Man darf auch mal verlieren

...wenn es um das Fett geht sogar gerne.


Hallo,

um meine Ziele genauer verfolgen zu können, schreibe ich ein Tagebuch.

Ich erhoffe mir in erster Linie dadurch, positive- und vor allem negative Veränderungen besser erkennen zu können und dem entsprechend schnell reagieren zu können.

Ziele: Hauptziel für das Jahr 2015 ist es, den Körper von den riesigen Massen Fett zu befreien.

Zurzeit sind es 104 kg bei 180 cm Größe.

Mein Kurz Ziel steht mit 95 kg bis zum ersten wichtigen Turnier in dieser Saison an. Das findet Mitte Mai statt und somit habe ich ca. 19 Wochen Zeit für diese 9 kg Differenz.

Da ich erhebliche Unterschiede mit den verschiedenen Umsatzrechner erhalten habe, gehe ich von einem Grundumsatz von 1950 kcal aus. Der Leistungsumsatz wird mit 1700 kcal angenommen. Das sind im Ergebnis = 3650 kcal.

Ich ernähre mich seit gestern im Rahmen der Anabolen Diät und finde es bislang sehr erfreulich was ich da essen kann. Abgesehen von den ganzen Produkten mit KH brauche ich nicht viel zu ändern.

Zuerst wollte ich auf 2600 kcal reduzieren, da ich bis gestern von einem geringeren Gesamtumsatz ausging, aber jetzt fange ich vorerst mit 2850-2900 kcal an. Sollte das Gewicht zu rapide in den Keller gehen oder ich andere Bedürfnisse verspüren, die eine Änderung nach oben erforderlich machen, passe ich die Tage meine Grenze an. Natürlich auch in die andere Richtung wenn erforderlich.

Mit meinem Nahziel sollte ein gesundes Abnehmen möglich sein, da ich pro Woche geschätzte 0,5 kg (~ -3500 kcal) ansetze.

Zu meinem Essensplan brauche ich nicht viel zu sagen, der steht und fällt mir der Zusammenstellung die ich mir abends zuvor mache.
Das ist mein einziges Manko, ich benötige Ziele und eine gute Planung.

Sobald ich einen Plan habe, den ich mit genügend langer Vorlaufzeit erstelle, sei es Essenspläne oder Trainingspläne, klappt es mit der Umsetzung. Sobald ich es schleifen lasse, werde ich inkonsequent und Phlegmatisch.

Der Mesozyklus für mein Training die nächsten 6-8 Wochen ist Einleitend- und Grundlagentraining.

Techniktraining sind ungefähr 6 Stunden pro Woche, eventuell noch das ein oder andere Turnier.

Kraft mache ich viermal pro Woche in einem 2 er Split Kraftausdauer (Mo, Mi, Fr, Sa) und Grundlagenausdauer dreimal Lauftraining pro Woche.

Programm für diese Woche ist:



[FONT=&quot][FONT=&quot]DI[/FONT]-
50 min langsamer Dauerlau[FONT=&quot]f [/FONT][/FONT]
[FONT=&quot]Gegen Ende Lauf-ABC [/FONT]




[FONT=&quot][FONT=&quot]Do[/FONT]-
15 min langsamer Dauerlauf a)[/FONT]
[FONT=&quot]30 min Tempodauerlauf b)[/FONT]
[FONT=&quot]15 min langsamer Dauerlauf a)[/FONT]

[FONT=&quot]


S[FONT=&quot]O[/FONT] -
50 min lockerer Dauerlauf a)[/FONT]
[FONT=&quot]30 min leicht erhöhtes Tempo b)[/FONT]
[FONT=&quot]10 min lockerer Dauerlauf a)[/FONT]

[FONT=&quot]Total[/FONT][FONT=&quot]200 mi[FONT=&quot]n und [/FONT][/FONT][FONT=&quot]26.0 km


[/FONT][FONT=&quot][FONT=&quot]Ich hoffe einmal die Woche meinen aktuellen Stand präsentieren zu können und langfristig meine Ziele zu erreichen.[/FONT]
[/FONT]

AW: Man darf auch mal verlieren

Gestern war ich etwas kaputt nach der Arbeit und habe mich schwer getan mit meinem Techniktraining und dem anschließendend 50 Minuten lauf.

Aber der Lauf war dann locker und flockig, 47 Minuten mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 138 Schlägen/min.

Danach ging es besser und ich bin dann direkt zum Ligaspiel gefahren, was dann von der Konzentration her nicht besonders gut verlief, aber wenn man bedenkt das gerade die Vorbereitungszeit ist doch noch akzeptabel.
Irgendwie habe ich heute den Eindruck besser drauf zu sein, kam schon nach dem Lauf so vor.

Heute dann Beine und Rücken nach meinem Techniktraining.



Verteilung: Fett 60%, KH 3%; Protein 37% bei 2665 kcal
Gewicht: 103.5 kg

AW: Man darf auch mal verlieren

Gestern habe ich meine Zufuhr auf 3500 kcal erhöht und werde auch heute mit mind. 3300 kcal Experimenieren.

Diese Menge scheint meinem Bedarf eher zu entsprechen. Da gerade durch die langen Läufe (3 x Woche) der Bedarf eher auf 3800 bis 3900 einzuschätzen ist.

Jedenfalls zeigt die Waage eine massive Differenz zu meinem Ausgangswert am Montag (104 kg) - jetzt 102.9 kg.

Gestern kam nach der Arbeit noch 50 Minuten Techniktraining und eine Einheit Beine und Rücken dazu.

Das befinden ist sehr gut, ich komme gut aus dem Bett, habe gute geschlafen und fühle mich insgesamt besser als noch zur Weihnachtszeit.

Einzig das Durstgefühl und leichte Verstopfung sind hinderlich.
Das Durstgefühl ist schon erheblich, keine Ahnung woran das liegt.

Ich trinke zur Zeit bis zu 5 Liter Wasser.


Verteilung: Fett 66%, KH 2%; Protein 32% bei 3479 kcal
Gewicht: 102.9 kg

AW: Man darf auch mal verlieren

Gestern nach der Arbeit sofort mit meinem Techniktraining angefangen das ca. 60 Minuten ging und im Anschluß daran dann 60 Minuten Lauf mit 15 min. einlaufen (134 bpm), 30 min. schneller Dauerlauf (166 bpm) gefolgt von eine Auslaufrunde wieder in 15 min.

Da gestern das Wetter sehr schlecht war, ging es diesmal auf Laufband. Ich hoffe das ich die nicht zu oft benutzen muss. Es geht nichts über einen Lauf im Wald oder einem großen Park.

Die Nahrungsaufnahme hat sich zum Schluß etwas schwierig gestaltet, es war nicht so einfach die 3100 kcal zu schaffen, mein eigentliches Ziel auf 3300 zu kommen werde ich heute hoffentlich erreichen. Gleich gibt es Bacon mit Rührei und Gouda

Der Gürtel fühlt sich jetzt wieder sehr locker an. Also soweit kann ich schon sagen das es spürbar nach unten geht.

Ich habe mit dem heutigen Stand mein Jahresmittel von vor den Weihnachtstagen wieder erreicht.
Kommende Woche steht ein wichtiges Turnier an, zwar etwas zu früh für meine Trainingsoeriode, aber ich nehme es trotzdem mit.
Da werde ich sehen wie mein Körper auf die Umstellung reagiert und dann die wietere Vorgehensweise treffen.

Ich spiele mit dem Gedanken danach eine Ladephse einzulegen um zu sehen wie der Körper und vor allem die Konzentration darauf anspricht.




Verteilung: Fett 65%, KH 2%; Protein 33% bei 3107 kcal
Gewicht: 102.4 kg

AW: Man darf auch mal verlieren

Gestern nach der Arbeit 45 min. Techniktraining und dann in Studio zum Krafttraining.
Abends dann ein nettes Aberndprogramm mit Tanzen,

Ich kam nur auf 2855 kcal und war Satt bis zum Anschlag.


Heute fühle ich mich etwas schlapp, werde trotzdem das Krafttraining heute Abend durch ziehen




Verteilung: Fett 59%, KH 2%; Protein 39% bei 2855 kcal
Gewicht: 102.4 kg

AW: Man darf auch mal verlieren

Langsam geht mir der Geschmack im Mund und das Gefühl eine Fettschutzschicht im Mund zu haben auf die Nerven.

Mal sehen wie es sich nächste anfühlt. Der enrome Durst hat etwas nachgelassen.

Heute geht es dann für 90 Minuten in den Wald mit einem langen lockeren Dauerlauf.




Verteilung: Fett 63%, KH 2%; Protein 35% bei 2817 kcal
Gewicht: 102.5 kg

AW: Man darf auch mal verlieren

Wie man unten sieht habe ich gestern wieder nicht meine angestrebten 3300 kcal geschafft Ich habe dann Abends noch Nüsse und Gouda reingestoppft das ich wenigstens auf über 2800 komme.

Der Lauf gestern war bis auf einen Schneesturm in den letzte 30 Minuten sehr schön.
Seit Jahren halte ich jetzt daran fest, den Sonntag für einen langen Lauf frei zu halten.
In 90 Minuten hatte ich eine Druschnittlichen Puls von 143 bpm.

Die Laufleistung ansich wird immer besser und ökonomischer. Was wohl möglich wäre wenn ich mal auf 80 kg komme?

Nach meiner Grundlagenphase werde ich im Frühjahr ein paar schnelle Intervalle einbauen und die Standfestigkeit etwas ausbauen.

Mein Hunger hält sich in Grenzen und so langsam sehne ich mich nach Obst, Gemüse in großen Mengen usw.
Bis Freitag noch eisern zu bleiben ist jetzt eine große Herausforderung.



Verteilung: Fett 60%, KH 1%; Protein 39% bei 2824 kcal
Gewicht: 102.7 kg

AW: Man darf auch mal verlieren

Gestern nach der Arbeit kurzes Techniktraining und dann ins Fitness Studio. Mangels Appetit kam ich nur auf 2577 Kalorien.

Jetzt vor der Arbeit noch einen 60 Minuten Lauf (Langsamer Dauerlauf) und dann heute Abend noch ein kleines Warm Up Turnier.



Verteilung: Fett 66%, KH 2%; Protein 32% bei 2577 kcal
Gewicht: 102.4 kg

AW: Man darf auch mal verlieren

Nach massiven Problemen, auf die ich nicht näher eingehen möchte , musste ich gestern Abend mit einigen Pflaumen und anderen Mitteln Abhilfe für die kommenden Tage schaffen.
Daher bin ich erstmal raus aus der Ketose und werde die kommenden Tage wieder Kolehydratreich essen.

Das nehme ich gleich zum Anlass zu überrpüfen, ob sich die letzten 8 Tage postiv auf mein Wohlbefinden ausgewirkt haben.

Meine Kalorienzufuhr belasse ich jetzt auf 2800 kcal, die ich mit der Standardernährung bestimmt einfach realisieren kann.

Heute ist Kraftraining angesagt und vorher ein Ligaspiel.





Verteilung: Fett 55%, KH 10%; Protein 35% bei 2731 kcal
Gewicht: 102.0 kg

AW: Man darf auch mal verlieren

Die letzten Tagewaren, was die Ernährung angeht, mit viel Obst und Gemüse bestückt. Dazu gab es auch wieder Vollkornbrot und die anderen Sachen die ich aus meinem Tagesplan in den letzten Wochen gestrichen habe.

Ab morgen geht es dann wieder los mit der Kohlehydratfreien Ernährung. Bis Freitag sieht mein Plan vor.

Zudem habe ich durch eingige unplanmässige Ereignisse, die zeitlich meinen Tagesplan sehr stark beinflusst haben, meinen Trainingsplan ädern müssen.

Da fast alle Ligaspiele oder Turniere in der letzten Woche völlig aus dem Rahmen liefen was die Uhrzeit anging, habe ich mich entschlossen mein Krafttraining von Split auf normal umzustellen.

Die Splittung erfolgte aus dem Grund das ich die Beinarbeit so wählen kann das meine Lauftrainings nicht beeinflusst wird.

Da bei der Häufigkeit das ein oder andere Training ausfallen muss, wenn mal der Tagesablauf nicht so rund läuft, mache ich ab sofort 2-3 Einheiten im normalen GK - Plan.

Heute habe ich einen lockeren Lauf über 1:40 Stunden absolviert.


Gewicht 103.1 kg

AW: Man darf auch mal verlieren

Training gestern war sehr gut. Der Trainingsplan scheint optimal zu sein was meine Ausdauerleistung angeht.

Heutiger Ruhepuls : 49 Schläge/Minute.

Das ist für mich ein guter Wert. Am Wochenende stehen zwei wichtige Turniere an und mit der neuen AD - Phase geht das gut zusammen.
Ich kann mir die Nahrung besser zuführen als wenn ich Normalnahrung zu mir nehme.
Ich werde Nüsse, Käse und Hartwurst für unterwegs mitnehmen. Da ich knapp 1000 km an diesem Wochenende zurücklegen muss, nehme ich viel Wasser und Nahrung mit.



Verteilung: Fett 58%, KH 4%; Protein 38% bei 2526 kcal
Gewicht: 102.0 kg

AW: Man darf auch mal verlieren

hi elysses, herzlich willkommen hier.
das liest sich für mich spannend mit deinen läufen,
finde ich gerade ganz toll, dass du die zur ernährung mit dazu schreibst.
da haste recht, nichts geht übers laufen draussen in der natur!

AW: Man darf auch mal verlieren

Ja AnnabellS, Sport ist für mich perönlich wichtiger als die Diät.

In den Tagen bis Freitag habe ich mein Trainingsprogramm durchgezogen und bis Samsatg Mittag auch ohne Kolhehydrate gegessen.

Dann ab Samsatg Mittag als "Belohnung" dann Torte und wieder Kohlehydratreich gegessen.

Seit Freitag war ich auf zwei Turnieren im norgen und in der Mitte Deutschlands, und habe daher etlich Kilometer auf dem Buckel gehabt.

Die Turniere verliefen, aus meiner Sicht, sehr erfolgreich und stellen den ersten Prüfstein meiner Trainingsperiode dar. Ich kann jetzt gezielt das Training auf die wichtigesten Belange ausrichten und sehe der Zukunft mehr als Positiv entgegen.

Die Ernährung wurde seit gestern wieder auf Kohlehydratarm umgestellt und wird bis Freitag Mittag so fortgeführt.
Dann steht Urlaub an und da geht es natürlich schlecht extra Essen zuzubereiten. Daher wird normal gefuttert.

In der Urlaubszeit wird das Trainingsprogramm beibehalten, am Dienstag oder Donnerstag nächster Woche gibt es dann einen kleinen Lauftest.

Mein GEwicht liegt bei ca. 101.5 kg, aber der Grütel macht Probleme, ich muß ein neues Loch stanzen und die Hosensehen jetzt etwas labbrig an mir aus.

Der Bauch ist zwar noch vorhanden, aber nicht mehr so extrem wie zum Jahreswechsel. Aber besonders aufallend sind die Bereiche Oberkörper (Brust) und an den Hüftflanken, da sieht man einen großen Unterschied. Auch die Muskulatur im Armbereich tritt jetzt deutlicher als vorher zum Vorschein.

Alles in allem ein sehr erfreulicher Start ins neue Jahr.

Bin mal gespannt wenn zum kommenden Weihnachtsfest die Kekse wieder gebacken werden, welche Grundform ich da zur Verfügung habe

AW: Man darf auch mal verlieren

Gestern lockerer Lauf über 40 Minuten. Insgesamt 2566 kcal bei einer Verteilung von 2 % KH, 32 % Protein und 66 % Fett zu mir genommen.

Heute morgen lag mein Gewicht nach dem Aufstehen bei 101.7 kg. Ruhlepuls 53 bmp.

Nach der Arbeit gibt es dann Techniktraining und im Anschluss dann Kraftausdauertraining. Noch 3 1/2 Wochen, dann ist die Grundlagenausdauer und Kraftausdauer Phase abgeschlossen.

Dann geht es weiter mit reduziertem Trainingsumfang, aber intensiverem Training. Laufen -> 1 xIntervall und 1 x GA 2 pro Woche; Kraft -> 2 x Hypertrophie.

AW: Man darf auch mal verlieren

Heute morgen hat die Waage erstmals zwei Stellen vor dem Komma angezeigt. Das war natürlich ein schönes Gefühl und bestätigt die harte Arbeit.

Jedenfalls ging es heute zum Buffett und ich habe mich mit allen Leckereien voll geschlagen, morgen geht es dann in den Urlaub.

Ein Lauf heute morgen mit 60 Minuten (15 langs. Dauerlauf, 30 scheller Dauerlauf, 15 auslaufen) war trotz der anspruchsvollen Bodenverhältnisse sehr gut

AW: Man darf auch mal verlieren

Nun zurück aus dem Urlaub liegt mein Gewicht bei 100.8 kg. Also trotz Schlemmen und Sündigen konnte ich ohne großen Aufwand mein Gewicht halten.
Da zur Zeit unseres Aufenhalts eine Schneedecke von 50 cm lag, waren die Laufeinheiten nicht absolvierbar. Auch nur ein Krafttraining war möglich, da ich ca. 60 km fahren musste um eine geegnetes Studio zu finden.

Erholt und vor allem Tiefenentspannt konnte ich dann gestern ein gutes Turnier spielen und wieder einen wichtigen Schritt in Richtung Jahreshauptziel machen.

Heute und Morgen sind Ligaspiele angesagt und da muß ich versuchen noch Kraft und Ausdauer zwischen zu legen. Mal sehen ob das funtkioniert.

Ab Samstag startete die neue Ketophase, was so langsam richtig Spaß macht mit dem ständigen wechsel.

Gesundes neues Jahr.

Fast ein Jahr ist nun vergangen, meine Ziele habe ich alle erfüllt und neue Herausforderungen die mich weiter gebracht haben gefunden. In den letzten Monaten habe ich zum Ausgleich Eishockey gespielt, laufe weniger KM pro Woche und musste das Krafttraining reduzieren, da durch das Eishockey meine Handgelenke etwas in mitleidenschaft gezogen wurden.

Der Dezember war ein Mästmonat und somit bin ich vom Gewicht her wieder stark angestiegen, auf insgesamt 98 Kilo, sind zwar immer noch 6 kg weniger als zu meinem Start im letzten Jahr, aber mit 92-93 fühle ich mich einfach besser.

Daher bin ich seit Samstag wieder auf Ketose aus und schreibe meine Erfolge, Misserfolge für die nächsten Tage. Das ich Rückblickend meine Erfolge vom letzten Jahr sehen kann, ist die Motivation umso größer neu zu starten.