Dr. Gundry - Das überraschende Geheimnis dünner Menschen

Podcast 202: Das überraschende Geheimnis dünner Menschen​

"Schauen wir uns also die Insulinspiegel meines Paares an. Der Insulinspiegel des dünnen Kerls liegt bei drei. Der Insulinspiegel des Dicken liegt bei 22. Was ist also los, obwohl sie die gleiche Menge essen? Nun, obwohl die beiden die gleiche Menge essen, kann der dünne Kerl auf all das Essen zugreifen, das er isst. Insulin bleibt niedrig. Insulin speichert also keine der Kalorien, die er zu sich nimmt, als Fett. Und er bleibt dünn. Und selbst wenn er aufhört zu essen, wird das Fett, das er hat, sofort freigesetzt, damit er es verbrennen kann, als Energie, als ATP-Produktion.
Je dicker, je höher Ihr Insulinspiegel ist, desto einfacher ist es, Fett zu speichern, denn Insulin ist das Fettspeicherhormon. Sie könnten also buchstäblich das gleiche Essen essen, und der Dicke würde aus diesem Essen Fett machen, und der Dünne würde es nicht tun. Die andere traurige Sache ist der dicke Kerl wegen des hohen Insulinspiegels, wenn er nachts aufhört zu essen, kann er nicht so viel Fett bekommen wie sein magerer Partner, weil sein Insulinspiegel zu hoch ist, um das Fett herauszulassen. Jeden Tag verwandelt er das meiste von dem, was er isst, in Fett. Und jede Nacht kann er das Fett nicht herausbringen.
Sie haben also einen Schwanz von zwei Personen, die dasselbe essen. Man kann nicht aufhören Fett zu speichern und kann nicht zur Fettspeicherung gelangen. Also arbeiten wir mit den Tricks, über die wir in dem Buch sprechen, um diesen dicken Kerl dazu zu bringen, mit der Speicherung von Fett aufzuhören, um seinen Insulinspiegel zu senken. Das bringt uns also zu Teil zwei.
Wenn Sie metabolisch unflexibel sind, wo fangen Sie an? Nun, einer der ersten Anlaufpunkte ist intermittierendes Fasten, zeitlich begrenztes Essen. Klingt jetzt nach einer tollen Idee. Und diejenigen unter Ihnen, die mir zugehört und meine Bücher gelesen haben, wissen, was zeitbeschränktes Essen ist. Im Allgemeinen verkürzen Sie das Essensfenster von Beginn der Fastenpause, der ersten Mahlzeit des Tages, bis zum Ende des Essens am späten Nachmittag oder Abend. Und je mehr Sie das auf etwa sechs bis acht Stunden des gesamten Essfensters komprimieren können, desto flexibler werden Sie metabolisch. Aus zwei Gründen.
Aber das Problem mit einem erhöhten Insulinspiegel ist, wenn Sie aufhören zu essen, beginnt die Uhr zu ticken, wie lange Ihre Glukose, Ihre Zuckerspeicher reichen werden, bevor Sie normalerweise in der Lage sein sollten, auf die Fettverbrennung umzuschalten. Und das sind ungefähr acht bis zwölf Stunden.
Wenn Sie also metabolisch unflexibel sind und dieses Fett nicht erreichen können, ist es kein Wunder, dass Sie, wenn Sie beispielsweise um 7:00 Uhr morgens aufwachen, einen Heißhunger haben. Und Sie müssen wirklich eine Form von Zucker in sich aufnehmen, denn Sie laufen buchstäblich mit Dämpfen. Und so viele meiner Patienten, wenn wir darüber sprechen, möchte ich, dass Sie an einen Punkt kommen, an dem Ihre erste Mahlzeit des Tages mittags statt um 7:00 Uhr morgens ist. Und sie sagen: „Komm schon, Dr. G. Wenn ich bis 8 Uhr nichts zu essen habe, funktioniert mein Gehirn nicht. Ich habe keine Energie, um ins Fitnessstudio zu gehen. Es ist schwer genug für mich, meine Kinder zur Schule zu bringen, ohne etwas im Magen zu bekommen.“
Und für diejenigen unter Ihnen, die das hören und sagen: „Ja, das bin ich.“ Das ist tatsächlich eines der wichtigsten Anzeichen dafür, dass Sie metabolisch unflexibel sind. Und das sollte eigentlich ein rotes Licht auf Ihrem Armaturenbrett sein, das den Motor überprüft. Da stimmt etwas nicht. Das ist eines der ersten Anzeichen.
Das zweite Zeichen sind viele Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät oder eine ketogene Diät, eine fettreiche Diät, machen. Oft wochenlang wenig Energie. Sie haben Kopfschmerzen. Sie haben einen Gehirnnebel. Und sie sind hungrig. Sie sind wütend und hungrig. Warum? Denn die meisten Menschen haben einen erhöhten Insulinspiegel. Die meisten Menschen sind metabolisch unflexibel.
Obwohl Sie also aufgehört haben, Zucker und Stärke zu essen, können Sie nicht all das Fett erreichen, das Sie Nummer eins gespeichert haben. Und all das Fett, das Sie essen, kann von Ihren Mitochondrien immer noch nicht als Brennstoff genutzt werden. Und es wird einfach fett wie meine arme Patientin Miranda.
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Wie viele Menschen wissen, hat das Gehirn diese spezielle Membran, die als Blut-Hirn-Schranke bezeichnet wird. Die Blut-Hirn-Schranke soll verhindern, dass große Partikel ins Gehirn gelangen, wo sie nicht hingehören. Fette, freie Fettsäuren sind groß und können die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren. Obwohl alle anderen Zellen in Ihrem Körper, Ihr Herz, Ihre Muskeln, alles freie Fettsäuren als Brennstoff verwenden können, würde das Gehirn sie gerne verwenden, aber sie können wegen des Blutes nicht in das Gehirn gelangen Gehirn Barriere.
Was also tun? Nun, glücklicherweise haben wir eine wunderbare Problemumgehung darin, dass freie Fettsäuren, wenn Sie sie aus Ihren Fettzellen herausbekommen können, wenn Sie einen niedrigen Insulinspiegel haben, in die Leber gelangen können. Und die Leber kann freie Fettsäuren in Ketone, Ketonkörper, umwandeln. Die Leber kann Ketone nicht als Brennstoff verwenden. Die Leber sagt also: „Nun gut, ich habe diese Dinger gemacht. Ich werde sie in den Blutkreislauf werfen.“ Das sind großartige Neuigkeiten, denn Ketone sind eigentlich wasserlösliche kleine Fettmoleküle, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden können. Und Neuronen, Ihr Gehirn kann Ketone als vorübergehenden Treibstoff verwenden, bis Sie wieder essen. Hoffentlich am nächsten Morgen, oder sie können es lange benutzen, bis Sie diesen Büffel oder diesen Obstbaum finden.
Ketone waren also eigentlich die Lückenbüßer für das Gehirn, bis man seine nächste Nahrungsquelle gefunden hat, was sehr lange hätte dauern können, aber man kann keine Ketone erzeugen, wenn man nicht freie Fettsäuren aus Fetten freisetzt. Und Sie können keine freien Fettsäuren aus Fettzellen freisetzen, wenn Ihr Insulin erhöht ist. das ist der Haken. Nun, der Umweg, der irgendwie Teil zwei in all meinen Büchern im ketogenen Teil des Buches ist, ist, dass es eine wundersame Problemumgehung für die Erzeugung von Ketonen gibt. Und das sind mittelkettige Triglyceride, MCTs.
MCTs sind also kurzkettige Fette, die tatsächlich ganz anders aufgenommen werden als jedes Fett, das Sie direkt durch die Darmwand aufnehmen. Und anstatt in Ihren Blutkreislauf zu gelangen, gelangen sie direkt in Ihre Leber, wo wissen Sie was? Egal wie hoch Ihr Insulinspiegel ist, egal wie Ihre metabolische Inflexibilität ist, MCTs werden in Ketone umgewandelt. Warum ist das so wichtig? Denn selbst wenn Sie wie die meisten Menschen keine Fette aus Fettzellen freisetzen können, können MCT-Öl oder MCTs aus anderen Quellen, über die Sie gleich sprechen werden, Ketone in Ihrer Leber bilden, die dann in Ihr Gehirn gelangen und Sie davon abhalten können dieses krachende Gefühl, dieses hungrige Gefühl, das Gefühl, keine Energie mehr zu haben, bis man wieder isst. Und es ist einer der besten Tricks, die es gibt.
Nun für meine weiblichen Zuhörer, MCT-Öl gibt oft ein flaues Bauchgefühl, ein bisschen Übelkeit, manchmal Durchfall dazu. Also Nummer eins, Sie wollen langsam anfangen. Probieren Sie zuerst einen Teelöffel MCT-Öl. Versuchen Sie, sich auf etwa drei Esslöffel pro Tag hochzuarbeiten. Bei meinen Patientinnen scheinen MCT-Pulver viel besser zu wirken als MCT-Öl. Und es gibt eine Menge toller MCT-Pulver. Sie sind normalerweise als Kaffeesahne erhältlich. Sie können es direkt in Ihren Kaffee rühren, sodass Sie morgens als erstes die Vorteile der Ketonproduktion nutzen können, ohne etwas zu essen. Und das versuchen wir zu etablieren.
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Tatsächlich besteht das Wunder von MCT-Ölen, MCTs im Allgemeinen, darin, dass Sie tatsächlich eine Kohlenhydratmahlzeit zu sich nehmen könnten, die für eine ketogene Ernährung ein Gräuel wäre, und MCT-Öl dazu haben. Und Sie würden Ketone herstellen, die eine alternative Energiequelle für die Herstellung von ATP und die Aufrechterhaltung Ihres Gehirns darstellen könnten.
Nun, warum sollten wir das tun? Nun, der Punkt bei all dem ist, dass die metabolische Inflexibilität so ziemlich den meisten schlechten Dingen zugrunde liegt, die uns passieren werden. Es gibt schöne Beweise dafür, dass Krebs eine metabolische Inflexibilitätskrankheit ist. Es gibt noch überzeugendere Beweise dafür, dass Demenz, Gedächtnisverlust ein metabolisch unflexibler Krankheitsprozess ist.
Und denk an diesen einen. Das ist fast offensichtlich. Wenn Ihre Gehirnzellen Zucker brauchen, um zu überleben, weil sie nicht fett werden können, weil Ihr Insulinspiegel hoch ist. Wenn Sie etwa acht Stunden lang aufgehört haben zu essen, verhungern Ihre Gehirnzellen jede Nacht. Auch wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind. Sie haben buchstäblich nichts, was sie als Brennstoff verwenden könnten, weil Sie keine Ketone herstellen können, um sie am Leben zu erhalten."...

Protein-Vorlesung vom 26.09.2019


"Wenn Sie tierisches Protein zu sich nehmen, versuchen Sie zunächst, bitte, bitte, Ihren Verzehr von Rind-, Lamm- oder Schweinefleisch auf gelegentliche Leckereien zu beschränken, und stellen Sie sicher, dass es von grasgefüttertem, mit Gras gezüchtetem Rindfleisch stammt.
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Die andere Option, die von Doktor Valter Longo entwickelt wurde und die ich für so wichtig halte, ist, dass er gezeigt hat, dass Sie 25 Tage im Monat ziemlich genau das tun können, was Sie tun möchten, und fünf Tage lang in diesem Monat eine modifizierte vegane Ernährung schnell, wo Sie irgendwo zwischen 600 und 800 Kalorien streng vegan essen. Ihm wird beim Menschen gezeigt, dass dies in Bezug auf die Aktivierung von Stammzellen in Bezug auf die Senkung der mTOR-Stimulation dem Äquivalent entspricht, als ob Sie den ganzen Monat kalorienreduziert wären.
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Die dritte Sache, die meine Frau, Penny und ich tun, ist, einen Fleischtag zu einem Schummeltag zu machen. Tun Sie es, wenn Sie möchten, zu einem besonderen Anlass oder alle drei Monate. ... Ich habe kein Problem damit, wenn meine Patienten oder Leute, die mich kennen, sagen: „Ich habe gesehen, wie du ein Steak gegessen hast.“ Es ist okay. Ja, ich gebe zu, ich mache es ungefähr alle drei Monate, und es ist ein grasgefüttertes, grasfertiges Steak, und normalerweise teilen Penny und ich es. Beraube dich nicht. Aber noch einmal, die Beweise sind ziemlich beängstigend, dass Rind, Lamm und Schwein nicht Ihre langfristigen Freunde sind.
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Wie ich bereits beschrieben habe, ernähren sich meine Frau und ich normalerweise unter der Woche von Montag bis Freitag vegan. An den Wochenenden essen wir dann eher wilden Fisch und wilde Schalentiere. Aber Sie müssen das nicht tun. Es gibt großartige Quellen für Pflanzenproteine, konzentrierte Pflanzenproteine. Einer meiner Favoriten ist Hanfprotein.
Es ist eigentlich eine großartige Proteinquelle. Hanf hat übrigens alle essentiellen Aminosäuren. Veruca-Nüsse haben eines der höchsten Proteine aller Nüsse. Im Allgemeinen enthalten Nüsse zwischen vier und sechs Gramm Protein, einschließlich aller essentiellen Aminosäuren pro 30-ml-Portion. Eine Unze ist etwa eine Handvoll. Zum Beispiel könnten Sie tatsächlich, sagen wir, vier Handvoll Walnüsse pro Tag essen und Ihrem gesamten Proteinbedarf für den Tag ziemlich nahe kommen. Nun, das beinhaltet nicht das Protein, das in Blättern oder Spargel verfügbar sein wird, oder ich meine, zum Beispiel gibt es zwei Gramm Protein in fast jeder Portion Gemüse, die Sie nennen können. Pilze haben etwas Protein, aber sie sind nicht extrem proteinreich. Sie müssten eigentlich jeden Tag ziemlich viele Pilze essen, um Ihren Proteinbedarf zu decken. Aber ein Trick beim Essen von Pilzen ist, wenn Sie sie kochen, bestehen sie hauptsächlich aus Wasser. Sie können also viel mehr Pilze essen, wenn Sie sie kochen. Pilze sind also eine weitere Proteinquelle.
Es gibt eine großartige Proteinquelle aus Algen namens Spiralina. Leinsamenpulver, Leinsamenprotein, ist eine weitere großartige Proteinquelle. Und vergiss nicht, es gibt Hanf-Tofu, und bitte scheue dich nicht davor, dein Protein aus druckgekochten Linsen zu bekommen. Für diejenigen unter Ihnen, die immer noch Angst vor einem Schnellkochtopf haben: Bohnen der Marke Eden kochen ihre Linsen in der Dose unter Druck, sodass es absolut sicher ist, sie zu essen. Übrigens, warum habe ich nicht andere Bohnen erwähnt? Nun, Bohnen sind auch großartige Proteinquellen, aber Linsen haben das meiste Protein pro Bohne, wenn man so will, mit sehr wenig Kohlenhydraten, also ist es meine definitive Wahl. Außerdem, wie Sie im Langlebigkeitsparadoxon gelesen haben, sind Linsen eine reiche Quelle dieser coolen Verbindung namens Polyamine, die tatsächlich Langlebigkeitsgene aktivieren. Es gibt also fantastische Quellen.
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Müssen Sie nun viel Pflanzenmaterial essen? Ja, das tust du absolut. Meine Frau und ich konsumieren jeden Abend während der Woche eine Rührschüssel mit Blattsalaten. Es ist viel, und glauben Sie mir, wir verlassen den Tisch nie hungrig. Ich denke, das ist eine großartige Lösung. Ich bin satt, ich bin zufrieden, ich bekomme viel Protein, und wenn ich mir sogar Sorgen mache, dass ich nicht genug Protein bekomme, esse ich direkt vor dem Abendessen mehrere Handvoll Nüsse. Und wenn nicht, hol dir dein Protein zum Beispiel, wie wir es am Wochenende machen, aus Fisch oder Schalentieren. Das ist ein toller Kompromiss. Aber Sie können viel Protein aus Pflanzen gewinnen, wenn Sie wissen, welche Pflanzen Sie wählen sollen.
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Okay. Die erste Frage, die ich die ganze Zeit bekomme, Doktor Gundry, wie viel Protein muss ich essen? Die Frage, wie viel Protein Sie zu sich nehmen müssen, ist meines Erachtens von Langlebigkeitsforschern wie meinem Kollegen und Freund Dr. Valter Longo ziemlich gut geklärt. Wenn Sie in meinen Büchern, sowohl dem Pflanzenparadoxon als auch dem Langlebigkeitsparadoxon, bemerkt haben, verwende ich seine Formeln, um die Proteinmenge zu berechnen, die ein normaler, sagen wir mal ein 70-Kilogramm-Mann, 150-Pfund-Mann, normalerweise zu sich nehmen müsste. Es läuft einfach gesagt auf etwa 20 bis 30 Gramm Protein pro Tag hinaus.
Nun, wo kommen diese Zahlen her? Nun, eines der Dinge, die viele Ernährungswissenschaftler betrachten und vergessen, ist, dass wir tatsächlich das gesamte Protein recyceln, das sich in der Auskleidung unserer Darmwand befindet. Wir neigen dazu, den größten Teil unserer Darmwand fast täglich abzustoßen, mindestens jeden zweiten Tag werden alle Zellen, die unsere Darmwand auskleiden, ausgestoßen und durch eine neue ersetzt. Wir verschwenden diese Zellen nicht, also essen wir diese Zellen tatsächlich. Schleim, wissen Sie, in Ihrer laufenden Nase und der Schleim in Ihrem Rachen sind Mucopolysaccharide. Sie sind Zuckermoleküle mit Protein. Wir verdauen diesen Schleim tatsächlich. Wir haben also tatsächlich eine kontinuierliche Proteinquelle in uns, die einen Großteil des Proteins ausgleichen kann, von dem wir annehmen, dass wir es täglich brauchen.
Daher stammen diese Zahlen. Nun, ich denke, eine der auffälligsten Studien, die 2009 im Journal of the American Dietetic Association veröffentlicht wurde, gibt viele Kontroversen darüber, dass Ihr Proteinbedarf mit zunehmendem Alter steigen kann, und sogar ein Doktor Longo denkt das vielleicht nach dem 65. oder 70. Lebensjahr sollten Sie vielleicht mehr Eiweiß in Ihre Ernährung aufnehmen. Mein persönliches Gefühl dazu, das durch diese Studie widerlegt wurde, ist, dass Sie auch im Alter nicht mehr Protein zu sich nehmen müssen. In dieser Studie nahmen sie also Freiwillige aus zwei Altersgruppen, junge Erwachsene und Senioren, und ließen sie eine Mahlzeit mit entweder 30 Gramm magerem Rinderhackfleisch, 90 % magerem Rinderhackfleisch oder einer Mahlzeit mit 90 Gramm magerem Hackfleisch essen Rindfleisch.
Dann betrachteten sie tatsächlich die Muskelsynthese, den Muskelaufbau. Mit anderen Worten, dieses Protein in den Muskel einbauen. Was sie fanden Autoschock. Jeder, der denkt, dass Protein wirklich, wirklich wichtig ist. Die 30 Gramm Protein in diesem Fleisch sorgten sowohl bei Jung als auch bei Alt für den Muskelaufbau. Aber das wirklich Verblüffende war, dass 90 Gramm weder beim Jungen noch beim Alten mehr für die Proteinsynthese taten.
Jetzt müssen Sie fragen, okay, was ist mit dem Rest dieser 60 Gramm Protein passiert? Nun, wir verschwenden keine Energie, wie ich immer wieder gesagt habe. Wir wandeln das Protein, das wir nicht zum Muskelaufbau benötigen, den wir bereits mit 30 Gramm gedeckt haben, in Zucker um. Es heißt Gluconeogenese. Schlag es nach. Es ist in deiner Leber gemacht. Und dieser Zucker wird in Fett umgewandelt. Die Vorstellung in Humanstudien, dass man mehr als 30 Gramm pro Tag benötigt, um Muskeln vollständig zu synthetisieren, wird durch Humanstudien widerlegt, sogar bei älteren Erwachsenen.
30 Gramm sind tatsächlich eine Menge Protein, und Sie können Ihren gesamten Proteinbedarf in dieser Studie mit 30 Gramm decken. Doktor Valter Longo und ich möchten, dass Sie etwas weniger haben, vielleicht bis auf 20 Gramm, aber wir sprechen hier über Semantik zwischen 20 und 30. Aber der Punkt ist, dass Sie Ihren gesamten Proteinbedarf decken können, Muskelsynthese, mit 30 Gramm pro Tag, Sie müssen also nicht jeden Tag eine Bisonbeilage essen, wie einige der Fleischfresser Sie glauben machen wollen.
Okay. Was passiert, wenn Ihr Körper zu viel Protein hat? Nun, es gibt wirklich ziemlich gute Beweise dafür, dass zu viel Protein Ihre Nieren nicht zerstört. Ehrlich gesagt, wenn ich Menschen mit chronischer Niereninsuffizienz habe, sind die zwei Dinge, die ich wirklich einschränke, Eiweiß und Kohlenhydrate, insbesondere Fruchtkohlenhydrate, Fruktose. Es gibt einige schöne Artikel in der Literatur, bitte schlagen Sie sie nach, wie gefährlich Fructose beim Altern und bei der Produktion fortgeschrittener Glykationsendprodukte und als mitochondriale Gifte ist. Die Idee, Obst einen Tritt zu geben, ist eine wirklich gute Idee."

ich habe die Beiträge mal rauskopiert, gerade die Transkription sind sicher für viele interessant, danke und kannst hier gerne noch mehr ranhängen

Danke für das Teilen der Beiträge, ich werde sie gleich verschlingen!
Auch wenn ich mir einen Kommentar nicht verkneifen kann: google-Übersetzung ist echt furchtbar

PerditaX schrieb:

ich habe die Beiträge mal rauskopiert, gerade die Transkription sind sicher für viele interessant, danke und kannst hier gerne noch mehr ranhängen

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Gute Idee.
So wie ich anfänglich auch, haben bestimmt einige so ihre Zweifel an Gundry's Thesen, auch wenn sie immer gut untermauert sind. Doch Stand heute erklären sie mir viele Dinge, die ich mit den konträren Thesen der anderen Ernährungswissenschaftler hatte, die auf mich so gar nicht passten oder alles schlimmer machten.

Die Protein-These, dass 30g ausreichen, wenn der Darm gesund ist und diese optimal verwerten kann, ist echt eine Herausforderung. Dass da die tägliche körpereigene Autophagie mit einbezogen wurde, das ist natürlich etwas, was bisher noch keinem einfiel. Und dass es jeweils entsprechende Beispiele gibt, finde ich wirklich richtig gut.

Auch die Erklärung, dass die Carnivore-Diät deshalb so erfolgreich ist, weil sie LEKTINfrei ist, das ist wirklich gut.

Und wie sich das mit den Veganern ausgeht über längere Zeiträume, das wird sich zeigen, ich meine, wg dem vielen Gluten, Bohnen, Linsen und Co. Die ganzen Mehle und Eiweiße, voller Lektine. Auch am Beispiel Aquafaba - Kichererbsenwasser - reine Lektinbrühe. Warum? Weil bei der Produktion der Dosen und Gläser die Kichererbsen weder gewaschen noch vorgequollen werden sondern sie kommen in Wasser und werden gekocht und verschlossen. Es ist immer noch das gleiche Wasser vom Anfang. Einweichen und Wasser wechseln und all das, das macht die Industrie ja nicht, auch nicht die ökologische.

SonjaLena schrieb:

Wenn Sie etwa acht Stunden lang aufgehört haben zu essen, verhungern Ihre Gehirnzellen jede Nacht. Auch wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind. Sie haben buchstäblich nichts, was sie als Brennstoff verwenden könnten, weil Sie keine Ketone herstellen können, um sie am Leben zu erhalten."

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Das ist die Stelle, an der Doc Kuklinski dann andockt mit seinem "Spätstück" vor dem Schlafengehen: langsame KH mit Fett, damit in der 2. Nachthälfte noch genug KH da sind für das Gehirn - sonst wird das nix mit dem Schlaf und/oder Alpträume und Panikattacken. Und nächtliche Wanderungen zum Kühlschrank. Jeden Falls kein süßes Betthupferl, auch nicht mit Süßstoff.

SonjaLena schrieb:

Wie ich bereits beschrieben habe, ernähren sich meine Frau und ich normalerweise unter der Woche von Montag bis Freitag vegan. An den Wochenenden essen wir dann eher wilden Fisch und wilde Schalentiere. Aber Sie müssen das nicht tun. Es gibt großartige Quellen für Pflanzenproteine, konzentrierte Pflanzenproteine.

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Das ist für mich dann mal eine gute Idee. Gerne möchte ich meiner Ernährung an dieser STelle mehr Struktur geben indem ich mir Gemüsetage und Proteintage gebe - also Tage, an denen es mehr Protein gibt, die auch aus tierischen Quellen stammen können.

Ein Plan muss her!

Und hier dann wieder geringe Proteinzufuhr um für Langlebigkeit den IGF1-Faktor zu senken...

SonjaLena schrieb:

Wenn Sie etwa acht Stunden lang aufgehört haben zu essen, verhungern Ihre Gehirnzellen jede Nacht. Auch wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind. Sie haben buchstäblich nichts, was sie als Brennstoff verwenden könnten, weil Sie keine Ketone herstellen können, um sie am Leben zu erhalten."

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Das ist die Stelle, an der Doc Kuklinski dann andockt mit seinem "Spätstück" vor dem Schlafengehen: langsame KH mit Fett, damit in der 2. Nachthälfte noch genug KH da sind für das Gehirn - sonst wird das nix mit dem Schlaf und/oder Alpträume und Panikattacken. Und nächtliche Wanderungen zum Kühlschrank. Jeden Falls kein süßes Betthupferl, auch nicht mit Süßstoff.

Edit:
Die Möglichkeit besteht, das mit Galaktose abzupuffern, der schließt die Lücke. Ob das funktioniert, stelle ich in den nächsten Tagen fest.

SonjaLena schrieb:

Die Möglichkeit besteht, das mit Galaktose abzupuffern, der schließt die Lücke. Ob das funktioniert, stelle ich in den nächsten Tagen fest.

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Das zu probieren, reizt mich auch. Ich bin sehr gespannt, was du berichten wirst.

Und zu dieser Sache mit dem wenig Protein gehört auch noch dieser Artikel - irgendwie. Ich finde dabei am Spannendsten, WIEVIEL Proteinumbau tatsächlich TÄGLICH im Körper betrieben wird - auch in meinem? Herrjeh!

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Wieviel Protein bei Keto?​

Und warum dies für manche Menschen ein heikles Gleichgewicht ist​

"Eiweiß ist ein faszinierender Makronährstoff. Von den drei Makronährstoffen muss Eiweiß mindestens 9 essenzielle Bestandteile (Aminosäuren) enthalten, während Nahrungsfette nur 2 und Kohlenhydrate keine liefern. Für den Uneingeweihten ist es verlockend, sich die Proteine im Körper als relativ stabil vorzustellen (z. B. die Struktur von Muskeln, Herz, Leber, Nieren, Gehirn), verglichen mit der Verwendung von "Brennstoff" (Kohlenhydrate und Fette) durch den Körper. In Wirklichkeit ist der Eiweißstoffwechsel des Körpers jedoch unglaublich dynamisch, und Einschränkungen bei der Eiweiß- oder Energiezufuhr aus Kohlenhydraten oder Fetten können das Gleichgewicht zwischen dem Zuwachs oder dem Verlust wichtiger Gewebe oder Funktionen kippen.

Wenn man eine gut formulierte ketogene Diät beginnt und den Prozess der Keto-Anpassung durchläuft, gibt es notwendige Veränderungen in der Art und Weise, wie der Körper die eingehenden Makronährstoffe verwendet, um Gesundheit und Funktion zu erhalten (wenn nicht sogar zu verbessern). Um dies zu erreichen, ist ausreichend Eiweiß erforderlich, aber nicht zu viel - ein ausgewogenes Verhältnis ist wichtig. Und wie Sie vielleicht erwarten, wird dieses Gleichgewicht durch andere "empfohlene Tagesdosen" erreicht als die offiziellen Empfehlungen der Regierung. Aber wenn Sie diesen Beitrag lesen, werden Sie sehen, dass sich Ihr Bedarf an Nahrungsprotein während einer gut formulierten ketogenen Diät nicht wesentlich von dem unterscheidet, was der Durchschnittsmensch in den Industrieländern derzeit zu sich nimmt - d. h. eher mäßiges als hohes Eiweiß (Fulgoni 2008).

Die Dynamik des Proteinumsatzes und warum dies wichtig ist
Eiweiß ist nicht nur ein lebenswichtiger Bestandteil der Körperstruktur (z. B. Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen, Haut, Haare), sondern auch der Stoff, aus dem funktionelle Moleküle wie Enzyme, Antikörper, Membranrezeptoren und -transporter sowie sauerstofftragendes Hämoglobin hergestellt werden. Jeder Schritt in Ihrem Stoffwechsel wird mit Hilfe von Proteinen vollzogen, von denen es in jeder Zelle Tausende gibt. Und während einige von ihnen monatelang halten, wenn sie einmal gebildet wurden, halten andere nur wenige Minuten, bevor sie abgebaut und ersetzt werden. Proteine sind chemische Ketten, die aus 20 verschiedenen Molekülen, den so genannten Aminosäuren, bestehen, wobei die Länge dieser Aminosäureketten zwischen weniger als 10 und mehreren hundert variiert. Je kürzer die Kette der Aminosäuren ist, desto schneller wird das Protein abgebaut und ersetzt. Dies wird als "Proteinumsatz" bezeichnet und findet täglich in jeder Zelle, jedem Gewebe und jedem Organ des Körpers statt. Um Ihre Gesundheit und Funktion zu erhalten, muss der Körper also ständig neue Proteine herstellen. Dies erfordert eine konstante Versorgung mit Aminosäuren und viel Energie, denn die Herstellung neuer Proteine (auch bekannt als Proteinsynthese) ist ein energiereicher Prozess.
Die Aminosäuren, die der Körper für die Proteinsynthese verwendet, stammen aus zwei Quellen. Die offensichtlichste ist das Nahrungsprotein, das wir täglich zu uns nehmen, aber das ist normalerweise der geringste Beitrag an Aminosäuren für die Proteinsynthese. Die Hauptquelle sind recycelte Aminosäuren, die aus dem Abbau von vorhandenem Körperprotein stammen. An einem typischen Tag, an dem die Zufuhr von Nahrungsprotein und Energie ausreicht, um die magere Körpermasse* zu erhalten (d. h. man nimmt weder zu noch ab), stammen mehr als zwei Drittel der Aminosäuren, die in den Blutkreislauf gelangen, aus dem Abbau von vorhandenem Körperprotein, während weniger als ein Drittel aus der Verdauung und Absorption von Nahrungsprotein stammt.

*Magere Körpermasse: Die Körperzusammensetzung wird üblicherweise in zwei Bereiche unterteilt - Fettmasse und magere Körpermasse. Die Realität ist zwar nicht ganz so einfach (z. B. enthalten die Fettzellen in unserem Fettgewebe in Wirklichkeit etwa 15 % "mageres Gewebe" und 85 % gespeicherte Triglyceride), aber die meisten physiologischen Funktionen des Körpers wie Kreislauf, Atmung, Bewegung, Energiestoffwechsel, bewusste und unbewusste Gehirnaktivität, Verdauung, Absorption, Ausscheidung und Fortpflanzung werden von unserem mageren (d. h. nicht fetthaltigen) Gewebe ausgeführt. Dafür wird also der größte Teil des Körperproteins verwendet, richtig?

Falsch. Für all diese aktiven Tätigkeiten des Körpers wird etwa die Hälfte des Proteins verwendet, und der größte Teil davon befindet sich in unseren Zellen. Die andere Hälfte unserer Proteine ist strukturell und befindet sich außerhalb unserer Zellen (z. B. Sehnen, Bänder, Knochen, Haut, Haare). Aber auch bei diesen Proteinen findet ein regelmäßiger Austausch statt. So ersetzen Sie beispielsweise alle 2 Jahre Ihr gesamtes Haar, und die äußere Schicht Ihrer Haut wird alle 3 Wochen erneuert.

Alle diese Strukturen und Funktionen sind auf eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren angewiesen, damit sie sich ständig neu aufbauen können, und alles, was diesen Wiederaufbauprozess über nur wenige Wochen oder Monate hinweg beeinträchtigt, führt zu messbaren Einbußen bei einer Vielzahl von Funktionen.

In Abhängigkeit von zahlreichen hormonellen und umweltbedingten Faktoren baut ein gesunder Erwachsener täglich zwischen 300 und 600 Gramm Eiweiß ab und wieder auf. Wenn es sich dabei ausschließlich um Muskeln handeln würde (die zu etwa 25 % aus Eiweiß und zu 75 % aus Wasser bestehen), entspräche dies dem Ersatz von 2,5 bis 5 Pfund Muskeln pro Tag, um dies einmal in Relation zu setzen. Tatsächlich findet ein Großteil des Proteinumsatzes des Körpers in anderen Geweben als den Muskeln statt, aber diese Berechnung hilft, das Ausmaß dieses Prozesses zu verdeutlichen. Insbesondere sollte klar sein, dass jeder Faktor, der die Proteinsynthese behindert (d. h. die "Wiederaufbauseite" dieser Gleichung), zu einem schnellen und erheblichen Verlust an magerem Gewebe führen kann.

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Faktoren, die das Gleichgewicht zwischen Proteinsynthese und -abbau beeinflussen
Wie im obigen Diagramm dargestellt, werden einige der Aminosäuren, die wir mit der Nahrung aufnehmen, und einige, die aus dem Proteinabbau stammen, von der Leber, den Nieren und den Muskeln aufgenommen, wo sie zur Energiegewinnung und für andere Zwecke als die Proteinsynthese verstoffwechselt werden. Dabei werden die für Aminosäuren charakteristischen Stickstoffmoleküle freigesetzt, die meist als Abfallstickstoff mit dem Urin ausgeschieden werden. Darüber hinaus gehen täglich einige Proteine und Proteinabbauprodukte über die Haut und die Fäkalien verloren, was jedoch in der Regel nur etwa 10 % der täglichen Proteinverluste ausmacht.

In unseren Träumen würden die meisten von uns gerne schnell viele Muskeln aufbauen und viel Körperfett verlieren. Wenn wir aber in Wirklichkeit jeden Morgen mit etwa der gleichen Menge an Muskeln aufwachen wie gestern, haben wir die Proteinsynthese und den Proteinabbau in etwa im Gleichgewicht gehalten, und das ist ein gutes Ergebnis. Wenn es um Veränderungen in unserem Eiweißstoffwechsel geht, geschehen gute Dinge langsam.

Die schnellsten Veränderungen im Eiweißhaushalt treten bei Infektionen, Verletzungen, Stress und Hunger/Fasten auf. Schwere Infektionen und Traumata können zu einem Verlust von 2 bis 3 Pfund fettfreiem Gewebe pro Tag führen, während in der ersten Woche der Anpassung des Körpers an das Fasten bis zu einem Pfund pro Tag verloren gehen kann.

Auf der positiven Seite der Proteinbilanzgleichung sind die schnellsten Zunahmen an magerem Gewebe während der Erholung von längerer Auszehrung nach Krankheit oder Hunger zu sehen, wenn bis zu einem Viertelpfund mageres Gewebe täglich zugenommen werden kann. Diese Zuwachsrate tritt jedoch in der Regel im Zusammenhang mit einer energiereichen (kalorienreichen) Ernährung auf, die in der Regel auch mit einer Zunahme des Körperfetts einhergeht. Anhaltende Zunahmen an magerem Gewebe sind auch während der Wachstumsschübe von Jugendlichen und in der Schwangerschaft zu beobachten. Wenn die schwangere Mutter jedoch ein Baby mit 3 Pfund magerem Gewebe zur Welt bringt und ihrem eigenen Körper über 9 Monate 5 Pfund mageres Gewebe hinzufügt, entspricht dies 128 Unzen mageres Gewebe über 180 Tage oder weniger als eine Unze pro Tag. Weitere Faktoren, die den Eiweißhaushalt beeinflussen, sind in der nachstehenden Tabelle aufgeführt, doch führen sie allein oder in Kombination selten zu einer durchschnittlichen Zunahme des Magergewebes von mehr als einem Viertelpfund pro Tag.

Faktoren, von denen bekannt ist, dass sie die Zunahme des fettfreien Gewebes stimulieren oder erleichtern:
- Bewegung (insbesondere Widerstandstraining)
- Angemessenes Nahrungsprotein einschließlich ausreichender essenzieller Aminosäuren (in der Regel nur bei veganer Ernährung ein Problem)
- Ausreichende Energiezufuhr mit der Nahrung (aber nicht unbedingt Kohlenhydrate) (Koopman 2007)
- Erhöhter Seruminsulinspiegel (bei Vorhandensein von ausreichenden Aminosäuren) (Roy 1997, Borsheim 2004)
- Verzweigtkettige Aminosäuren
- Ausreichende intrazelluläre Mineralien (z. B. Kalium, Magnesium, Phosphor) (Dudrick 1972, WHO, 2005)
- Kreatin-Ergänzungen
- Illegale Einnahme von anabolen Steroiden und Wachstumshormonen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die meisten positiven Veränderungen der fettfreien Körpermasse langsam erfolgen, während Verluste bei Verletzungen, Krankheiten oder unzureichender Eiweißzufuhr (einschließlich Hungern/Fasten) schnell auftreten können. Darüber hinaus können Proteine nur dann produziert werden, wenn eine Reihe von Faktoren zusammenwirken, darunter die Verfügbarkeit von Aminosäuren, die für das jeweilige Gewebe spezifischen Mineralien sowie ein entsprechender Anreiz durch hormonelle und metabolische Signale.

Ernährungsbedingte Ketose und Eiweißbilanz
Seit vielen Jahrzehnten ist bekannt, dass mit einer ketogenen Diät, die eine moderate Menge an Eiweiß enthält, magere Körpermasse und körperliches Wohlbefinden erhalten werden können. Das Stefansson-Bellevue-Experiment von 1928 zeigte, dass zwei erwachsene Männer etwa 15 % ihrer Nahrungsenergie in Form von Eiweiß zu sich nehmen und ihr Gewicht und ihre Funktion ein Jahr lang aufrechterhalten konnten (McClellan 1930). In der heutigen Zeit haben wir mehrere kürzere Studien mit strengeren Analysen der Körperzusammensetzung durchgeführt, die zu ähnlichen Ergebnissen führten (Phinney 1983; Volek 2004). Beim Übergang von einer kohlenhydratreichen Diät zu einer fettreichen ketogenen Diät kommt es jedoch zu einer leichten Verzögerung der Proteinsynthese von 1 bis 2 Wochen, da der Körper seine primären Brennstoffquellen wechselt (Teil der Keto-Adaptation).

Eine genaue Analyse der Dosis-Wirkung auf die unterschiedliche Proteinzufuhr während der ketogenen Ernährung wurde beim Menschen zwar noch nicht durchgeführt, wir haben jedoch eine Reihe von Studien durchgeführt, die darauf hindeuten, dass die meisten gesunden Menschen bei einer ketogenen Ernährung mit einer Proteinzufuhr von 1,5 bis 1,75 Gramm pro Kilogramm "Referenzkörpergewicht "* ihre fettfreie Körpermasse und -funktion beibehalten (Phinney 1983, Davis 1990). Darüber hinaus gibt es keine überzeugenden Humanstudien, die einen Nutzen von Nahrungsproteinen über 2,0 g/kg Referenzgewicht für Erwachsene im Rahmen einer ketogenen Diät belegen; und jeder potenzielle Nutzen einer höheren Proteinzufuhr muss gegen die Verringerung des Ketonspiegels im Blut abgewogen werden, die durch überschüssiges Nahrungsprotein verursacht wird (mehr dazu später in diesem Beitrag).

*Das Referenzkörpergewicht ist ein willkürlicher Wert für Männer und Frauen, der auf den mittleren Werten der "Ideal Body Weight"-Tabellen der Metropolitan Life Insurance von 1959 basiert. (Met Life, 1959) Die Verwendung dieser Werte ermöglicht es, die Proteinzufuhr grob auf die normale magere Körpermasse und nicht auf das Gesamtkörpergewicht zu beziehen. Hinweis: Das "Referenzgewicht" ist ein willkürlicher Wert, der zur Schätzung des täglichen Proteinbedarfs verwendet wird - es handelt sich nicht um ein Gewicht.

Warum liegt unsere empfohlene Proteinzufuhr über der RDA von 0,8 g/kg-Tag?
Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Eiweiß wird von einem Expertenausschuss als die durchschnittliche tägliche Zufuhrmenge definiert, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf fast aller gesunden Menschen zu decken (NIH). Dieser Wert für gesunde Erwachsene, die ihr Gewicht stabil halten, liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß pro kg täglich. Es wurde jedoch festgestellt, dass dieser Wert weder Krankheiten, Kalorienrestriktion, Stress, Alterung noch die Minderheit, die mehr Protein benötigt, berücksichtigt (Wolfe 2017), was darauf hindeutet, dass ein ähnlicher Proteinbedarf besteht wie bei unseren Empfehlungen. Diese neue Sichtweise in Kombination mit unseren Forschungsergebnissen zeigt, dass ein etwas höherer Bereich so ziemlich alle diese zusätzlichen Bedürfnisse abdeckt, wenn Menschen eine gut formulierte ketogene Diät befolgen. Darüber hinaus liegt dieser Bereich weit innerhalb der Routinezufuhr der Menschen in den Industrieländern und stellt somit keine hohe Proteinzufuhr im Sinne des Wortes dar."