ich nun diese Informationen in einem Fitnessforum gefunden:

Gute BCAA-Lieferanten sind (in Gramm pro 100g):

Emmentaler 45%Fett i.Tr. 5,84
Ziegenkäse 45%Fett i.Tr. 5,5
Sauermilchkäse 10% FiTr. 5,78

Rinderlende 3,43
Schweinekotelett 4,24
Rinderleber 4,61
Schweineleber 4,91
Kochschinken 4,44
Corned Beef 4,45

Hähnchenbrust 3,85
Hähnchenschlegel 3,6
Putenbrust 4,31
Putenkeule 3,57

Forelle 4,3
Karpfen 3,73

Lachs 4,32
Makrele 4,1
Rotbarsch 3,96
Thunfisch 4,8

Bismarckhering 3,06
Ölsardine 4,33

Garnele 3,96

Sojamehl (teilentfettet, 20%Fett) 6,75
Weizenkeime 5,17

Weiße Bohnen (trocken) 5,38
Linsen (trocken) 4,69

Mohnsamen 4,86
Sonnenblumenkerne 4,34
Cashewkerne 4,11
Erdnüsse 4,71
Mandeln 3,5

Man muss also nicht unbedingt diese Tabletten in sich reinstopfen. Das wäre dann wohl eher was für Vegetarier. :)
 
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