Keto - Sport - Muskelaufbau/Fettabbau und Ernährungstiming

Hallo!

Kurz zu mir und meinem Training:

Ich habe vor genau 7 Monaten meine Ernährung strikt auf Keto umgestellt. Habe seit dem von 158 kilo auf 108~ abgenommen. Mache aktiv Sport: 5x die Woche (Mo- Do + Sa) jeweils knapp über 1 Stunde Muskelaufbau (Split) und anschließend 30min HIIT am Rad.

Meine Frage jetzt bezieht sich auf das Timing von Training und Ernährung. Ich trainiere unter der Woche immer ab 19 Uhr (Samstags in der früh) da ich bis 18 uhr arbeite. Ich esse täglich mittags zum ersten mal und faste intermittierend (16:8). Ergo müsste ich bis 20 uhr rum gegessen haben. Nun steh ich im zwiespalt ob ich "nüchtern " trainieren soll (womit ich körperlich keinerlei problem habe) und dann verspätet doch noch essen oder lieber vorher und dann Sport -> schlafen.

Mein primärziel ist fettabbau bis auf 90kilo jedoch ist es mir wichtig muskelabbau zu verhindern (mir ist klar das bei defizitkalorien muskelaufbau behindert bzw. Kaum möglich ist da mach ich mir keine Illusionen) aber einbüßen möchte ich das trainierte auch wieder nicht.

Zum Körpertyp würde ich schon sagen das ich "muskulös" bin und auch während keto aufgebaut/definiert habe zufrieden bin ich jedoch leider mit dem Aufbauerfolg weniger (das wird um die 90 kilo dann aktiver angegangen)

Was sind hierbei eure erfahrungen oder habt ihr guten Rat

Lg

Hi Sega,
ich nehme an, du isst mittags zu der Zeit, weil du da Mittagspause hast und sich das dann schlecht verschieben lässt.

Also, ich trainiere immer nüchtern, egal wie viele Stunden verstrichen sind.
In der ketogenen Phase habe ich manchmal etwas MCT-Öl vorher genommen.
Allerdings habe ich da überwiegend HIT Bootcamp trainiert und nicht das klassische Aufbautraining gemacht.
Muskeln habe ich dennoch aufgebaut.^^ Dass du welche verlieren wirst, wenn du weiter trainierst, würde ich auch bei einem Defizit nicht erwarten.

Mit vollem Magen zu trainieren, wäre mir unangenehmer, als hinterher und somit spät noch was zu essen.
Über das Timing vom Eiweiß wird viel philosophiert.
Da es aber im Körper eh einen Aminosäurepool gibt, aus dem der Körper schöpft, bist du nicht komplett leer gelaufen, wenn du kurz zuvor mal nichts gegessen hast.
Also sehe ich auch daher keinen Nachteil für dich. Es sei denn, du fühlst dich körperlich wohler, wenn du was im Bauch hast.
Evtl. kannst du auch einen Mini-EW-Snack mit ca. 15g in Wasser, zu dir nehmen. Dann gehst du auf Nummer sicher bzgl. der Aminosäuren.

Für dein Primärziel weiter abnehmen zu wollen, sehe ich es vorteilhafter, nüchtern zu trainieren.
Denn so gehen die hinterher aufgenommen Nährstoffe, durch den Sport, vorrangig in die Muskelzellen und die Energie kann gleich umgesetzt werden.

Dass du da mit deinem IF-Zeitfenster evtl. nicht so passend hin kommst, würde ich in Kauf nehmen.
Da sehe ich keine große Beeinträchtigung bei deinem Sportpensum.
Falls es möglich ist, deine Mittagspause etwas nach hinten zu schieben, könntest du das vielleicht sogar auch noch passend umsetzen.

Bin gespannt, wie du es handhaben wirst.

Tolles Ergebnis übrigens, Glückwunsch zu deinem bisherigen Abnehmerfolg!