Hallo,
zum Jahresstart wünsche ich ein gesundes neues Jahr.
Da ich ab heute mit der anabolen Diät angefangen habe, bin ich auf der Suche nach Antworten für meine offenen Fragen, auf dieses Forum gestossen.
Ich habe mit dem Jahreswechsel 05/06 gänzlich auf Zigaretten verzichtet und seit dem Wechsel 13/14 auf Alkohol.
Jetzt wird es für mich eine neue Umstellung geben, wie schon oben beschrieben nehme ich die anabole Diät in Angriff.
Ich übe einen Konzentrationssport mit geringem Bewegungsbedarf aus, der nur auf Feinkoordination aufbaut.
Trotz meines hohen Übergewichts bin ich recht sportlich und treibe seit Jahre, mal abgesehen von einigen zeitlichen Aussnahmen, Sport.
Jetzt beginnt meine Vorbereitungsphase für die kommende Saison und ich will meinen Körper mit der Dezimierung von Pfunden unterstützen.
Die 105 Kg auf 180 sind nach BMI Index >32,4 Mein Langfristiges Ziel liegt bei 90 kg, Zwischenziel ist mit UNTER 100kg mein Nahziel in den nächsten 2-3 Monaten.
Mein Trainingsplan in den kommenden 6-8 Woche sieht folgendermaßen aus:
2 er Split (GK-Plan geteilt) auf 4 Trainingseinheiten pro Woche (Mo,MI,FR,SA). Alles im Kraftausdauerbereich.
3 x die Woche Laufen zur Steigerung der Grundlagenausdauer.
Der Plan (Beispiel für letzte Woche) sieht Di einen längeren LAuf ca. 50 min etwas über dem Regenarationsbereich vor, Donnerstag langsamer Dauerlauf (20 min) gefolgt von 25 min schneller Dauerlauf) und abschließéndem 15 min ruhigem Dauerlauf.
Sonntag dann 80-100 min. Lockerer Dauerlauf.
Nach ca. 4 Wochen erfolgt eine Regenerationsphase.
Jetzt meine Frage: Ich habe für mich einen Eergiebedarf von 3480 kcal ausgerechnet, dabei habe ich alle Trainingseinheiten pro Tag verteilt.
Welches Kaloriendefizit soll ich vorerst anpeilen? Ich wollte die erste Woche mit 2600 schauen wie es mir ergeht und dann eventuell nach oben anpassen bis hin zu 3000 kcal.
Die zweite Frage: Wann ist der erste Aufladetag vorgesehen, ich habe schon gelesen das es 5 Tage keto und 2 Tage Refeed gibt.
Auch habe an anderer Stelle gelesen das man zu Beginn mit 12 TAgen anfangen soll und 2 Tage Refeed, um danach in den 5 und 2 Tage Rythmus zu wechseln.
Ich hoffe das ist nciht all zu lang geworden und es gibt einige UNterstützung und vor allem konstruktive Kritik zu meinem Vorhaben, Plan usw.
zum Jahresstart wünsche ich ein gesundes neues Jahr.
Da ich ab heute mit der anabolen Diät angefangen habe, bin ich auf der Suche nach Antworten für meine offenen Fragen, auf dieses Forum gestossen.
Ich habe mit dem Jahreswechsel 05/06 gänzlich auf Zigaretten verzichtet und seit dem Wechsel 13/14 auf Alkohol.
Jetzt wird es für mich eine neue Umstellung geben, wie schon oben beschrieben nehme ich die anabole Diät in Angriff.
Ich übe einen Konzentrationssport mit geringem Bewegungsbedarf aus, der nur auf Feinkoordination aufbaut.
Trotz meines hohen Übergewichts bin ich recht sportlich und treibe seit Jahre, mal abgesehen von einigen zeitlichen Aussnahmen, Sport.
Jetzt beginnt meine Vorbereitungsphase für die kommende Saison und ich will meinen Körper mit der Dezimierung von Pfunden unterstützen.
Die 105 Kg auf 180 sind nach BMI Index >32,4 Mein Langfristiges Ziel liegt bei 90 kg, Zwischenziel ist mit UNTER 100kg mein Nahziel in den nächsten 2-3 Monaten.
Mein Trainingsplan in den kommenden 6-8 Woche sieht folgendermaßen aus:
2 er Split (GK-Plan geteilt) auf 4 Trainingseinheiten pro Woche (Mo,MI,FR,SA). Alles im Kraftausdauerbereich.
3 x die Woche Laufen zur Steigerung der Grundlagenausdauer.
Der Plan (Beispiel für letzte Woche) sieht Di einen längeren LAuf ca. 50 min etwas über dem Regenarationsbereich vor, Donnerstag langsamer Dauerlauf (20 min) gefolgt von 25 min schneller Dauerlauf) und abschließéndem 15 min ruhigem Dauerlauf.
Sonntag dann 80-100 min. Lockerer Dauerlauf.
Nach ca. 4 Wochen erfolgt eine Regenerationsphase.
Jetzt meine Frage: Ich habe für mich einen Eergiebedarf von 3480 kcal ausgerechnet, dabei habe ich alle Trainingseinheiten pro Tag verteilt.
Welches Kaloriendefizit soll ich vorerst anpeilen? Ich wollte die erste Woche mit 2600 schauen wie es mir ergeht und dann eventuell nach oben anpassen bis hin zu 3000 kcal.
Die zweite Frage: Wann ist der erste Aufladetag vorgesehen, ich habe schon gelesen das es 5 Tage keto und 2 Tage Refeed gibt.
Auch habe an anderer Stelle gelesen das man zu Beginn mit 12 TAgen anfangen soll und 2 Tage Refeed, um danach in den 5 und 2 Tage Rythmus zu wechseln.
Ich hoffe das ist nciht all zu lang geworden und es gibt einige UNterstützung und vor allem konstruktive Kritik zu meinem Vorhaben, Plan usw.
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