Bräuchte Hilfe für Low Carb

Hallo KetoForum.

Und zwar bin über Google hier ins Forum gekommen, da ich nach Infos über Low Carb gesucht habe.

Nun hab ich schon sehr viel gelesen und weiss schon mal ein paar Eckdaten und weiss auch das ich eher Low Carb machen will als AD weil no carb ist dann doch etwas zu heftig!
Wenn es gut läuft kann man ja die KH immer noch weiter senken.

Kurz zu mir bin 28, 178 gross, und wiege ca. 88kg.
KFA kann ich nicht 100%ig sagen habe zwar so ne Waage aber die Zeigt nur Mist an. Sprich habe dort 22% KFA aber das kann nicht sein, weil ich bin bei Gott nicht dick.
Also rein vom Spiegel würd ich auf ca. 17-18% KFA tippen.

Soweit sogut nun zu meiner Frage bzw. Fragen:

Ich bin Fitness-Sportler und gehe 5 mal die Woche ins Center.
3 Tage Krafttraining im 2er Splitt und 2 Tage Aerobes Trining 45-55 min am Rad meist.
Ich trainiere wieder nach einer 3 Jährigen Pause nun ca. 6 Monate.
Mit der Leistung und dem wiederaufbau bin ich sehr zufrieden, nur wie gesagt die Sünden der 3 Jährigen Pause müssen jetzt weg.
(Ja die gemütlichen Fernsehabende mit Gummibärchen am WE haben sich ausgezahlt )

Gut ich dachte hier nun eine Ernährung mit maximal 100g KH am Tag.

Sprich zB. ich will 2000 kcal zu mir nehmen am Tag (Gesamtumsatz laut div. Rechnern sollte ca. 2.600 kcal sein und werde hier ein 600 kcal defizit machen), davon sind 100g KH = 410 kcal, bleiben noch 1590 kcal, wie soll ich die am besten aufteilen.

Sprich reichen 2g Eiweiss pro kilo Körpergewicht? weil dann wären es zB. ca. 176 g Eiweiss = 721 kcal
bleiben noch 869 kcal das wären dann 95 g Fett pro Tag.

Wäre meine Rechnung so ok?

Eiweiss = 176g = 721 kcal
Fett = 129g = 1179 kcal
KH = 100g = 410 kcal
-----------------------------------
2000 kcal

Wäre das ok soweit? oder soll ich was anderes aufteilen?

Hab schon in einigen Sportler Foren gelesen aber dort bekommt man kaum gute Antworten mit denen man wirklich was anfangen kann.

Bzw. gibt es einen guten Beispiel Plan wie man das am besten machen könnte alles?

Herzlichen Dank im voraus für die Hilfe!

Hallo Pete,

vergiß diesen Quatsch mit "kalorischem Defizit". Die Entscheidung, wieviel kacl Du zu Dir nimmst, trifft Dein Körper sowieso allein. Dafür hat er ein eigenes Gehirn, daß sogenannte "Darmhin" (ENS).

Wenn Du tatsächlich über einen etwas längeren Zeitraum ein Defizit einfährst, stellt sich Dein Körper darauf ein. Das ENS steuert das ZNS und hat somit eine ganze Palette von Gegenmaßnahmen zur Auswahl. Bis die greifen, vergeht eine gewisse Zeit, deshalb auch die oftmals großen Anfangserfolge vieler klassischen Diäten. Greifen aber die Gegenmaßnahmen, nimmst Du rasch wieder zu und kriegst ein paar Kilöchen als Andenken obendrauf. Millionen von Menschen machen das allein in diesem Land. Tagtäglich. Die Ergebnisse sind hinglänglich bekannt. Reduzier lieber drastisch Deinen KH-Anteil. Ich esse in letzter Zeit wirklich soviel, bis ich pubsatt bin. Richtig fettes Zeugs mit viel Eiweiß. Mittlerweile reduziert sich mein Körperfett stetig. Ich für mich persönlich würde behaupten: je mehr Fett ich esse, desto mehr Fett verliere ich. Frust- und Hängepartien sind leider auch dabei, aber es geht voran.

Viel Erfolg und liebe Grüße

Frank

FCM1400 schrieb:

Hallo Pete,

vergiß diesen Quatsch mit "kalorischem Defizit". Die Entscheidung, wieviel kacl Du zu Dir nimmst, trifft Dein Körper sowieso allein. Dafür hat er ein eigenes Gehirn, daß sogenannte "Darmhin" (ENS).

Wenn Du tatsächlich über einen etwas längeren Zeitraum ein Defizit einfährst, stellt sich Dein Körper darauf ein. Das ENS steuert das ZNS und hat somit eine ganze Palette von Gegenmaßnahmen zur Auswahl. Bis die greifen, vergeht eine gewisse Zeit, deshalb auch die oftmals großen Anfangserfolge vieler klassischen Diäten. Greifen aber die Gegenmaßnahmen, nimmst Du rasch wieder zu und kriegst ein paar Kilöchen als Andenken obendrauf. Millionen von Menschen machen das allein in diesem Land. Tagtäglich. Die Ergebnisse sind hinglänglich bekannt. Reduzier lieber drastisch Deinen KH-Anteil. Ich esse in letzter Zeit wirklich soviel, bis ich pubsatt bin. Richtig fettes Zeugs mit viel Eiweiß. Mittlerweile reduziert sich mein Körperfett stetig. Ich für mich persönlich würde behaupten: je mehr Fett ich esse, desto mehr Fett verliere ich. Frust- und Hängepartien sind leider auch dabei, aber es geht voran.

Viel Erfolg und liebe Grüße

Frank

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Sorry, aber das kann ich so nicht stehen lassen! Es mag sein, dass man in DEINER situation (Mit starkem übergewicht) nicht auf die kcal schauen muss um abzunehmen.
Der Threadersteller ist jedoch in einer ganz anderen situation und ich denke er fährt mit seiner auflistung recht gut. Um abzunehmen ist ein defizit einfach notwendig!


greetz

stefanmav schrieb:

Sorry, aber das kann ich so nicht stehen lassen! Es mag sein, dass man in DEINER situation (Mit starkem übergewicht) nicht auf die kcal schauen muss um abzunehmen.
Der Threadersteller ist jedoch in einer ganz anderen situation und ich denke er fährt mit seiner auflistung recht gut. Um abzunehmen ist ein defizit einfach notwendig!


greetz

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Sry, aber ich habe mein Zielgewicht erreicht, und dabei wie FCM1400 nicht auf kcal geachtet und reichlich reichlich Fett gegessen. Du solltest dir mal Kwasniewski (Optimal Essen) durchlesen.
Ich kann das was FCM1400 geschrieben hat nur unterschreiben, meiner Meinung nach hat er recht.

JBC08 schrieb:

Ich kann das was FCM1400 geschrieben hat nur unterschreiben, meiner Meinung nach hat er recht.

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Es gibt hier einige, die gut abgenommen haben, am Halten arbeiten wir noch. ;-)
Schon nicht zunehmen ist ein Erfolg, der Körper will nicht schlank sein, er will überleben, das Darmhirn war zuerst da.

JBC08 schrieb:

Sry, aber ich habe mein Zielgewicht erreicht, und dabei wie FCM1400 nicht auf kcal geachtet und reichlich reichlich Fett gegessen. Du solltest dir mal Kwasniewski (Optimal Essen) durchlesen.
Ich kann das was FCM1400 geschrieben hat nur unterschreiben, meiner Meinung nach hat er recht.

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Nein, du kannst nicht einfach veralgemeinern! Bei manchen mag es funktionieren, wenn sie nicht auf die kcal schaun, bei anderen wieder nicht.
Zudem kommt hinzu, dass viele nicht auf die kcal achten, aber trotzdem durch das sättigungsgefühl nicht "übermäßig" viel essen.

Kwasniewski kenne ich, kann aber nicht behauten, dass es für mich und meinen körper das "optimale essen" ist, für andere mag das wieder sein.

Das wichtigste ist, dass man erkennt, dass es nicht ein einziges "optimales essen" gibt!

greetz

stefanmav schrieb:

Um abzunehmen ist ein defizit einfach notwendig!

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Und das ist keine Verallgemeinerung?

JBC08 schrieb:

Und das ist keine Verallgemeinerung?

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Doch das ist es! Es ist einfach so, dass wenn der Körper mehr Energie bekommt wie er benötigt, diese einlagert! Das kannst auch du nicht ändern.

Naturgesetze, klar. :jepp:
Die Art wie man isst (was und wieviel) beeinflusst aber die Art und Weise, wie gründlich der Körper die zugeführte Nahrung verwertet und im Bedarfsfall einen Zugriff auf die Reserven gestattet.

PerditaX schrieb:

Naturgesetze, klar. :jepp:
Die Art wie man isst (was und wieviel) beeinflusst aber die Art und Weise, wie gründlich der Körper die zugeführte Nahrung verwertet und im Bedarfsfall einen Zugriff auf die Reserven gestattet.

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Da stimm ich dir voll zu! Es hängt auch davon ab, wie "gut" das Magen-Darmsystem funktioniert, wieviel es von den zugeführten Nährstoffen überhaupt verstoffwechsellt oder einfach nur ausscheidet.
Mich würde auch mal die kcal-Dichte der Ausscheidungen interessieren...

Ich für meinen Teil muss auch darauf achten wie viel Kcal ich zu mir nehme, sonst nehme ich nicht ab.

Es ist einfach so, wie schon gesagt wurde, es gibt einige die können essen ohne drauf zu achten, die haben einfach Glück und abnehmen und andere die eben sehr genau darauf achten müssen.

Lg maria

@all

Erstmal herzlichen Dank für eure Antworten!
Meine kommt leider etwas verspätet da ich momentan nur in der Firma schreiben kann.

So ich wollte hier bei Gott keinen Stress ausbrechen lassen mit meiner Frage!

Wobei ich hier dem stefanmav ein wenig recht geben muss, das ich schon aufs kcal defizit achten muss ein wenig, wenn ich mehr esse nehm ich leider leicht zu.
Also Endomorpher Körpertyp ist es bei mir leider so das mein Stoffwechsel recht langsam ist und ich deswegen auch so massiv viel Cardio mit einbaue in mein Training.

Wie gesagt 6 Tage Training die Woche, und davon 3 Tage 60 min Cardio. So halte ich mein Gewicht bzw. habe nun über 1/2 Jahr ca. auch schon recht gut an Winterspeck verloren, aber es ist leider immer noch ein wenig Bauchspeck da.
Gut ein Übergewichtiger Mann wird sich wenn ich ein Foto poste sicher denke was will der bitte mit seinen 88 kg ist der eh super schlank. Aber wie gesagt als Fitness-Sportler hat man hier leider Komplexe und will immer seine Muskel immer besser sehen. (Hier wäre die Theorie wieder bestätigt alle Trainierer sind Komplexler^^)

Nein aber Spass bei Seite und zurück zum Thema.
Deswegen dachte ich an eine Low Carb Diat und wusste aber nicht genau wie ich es 100%ig angehen soll. Ich habe zwar 2 Bücher zuhause für die Anabole Diat (oder Atkins Diät) aber wie gesagt no Carb ist mir zu viel.
Weil ich liebe nunmal leider meine Nudeln und Reis usw. Und will min. die 100g am Tag essen.

Nur wie gesagt mein Problem war halt wie ich es sonst aufteilen soll.

Sprich:

100g KH
220g Eiweiss (für den Muskelerhalt und Aufbau)
???g Fett

Und ja beim Fett steh ich an. Hier bin ich mir nicht sicher wieviel, wenn ich sagen wir 2000 kcal(+/- 100-200kcal) zu mir nehmen will.

Weil durch Eiweiss (902kcal) + KH (410kcal) wäre ich bei ca. 1312 kcal.
Sprich ich hätte noch 688 kcal über das entspricht ja ca. 76g Fett.
Nur ist das ok für einen Sportler?
Oder ist es zu wenig Fett für den Energie Bedarf?
Da ja das Fett als Energie Lieferant dienen soll beim Training?

Nochmal vielen vielen Dank für die Hilfe!

Dann nimm doch einfach die 76g Fett zu dir und schau wie dein Körper darauf reagiert. Ich persönlich würde an deiner stelle aber das eiweiss etwas reduzieren (so gegen 160 - 180g) und das fett noch etwas erhöhen.
Mit den Carbs würde ich nicht über 100g gehen (später wenn du dein zielgewicht hast) kannst du ja weiter mit der carbsmenge herumexperimentieren, aber vorerst würde ich sogar eher an die 80 g carbs gehen und wirklich lieber etwas mehr fett verwenden.

Im endeffekt musst du es eben solbst test, wie dein körper darauf reagiert, aber bitte nichts überstürtzen und nach ein par tagen des testens schon alles hinwerfen. Um soetwas herauszufinden benötigt es eben zeit und die fähigkeit seinen eigenen körper wirklich objektiv und unvoreingenommen beobachten zu können...

greetz

Super danke dir! So werd ich es machen!

Heute gleich mal mit Leinöl und Nüssen eindecken

Sag noch eine Frage, und zwar angenommen ich mache das nun 8 Wochen lang und essen dann im Urlaub 2 Woche normale Nahrung (werd zwar schauen beim Buffet das richtige zu essen, aber oft gehts nicht wie zuhause) wie setzt man diese Diätform am besten ab, oder soll man das überhaupt absetzten?

Und wie ist es genau beim Refeed.
Hier gehe ich ja mit der KH Menge massiv rauf aber muss mitn Fett runter. wie ist hier das Verhältniss am besten.
(Nur übern Daumen das ich nen Anhaltspunkt habe mit dem ich dann experimentieren kann)

Nene wenn zieh ich das durch. Kann auch gerne Fotos dann machen in 8 Wochen.

stefanmav schrieb:

Doch das ist es! Es ist einfach so, dass wenn der Körper mehr Energie bekommt wie er benötigt, diese einlagert! Das kannst auch du nicht ändern.

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Nein, so einfach ist es nun einmal nicht. Die Entscheidung darüber, wieviel der der Körper an Energie aufnimmt, wird nicht in der Futterlucke getroffen. Das entscheidet das ENS autonom (sonst wäre wir auch schon längst ausgestorben). Und das ENS steuert das ZNS (nicht umgekehrt!). Die Entscheidung, wieviel kcal wir unserem körper zuführen fällt also an der Darmwand.

Ich bin schon immer wieder erstaunt, wieviele Menschen die Gesetzte der Physik und Mathematik in der Physiologie und Biologie anwenden wollen. Als Hobby-Abnehmexperte weiß man doch, daß Formeln und Rechenbeispiele auf lebende Organismen höchstens im molekularen Bereich (Stöchiometrie) anzuwenden sind, denn jede neue biologische Verbindung hat ermergente Eigenschaften, die über pure Physik und Mathematik hinausgehen.

LG

Frank

Dann erklär doch, wieso der körper bei einer ketogenen ernährung weniger enegie aufnimmt, so dass er dadurch abnimmt!?!? wieso tut er das nicht auch bei einer normalen low-carb oder auch low-fat diät?

Zum selber lesen
http://www.lchf.de/was_ist_das/wie_funktionierts.php

JBC08 schrieb:

Zum selber lesen
http://www.lchf.de/was_ist_das/wie_funktionierts.php

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Dank für den Link. Dise seite kenne ichbereits und geht nicht auf meine gestellte frage ein!
Auf dieser seite wird nur oberflächlich das insulinverhalten erklärt. außerdem ist eine kernaussage, dass man mit LCHF lernen soll auf seinen körper zu hören, nur so viel essen soll, bis man satt ist, das heißt nicht ZU VIEL und nicht ZU WENIG (wie es auch wörtlich auf dieser seite steht)!
Ein zu viel (egal ob carb soder auch fett oder eiweis) würde eine zunahme bedeuten, das wieerum bedeutet, dass man keine unmengen an fett konsumieren kann und trotzdem abnimmt!
Weiterhin steht in dem text, dass die personen mit LCHF weniger kcal zu sich nahmen / nehmen als mit einer anderen ernährungsform, weil das sättigungsgefühl früher einsetzt und länger anhält.
zitat:

In Studien, bei denen die Versuchspersonen mit LCHF so viel essen durften, bis sie satt waren, hat sich gezeigt, dass die Kalorienmenge geringer war als im Vergleich zu denen die „normales“ Essen gegessen haben.


nur am anfang dieser seite wird geschrieben, dass kcal zähle der vergangenheit angehöre. das ist aber wohl darauf bezogen, dass der natürliche sättigungseffekt mit jeder art von low-carb bis no-carb einschließlich LCHF wieder einsetzt und man automatisch weniger kcal zu sich nimmt.
weiterhin ist mit einer solchen ernährungsform der insulinspiegel einfach niedriger, was die fetteinlagerungen erschwert.
aber wirklich niergends steht geschrieben, dass man als als 75 kg mann (als bsp. gewählt, weil es mein gewicht ist) 4000+ kcal als fett auf dauer essen kann ohne zuzunehmen!

greeetz

stefanmav schrieb:

In Studien, bei denen die Versuchspersonen mit LCHF so viel essen durften, bis sie satt waren, hat sich gezeigt, dass die Kalorienmenge geringer war als im Vergleich zu denen die „normales“ Essen gegessen haben.

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Das schreibt Lutz auch, und ich meine Kwasniewski schreibt das auch. Zumindest schreibt Kwasniewki man soll nur essen wenn man Hunger hat.
Und ich wage jetzt einfach mal zu behaupten, dass man es gar nicht hinbekommt mehr als 3000kcal Fett (das wären etwa 330g Fett) zu essen, wenn man auf sein natürliches Hungergefühl achtet.


Ich versuche mich an die Ernährung der Vorfahren (Eiszeit etc.) zu halten. Da wir nicht zu 100% sagen können, wie die gegessen haben, (Vegetarier behaupten ja sogar, die Menschen früher hätten nur Früchte und Wurzeln gegessen), nehme ich zum Vergleich traditionelle Naturvölker. Ich zitiere:

Die meisten Leute stellen sich unter einer kohlenhydratarmen Diät eine eiweißbetonte Ernährungsform vor. Das ist ein Irrtum. Alle traditionellen, fleischbasierten Ernährungsformen — von Tier oder Mensch — enthalten einen höheren Fett- als Proteinanteil, wobei das Verhältnis ungefähr 80% Kalorien aus Fett und 20% Kalorien aus Protein beträgt. Auch bei einer modernen kohlenhydratarmen Ernährung sollte der Brennstoff hauptsächlich aus Nahrungs- und Körperfett bestehen. Aus der Praxis wissen wir, dass bei einer kohlenhydratarmen Diät mehr freie Fettsäuren im Blut vorhanden sind als bei einer herkömmlichen Diät.

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Ein anderes Beispiel sind die Inuit. Im Eis gibt es keine Möglichkeit Gemüse, Obst etc. anzupflanzen. Darum bestand die Hauptnahrungsquelle der Inuit aus Meerestieren, besonders Meeressäuger wie z.B. Eisbären, Wale, Robben etc. Mit anderen Worten: viel Fett, wenig Protein und extrem wenige Kohlenhydrate

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Einige Argumente gegen übermäßig viel Eiweiß in der Ernährung (LC) findet man im unteren Teil dieser Seite. http://www.second-opinions.co.uk/fette-nicht-protein.html

stefanmav schrieb:

Dann erklär doch, wieso der körper bei einer ketogenen ernährung weniger enegie aufnimmt, so dass er dadurch abnimmt!?!? wieso tut er das nicht auch bei einer normalen low-carb oder auch low-fat diät?

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Zunächst: woher weißt Du eigentlich, ob der Körper mehr oder weniger Energie aufnimmt? (Du merkst: ich rede hier von "Körper", das ist etwas anders als von "in den Mund schieben"). Du müßtest schon die Energiegehalte der Mundaufnahme und der Ausscheidungen exakt ermitteln und dann den Energiegehalt des Stuhlganges vom Energiegehalt der eingeführten Menge abziehen. Nicht nur äußerst kompliziert, sondern: Morgen sieht daß dann u.U. schon ganz anders aus, auch wenn die Mengen die selben Größenordnungen haben.

Ich gehöre übrigens nicht zu denen, die behaupten, daß man bei einer LC-Ernährung automatisch weniger in die Futterlucke schiebt. Ich z.B. esse bestimmt mehr und vor allem fettreicher. Weniger essen, das machen die ganzen low-fat-Anhänger,gleichzeitig treiben sie (Ausdauer-)Sport um den Umsatz zu erhöhen (weil man angeblich durch ein kalorisches Defizit abnimmt). Das Scheitern ist damit allerdings durchgeführt.

Ich z.b. esse dreimal täglich bis ich pupsatt bin (in der Woche schaffe ich alerdings oftmals nur zweimal/Tag - leider).
Gefühlt: Ich esse deutlich mehr.
Gesichert: Ich esse deutlich fettreicher.
Ergebnis: langsame - aber sichere! - Gewichtsreduktion.

Der Körper hat nun keinen Grund mehr, überflüssig angehäufete Energiedepots zu erhalten und wird dank eines niedrigen Insulinspiegels von seinem bekloptten Besitzer auch nicht mehr gezwungen, diese auch noch auszubauen.

Ich treibe übrigens auch intensiv Sport (Kraft und Ausdauer). Allerdings nicht, um ein kalorisches Defizit einzufahren. Das ginge bei mir eh nicht, da ich eine mehr als ausreichende Energiezufuhr habe und das ENS dieses durch Sport entstandene Energiedefizit sofort beseitigen würde. Durch regelmäßige (!) sportliche Aktivitäten, die dazu noch über eine Reizschwelle hinausgehen, lernt der Körper, daß er gebraucht wird, daß er schlanker und stärker sein muß. Daran wird er sich automatisch adaptieren (Superkompensation), der Begriff "fit sein" erhält so seine wahre Bedeutung zurück. Das dauert allerdings.


LG

Frank