Ich bin neu hier und möchte meinen Plan mal abnicken lassen

Hallo Leute,
ich bin der neue. Ich heiße Max, bin 26 Jahre alt und komme aus der Nähre Luzherstadt Wittenberg und h
Ich hab ein paar Fragen.

Ich habe am 7.12. meine Anabole Diät angefangen, bin mir aber nicht sicher ob mein Kalorienumsatz hinkommt, bzw ob ich überhaupt aktuell ein Defizit habe.

Erst mal zu mir:
Größe: 1,75m
Gewicht: 95kg

Ich mache seit 8 Jahren aktiv 2-3 mal die Woche Kraftsport.
Ich hab kein bestimmtes Trainingssystem, denk ich zumindest.

Montag:
Brust,Trizeps
BD Kurzhanteln 3x
SBD Kurzhanteln 3x
Überzüge Kurzhantel 3x
Seilzug Fliegende 3x
French Press KH 3x
Trizeps am Seil verschiedene Varianten jeweils 3x

Mittwoch:
Schulter u Beine
Kniebeuge 3x
Beinstrecker 3x
Schulterdrücken KH 3x
Nackenheben KH 4x
Delta Seitheben 3x
Delta Seitheben vorgebeugt 3x
Bauchtraining frei mit Rad 3x

Freitag:
Rücken, Bizeps
Kreuzheben 3x
Rudern KH 3x
Klimmzüge am Seil 3x
Latziehen am Seil 3x
KH Curls sitzend 45Grad 3x
Hammercurls KH 3x
Scott Curls SZ 3x

Mein Training dauert jeweils 45-60min und ist knackig, mein Wiederholungsbereich bewegt sich bei 5-8 Whd ausser beim Nackentraining.

Arbeitstechnisch bin ich Schlosser/Metaller, dh meistens relativ schwere Arbeit bei der man gut ins schwitzen kommt.

Jetz zu meinem Plan, hier ein Bsp Tag:

Morgens 5.30Uhr
-1 Eiweißstulle mit Butter
dazu 2 Knacker
-Teelöffel voll Kokosfett
-3 TL Leinsamen
-Tasse Grünen Tee

2.Frühstück 9.00Uhr
-1 Eiweißstulle mit Butter u ner halben Ziegenkäserolle
-halbe große grüne Gurke
-2 gekochte Eier

Mittag
-3 Würstchen
-100g Sauerkraut
-TL Kokosfett

Kaffe
5 Wallnüsse

Abend
-200g Hackfleisch bzw ähnliches
-Gouda
-Broccoli oder Spinat
-evtl Bacon
-3TL Leinsamen
-TL Kokosfett

zusammen meistens:
20-24g Kohlenhydrate
150-170g Eiweiß
180-200g Fett
ca 2500-2800kcal am Tag

Und nun nach fast 2 Wochen ist noch nicht viel passiert, ich hab abends trotzdem meist noch Hunger, ich trinke ca 5 Liter Wasser u Tee am Tag.

Ich weiß nicht wo ich mit meinem Umsatz ungefähr bin, ich habe gut Muskelmasse aber auch viel Körperfett, grade am Bauch.

Was sagen die Experten?
Mein Kfa ist ca 25%, mein Ziel 15kg abspecken.

Grüße Max

Hallo Max,

1. willst du nur vorrübergehend abnehmen oder dauerhaft? (= für immer) Falls zweiteres, wird es ala long happig mit dem Kcal zählen. Das hält kein normaler Mensch in der westlichen Welt, der einer geregelten Arbeit nachgeht, Familie hat (oder irgendwann einmal vor hat Familie zu haben) dauerhaft durch. Daher Tip 1. vergiss Kalorien zählen, zähl nur die Kohlehydrate bei allem was du isst und schau, dass du unter 20 - (max) 30g am Tag bleibst. Iss kleine Portionen, immer wenn du hunger hast. So lange immer wieder, bis du keinen mehr hast. Wenn du keinen Hunger hast, nichts essen. Das funktioniert am besten. Am Wochenende, wenns die Anabole Diät sein soll, am besten nur ein, zwei Cheat Meals in normal portionierter Größe - auf keinen Fall voll fressen!! Keine XXL Portionen. (Das geht dann vielleicht, wenn du deinen Ziel Kfa erreicht hast)

2. Willst du in erster Linie Mukis aufbauen oder Fett abbauen? Man kann bei der Anabolen Diät zwar auch in einem Defizit etwas Muskeln aufbauen, aber realistischer Weise sollte man so ehrlich zu sich selbst sein, von vorne herrein, dass der Zuwachs an Muskulatur relativ gering ausfallen wird. Deshalb besser für eines entscheiden, zuerst entweder Massephase und dann definieren oder zuerst Fett abbauen und dann Massephase. Wobei es in deinem Fall vermutlich Variante 2. sein würde.

3. Dein Trainingsplan sieht (für mich) nicht wirklich knackig aus. Wenn du dich dafür entscheiden solltest, weiterhin zuerst mal Körperfett zu reduzieren, würde ich es mit dem Krafttraining eher vorsichtig angehen, weil im Kcaldefiziet das Verletzungsrisiko deutlich ansteigt. Merkt man am Anfang nicht so, aber dann kann es plötzlich zack, zack gehen und man hat ein Problem. (Das dann auch gerne mal länger anhält...) Daher bei Fettabbauphase Cardio bevorzugen.
Um ordentlich Muskeln aufzubauen (in einer Massephase - Kcalüberschuss) würde ich auf jeden Fall mehrere Monate konsequent einen bestimmten Plan durchführen. Einfach mal Trainingssysteme googeln. Es gibt x tausende. Und viele davon sind gut. (Viele auch für die Tonne) Z.b. mit dem Pyramidentraining kann man nur wenig falsch machen. Und ein Vorteil liegt hierbei darin, dass man zum einen die Muskulatur durch die anfangs leichten Gewichte erst mal aufwärmt, bevor man zu den schwereren Arbeitssätzen übergeht. Das heißt, dass sich das Verletzungsrisiko reduziert. Langfristig gesehen ist das sicher eine gute Sache. Und sowohl als Anfänger, wie auch als Profi (Markus Rühl z.B. trainiert nach wie vor mit diesem System - Platz 5. bei Mr. Olympia) kann man damit gute Fortschritte erzielen. (Für n Anfänger hab ich natürlich jetzt kein Beispiel - Anfänger haben ja keinen Bekanntheitsgrad...) Weiters spricht man mit diesem System sowohl die schnell als auch die langsam kontrahierenden Muskelfasern an. Das begünstigt unterm Strich die Hypertrophie. (Muskelwachstum)
Wobei es wie gesagt auch 1000 andere Systeme gibt, wo ebenfalls sehr gute dabei sind. Nur so einen typischen 3x Plan halte ich in Summe relativ ineffektiv. Hier gibts ne Studie zu dem Thema (gibt auch hier x Studien dazu) die zeigt, dass es schon effektiver ist nur 1x Trainingssatz zu machen, diesen bis zum Punkt des momentanen Muskelversagen, sich die übrige Zeit und Energie zur Regeneration zu sparen und unterm Strich bessere Fortschritte zu erzielen: http://www.trainingsworld.com/train...-teil-1-fitness-juergen-giessing-3081085.html
3 Sätze pro Übung halte ich für wenig Zielführend.

4. Ich würd die Leinsamen weg lassen. Die enthalten Östrogene. Wenn man Muskeln aufbauen will und ala long an ner guten Potenz interessiert ist, sind die für einen Mann eher verzichtbar... Knacker hingegen ist super! (wobei es auch hier sicher wieder Leute geben wird, die dir sagen "nein, knacker, kannst du doch nicht machen, bist du ein kapitaler Vollidiot, dass du ne Knacker essen kannst?! Da sind Nitritpökelsalze drinnen, von denen stirbst du auf der stelle!")

Wenn du noch Fragen hast...

Fürn Fettabbau ist Punkt 1. am wichtigsten.

lg

Man stirbt nicht auf der Stelle, aber es ist eben so: Desto unverarbeiteter, desto gesünder.
Wusste gar nicht, dass in Leinsamen Östrogene sind.
Vielleicht wäre Chia auch ein netter Ersatz?

chuchu8 schrieb:

Man stirbt nicht auf der Stelle, aber es ist eben so: Desto unverarbeiteter, desto gesünder.

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Ja gut. Das stimmt sicher. Ist auch ein Unterschied, ob mans so sagt oder wie es schon manche andere hier gemacht haben. Das man denkt, man wäre völlig plem, plem, wenn man mal ne Wurst isst....

Und ja... ist einfach zu lecker, als das ich darauf verzichten könnte. Ich bin der Meinung, dass ich mit meiner ketogenen Ernährungsumstellung (und dem daraus resultierenden Fettabbau) schon viel für meine Gesundheit getan habe und ein bisschen Spaß und Freude muss man als Mann einfach noch haben.

Wusste gar nicht, dass in Leinsamen Östrogene sind.
Vielleicht wäre Chia auch ein netter Ersatz?

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Ja. Phytoöstrogene.

Vielleicht lassen wir die Anspielungen einfach mal beiseite und benehmen uns weiterhin alle wie nette, normale Menschen, anstatt dem Neuling Angst zu machen^^

Ist Chia in der Hinsicht unbedenklich? Das wäre für mich interessant, weil ich es ja täglich zu mir nehme.

Es gibt viele Wege ans Ziel.

Einen 10/10er Körper ohne Kalorien tracking und ohne abgewogene, berechnete Pläne wird wohl eher sehr selten, nur bei entsprechender Veranlagung zu bekommen ist eher die Ausnahme.

Alle Anderen bauen auf und tracken.

Tracking nach einer Zeit ist easy, da du eh meist ähnliches isst und Listen hast.

Wenn Du K.I.S.S. Prinzip machen willst, mach Girondas Steak and Egg Diet. Lass den Carbtag weg oder alle 14-21 Tage nur (neuere Erkenntnisse).

Bei 95 kg (je nach Grösse und Trockenmasse) wird es etwas komplizierter, da das Fett nicht mehr so viel Defizit zulässt. (24 kCal pro Pfund/24 Std wenn ich mich recht erinnere) sind halt je nach Muskelmasse 24x40 ergi ca. 800 kCal defizit ab dem es katabol werden muss.

Erfolgreiche Konzepte ab da setzen - meinen Recherchen nach - auf :

Zeit-geringes Defizit (250-300)
Pendeldiät - Defizit/Überschuss im +200/-200 Bereich
Masse/Definitionsphase - das alte Konzept

und die modernen Abwandlungen wie Ketogains, Leangains, Anabole Diät u.ä.

Hierzu vielleicht lesen: Lyle Mc Donald, PSMF, Stubborn fat protocol, Duchamp-Body Opus, McDonald "ketogenic diet".

Bei dem Workout habe -ich persönlich- festgestellt, dass mir der Bereich 12-15 WDH x2-3 Sätze in aufsteigender Pyramide, wobei die Arbeitssätze konstant bleiben, am deutlichsten optischen Zuwachs und Muskelwachstumsgefühl bringen.
Der Bereich 5-8 hat Kraftmässig sehr schnell geholfen, optisch nicht so viel bewegt.

Das ist aber "persönliches Gefühl", lässt sich unter meinem Speckmantel schwer messen....

Die Lignane aus Leinsamen sind z.B. auch in Hopfen enthalten. Trotzdem trinken viele Männer Bier.
@chuchu8 Meines Wissens nach enthalten Chia-Samen keine Östrogene bzw. östrogenähnliche Substanzen. Es gibt viele östrogenähnliche Substanzen, die auch in den unterschiedlichsten Lebensmitteln anthalten sind. Sogar im Trinkwasser und vor allem in Wasser aus Plastikflaschen. Bei allen Phytoöstrogenen wird kontrovers diskutiert, ob sie nun die Gesundheit fördern oder ihr schaden. Soja enthält z.B. auch sehr viele Phytoöstrogene (das erwähne ich nur, weil ich weiß dass du hin und wieder Soja oder Tofu isst).

Das mit Tofu und Soja weiß ich, aber so gesund wie ich ansonsten lebe, werd ich das schon überstehen, auch, wenn es wirklich gefährlich sein sollte
Esse ich aber auch nicht täglich wie Chia.

Für den Fall das Max wiederkommt, hier noch mal ein Beitrag zum Thema:

3x die Woche Krafttraining und Schlosser, aber nur 2500kcal pro Tag? Soll das ein Witz sein?
Ich kenne einen Industrie-Schlosser, der ist kleiner als ich und hat einen Verbrauch von Minimum 3500 kcal/Tag, wenn er keinen Sport macht. Also wenn du bei der Arbeit nicht total rumeierst, ist 2500-2800 viel zu wenig. Viel, viel, viiiiiiel zu wenig. Ein 1000kcal-Defizit ist doch Quatsch. Da kannst du weder vernünftig abnehmen noch Muskeln aufbauen.
Ich würde dir auch eher zu Recomposition raten. D.h. nur an Tagen, an denen du nicht trainierst überhaupt ein Defizit fahren.
Exzessives Cardio statt Krafttraining halte ich für wenig sinnvoll, richtig hart wirkt dein Trainingsplan auf mich allerdings auch nicht.
Ich würde mir da mal eine Trainerstunde gönnen und einen vernünftigen Plan ausarbeiten. Du hast genug Motivation 3x die Woche zum Training zu gehen, dann nutze das auch richtig aus.
Du nimmst außerdem deutlich zu viel Eiweiß zu dir, vollkommen unnötig für einen vernünftigen Muskelaufbau. Fast 2g pro Kilo Körpergewicht? Ich hab ernsthafte Bodybuilder im Studio die sich weniger Protein reinpfeifen.
Ich würde damit anfangen das Eiweißbrot weg zu lassen. Das mag bequem sein, ist aber für viele ein echter Abnehmhemmer. Zu Knackern sag ich nicht viel, aber gesund ist anders.

Was die Phytoöstrogene (das Phyto spielt schon eine Rolle) in 3TL Leinsaat angeht, würde ich mir überhaupt keine Sorgen machen. Im Gegenteil.
Östrogene sind zwar das dominierende weibliche Hormon, männliche Körper brauchen das Zeug allerdings auch zum funktionieren. Da geistert sehr viel Halbwissen herum, am Ende gibt es dann Menschen die wirklich glauben Östrogene sind nur für Frauen und Testosteron für Männer... Das ist schlicht falsch.
Ein starker Östrogenmangel bei Männern führt nicht wie erhofft zu Muskelaufbau, sondern zu Erektionsproblemen (nicht das gleiche wie Potenzstörungen) und Fettleibigkeit. Genauso ist eine Testosteron-Störung bei Frauen ungünstig.
Zu wenig Testosteron ist für den Mann natürlich auch schlecht und führt direkt auch zu einem Östrogen-Mangel.
Heftige Cardio-Einheiten wirken sich nicht so gut auf den männlichen Körper aus, moderater Ausdauersport hingegen ist gut für die Hormon-Balance.

Kleiner Tipp zum Schluss:
Du stehst ganz am Anfang und vieles klappt noch nicht so gut. Mach dir keinen Kopf, das spielt sich mit der Zeit ein. Einfach dranbleiben, viel lesen, nachfragen.
Wird schon!

heavyweightman schrieb:

Ich glaub Max ist von uns gegangen....

geht das eigentlich nur mir so, oder haben andere auch den eindruck, dass viele hier kommen, kurz da sind und dann entweder:

a) relativ schnell diätmässig erleuchtet wurden und deshalb nicht mehr hier sind oder
b) den hut wieder drauf werfen und es sein lassen

...?!

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Hi, ich bin auch relativ neu und schreibe einfach nur nicht so viel, weil es mMn meist nichts zu schreiben gibt.
Gerade weil ich was das Hintergrundwissen angeht nicht sehr bewandert bin, halte ich mich oft zurück, bevor ich unqualifizierte Kommentare von mir gebe

Vielen Dank für die vielen Antworten, ich bin nicht von euch gegangen ich werd mir erst morgen alles genau durchlesen können, das Wochenende ist schnell voll.
Ich bin ein bisschen überwältigt von den vielen Antworten und werd mich morgen dazu genaustens äußern, habe nur mal eben alles überflogen.
schönen Rest Sonntag euch

max, du lebst! ja so eine freude!

bzgl der ratschläge von eiweiß hier, dass 2g zu viel wären und ernsthafte bodybuilder weniger essen ect. - das trifft vielleicht auf Leute wir "karl ess" zu aber wenn du ernsthaft muskeln aufbauen willst, brauchst du minimum 2g wenn nicht 3 oder 4. Um Muskeln aufzubauen, reicht es nicht, dem Körper die Eiweißmenge zuzuführen, die er für die normalen Abläufe und Stoffwechselvorgänge braucht, sondern man braucht einen ordentlichen Überschuss dafür. Und davon stirbt man auch nicht. "Ernsthafte" Bodybuilder, die weniger als 2g am Tag konsumieren, möchte ich sehen! Wirklich ernsthafte Bodybuildingtrainer, die tatsächlich Ahnung haben, im Gegensatz zu Expertenkommissionen in Internetforen, wie z.B. "Pit Trenz", empfehlen z.T. bis zu 4g am Tag. (kann ich dir nur empfehlen dir dessen Videos auf youtube anzuschauen, die Leute die der trainiert bauen nämlich wirklich Muskeln auf). Deutlich vorsichtiger wäre ich mit Hormonwirksamen Nahrungsmitteln wie Leinsamen und Soja. Das brauchst du nämlich absolut nicht zum Muskelaufbau und es ist auch der größte Schwachsinn, dass man einen starken Östrogenmangel bekommen würde, oder Fettleibig oder erektionsstörung bekommen würde, wenn man das nicht isst!!! Ich esse so ein Zeug seit lange Zeit nicht mehr, seit ich mich so ernähre wie ich hier sage, habe ich Errektionen wie ein 17 jähriger und deutlich an Körperfett abgebaut. Also mit meinem Testosteron/Östrogen Gleichgewicht ist alles in aller bester Ordnung, wo ich mir aber nicht so sicher wäre, wenn ich östrogenhaltige Nahrungsmittel von Aussen zuführen würde! - Wenn der Testosteronwert steigt, hebt der Körper ohnehin das Östrogen an. (In gesundem Maße) Umgekehrt, durch externe Zuführung von östrogenhaltigen Nahrungsmitteln, ist das nicht der Fall.... also wennst da einen Überschuss an Östrogen hast, gleicht der Körper das leider nicht mit einem Übermaß an Testo aus

Insgesamt würde ich mir in der Fettabbauphase auf der kognitiven Ebene nicht zu viele Gedanken machen über wieviel Fett, wieviel Eiweiß, sondern wieder versuchen ein gesundes Gefühl bzw. Beziehung zu meinem Körper und Hungergefühl zu bekommen. Das ist langfristig VIEL wertvoller und wichtiger, als sich eine gewisse Zeit mit exakten Gramangaben und Kcal zu aufzuhalten. Habe ich Jahre meines Lebens gemacht und bin damals früher oder später immer wieder fett geworden, obwohl auch schon mal 20kg unten waren, aus dem einfachen Grund, dass das kein Mensch auf Dauer durchhält und kein errechneter Plan so gut und genau weiß, was dein Körper jetzt wirklich braucht, wie dein Körper selber. Und diese starren/sturen Pläne früher oder später immer dazu führen, dass der Körper dann mal mehr eiweiß oder fett brauchen würde, dass nicht bekommt, weil es der plan ja nicht vorsieht und irgendwann hohlt er sich die energie..........
"hab ich hunger?" (= Eiweiß) "Brauch ich Power?" (= Fett) oder beides.......


ich glaube ich habe nicht ernsthaft oder in bösem ton kritisiert, dass max nichts geschrieben hat, sondern scherzhaft festgestellt, dass es halt dieses phänomen gibt. und erfreut stelle ich fest, dass max am leben ist...

@ Max: Ich glaube, im Moment gibt es hier nur sehr wenige Leute, die so hohe Eiweißmengen empfehlen würden.
Vielleicht lieber wirklich gut über solche Ratschläge nachdenken und vor allem kurz überdenken, ob es bereits Nierenprobleme gab oder häufiger in der Familie aufgetreten sind, ich würde bei allen größeren und länger laufenden Experimenten in solche Richtungen lieber ein bisschen vorsichtig sein.
Der Großteil hier macht Low Carb ja auch wegen der Gesundheit, und von dem Aspekt her wird hier lieber viel Fett und weniger Eiweiß empfohlen.
Ich hoffe, das klingt jetzt nicht, als würde ich versuchen, für die ganze Community zu sprechen, das ist nur mein Eindruck.

STOPP! Hier ist jetzt Schluss, und in allen anderen bestehenden und noch kommenden Threads auch!
Einige Personen müssen ständig provozieren und andere können sich offensichtlich nicht aus dem
Weg gehen, was dazu führt, dass mittlerweile jegliche Diskussion zur Privatfehde wird.

Maxxx hat lediglich seinen Plan abnicken lassen wollen, die ausschweifende Diskussion und die darin
enthaltenen Verbalattacken haben rein gar nichts mehr mit der Frage zu tun.
Sollte das in Zukunft so weiter gehen, werden wir uns vorbehalten, Beiträge kommentarlos zu löschen
und eine Verwarnung auszusprechen.

Maxxx89 bitte ich darum, bei weiteren Fragen ein neues Thema zu eröffnen.