Esse ich zu wenig?

Hallöchen, ich bin nun seit ca 2 Wochen in der Ketogenen Ernährungsumstellung. Ist nur die Frage ob ich zu wenig esse? Im durchschnitt liege ich bei 1600kcal, nicht weil ich mich zwinge weniger zu essen...ich habe einfach keinen Hunger. Und wenn ich meinen heutigen Plan so anschaue weiß ich nicht mal ob ich das alles "vertilgen" kann.
Ich bin 169 groß(klein) wiege 122kg und habe bisher 6kg abgenommen, Arbeitstechnisch stehe und gehe ich 8 Stunden ohne, abgesehen von der Pause, zu sitzen.
Bei der Aufteilung komme ich meist immer auf mind. 70% Fett bzw maximal 5% KH.

Körperlich fühle ich mich auch nicht eingeschränkt, bis auf die erste Woche mit leichten Kopfschmerzen.

Auch bei deiner Größe ist das meiner Meinung nach doch etwas wenig. Du hast ja auch keinen sitzenden Bürojob und außerdem verbraucht man bei mehr Gewicht auch mehr Kalorien. Ich denke 2000kcal wären schon angebracht.

Willst du eigentlich keto oder LC machen, denn für keto solltest du nicht die 5% als referenzpunkt nehmen, sondern maximal 20g KH.

Was isst du denn so? Vielleicht kannst du auch Sachen mit mehr Kalorien bzw. höherer Energiedichte essen.
Machst du eigentlich IF?

Ich bin dabei Keto zu machen, also auch unter 20g KH zu bleiben. Bin am überlegen ob ich IF oder ADF dazu mache um so vielleicht mehr Hunger zu bekommen bzw weil es durch das 3 Schichtsystem auf der Arbeit auch angenehmer für mich wäre.
Heute wären es:
200g Avocado
1 Packung Bacon
3 Eier
ca 120g Geflügel Bratwurst
100g Chia Pudding
150g Rosenkohl
und ca 120g Wildlachs

Was ca 150g Fett, 12g KH und 91g Protein ergibt

Da kommt mir direkt eine Frage auf, wie viel Gramm Protein wären eigentlich das Maximum? Soweit ich verstanden habe kann man mit zu viel Protein ebenfalls aus der Ketose fliegen

L0wryx schrieb:

Da kommt mir direkt eine Frage auf, wie viel Gramm Protein wären eigentlich das Maximum? Soweit ich verstanden habe kann man mit zu viel Protein ebenfalls aus der Ketose fliegen

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Also, wie ich hier immer gelesen habe, sollte es grammäßig immer mehr Fett als Protein sein... dabei sind auch geringe Unterschiede schon ausreichend. Als Richtwert passt aber eigentlich, dass man sich so grob an seinem Gewicht in Gramm orientieren kann.

Ich weiß jetzt nicht wie alt Du bist, aber ich war mal so frei, und habe mal Deine Daten in einen Rechner reingeworfen...
Je nach Defizit, das Du anstrebst, ist das hier circa der Richtwert:

Gender: Male | Age: 30 | Weight: 122 kg | Height: 169 cm

Calorie Goal: 25% Deficit

Protein: 125g
Carbs: 29g
Fat: 127g

Target: 1758 kcal


Je nach Defizit, das Du anstrebst, bewegst Du Dich etwa in diesem Rahmen, bis etwa 2344 kcal, mit denen Du Dein Gewicht halten würdest:

Generated by calculo. io /keto-calculator
***
Gender: Male | Age: 30 | Weight: 122 kg | Height: 169 cm

Calorie Goal: 0% Change

Protein: 125g
Carbs: 29g
Fat: 192g

Target: 2344 kcal


Natürlich ist das nur ein grober Richtwert, und von vielen wird Kalorienzählerei auch eher schlecht bewertet, weil man nicht jeden Tag exakt gleich viel Bewegung hat, und der Kalorienbedarf auch von sehr vielen Faktoren abhängt - aber so grob, damit Du weißt in welchem Raum Du Dich bewegst...
Ansonsten hat mir diese FAQ-Liste ziemlich gut geholfen: www . reddit. com/r/keto/wiki/faq

Grüßle!

Ah, super! Danke dir, dann bin ich ja mehr oder weniger im "richtigen" bereich

Wobei ein Defizit von 25% schon sehr hoch ist.
Aber rechnen wir mal mit einem eher transparenten Rechner

Dallas schrieb:

Formel für Männer
(kg bedeutet das aktuelle Gewicht!)

(10 x kg) + 900 = Grundumsatz x Faktor = Gesamtumsatz

Faktor z.B.:
1,4 überwiegend sitzend (Bürosesselpupser)
1,7 mäßig aktiv (Hausfrauen, Freizeitsportler)
2,0 aktiv (eher für Bauarbeiter)
...

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Grundumsatz wäre dann 2120 kcal.
Bei überwiegend sitzender Tätigkeit wäre der Energiebedarf dann bei 2968 kcal ohne Sport (gerundet 3000 kcal)

Davon etwa 80% wären 2374 kcal (gerundet 2400 kcal)

Von der beim Sport verbrannten Energie dann auch nochmal 80% essen.
Mit einer Mahlzeit wird das ne Herausforderung.

Eigentlich würde ich ja auch gerne Intervallfasten mit 6/18 machen. Die Praxis geht aber eher in die Richtung von zwei Mahlzeiten mit etwa 12 h Abstand. Geht auch

Zur Frage des Proteinanteils:
Hier ist jeder Mensch unterschiedlich. Da ich auch mit 50g KH in der Ketose bleibe, kann ich meinen Fettanteil auf 55% reduzieren.
Nachteil: Ich bin hungriger und habe dann die Tendenz, mein Defizit nicht einzuhalten.
Die Schwelle, wo man in Ketose bleibt, genügend Proteine hat und trotzdem satt ist, muss jeder für sich austesten. Aktuell liegt mein Fettanteil bei 65%.

Bergelmir schrieb:

Zur Frage des Proteinanteils:
Hier ist jeder Mensch unterschiedlich. Da ich auch mit 50g KH in der Ketose bleibe, kann ich meinen Fettanteil auf 55% reduzieren.
Nachteil: Ich bin hungriger und habe dann die Tendenz, mein Defizit nicht einzuhalten.
Die Schwelle, wo man in Ketose bleibt, genügend Proteine hat und trotzdem satt ist, muss jeder für sich austesten. Aktuell liegt mein Fettanteil bei 65%.

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Misst du im Blut, ob du noch in ketose bist? Mehr Hunger klingt ja nicht ganz so...

Jegliche Art der Messung produziert in erster Linie mal Messfehler.
Nach dem Sport kann es sein, dass die Ketone im Blut unter die Nachweisgrenze sinken. Abends wenig gegessen und schon haben selbst Leute die sich nicht KH-Arm ernähren, oft messbare Mengen an Ketonen im Blut.
Wenig getrunken und die Ketonkonzentration steigt, viel getrunken und sie sinkt, weil auch im Blut Verdünnungsreihen laufen.

Vergesst diese alberne Messerei. Das klappt schon bei einfachen Sachen wie dem Gewicht nur mäßig.

tiga schrieb:

Grundumsatz wäre dann 2120 kcal.
Bei überwiegend sitzender Tätigkeit wäre der Energiebedarf dann bei 2968 kcal ohne Sport (gerundet 3000 kcal)

Davon etwa 80% wären 2374 kcal (gerundet 2400 kcal)

Von der beim Sport verbrannten Energie dann auch nochmal 80% essen.

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Wird bei einem bestimmten BMI oder so nicht anders gerechnet?

BMI ist ja immer Unsinn, wenn man ihn auf einzelne Individuen bezieht.
Der BMI wurde dazu geschaffen, den Ernährungszustand von Bevölkerungsgruppen zu beschreiben. Nur dann lässt es sich sinnvoll verwenden.
Wichtig ist, dass du nicht zu wenig isst.
Du bist jetzt relativ klein, wirst also einiges mit dir herumschleppen. Wenn du das machst, verbrauchst du schon deshalb relativ viel Energie. Dabei rede ich noch nicht von Sport im eigentlichen Sinn.
Anders rechnen müsste man, wenn du so fett wärst, dass du dich kaum noch bewegen kannst. Da bist du aber nicht.

tiga schrieb:

BMI ist ja immer Unsinn, wenn man ihn auf einzelne Individuen bezieht.

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Nicht wirklich. Gerade dann, wenn er auf ein Individuum bezogen wird, macht er Sinn.
Pauschal nach diesem Wert zu gehen, ohne Berücksichtigung der individuellen Gegebenheiten, ist wiederum wenig aussagefähig.

Wikipedia weiß dazu:

Der BMI wurde 1832 von dem belgischen Mathematiker Adolphe Quetelet entwickelt.[1] Die Bezeichnung Body-Mass-Index (BMI) entstammt einem 1972 veröffentlichten Artikel[23] von Ancel Keys. Keys empfahl den BMI allerdings nur für den statistischen Vergleich von Populationen, nicht für die Beurteilung der Übergewichtigkeit von Einzelpersonen.

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Da der BMI praktisch keine Rücksicht auf die allgemeine Statur oder die Muskelmasse nimmt, kann man ihn nicht sinnvoll bei Einzelpersonen verwenden. Jeder der nur ein wenig mehr Muskeln hat, gilt praktisch immer als adipös und Leistungssportler wie z.B. Markus Rühl sogar als morbid adipös. Er hatte deswegen mal Ärger mit einer Krankenkasse und das, obwohl er gerade in Wettkampfform war.

tiga schrieb:

Jeder der nur ein wenig mehr Muskeln hat, gilt praktisch immer als adipös und Leistungssportler wie z.B. Markus Rühl sogar als morbid adipös.

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Das stimmt, deshalb meine ich ja, dass es dann nur Sinn macht, wenn man den Einzelnen betrachtet, weil der Wert allein nichts aussagt.

Wenn schon, dann würde ich eher das Verhältniss von Bauchumfang zur Körpergrösse beachten.
Dieses kann zwar immer noch falsch-positive Ergebnisse liefern, aber die muskulösen Leute gelten damit nicht automatisch als übergewichtig.

Online gibt es BMI Rechner hier kannst du deine Daten eingeben und siehst dein Ergebnis

https://www.bmi-online.info/cgi-bin/bmi-rechner/index-44-bmi-rechner.html

Hm, also die letzten Tage habe ich um die 1800-2000 kcal gegessen..und 800g zugenommen

L0wryx schrieb:

Hm, also die letzten Tage habe ich um die 1800-2000 kcal gegessen..und 800g zugenommen

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Das ist auf jeden Fall nicht zu viel und wenn du nicht gehungert hast sollte es auch nicht zu wenig sein.
Die 800g Kann auch Wasser sein. Auch bei Männern kann sich da mal was ansammeldn.

Rose28 schrieb:

Online gibt es BMI Rechner hier kannst du deine Daten eingeben und siehst dein Ergebnis

https://www.bmi-online.info/cgi-bin/bmi-rechner/index-44-bmi-rechner.html

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Nur auf Gewicht und Größe zu achten, ist ja schon reichlich blöd, aber wenn man dann noch anfängt damit zu rechnen, wird es wirklich bescheuert.
Nehmen wir doch mal einen Gerüstbauer mit 1,70 m Größe und 100 kg und auf der anderen Seite einen reinen Schreibtischtäter, der auch sonst keinen Sport macht mit den gleichen Werten. Beide haben den gleichen BMI. Der eine ist vermutlich richtig schlank und der andere ein kleines Dickerchen mit rundem Rücken und schmalen Schultern.
Lassen wir den BMI in den Frauenzeitschriften, da passt er hin.
(Frauenzeitschriften: Seite 2-23 "Ich will so bleiben wie ich bin", Seite 25-36 "Die neuste xy-Diät", Seite 40-56 "Tortenrezepte mit Sahne und Buttercreme")

tiga schrieb:

Nur auf Gewicht und Größe zu achten, ist ja schon reichlich blöd, aber wenn man dann noch anfängt damit zu rechnen, wird es wirklich bescheuert.

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Als Hinweis oder Tipp ist diese Aussage in Ordnung.
Die Formulierung sollte jedoch sachlicher ausfallen!

Bitte beachtet bei euren Beiträgen, dass sie sachlich und wohlwollend formuliert sind.

Euer Mod-Team