Morgen Anabol-Diät :-)

Hi Leute!
Bin Georgios und 22 Jahre jung, lese schon seit paar Tagen hier regelmässig mit um mir einpaar Informationen zusammenzuschreiben.
Jetzt habe ich den Entschluss gefasst morgen mit der Anabolischen Diät anzufangen, aber einpaar Fragen sind da noch offen die ich durch die SuFu nicht beantworten konnte. Ich hoffe ihr könnt mir helfen.

Nun zu meiner Geschichte.
Ich trainiere schon seit 3 Jahren in einem Fitnesstudio 3-4x die Woche (BodyBuilding- aber nicht extrem!). Habe vor 3 Jahren mit einem Startgewicht von 64kg angefangen und dann bis Juli 2008 knapp 78-80kg gewogen.
Aus beruflichen Gründen habe ich nun seit bissle mehr als einem halben Jahr kein Training mehr gemacht. Zusätzlich dazu habe ich auch noch einen Bürojob indem man sich selten bewegt. Also was ist nun passiert innerhalb von einem halben Jahr ? Ich wiege nurnoch 72-73kg, habe also ordentlich Muskelmasse verloren und zusätzlich dazu hat sich das ganze Fett nun in meinem Bauch verlagert. (Habe also nur den Bauch als Problemzone!)
Ich fange nun wieder mit Training an aber ich möchte keine konventionelle Diät machen da ich nicht noch den Rest meiner harterarbeiteten Muskeln verlieren möchte. Nun also die AD weil sie Fettweg verspricht mit minimalem Muskelverlust. (Da ich sonst nirgendswo viel Fett habe wird wohl zuerst mein Bauch anfangen zu schrumpfen )

Habe vor die AD ca 2 Monate (evtl weniger) durchzuziehen.
Werde mich in Keto versetzen und dann entweder SA oder SO einen Ladetag einlegen.
Mit meiner Größe und Gewicht müsste ich 3000kcal zu mir nehmen(Gewicht *40) wäre das in meinen Ketophasen auch so, oder weniger ? (früher musste ich ja einen Kal Überschuss haben (also >3000kcal) durch mein Training).
Ist die AD überhaupt empfehlenswert für mich?
Wie setze ich die AD wieder ab ? (Also wenn ich mein Fett am Bauch weg hab, einfach wieder normal essen??)

danke schonmal für eure Antworten

Das Ding heißt Anabole Diät ;-)

Was weißt du überhaupt, ehe du dich nur nach Hörensagen uninformiert reinstürzt?

Alternativ geht natürlich auch eine richtige ketogene Diät - aber hinterher einfach wie zuvor drauflos essen ist NICHT! (bei keiner Diät)

habe hier die FAQ´s gelesen und noch paar Infos aus einem anderen Forum, zusätzlich habe ich meinen Sportarzt gefragt.

Ich weiss wie die Theorie ist. Also dadurch das man sich in einen KH Mangel begibt um dann den Körper zu zwingen an die Fettreserven als Energielieferant zu gehen. (Normal werden zuerst die KH´s Speicher geleert)

Man schiebt einen Ladetag ein wo man qualitativ höherterwtigere KH´s zu sich nimmt und weniger fetthaltige Nahrung. Somit gibt man den zu Trainierenden Muskeln nochmal die KH´s die eigentlich für den Muskelaufbau wichtig sind. Zusätzlich schüttet der Körper dann Insuln aus (Anabole Wirkung durch vermehrte Testo bzw Wachstumshormonbildung).

Proteinshakes 2-3 mal am Tag sowieso (hab ich sonst auch nicht anderst gemacht um meinen Eiweißbedarf zu decken)

Ich gehe nicht davon aus das ich Muskeln während dieser Phase aufbauen kann. Aber wenigstens Fett verlieren ohne große einbussen in den Muskeln.

Na, dann leg mal los.

due Umgewöhnung auf Normalkost kann bis zu mehreren wochen dauern, in denen man sehr gefährdet ist, schnell Fett zu bunkern.
Also LANGSAM die KH steigern, nicht einfach die verlockenden Ladetage als Normalkost machen. ;-)

Nach dem Ladetag bitte einen Tag fettarm essen ,dazu Ganzkörpertraining UND Cardio.
Vor dem Ladetag auch Ganzkörpertraining.

dankeschön leider habe ich das meiste schon gewusst (bis auf das Absetzverfahren welches du mir ja beschrieben hast ! -danke!- ) bleiben folgende Fragen übrig...

-1-2 Monate mit meinen Daten sinnvoll?
-Wieviel kcal ? (3000 Normal? Bisher wegen Muskelaufbau über 3000! Und nun durch die "Diät" ?)
-70% Fett, 25% Protein und 5% Kohlenhydrate (wie soll ich das einhalten/rechnen?)
- Lieber 6 Tage Keto und 1 Tag Aufladen ? Oder 5 Keto und 2 Aufladen ? (aus Bodybuilder sicht mehr sinnvoll?)

dankeschön

2g EW pro kg Körpergewicht, der Rest Fett.

Alles weitere must du selber ausprobieren, jeder Mensch reagiert anders.

fussel schrieb:

Na, dann leg mal los.

due Umgewöhnung auf Normalkost kann bis zu mehreren wochen dauern, in denen man sehr gefährdet ist, schnell Fett zu bunkern.
Also LANGSAM die KH steigern, nicht einfach die verlockenden Ladetage als Normalkost machen. ;-)

Nach dem Ladetag bitte einen Tag fettarm essen ,dazu Ganzkörpertraining UND Cardio.
Vor dem Ladetag auch Ganzkörpertraining.

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sooo schlimm is des auch net danach. Also man darfs nur nich übertreiben. Hatte auch 3000Kcal/Tag zwischen 20.12 und 5.1 auszeit und nix passiert. also solang mans nich übertreibt geht alles.

so, heute ist mein erster Tag .

Hab mir zur Arbeit jede Menge Putenbrust und Kaese mitgenommen da knabber ich alle 2-3 Stunden daran rum .
Eiweisshake heute morgen schon versoffen, spaeter gegen Mittag kommt der 2te. Der 3te kommt dann heute nach dem Training.
Mittagessen und Abendessen muss ich noch schaun was ich mir da zusammenbastel .

bisjetzt ist das einzig negative das ich keinen Kaffee trinken kann (ich trinke ihn gerne extrem suess !).

meine kcal Frage bleibt noch offen.
Soll ich in den Ketophasen einen Kaloriendefizit anstreben und in der Ladephase einen Ueberschuss? oder konstant drunter? oder drueber? Erfahrungswerte?

Kann mir jemand sagen wie ich das am besten mache mit meinem Kalorien??
Laut Rechnung brauch ich mit meinem Gewicht 3000kcal / Tag, normal muesste ich ja jetzt um einiges mehr essen da ich 3-4 Mal trainiere die Woche (Muskelaufbau)...jetzt mache ich aber die Diaet (also eigentlich nen Defizit).
Wie loest man das Problem am besten? Wer kann mir helfen?

mrmercury schrieb:

meine kcal Frage bleibt noch offen.
Soll ich in den Ketophasen einen Kaloriendefizit anstreben und in der Ladephase einen Ueberschuss?

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Auf jeden Fall

Defizit kann bis 1000kcal gehen, Überschuss so etwa 130% vom Gesamtbedarf.
Ladetag ist ja gleichzeitig Refeed.

danke fuer die schnelle Antwort.
Also trotz dem harten Training in der Keto Phase trotzdem kcal Defizit fahren und beim refeed halt den Muskel mit KH's vollpumpen.

Klingt ja so das ich an den refeed Tagen nen ordentlichen Muskelpump bekomme .
Sind bei einem Muskelaufbautraining lieber 1 Tag refeed oder 2 ? Oder ist das - wie du schon erwaehntest- Koerperabhaengig und ich muss es ausprobieren?

Refeeds richten sich eher nach dem Defizit und den Körperfettanteil.
Über 10% reicht 1 x die Woche, somit ist es mit dem Ladetag abgedeckt.

EDIT:
habs gefunden
[DLMURL]http://myogenic.de/wiki/praxis:refeed[/DLMURL]

irgendwie probleme ?!

so, bin jetzt in der 3ten Woche meiner Diaet angelangt mit eher mageren Ergebnissen.
Habe ca 1, max 2 Kilo abgenommen (Fettwage zeigt 2% Koerperfettverlust an)
(Ursprungswert 22,5 / Ist-wert / 21%)

esse von SO-FR sogut wie KEINE KH's und ernaehre mich vorwiegend von Thunfisch, Sardinen und Makrelen in Oel, diverse Fleischsorten, Putenbrust/Haehnchen/Schwein und Eiern.
Bin in diesen Tagen DEUTLICH in einem Kaloriendefizit.
Trainieren jeden MO MI und FR im Studio und mach BodyBuidling. (Nach der Grossen Pause die ich hatte mache ich ein Ganzkoerpertraining 3 Saetze mit 8-10 Wdh.

Brust:
Bankdruecken
Butterfly
Schraegbank

Bizeps:
Langhantel Curls
Hammer Curls

Trizeps:
V-Griff
Dips

Nacken/Schulter
Seitheben
und Nackenziehen.

Bauch:
Bauchmaschine (crunches) (3 Saetze a 20 Wdh)

vor und nach dem Training 10min Fahrrad bei einem Puls von 120.

an jedem Samstag habe ich meinen Fresstag wo ich alles esse (Deutlicher Kalorien Ueberschuss) Pizza, Burger, Nudeln, Reis, Suessigkeiten, Obst ...

laut Ketostix habe ich immer einen Lila streifen (++) und nach meinem Fresstag 0 (also negativ) ... stimmt doch so alles oder?

irgendwelche Tips?

Sieht doch eigentlich ganz gut aus fuer die kurze Zeit, oder?

genau das sollte auch meine Frage sein hehe. Hab diese Diaet ja noch nie gemacht deswegen weiss ich nicht wie realistisch die Werte sind .

Also meine Kilos sind ja sowieso egal weil ich ja Muskelaufbau betreibe nebenher. Was mich eher wurmt sind die 1-2 % Fettabnahme. Ist das OK ? Oder doch zu wenig nach nun mehr als 2 Wochen?

Rechne mit 1-2% pro Monat und sei froh, wenn es schneller geht.

ah du lieber gott da muss ich ja aber noch Monatelang rummachen um von 20% KFA auf nen anstaendigen Wert zu kommen :-O.
Das was mich daran stoert ist weniger der langsame Verlust von KFA sondern der erheblich langsamere Muskelzuwach in der Zeit in der ich die AD mache . Hab gedacht ich schaffs innerhalb von 2 Monaten auf nen guten Wert zu kommen um dann wieder richtig Muskelaufbau zu trainieren .

mrmercury schrieb:

ah du lieber gott da muss ich ja aber noch Monatelang rummachen um von 20% KFA auf nen anstaendigen Wert zu kommen :-O.
Das was mich daran stoert ist weniger der langsame Verlust von KFA sondern der erheblich langsamere Muskelzuwach in der Zeit in der ich die AD mache . Hab gedacht ich schaffs innerhalb von 2 Monaten auf nen guten Wert zu kommen um dann wieder richtig Muskelaufbau zu trainieren .

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tja... wenn du das willst, dann wirst du die nautral schiene verlassen müssen!, aber dazu schreib ich jetzt lieber nicht weiter ;-)

ps. rechne doch mal aus, was 2 % ist... das ist doch recht "viel" und für nen monat ist das vollkommen in ordnung!

greetz

Vielleicht solltest du dich auf EINS konzentrieren.

Fettabbau ODER Muskelaufbau

Es funktioniert nicht bei jedem, wie es die Herrn Autoren der AD mit ihren 10% KFA so schreiben...

ja, die autoren scheinen auch genetische wunder zu sein ;-)

@stefanmav
in meinem Ursprungspost steht ganz genau meine Problematik, die Schlussfolgerung und warum der Entschluss die AD zu machen getroffen worden ist.

Deswegen moechte ich das nicht nochmal hier auffuehren.

Ich bin mir im klaren das Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig nur bedingt moeglich ist, und wenn ueberhaupt, dann nur durch die AD.
Wenn du meinen Ursprungspost gelesen haettest wuesstest du auch das es mir nicht wichtig ist im Moment Masse aufzubauen sondern meinen KFA Anteil zu senken ohne meine Muskelmasse im grossen Mase zu verlieren -wie es bei einer normalen Diaet der Fall waere-

Richtiger Muskelaufbau wird bei mir nach der Diaet erfolgen.