Sonja's Ernährungsplanung in Dekaden 📅

... & Welcome back "Jugendliche Kraft, Ausstrahlung und unendliches Wohlbefinden"

Meine Beweggründe​

Ich denke, es gibt kaum Etwas, das ich noch nicht ausprobiert habe.^^

Interessant ist, dass viele Methoden, trotz teilweise gegensätzlichen Ansatz, den gewünschten Erfolg gebracht hatte. Sei es für Wohlbefinden, Gesundheit, Abnehmen oder auch Fitness gewesen ... Getreu dem Motto "Viele Wege führen nach Rom.", war jede Variante auf ihre Weise wirkungsvoll.

Ich nenne nur mal die, die ich umgesetzt habe und die in irgendeiner Weise einen positiven Effekt auf die o.g. Punkte hatten: Keto-Diät, "4-Stunden-Körper", Megabolic Balance, Paleo, Leptin-Reset, Intermittierendes Fasten, Wasser- und auch Saftfasten, grüne Smoothie-Kuren, vegane Phasen und Detox-Kuren, Lebrreinigung und Detox-Kur nach A.W. (wobei hier die anfänglichen Nebenwirkungen am heftigsten waren), Protein-Keto-Kur und Fast Mimicking Diet, Vielleicht habe ich auch noch was vergessen. Aber diese sind mir spontan eingefallen, als ich nachgedacht habe, womit ich hinterher eine Verbesserung in verschiedenen Bereichen erfahren habe.

Die Phase, in der ich so richtig fit, muskulös, schlank, gesund, energiereich war (Fotos ) und ein tolles positives Mindset hatte, war eine, in der ich verschiedene "Ernährungswelten" kombiniert habe, mich jedoch auf hochwertige, überwiegend natürliche Nahrungsmittel konzentriert hatte und regelmäßig Sport getrieben hatte. Es brauchte weder strenges Keto, low carb, vegan etc. Eine Nahrungsmittelvielfalt war stattdessen Programm. Ich hatte Freude an meinem Sport und das Essen war genussvoll und hatte keine Funktion, wie Trost, Stressabbau usw. .

Mein Drang nach Perfektion war allerdings sehr bestimmend. Das Gesamtpaket musste stimmen. Jede Störung der Homöostase war eine Gefahr für einen möglichen Kollaps des Systems. Mittlerweile weiß ich, dass mich diese Perfektion daran gehindert hat, diesen Status seinerzeit beizubehalten.
Als ich nämlich durch zu viel Arbeitsbelastung, wenig Freizeit und kaum Schlaf, mein Pensum nicht mehr so einhalten konnte, schlichen sich Nachlässigkeiten beim Essen ein. Ein paar komische Gedankenkonstrukte kamen noch hinzu und auf einmal war ich nicht mehr im Flow. Mit der Denke von damals war dann Alles ruiniert, weil der Streak unterbrochen war. Ich war dann in ein gegenteiliges Verhalten gerutscht ... Als hätte das irgendwas besser machen können!? Wie dämlich das war, ist mir viel später erst so richtig bewusst geworden.

Nun bin ich an dem Punkt, wo ich mich selbst erneut herausfordere, es diesmal anders zu machen.

Ich werde mich an den Maßnahmen bedienen, die bereits nützlich und hilfreich für mich waren.
Dabei werde ich aber nicht jedes einzelne o.g. Konzept starr und streng erneut durchführen, sondern ganz individuell für mich entdecken, wie ich ohne "Strenge & reiner Disziplin" mein ganz eigenes Konzept, auf Basis meiner positiven Erfahrungen, umsetzen kann. Ich kann nicht scheitern, aber evtl. herausfinden, was nicht so gut für mich funktioniert.^^

Was sind die "Zipperleins"?​

Ich schmälere die Beschwerden und Verhaltensweisen, die mich beeinflussen mit dem Begriff "Zipperleins", weil ich sie nicht so groß machen will.^^
Normal mag ich auch aus genau dem Grund nicht darüber reden/schreiben. Doch zum Verständnis und zum Nachvollziehen, was sich verändert, macht es Sinn, sie mal im Detail zu benennen.

1. Schmerzen in den Fuß- und Fingergelenken
2. Gelenkschmerzen in der linken Schulter und teilweise in den Knien
3. Erneut häufiger auftretende Migräne (teilweise über 2 Tage)
4. Die Ischiasbeschwerden haben auch schon wieder angeklopft, (Dabei war ich sie vollständig losgeworden.)
5. Zyklusstörungen und Hitzewallungen (Sind aufgrund des Alters nicht ungewöhnlich, waren jedoch Anfang diesen Jahres, nach diversen Kuren wieder vollständig verschwunden. Und ich hoffe, dass ich da erneut positiv einwirken kann.)
6. Wechselhafte Stimmungslage, bis hin zu leicht depressiven Tendenzen
7. Weniger Gelassenheit und Ruhe, obwohl ich keinen Druck von Außen habe
8. Schlechte mentale Belastbarkeit, fühle mich teilweise schnell gestresst
9. Körperliche Kraft hat sich merklich reduziert
10. Ausnahmen beim Essen führen meist zu Totalausfällen, (die zwar schon wieder deutlich kürzer verlaufen als es mal war, aber dennoch unnötig und nicht so gewollt sind.)
11. Ich esse viel zu häufig über mein Sättigungsgefühl hinaus und dann noch von den "falschen" Dingen
12. Meine Haut wirkt fahl und die Augen nicht mehr so strahlend. Sie wirken eher müde. (Ich will den Glow zurück haben.)
13. Meine Haut an den Oberarmen und Oberschenkeln hat weniger Spannkraft.
14. Schlechtere Schlafqualität
15. An den großen Zehen bildet sich vermehrt Hornhaut.
16. Mein Nagelbett an den Fingern ist rissig.

Falls ich was vergessen habe, werde ich es ergänzen.

"Jugendliche Kraft, Ausstrahlung und unendliches Wohlbefinden"​

Diese Aussage beschreibt kurz und knackig, was mein wesentliches Anliegen ist. Die Zeit kann ich zwar nicht zurück drehen, aber dafür einige Folgen, die sich ereignet haben.
Außerdem werden ja auch (hoffentlich) noch einige Jahre hinzukommen und die möchte ich dann bewusst zuträglich selbst gestalten und nicht als Opfer meiner schlechten Gewohnheiten ertragen müssen. Wenn die Zipperleins Geschichte sind, schreibe ich eine neue Story. Mal sehen, welchen Inhalt, die dann haben wird, Hauptsache mit Happy End. ^^

Abnehmen brauche ich nicht. Zunehmen, in Form von dicker werden, ist aber auch keine vorgesehene Option.
Falls das Gewicht aufgrund meines Trainings und Muskelzuwachs mehr werden sollte, habe ich damit kein Problem.

Kick-off​

Am 01.12.2022 hat mein Projekt mit 3 aufeinanderfolgenden Protein-Tagen begonnen, in Anlehnung an die Aufräumtage, wie ich sie zu Beginn der Protein-Keto-Kur gemacht habe.
Zuletzt war ich damit sanft in Ketose gekommen. Dieser Ausgangspunkt ist für mich eine gute Basis, um einen Cut zur vorherigen Situation zu machen. Die eingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln in den 3 Tagen hat hinterher auch zur Folge, dass ich mit viel mehr Freude und Genuss die puren Lebensmittel ohne Schnörkel genießen kann.

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Kick-off = 3 EW-Tage mit ca. 2 g EW je kg Körpergewicht, Kohlenhydrate bestenfalls <20g​

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Vorsatz der Ausgewogenheit​

Dass ich mich gesundheitlich wieder in Richtung Schieflage bewegt habe, lag daran, dass es kein Gleichgewicht bei der Nahrungszufuhr gab.
Zwar konnte ich die Energie ausgleichen, jedoch habe ich die Nährstoffe vernachlässigt und dummerweise dann noch nicht mal die Supplemente genommen.
Das passierte schon häufiger so, dass ich wie ferngesteuert reagiert habe, wenn ich "falsche" Lebensmittel aß.

Also plane ich diesmal im Vorfeld die Ausgewogenheit und sollte ich bemerken, dass sich ein Ungleichgewicht einschleicht, weil ich ggf. vom Plan abgewichen bin oder es beabsichtige zu tun, werde ich nachjustieren.

Ich denke, auf diese Weise kann nicht viel passieren, weil es keine Ausnahmen oder Scheitern gibt, dafür aber die Option der Korrektur.​

Damit sich das nicht zu starr anfühlt, wähle ich übersichtliche Zeiträume, die dennoch etwas Flexibilität geben.

Aber dazu, nachfolgend mehr.

Dekaden​

Dekade ... hä? Was'n das? ​

Ich überlege die ganze Zeit schon, welche Weichen ich mir für meine Ernährung stellen will und wie ich sie strukturieren kann.
Ich mag nicht auf Wochenbasis planen, mit den Tagen 1 bis 7. Daher bediene ich mich erstmal einer anderen Zeitrechnung.^^

Ich plane nun in Dekaden, also immer für 10 Tage pro Dekade.


Ich meine, die alten Ägypter haben das auch schon so ähnlich gemacht, da kann es gar nicht so dumm sein, wie es vermutlich gerade klingt.^^

Phasen​

Eine Dekade kann mehrere Phasen haben, die sich innerhalb der 10 Tage abwechseln.
Sie besteht vermutlich meistens aus mehreren Phasen. Innerhalb einer Dekade möchte ich einen großen Anteil pflanzlicher Kost berücksichtigen, weil, die Anfangs von mir genannten zuträglichen Ernährungsweisen, dies u.a. als Gemeinsamkeit haben.

Die Reihenfolge innerhalb der Phasen ist dabei eher nebensächlich, Hauptsache jede Phase wurde am Ende so umgesetzt, wie sie insgesamt beabsichtigt war. So möchte ich das geplante Gleichgewicht erhalten.
Kommt es innerhalb einer Phase mal nicht zum Ausgleich, muss ich ggf. künftige Phasen, so planen, dass dann innerhalb des nächst größeren Zeitraumes wieder alles in Balance ist.

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Eine Wiedergutmachung will ich in erster Linie für Tage machen, an denen mich evtl. Verlockungen übermannt haben oder unerwartete Events der Grund für Abweichungen waren.

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Falls es mal zuviele vegane Tage werden sollten, brauchen diese nicht ausgeglichen werden!


Soviel zunächst zur Planung.
Wie und ob es sich so umsetzen lässt, sehe ich ab Übermorgen.^^
Die Planung dafür werde ich noch machen.

Heute war Tag 2 des Kick-offs und der verläuft bisher voll nach Plan.

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Tag 1 Kick-off, ca. 120 g EW, Kohlenhydrate bestenfalls <20g

• 2 Café Latte mit selbst gemachter Mandelmilch
• Proteincreme aus dem Mandeltrester, Kokoschips, Erbsenprotein, Flohsamenschalen mit Himbeeren
• Putenbrustschnitzel
• 1 Becher bio Hüttenkäse
• SUPPS: Alpha Liponsäure, Pure Nutrient 950e, Vit. B12, Vit. C,

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Tag 2 Kick-off, ca. 120 g EW, Kohlenhydrate bestenfalls <20g

• 2 Café Latte mit selbst gemachter Mandelmilch
• Proteincreme aus dem Mandeltrester, Kokosmehl, Chiasamen, Erbsenprotein, Flohsamenschalen
• Puten Medaillons
• 1 Becher bio Hüttenkäse
• SUPPS: Alpha Liponsäure, Pure Nutrient 950e, Vit. B12, Vit. C,

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Planung Dekade 1 vom 01.12. bis 10.12.22​

In der ersten Dekade möchte ich die Ketose zunächst stabilisieren.
Vegetarische- und Tage, an denen ich Fisch essen will, habe ich auch berücksichtigt.
Das Training werde ich in dieser Zeit ebenfalls beginnen.

Tracking vom 03.12.22​

Tracking von Sonntag, 04.12.22​

Tracking von Montag, 05.12.22​

Dekaden Phasen Protein Diät (DPPD)​

Meine selbst kreierte Ernährungsweise bekommt nun einen Namen. *tadaa*
Vielleicht baue ich mir sogar noch ein kleines Logo dafür. Irgendwie schwirrt mir schon was im Kopf umher und mir würde das schon gut gefallen.
Hat so was bleibendes und offizielles, was es damit für mich verkörpern würde. Und wer weiß, am Ende vermarkte ich das Ganze noch.^^

Änderungen zur Struktur von Phasen​

Damit die Planung und Dokumentation einheitlich und übersichtlicher wird, habe ich mir ein paar Anpassungen ausgedacht:

• Ernährungsweisen, die sich in der Vergangenheit positiv auf mich ausgewirkt haben, sollen fest definierte Bestandteile meiner dauerhaften Ernährung sein (Keto, Low Carb, IF, FMD, grüne Smoothies usw.).
• Jede dieser Ernährungsweise werde ich künftig beliebig in Phasen einbauen, die sich dann nach meinen Bedürfnissen abwechseln.
• Damit das leichter geht und übersichtlicher ist, werde ich feste Phasen mit einer individuellen Range für diverse Makronährstoffe bestimmen.
• Dadurch ergeben sich dann Phasen-Bezeichnungen, die aussagekräftiger sind und eine mögliche Nummerierung ist dann nebensächlich. Zum Beispiele dafür sind: Keto-Phase streng, Keto-Phase gemäßigt, FMD, Event, Freestyle ... Als Ergänzung zu jeder beliebigen Phase werde ich möglicherweise noch zusätzlich kennzeichnen, ob ich IF, vegan, pescetarisch, flexitarisch etc. durchführe.
• Die IF-Planung erscheint mir besonders in einer Event-Phase als Ergänzung nützlich zu sein, denn Event-Tage werde ich nicht dokumentieren und auch nicht versuchen, das Essen zu schätzen. Das ist dann eine gute Übung ohne Sicherheitsnetz, die sich dann auch für den Alltag bestimmt bewähren wird.
• Die Proteinzufuhr hat einen besonderen Stellenwert in der Ernährung und den möchte ich gesondert berücksichtigen. Da bin ich jedoch noch unentschlossen, wie ich das handhaben werde.

• Planung und tägliche Dokumentation möchte ich gerne verschmelzen, damit ich einen besseren Gesamtüberblick habe.
• Ob ich die Planung entsprechend umgesetzt habe, rückt in den Hintergrund. Ich werde es jedoch kennzeichnen, wie der Status ist, aber nur, um optisch leichter erkennen zu können, welche Einträge rückblickend gesehen besonders interessant sein könnten.
• Eine tägliche Auflistung dessen, was ich mir zugeführt und gemacht habe, möchte ich beibehalten.
• Die Dokumentation möchte ich insgesamt übersichtlicher aufbereiten. Das ist mir bisher zu mächtig. Da werde ich ausprobieren, was sich mit den gegebenen Möglichkeiten hier, so machen lässt.

So scheint es mir ein brauchbarer Ansatz zu sein.
Weitere Anpassungen will ich aber noch nicht ausschließen.

Diverse Ernährungsweisen​

Zurzeit lege ich mir in Cronometer neue Profile an, für Ernährungsformen, die ich umsetzen möchte:

• Keto
  • Rigorous - KH20, EW ca. 47g (1g je kg Muskelmasse)
  • Moderate - KH40, EW ca. 74g (1,5g je kg Muskelmasse)
  • Relaxed - KH50, EW ca. 120g (2,5 g je kg Muskelmasse)
  
  
• FMD nach Prof. Valter Longo
  Möglichst zu 100% auf pflanzlicher Basis, aus komplexen Kohlenhydraten, ergänzt durch Fisch zu 2-3 Mahlzeiten pro Woche, gesunde Fette, Multivitamin- und Mineralstoffpräparat und Omega -3/6 Ergänzung. 0,7 bis 0,8g Protein pro kg Körpergewicht sind vorgesehen.
  Falls man an Gewicht verlieren sollte, mehr Fisch und Obst zufügen sowie evtl. auch Milchprodukte und Eier gelegentlich essen.
  
  • FMD Tag 1 , EW 25g, KH 125 g, F 56g (ca. 1100 kcal.)
  • FMD Tag 2-5 , EW 18, KH 81g, F 45g (ca. 800 kcal.)
• LVD nach Prof. Valter Longo
  Pescetarisch, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, alle 3 Tage Multivitamin- und Mineralstoffpräparat sowie Omega -3 Fischöl-Kapseln
  • 0,7 - 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht, davon ca. 30 g in einer Mahlzeit zur Optimierung der Muskelproteinsynthese

... to be continued

Heute gehen wir essen, also wird es keine Tracking-Daten geben. Ich werde nur Fleisch und Salat nehmen.
Bisher hatte ich auch noch nichts, außer einem Café latte mit MM.

Nun werde ich weiterhin überlegen, wie ich Dekade 2 starten will. Noch hadere ich mit mir.

Dekade 2 ist schon ohne mich gestartet.

Nicht, dass ich es laufen gelassen habe, aber ich war so unschlüssig, welchen Schwerpunkt ich setzen möchte.
Da gab es einige widersprüchliche Vorstellungen darüber, wie mein Verstand und mein Körper das gerne haben wollten.^^

Der Verstand wollte FMD oder LVD, denn schließlich habe ich ja noch ein Kribbeln in den Finger- und Fußgelenken gespürt und der Proteinanteil war auch relativ hoch in der ersten Dekade.
Der Körper hatte aber so gar keine Lust darauf und ich habe das dadurch bemerkt, dass mir Signale gesendet wurden, die ich aber zunächst ignoriert hatte.

Und zwar hatte ich Gedanken an cremig fruchtigen Protein-Smoothie und Eiweißbrot mit Hüttenkäse, Tomaten, Käse oder Wurst oder Quarkcreme mit Beeren. Also so ganz anders als FMD und LVD und inhaltlich auch vermeintlich soviel schlechter.

Ich war also vernünftig und habe mich gegen diese "Gelüste" durchgesetzt. Samstag und Sonntag habe ich getrackt und drauf geachtet wenigstens dem LVD-Ziel möglichst nahe zu kommen. Das ging immer bis zum Abend gut und dann ist der Faden der Disziplin gerissen.
Samstag war es noch low carb und ab Sonntag haben sich dann stetig mehr Carbs dazu gesellt.

Was war geschehen und wie konnte das aus einer stabilen Ketose-Situation heraus überhaupt passieren?

Anfangs hatte ich es nur den Hormonen zugeschrieben. Und im weitesten Sinne waren es auch sicher Hormone, aber nicht oder nicht nur die, die ich in Verdacht hatte.
Im Nachhinein ist mir was ganz anderes aufgefallen, was mir inzwischen logisch erscheint und mit meinem Körpergefühl und -bedürfnis, das ich anfänglich gespürt hatte, im Einklang steht. Mein Bedürfnis nach Proteinen war begründet und ich wollte es ignorieren, weil ich andere Pläne hatte.
Zum einen hatte ich mit Sport begonnen und fast zeitgleich begonnen, die Proteine kontinuierlich runter zu schrauben. Dieser Blödsinn war mir leider erst im Rückblich auf die Daten und meinen Reaktionen aufgefallen. Ein anderer Verdacht besteht darin, dass ich mit meinem Gewicht unbeabsichtigt so weit runter gegangen war, dass mein Körper die Bremse gezogen hat und vermutlich in die andere Richtung wieder Fahrt aufnehmen wollte.

Für beide Optionen wäre eine ausreichende Eiweißzufuhr günstig gewesen!

Aus der Protein-Keto-Kur weiß ich nämlich nur zu gut, dass mir selbst bei minimaler Kalorienzufuhr sowas nicht passiert ist, weil ich vom Protein her so gut versorgt war.
Und als mein Sportpensum so richtig hoch war, hatte ich mich auch nicht um Proteine, Carbs oder Fette geschert. Das hatte sich ganz von selbst reguliert.

Also, einen fetten Hinweis an mich, solche Bedürfnisse mit Abstand zu betrachten und nicht nur aus der "Brille des Vorhabens" heraus.
Mit etwas Abstand lässt sich das Gesamtbild nämlich gleich viel besser erfassen und ohne Voreingenommenheit geht es auch gleich nochmal so gut.

Eine weitere interessante Feststellung ist, dass ich automatisch Lust auf Sport bekam, als ich mit Protein gut versorgt war und das Bedürfnis danach sich scheinbar reduziert, sobald ich weniger konsumiere. Evtl. hängt das auch mit dem erhöhten Carb-Konsum zusammen, jedoch fühlt sich der "Protein-Grund" stimmiger für mich an. (Sonntag habe ich noch gesportelt, Montag wenigstens noch dran gedacht und es heute von vornerein ausgeschlossen.^^)

Wie geht es nun weiter in Dekade 2?​

Grundsätzlich schwebt mir hN-hP-mF (highNution-highProtein-mFat) vor.
Das ist mir nämlich bisher so als Fazit aus der Situation heraus immer wieder in den Sinn gekommen.
Wie das im Detail aussehen wird, wird sich zeigen.

Im Augenblick tracke ich noch nicht wieder. Hatte zwar erst überlegt, einfach nur das aufzuschreiben wie ich momentan esse, aber dafür fehlt mir die Motivation.

Teilweise hatte ich es sogar schon notiert, aber dann nicht die Muße gehabt, alles in Cronometer nachzutragen. So spannend wird es derzeit auch nicht sein.
Gestern und vorgestern hatte ich Grünkohl mit Mettwürstchen und Kassler, das war sehr lecker. Heute habe ich gefühlt nur gesnackt , morgen gibt's Dönerteller mit Salat und Samstag will ich eine weiße Bohnensuppe kochen. Bohnen, Kohl und geräuchertes ist gerade meins.^^

Ich möchte mich in ein paar Themen nochmals einlesen, bevor ich meinen Plan für hNhPmF dann umsetzen werde. Ich denke, dass ich zum Wochenende Gelegenheit dazu haben werde.

Hörbuch -Die Aminosäuren Revolution-​

Das Strunz Buch habe ich durch, es war inspirierend und logisch zugleich.

Die Verdeutlichung, dass fast alles in unserem Körper auf Basis von Proteinen hergestellt wird, macht es sehr einleuchtend, warum es so wichtig ist, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Das Vorhandensein sämtlicher Aminosäuren im Körper ist ein maßgeblicher Faktor, wie lange wir fit und gesund bleiben werden. Unser Glücksempfinden, der Antrieb bzw. Motivation sind ebenfalls davon bedingt.
Dabei gilt für Proteine der limitierende Faktor, denn es kommt besonders auf die am wenigsten vorhandenen Aminosäuren an, die dann ggf. nicht ausreichend als Baumaterial verfügbar sind. Dabei muss es sich noch nicht mal um essentielle Aminosäuren handeln, die ausschliesslich von außen zugeführt werden müssen. Selbst die, die der Körper theoretisch auch selbst herstellen könnte, sind ggf. knapp, weil das gesamte Zusammenspiel der Ernährung oder auch die Verwertung nicht optimal verläuft.

Erschreckend finde ich, dass schon die Einnahme von Protonenpumpenhemmer bereits die Verdauung der Aminosäuren so nachteilig beeinflussen kann, dass trotz ausreichender Zufuhr von Proteinen, deren Verwertung nicht richtig möglich sein kann. Aber auch generell zu wenig Magensäure oder auch eine krankhafte Darmflora haben bereits Einfluss auf die Zerlegung und somit Verwertung der Nahrungsbestandteile. Daher kann es sein, dass von den z.B. 100 g Proteinen, die man sich zuführt, tatsächlich nur viel weniger im Blut ankommt und dann für Regeneration und Reparatur zur Verfügung steht.
Und dabei geht es nicht nur um Muskeln, Bänder, Sehnen etc. - auch sowas wie Enzyme, Hormone und sogar unser gesamtes Immunsystem besteht aus Aminosäuren und wird ggf. unterversorgt.

Er hat es zwar nicht wörtlich gesagt, aber aufgrund der Aufzählungen von Aminosäuren, die meist eher wenig vorhanden sind, scheint es mir so, dass sich diese sehr gut mit einem hochwertigen Collagen ergänzen lassen.
Collagen enthält nämlich sehr viele der Aminosäuren, die normalerweise als nicht essentiell oder so bedeutend eingestuft werden. Und diese sind häufig unterrepräsentiert und bilden somit den möglichen limitierenden Faktor.

Es kommt also auf die unterschiedlichen Arten von Proteinen an. Der Gesamtwert in Summe ist nicht wirklich aussagekräftig. Eine umfangreiche Zusammensetzung der Proteine mit all seinen Aminosäuren ist die Voraussetzung für ein gesundes, aktives und langes Leben. Da die Speicherkapazitäten sehr gering sind, ist eine kontinuierliche Zufuhr erforderlich, da ansonsten der Körper auf eigene Ressourcen zurückgreift und sich somit selbst abbaut.
In Ergänzung dazu ist ebenfalls die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen, als Biokatalysatoren für die Umbauprozesse von Proteinen, notwendig.
Wenn ich von Zufuhr schreibe, dann meine ich damit grundsätzlich zunächst die Ernährung, also Fleisch, Fisch, Pflanzen. Eine Nahrungsergänzung mit Proteinpulvern, Aminosäurekapseln etc. ist aber möglicherweise ebenso sinnvoll. Das kommt halt sehr darauf an, ob ausreichend und das Richtige gegessen wird.

Spannend war auch die Aussage, dass die Empfehlungen von ca. 0,8 bis 1 g Eiweiß je kg Körpergewicht im Grunde Empfehlungen sind, die zwar verhindern, dass man stirbt^^, aber nicht unbedingt dafür Sorge tragen, ein langes beschwerdefreies Leben zu führen. Mit diesen Werten orientiert man sich scheinbar an der breiten Masse, die nicht optimal aufgestellt ist. Erst deutlich höhere Zufuhr bringt langfristig gewünschte Effekte. Die Zufuhrmengen hängen aber auch von unterschiedlichen Gegebenheiten und Absichten ab.

Beispiele für Proteinbedarf je kg/Körpergewicht:​

Senioren 1,0 - 1,2 g
Gewichtsreduktion 1,8 - 2,7 g
Ausdauersportler 1,2 - 1,5 g
Kraftausdauersportler 1,5 - 1,8 g
Schnellkraftsportler 1,8 - 2,0 g
Kraftsportler 2,0 - 3,0 g

Die USA machen deutlich konkretere Angaben darüber, welche Abdeckungen von einzelnen Aminosäuren empfehlenswert sind. Meine Werte erhalte ich über die amerikanische App Cronometer.


Im Buch wird im Besonderen auch Bezug auf die Forschungsergebnisse von Prof. Dr. Eline Slagboom genommen, die in 2018 bahnbrechende Untersuchungen zum Thema Aminosäuren und Langlebigkeit gemacht hat.
In diesem Artikel zusammengefasst nachlesbar, was es mit den Forschungsergebnissen auf sich hat.

Heute habe ich alles notiert, aber bisher noch nicht in Cronometer übertragen.
Es gab am Nachmittag noch ganz viel grünen Smoothie mit Grünkohl, Mango, Banane, Zitrone, Avocado, Whey, Collagen, Inulin und dem Trester sowie den Schalen von den Mandeln, die ich zur Milch verarbeitet habe.
Vor dem Cycling hatte ich bereits einen kleinen ISO Whey mit Wasser und abends gab es Feldsalat mit Walnüssen und Blumenkohltaler aus Leinmehl, Erbsenprotein, Eier, Schmand und FSS.

Bin mal gespannt, was das in Summe ergeben hat.
Aus den 100 g Mandeln habe ich mir Milch für 4 Café latte gemacht. Einen gönne ich mir jetzt gleich noch.