Frage zu den Makros

Erst einmal ein Hallo an alle die das lesen.

Bin neu hier und habe direkt mal einige Fragen. Vorweg: Habe versucht mich auf vielen Seiten im Netz über die k. Ernährung zu informieren.

Zu meinen Eckdaten: Bin männlich, 30 Jahre alt, ca 180cm groß und habe momentan 120 Kg auf der Waage. Tägliche Aktivität ist bei mir nur die Arbeit und da kann ich keine Pauschale Angabe machen ob sitzend, gehend oder schwere Arbeit, da es von allem etwas ist aber halt nur je nach Auftragslage (Informationselektroniker/Fernsehtechniker/Sat-Anlagen Bauer)

Habe vor ca. einer Woche angefangen mich Ketogen zu ernähren. Bzw versucht. Bleibe konstant unter 20g KH, was soweit auch kein Problem darstellt.
Ich habe nur ein paar Probleme mit den Proteinen und dem Fett. Die meisten Seiten im Netz die sich mit der Ketogenen Ernährung beschäftigen sagen als Richtwert 65%Fett,30%Protein und 5%KH vom Gesamtumsatz an Energie.

Nutze aktuell die LifeSum App zum Tracken meiner Mahlzeiten bzw der Makros. Habe dort extra die Ketogene Ernährung als Einstellung sodass die KH auf 20g gelockt sind, was allerdings nur 3% entspricht. Bei Fett zeigt sie 82% (245g 2205 Kcal) an und bei Protein 15%(97,3g 389 Kcal).

Als Tagesbedarf steht 2675 Kcal als Wert (wobei mir die meisten Internetseiten Werte jenseits der 3000 Kcal anzeigten). Ich kann die Makrowerte manuell anpassen bin aber ehrlich gesagt ein bissel verunsichert ob die Werte nun so richtig sind oder ob ich es an den Oben genannten Richtwert anpassen sollte. Wäre in dem Fall allerdings dann 67% 30% 3%.

Sobald ich die Werte so einstelle kommen folgende Gramm Anzeigen Fett 200,5g (1804kcal) und Protein 200,6g (802kcal).

Die Sache ist einfach die, dass ich nicht möchte das mich zu viele Proteine "behindern" (musste ich so formulieren da das Wort was ich nutzen wollte als Link gilt und ich noch nichts verlinken darf. Fängt auf jedenfall mit K an und endet auf etose) , allerdings möchte ich auch nicht zu wenig haben, da es meist heißt das würde mehr Muskeln abbauen statt Fett.

Desweiteren finde ich es unglaublich schwer mehr Fett als Protein zu sich zu nehmen.
Wenn ich jetzt den Verlauf des letzten Tages betrachte habe ich (Bei 82%/15%/3%) ein Kcal Defizit von 759 Kcal. 6g Protein zu viel und 86g Fett über die ich hätte zu mir nehmen müssen.
Auch schaffe ich es nicht das Defizit bei 300-500 Kcal einzugrenzen. Und ich tracke nun wirklich jede Mahlzeit bis ins kleinste Detail.

Es wäre super wenn mir jemand von den Erfahrenen Usern dieses Forums vllt ein paar Tipps geben könnte. Sollten Werte dies bezüglich fehlen werde ich versuchen diese nachzureichen.

Mit freundlichen Gruß

Verdammt habe versehentlich den beitrag heute nochmal gepostet. Kann bitte gelöscht werden

Das ist der Nachteil dieser Apps. Es werden für alles feste Grenzen gesetzt.
KH unter 20 g/Tag ist gutt
Dann eben mehr Fett als Eiweiß
Beim Brennwert nur darauf achten, dass du nicht zu wenig isst.

Da du keine feste Grenze für die Energie brauchst und Fett grundsätzlich nicht begrenzt wird, ist auch die Grenze für Eiweiß nichts.
Anders gesagt: Die App taugt nicht für ketogene Ernährung.

Die oben genannten 2 Regeln reichen

Hi Mawi,

mach dir nicht so super viele gedanken, es ist nur essen. Die Goldenen Werte, die die Pfunde schmelzen lassen gibt es nicht.
Zum Anfang einfach an ein paar Regeln halten:
1. Kh <20g
2. Mehr Fett als EW (in gramm)
3. Iss wenn du Hunger hast
4. Wenn du keinen Hunger hast auch nicht essen.

Wenn du deinem Ziel näher kommst und irgendwann nichts mehr geht kan mann mit Fett und Protein spielen um weiter zu kommen, aber am Anfang ist das nicht wirklich wichtig.

es ist nur schwer ein nicht zu großes Energie Defizit zu bekommen.

Hi,
eine Angabe in % Protein der Kalorien macht keinen Sinn, da der Bedarf von fettfreien Körpermasse (Muskeln usw) abhängt. Auch bei einem variierendem Defizit oder dem Verlust von Fettmasse entspricht der Proteinbedarf noch in etwa dem gleichen Wert.

Einfacher Richtwert wäre Minimum 1,2g - max 2g, im Schnitt 1,5g Protein pro kg "Schlankgewicht".
Wenn das bei dir vielleicht ca 80kg Körpergewicht sind, dann wären das ca 120g Protein pro Tag.

mehrer Hintergrund- Infos dazu findest du hier https://blog.virtahealth.com/how-much-protein-on-keto/

Wobei das auch nur unnötig kompliziert ist.
Praktisch kommt man nicht in den Bereich, in dem man zu wenig Eiweiß isst. Wenn man mehr Fett isst, wird auch das Defizit selten zu hoch ausfallen.

Da du ja scheinbar gerne mit Zahlen spielst, rechnen wir mal:

Dallas schrieb:

Formel für Männer
(kg bedeutet das aktuelle Gewicht!)

(10 x kg) + 900 = Grundumsatz x Faktor = Gesamtumsatz

Faktor z.B.:
1,4 überwiegend sitzend (Bürosesselpupser)
1,7 mäßig aktiv (Hausfrauen, Freizeitsportler)
2,0 aktiv (eher für Bauarbeiter)
...

Zum Vergrößern anklicken....

10*120+900= 2100 kcal Grundumsatz. Da solltest du drüber bleiben.
2100*1,4= 2940 bei sitzender Tätigkeit.
Wenn du davon dann 80% isst, bleiben 2350 kcal für die Nahrung.
Jetzt kommt aber die Erweiterung: Du sitzt ja nicht nur. Die Energie, die du bei allen zusätzlichen Tätigkeiten verfeuerst, solltest du auch zu 80% wieder essen. In der Praxis landest du dann schnell wieder bei 3000 kcal.
Du kannst dir also grob 2500 bis 3000 kcal als Tagesbedarf mit brauchbarem Defizit merken.
Wenn du mal richtig ranklotzen musst, wirst du eher bei 4000 bis 5000 kcal landen. Da wird es dann schon fast anstrengend so viel zu essen.
Es ist aber auch nicht wirklich sinnvoll zu essen, wenn man satt ist.
Also kommen wir zu den anfänglichen 2 Regeln zurück (oder eben 4 bei Lineas Zählung)

Es ist tatsächlich so einfach

Danke euch allen schonmal für die antworten.
Eine Frage hätte ich aber noch. Man sagt das man die Ballaststoffe nicht mit auf die Kohlenhydrate abrechnet. Bei vielen der tracking apps (primär LifeSum) kann ich die Netto-KH anzeigen lassen und da spuckt der mir bei z.B. Mandeln aus das die KH bei -5,5g liegen. Ohne jetzt allzu doof klingen zu wollen, aber ich nehme an das ich diesen wert nicht nehmen sollte sondern den brutto kh wert oder irre ich mich da. Sonst könnte ich ja Mandeln ohne Ende essen ohne jemals kh zu bekommen.
Die Frage ist sollte ich mich bei solchen tracks auf ausschließlich den brutto wert konzentrieren?

Ballaststoffe brauchst du nicht zu den KH rechnen. Auf deutschen Produkten sind die extra aufgeführt, bei zb. amerikanischen Angaben musst du die abzihen.

Nach 2 Kilo Mandeln hast du -110g Carbs, dann kannst du dir zwei Tafeln Vollmilchschokolade gönnen, das sind 116 Carbs ind du bleibst mit den 6 carbs sicher unter den 20g.

Probier es aus und kläre uns dann mal auf, was die Ketosticks erzählt haben......