Hallo!
Ich poste hier einfach mal ein paar Beiträge von mir aus anderen Foren rein:
Der Glykämische Index (GI – oder auch Glyx genannt) ist eine Maßzahl für die Blutzuckerwirksamkeit von Lebensmitteln. Er wird bestimmt, indem bei Probanden der Blutzuckerverlauf zwei Stunden nach der Aufnahme von 50 g Kohlenhydaten eines Lebensmittels gemessen wird (– nicht 50 g DES Lebensmittels!).
Der Blutzucker steigt nach dem Essen unterschiedlich hoch an und fällt wieder ab. Das kann man für jedes Lebensmittel als Kurve darstellen. Die Fläche unter diesen Kurven vergleichen die Forscher mit der Traubenzuckerkurve, dem Blutzuckeranstieg und –abfall also, den pure Glukose auslöst.
Blutzuckerwirkung des Lebensmittels 80 % der Fläche wie bei der Fläche von 50 g Traubenzucker (= 50 g Kohlenhydrate) wird = GI von 80.
Da der GI sich immer auf 50 g Kohlenhydrate des Lebensmittels bezieht werden hier also z. B. gut 1 kg Möhren mit gut 100 g Weißbrot verglichen!!!
Der Blutzuckerverlauf wird im wesentlichen durch zwei Faktoren beeinflusst: Zum einen durch den Kohlenhydratgehalt des Lebensmittels und zum anderen durch die Geschwindigkeit, mit der die Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen und in Traubenzucker (Glukose) umgewandelt werden.
Lebensmittel mit einem hohen Stärke- bzw. Zuckergehalt führen zu einem schnellen und starken Anstieg des Blutzuckerspiegels = hoher GI. Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe verzögern die Freisetzung der Kohlenhydrate = niedrigerer GI. Auch die Verarbeitung hat einen Einfluss, Kartoffelpürree hat einen höheren GI als gekochte Kartoffeln.
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GI
Durch Eiweiße und Fette verzögert sich die Magenentleerung, dadurch steigt der Blutzucker durch die Kohlenhydrate in der Mahlzeit langsamer an.
Je mehr verarbeitet, desto stärker steigt in der Regel der Blutzucker an (bei Kartoffelbrei schneller als bei Pellkartoffeln).
Nudel "al dente" gekocht haben einen niedrigeren GI, weil die Stärke noch nicht so stark aufgeschlossen ist wie bei länger gekochten Nudeln.
Ballaststoffe verzögern die Freisetzung von KH's.
Auch Säure verzögert die Absorption von Zucker und Stärke.
S. 10 Logi-Guide: "Am Glyx-Konzept wird oft kritisiert, dass es immer nur den glykämischen Index einzelner Lebensmittel berücksichtigt, obwohl sie doch meistens mit anderen Lebensmitteln zu einer Mahlzeit kombiniert werden. Tatsächlich lässt sich auch die Blutzuckerreaktion von gemischten Mahlzeiten berechnen: Die enthaltenen Eiweiße, Fette und Ballaststoffe werden die Blutzuckerreaktion leicht verändern, aber entscheidend sind letztendlich immer nur die Menge und der glykämische Index der verzehrten zucker- oder stärkereichen Lebensmittel. Diese beiden Faktoren machen alleine bis zu 90 % der gemessenen Blutzuckerreaktion aus!"
Letztendlich werden alle verzehrten Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt. Niedrigglykämische langsamer, hochglykämische schneller.
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GI / GL
Der glykämische Index sagt aus, wie stark ein Lebensmittel die Bauchspeicheldrüse anregt, Insulin auszuschütten. Hochglykämische Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen und lösen eine hohe Insulinausschüttung aus. Die Blutzuckerkurve steigt steil an, um dann unter das Ausgangsniveau zu sinken. Niedrigglykämische Lebensmittel lösen eine schwächere Insulinausschüttung aus. Die Blutzuckerkurve steigt nicht so hoch, bleibt aber länger auf dem Niveau.
Für die Menge der Insulinausschüttung ist aber allein der Kohlenhydratgehalt der verzehrten Mahlzeit entscheidend !!! - Denn alle Kohlenhydrate werden zu Traubenzucker (Glukose) abgebaut. Bei Lebensmitteln mit niedrigem Glykämischen Index dauert der Abbau länger. Für 20 g Kohlenhydrate muss im Endeffekt die gleiche Menge Insulin ausgeschüttet werden, egal ob Lebensmittel mit niedrigem oder hohem Glykämischen Index.
Beispiel:
100 g Wassermelone hat einen GI von 72 und einen Kohlenhydratgehalt von 8,3, das ergibt eine Glykämische Last von 6.
0,72 x 8,3 = 5,976.
300 g Grapefruit hat einen GI von 25 und einen Kohlenhydratgehalt von 22,5, das ergibt auch eine Glykämische Last von 6.
0,25 x 22,5 = 5,625
Beides hat also ungefähr die gleiche Insulinausschüttungsmenge zur Folge.
Jedoch verkalkuliert sich die Bauchspeicheldrüse bei Lebensmitteln mit hohem Glykämischen Index öfter und schüttet zu viel Insulin aus. Durch zu viel Insulin im Blut sinkt der Blutzuckerspiegel unter das Ausgangsniveau und verursacht "Unterzucker" -> Hungerattacken (vor allem Hunger auf Kohlenhydrate). Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index halten länger satt. Deshalb sind Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index vorteilhafter und von Lebensmitteln mit hohem Glykämischen Index sollte nur wenig gegessen werden.
Sind die Glykogenspeicher voll, weil zu viele Kohlenhydrate gegessen wurden, aber durch schwere Arbeiten oder sportliche Betätigung keine Energie verbraucht wurde, lagert der Körper überflüssige Glukose in die Fettzellen ein durch Umwandlung in Fett. Bei Bedarf kann er sie wieder zu Glukose umwandeln.
Isst man ständig viele Kohlenhydrate, bleibt der Blutzuckerspiegel ständig erhöht. Der hohe Insulinspiegel hat nicht nur negative Auswirkungen für den Fettabbau, sondern ist ein hoher Risikofaktor für viele Krankheiten.
Ist die Bauchspeicheldrüse irgendwann durch die nicht artgerechte Kohlenhydratmast erschöpft, kommt es zur Insulinresistenz.
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Beim GI fehlt die Einbeziehung der Menge! Erst die Glykämische Last sagt etwas über die tatsächliche Blutzuckerwirkung / die anschließende Insulinausschüttung aus.
Die glykämische Last (GL) aller am Tag verzehrten Lebensmittel und Speisen kann summiert werden. Als niedrig gilt die glykämische Last, wenn sie unter 80 pro Tag liegt. Eine hohe glykämische Last liegt vor, wenn sie pro Tag über 120 steigt.
Je höher die tägliche GL, desto höher das Risiko für Krankheiten.
Eine Mahlzeit sollte eine GL von 19 nicht überschreiten.
Niedrige GL: bis 10.
Mittlere GL: 11-19.
Hohe GL: über 19.
GL = GI in % x Menge der Kohlenhydrate in der verzehrten Portion
Gekochte Karotten haben einen GI von 49 und enthalten pro 100 g ca. 6 g Kohlenhydrate. Die GL von 150 g (übliche Portionsgröße) ist also 5.
GI 49 durch 100 x 9 g Kohlenhydrate in der Portion = 5
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Siehe auch diese Präsentation: Link entfernt
(Leider lange Wartezeit.)
Viele Grüße
Ute
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