Petras Low – Carb - Diet - Gewichthalte - Protokoll

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Petraea

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Montag, 1.8.22 67,8
Hackfleischeintopf von Samstag
Leider blieb es nicht dabei, weil mein Mann vergessen hat,
mir meine Abendportion mitzubringen zum Grillfest unserer
Pilzfreunde. Vor lauter Zorn habe ich 3 Bratwürste samt Brötchen
gegessen.

Dienstag, 2.8.22
Es ist einfach praktisch, nur einmal am Tag zu kochen, deshalb werde
ich das bis auf Weiteres machen.
Dann gibt es halt nicht mittags und abends verschiedene Nahrungsmittel,
wie bei MB vorgesehen,
mal sehen, ob sich das irgendwie auswirkt.
Auch bleibe ich erst Mal bei 2 Mahlzeiten,
ca. 11:00 und 18:00

Ich habe die Werte bei fddb eingegeben und bin überrascht, dass ich nur auf
ca. 50g Eiweiß am Tag komme, das ist zu wenig, ich strebe ca. 90g an.
Da muss ich mir noch was überlegen wie ich das hinkriege,
wenn ich gleichzeitig bei ca. 1000 kcal bleiben möchte.

Heute:
Matjes
mit Gurken, Zwiebeln, Karotten, Staudensellerie
Sauce aus Sojajoghurt ((den ich nicht mag aber muss verbraucht werden)
Senf, Gurkenwasser

Mittwoch, 3.8.22
Putenbrust
Broccoli


Donnerstag, 4.8.22
Schweinelendchen
Champignons, Sahnesauce
So der Plan-
Wegen der Hitze habe ich ihn aufgegeben und mache
einen Wassermelonentag. Sehr erfrischend, ich habe eine total
leckere erwischt.


Freitag, 5.8.22
Krankenhaus zur Stententfernung,
da muss ich nüchtern bleiben
Abends gab es Wurstsalat, Gurke, Tomate

Samstag, 6.8.22
Krankenhaus
Nach dem Frühstück durfte ich nach Hause
Brötchen mit Käse
Hamburger grillen für Besuch
ich nur Patty mit Salat und Tomate
Rotwein

Sonntag, 7.8.22
Bratwurst mit Salat, und Kartoffelsalat für Freundin und Kinder
ich: Hamburger Patty mit Eisbergsalat, Tomate, Gurke
Rotwein

und jeden Tag ein Beerensorbet mit Erythritol gesüßt,
aus ca 100g Beeren
 
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Noch die ganze Woche Besuch, Freundin mit
2 kleinen Kindern. Essen ist ganz schwierig, weil
ich einfach mit futtern muss, wenn andere essen
und vor allem auch mittrinken. Gute Vorsätze habe
ich, meistens halte ich mich nicht daran.

Montag, 8.8.22
Kichererbsencurry mit Blumenkohl
und Hähnchenfleisch, Kokosmilch

Dienstag, 9.8.22
Für mich: Zander, grüner Spargel
Für die anderen: Pizzabackfest

Mittwoch, 10.7.22
Für mich: Thaisuppe mit Spinat, Hähnchen
Für die anderen: Essen im Tennisclub

Donnerstag, 11.7.22
Für mich: Thunfischsalat
Für die anderen: Nudeln mit Bolognese

Freitag, 12.7.77
Zucchini Spaghettti, Rindergulasch

Samstag, 13.7.22
Fahrt ins Engadin, Gemüsesalat für unterwegs
abends Essen im Hotel

Sonntag, 14.7.22
Essen im Hotel
 
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Di, 30.8.22
Zeit für Pläne und sich dran halten.
Das Engadin habe ich gewichtsmäßig gut überstanden,
die Zunahme kam erst in der Woche danach.
Zu viele Versuchungen, denen ich auch nachgegeben habe.
Alles "erlaubte" Lebensmittel, bis auf den Sekt, aber halt von allem zu viel.

Heute bei der Geburtstagsgratulation habe ich mich sehr zurück gehalten.
Nur 1 Glas Sekt, dazu etwas Käse und Melone mit Schinken.
Ich bin nicht hungrig und möchte nachher nur noch einen gemischten
Salat mit gegrilltem Kabeljau essen und ich bin zuversichtlich, dass
ich das schaffe.

Ab morgen geht es dann mit MB weiter.

Habe es gut hinbekommen.
Abends dann:
Endivien und Frisée, Tomaten, jede Menge Kräuter, Balsamico, Olivenöl
Möhren- Linsengemüse asiatisch gewürzt
Steinbeißer mit Kokosraspeln paniert, in Kokosöl ausgebacken
Nichts abgewogen, nichts getrackt.
Damit will ich morgen anfangen.
Geplant:
Rumpsteak mit Salat
Blumenkohl- Feta-Pfanne

Hat gut geklappt :angel:
 
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Do, 1.9.22
Plan für heute:
Fleischsalat aus Hähnchenbrust, Gewürzgurken, Tomaten, Oliven
Lachs gegrillt mit grünem Salat

"Gegen Ihre Korpulenz, junge Frau hilft nur viel Bewegung."
"Kniebeugen und so, Herr Doktor?"
"Nein. Kopfschütteln, immer wenn ihnen etwas zum Essen angeboten wird."
Hab ich hier gefunden
 
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17.1.23 Tag 1/14

Ab heute wird wieder abgespeckt. Die Fotos vom Urlaub haben mir einen Schock versetzt.
Ausgangsgewicht: 77kg
Ich will unbedingt wenigstens auf 60 runter, das sind 12kg
Plan: Zunächst 2 Wochen lang zwischen
600 - 700 kcal,

ca. 90g Protein,
<20g KH,
Fett so wenig wie möglich
kein Alkohol

verteilt auf 3 Mahlzeiten zwischen 11:00 und 19:00
Angelehnt an die Stoffwechselkur von Strunz und Jopp
Ich möchte schnell den Speck, der sich in der letzten Zeit angesammelt hat,
wieder loswerden, weil das meine Motivation stärkt.


20 g Leinsamen, geschrotet108 kcal8,6 g0,6 g4,4 g
8 g Flohsamenschalen17 kcal0,2 g0 g 0,3 g
6 g Inulin12 kcal0 g0,5 g 0 g
60 g Primal Whey, neutral242 kcal5,1 g3,4 g 46,2 g
1 Teelöffel Senf, mittelscharf11 kcal0,7 g0,2 g0,6 g
151 g Thunfisch-Filets, im eigenen Saft 160 kcal1,5 g1,5 g 36,7 g
150 g Gurke, frisch22 kcal0,3 g2,7 g 0,9 g
170 g Tomaten, frisch32 kcal0,3 g4,4 g1,7 g
604 kcal16,7 g13,4 g 90,8 g
morgens Shake
alles andere zusammen zu einem Salat gemischt, mit Zitrone abgeschmeckt,
mittags und abends gegessen


 
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18.1.23; Tag 2

100 g Eisbergsalat, frisch13 kcal0,2 g2,4 g1,1 g
301 g Zucchini, grün, frisch57 kcal1,2 g6,6 g4,8 g
201 g Gurke, frisch30 kcal0,4 g3,6 g1,2 g
1 Portion Low Carb 3K Protein Shake,111 kcal1 g1,5 g24,2 g
200 g Rinder-Hackfleisch, fettreduziert256 kcal9,6 g0,6 g41,4 g
200 g Fenchel, frisch48 kcal0,6 g5,6 g4,8 g
100 g Thunfisch-Filets, im eigenen Saft106 kcal1 g1 g24,3 g
621 kcal14 g 21,3 g101,8 g

morgens Shake, am ersten Tag habe ich FSS probiert, 8g, macht mir Verstopfung, obwohl ich viel trinke, also lasse ich es wieder weg. Die Erfahrung habe ich früher auch schon gemacht.
mittags Zucchini Spaghetti mit Hackfleischsauce und Eisbergsalat, Zitrone als Dressing
abends Salat aus Gurke, Fenchel, Thunfisch

Es ist erstaunlich, wie gut satt man mit 621kcal werden kann, ohne Fett kann man
ganze Berge vertilgen.
 
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19. 1. 23 Tag 3/14

200 g Hähnchen, Brustfilet204 kcal1,4 g0 g46 g
150 g Tomaten, frisch29 kcal0,3 g3,9 g1,5 g
150 g Gurke, frisch22 kcal0,3 g2,7 g0,9 g
100 g Champignons, weiß, frisch22 kcal0,2 g0,6 g2,7 g
100 g Schwarzwurzel, frisch54 kcal0,4 g2,1 g1,4 g
60 g Low Carb 3K Protein Shake, Vanille-Sahne223 kcal2 g2,9 g48,4 g
100 g Garnelen, Natur50 kcal0,6 g0,1 g11,1 g
603 kcal5,2 g12,4 g112 g
morgens Shake
mittags Hähnchen mit Schwarzwurzeln gebraten und Gurkensalat
abends Garnelen mit Champignons und Tomaten gebraten
alles ohne Fett gebraten.
spätabends ein late protein shake

Volumenmäßig gibt das relativ große Portionen, bei denen der Magen gut gefüllt ist.
Mit FSS im Shake noch mehr, aber das vertrage ich leider nicht. Vielleicht müsste ich die FSS mehr über den Tag verteilen?
Inulin vertrage ich, das will ich ab jetzt dazu nehmen, das hat aber leider die gleiche
unangenehme Wirkung wie Schwarzwurzeln.
Ich bin sehr zufrieden. Warum ich absolut keinen Hunger und auch keine Essgelüste habe, ist mir ein vollkommenes Rätsel.
 
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20. 1. 23 Tag 4/14

60 g Low Carb 3K Protein Shake223 kcal2 g2,9 g48,4 g
6 g Inulin12 kcal0 g0,5 g0 g
150 g Rindfleisch, mager, gekocht198 kcal7,5 g1,5 g33 g
200 g Lauch/Porree, frisch58 kcal0,6 g6,5 g4,3 g
1 großes Ei, vom Huhn86 kcal5,9 g1 g7,5 g
578 kcal16 g12,4 g93,1 g

Heute sind 2 Shakes geplant, aus praktischen Gründen, weil ich unterwegs sein werde.
 
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Samstag, 21.1.23 Tag 5/14 -1,3 /12 :)

31 g Low Carb 3K Protein Shake, Vanille-Sahne115 kcal1,1 g1,5 g25 g
150g Chicorée, frisch24 kcal0,3 g3,5 g2 g
70 g Karotten/Möhren, frisch27 kcal0,1 g4,8 g0,6 g
6 g Inulin12 kcal0 g0,5 g0 g
150 g Blumenkohl, frisch37 kcal0,5 g3,5 g2,9 g
1 Teelöffel Senf, mittelscharf11 kcal0,7 g0,2 g0,6 g
50 g Kimchi9 kcal0,1 g1,2 g0,5 g
151 g Thunfisch-Filets, im eigenen Saft und A160 kcal1,5 g1,5 g36,7 g
150 g Hähnchen, Brustfilet153 kcal1,1 g0 g34,5 g
548 kcal5,2 g16,5 g102,6 g

morgens 1 Shake
alles Gemüse geschnibbelt und auf 2 Portionen verteilt
mittags mit Thunfisch
abends mit Hähnchen
als Salat, Dressing Apfelessig, Senf
 
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22.1.23 ------- Tag 6/14 -------- -2.0/12 :)

100 g Eisbergsalat, frisch13 kcal0,2 g2,4 g (0,2 BE)1,1 g
301 g Zucchini, grün, frisch57 kcal1,2 g6,6 g (0,6 BE)4,8 g
201 g Gurke, frisch30 kcal0,4 g3,6 g (0,3 BE)1,2 g
1 Portion Low Carb 3K Protein Shake, Vanille-111 kcal1 g1,5 g (0,1 BE)24,2 g
200 g Rinder-Hackfleisch, fettreduziert zum B256 kcal9,6 g0,6 g (0,1 BE)41,4 g
250 g Tomaten, frisch48 kcal0,5 g6,5 g (0,5 BE)2,5 g
125 g Magerquark87 kcal0,6 g5,1 g (0,4 BE)15 g
80 g Zwiebel, frisch22 kcal0,2 g3,9 g (0,3 BE)1 g
624 kcal13,8 g30,3 g (2,5 BE)91,2 g

Heute feiern wir den Geburtstag meines Enkels, er hat sich natürlich Spaghetti gewünscht.
Für mich Zucchinispaghetti mit Bolognese, habe ich gestern schon gekocht. Dazu gibt es einen
gemischten Salat aus Gurke, Eisberg, Kimchi
Etwas viel KH, Hauptsache, die Kalorien stimmen
morgens: Quark mit Eiweißpulver zu einer Creme gerührt.
mittags und abends Zucchinispaghetti, Bolognese, Salat

Erstaunlicherweise bin ich total satt trotz der wenigen Kalorien, ja sogar
vollgestopft. Durch Gemüse und Salat ist es ein riesiges Volumen,
das ich da zu vertilgen habe.
Ich fühle mich auch schon wacher und energiegeladener, die letzte Zeit war ich
etwas antriebslos.
 
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23. 1. 23 -----Tag 7 / 14 ----- -2,2/12 :)

125 g Magerquark87 kcal0,6 g5,1 g (0,4 BE)15 g
31 g Low Carb 3K Protein Shake, Vanille-Sahne115 kcal1,1 g1,5 g (0,1 BE)25 g
150 g Gurke, frisch22 kcal0,3 g2,7 g (0,2 BE)0,9 g
6 g Inulin12 kcal0 g0,5 g (0 BE)0 g
300 g Grüne Bohnen/Fisolen, frisch93 kcal0,6 g10,8 g (0,9 BE)6,3 g
170 g Rindfleisch-- (mager, Rouladenfleisch)219 kcal9 g0 g (0 BE)34,3 g
100 g Feldsalat, frisch18 kcal0,4 g0,7 g (0,1 BE)1,8 g
3 g Flohsamenschalen6 kcal0 g0,1 g (0 BE)0 g
574 kcal12 g21,4 g (1,8 BE)83,4 g

morgens: Quark mit Proteinpulver, ich habe jetzt von Layenberger Beere,
schmeckt mir nicht so gut.
mittags: Rinderroulade mit grünen Bohnen
abends: Gemischter Salat
Protein könnte etwas mehr sein, vielleicht trinke ich abends noch einen Shake?

Problem Verstopfung, es liegt nicht an den mangelnden Ballaststoffen sondern
an zu wenig Fett, das habe ich früher auch schon beobachtet. Das ist neben dem
vielen Gemüse noch ein Grund, warum ich mich so vollgestopft fühle.
Wenn ich ab Tag 15 die Kalorienzahl erhöhe, dann zuerst mit Fett,
1 EL Olivenöl über den Salat sind schon 88kcal.

Ob ich in Ketose bin oder nicht weiß ich nicht,
hat mich auch noch nie interessiert, hab ich noch nie gemessen,
wozu auch?
Mit weniger KH habe ich weniger Hunger und nur deshalb mache ich das.
ich kann damit das hohe Kaloriendefizit gut durchhalten.
Man kann deshalb aber nicht mehr Kalorien essen, wenn man abnehmen
möchte, leider.
 
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24.1.23-----Tag 8/14-------2,6 / 12 :)
31g 3K Protein Shake111 kcal1 g1,5 g24,2 g
250 g Eisbergsalat, frisch32 kcal0,5 g6 g2,8 g
6 g Inulin12 kcal0 g0,5 g0 g
3 g Flohsamenschalen7 kcal0 g0,4 g0,1 g
3 g Magnesium0 kcal0 g0 g0 g
10 ml Olivenöl86 kcal9,2 g0 g0 g
200 g Zucchini, grün, frisch38 kcal0,8 g4,4 g3,2 g
150 g Rindfleisch, mager, gekocht198 kcal7,5 g1,5 g33 g
150 g Hähnchen, Brustfilet153 kcal1,1 g0 g34,5 g
637 kcal20 g14,2 g97,7 g

Herausforderung heute: Besuch zu Kaffee und Abendessen.
Ich bleibe standhaft und esse nach Plan.
mogens: Zudeln mit gekochtem Rindfleisch
mittags: Shake
abends: Eisbergsalat mit Feta
Hab den Feta wieder rausgeworfen, er hat einfach zu viele Kalorien,
und habe ihn durch Hähnchen ersetzt
Kein Alkohol für mich
 
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25.1. 23 ----- Tag 9/14----- -2,3 / 12 :shake:--

kcalFKHP
31 g Low Carb 3K Protein Shake, Vanille-Sahne115 kcal1,1 g1,5 g25 g
6 g Inulin12 kcal0 g0,5 g0 g
3 g Flohsamenschalen7 kcal0 g0,4 g0,1 g
20 g Leinsamen74 kcal6,2 g0 g4,9 g
150 g Rindfleisch, mager, gekocht198 kcal7,5 g1,5 g33 g
1 großes Ei86 kcal5,9 g1 g7,5 g
50 g Gewürzgurke15 kcal0,1 g2,5 g0,5 g
50 g Zwiebel, frisch14 kcal0,2 g2,5 g0,6 g
521 kcal20,9 g9,7 g71,5 g
----

morgens: Shake
mittags: Rindfleischsalat mit Pak Choi
abends: Salat mit Garnelen, habe ich gar nicht mehr geschafft, deshalb weniger
Protein als geplant, aber ich zwing mir nichts rein, wenn ich satt bin.
Bewegt habe ich mich heute nicht :(

Die Leinsamen zeigen schon eine Wirkung, es ist noch nicht ganz normalisiert,
aber immerhin funktioniert jetzt die Verdauung. Ich behalte es also bis
auf weiteres bei.
Eigentlich wollte ich weg von so viel Fleisch. Um auf genügend Eiweiß zu
kommen, sollte ein Hülsenfruchttag herhalten, aber die enthalten sehr viele KH.
Deshalb warte ich mit Hülsenfrüchten, bis ich meine Wunschgewicht erreicht
habe.

Erkenntnisse aus der Doku -->TB
1. Übergewichtige habe oft einen Prädiabetes, Ursache:
2. Insulinwerte häufig zu hoch, sehr starke Spitzen.
---Auch wenn der Nüchternblutzucker im Normbereich ist.
---Genetisch bedingt
---Diagnose durch einen Glucosetoleranztest
3. Schon 1 Stück Obst kann die Fettverbrennung für mehrere Tage
---hemmen wegen den Insulinspitzen, genau so schon geringe
---Mengen KH
---Deshalb ist eine Abnahme nicht möglich

Folgerungen:
1. Konsequent ketogen, KH<20, wenn möglich, noch weniger
---Das bedeutet: kein Obst, keine Milchprodukte, keine Hülsenfühte,
---keine Säfte, keine Smoothies, kein Alkohol
---Keine Ausnahmen, das schreibe ich lieber mal noch nicht fett,
---das wird mir sicher nicht gelingen, wenn ich am sozialen Leben
---teilnehmen will. Deshalb:
---Keine Ausnahmen zuhause
2. Kalorien und Makroverteilung tracken
3. Intermittierendes Fasten, 18/6, mache ich zur Zeit, 11:00 bis 19:00
---oder tageweises Fasten,
---Damit habe ich gute Erfahrungen gemacht,
---finde aber zur Zeit den Einstieg nicht
---vielleicht gelingt es mir nach einer Weile streng ketogener Ernährung
4. Zunächst < 700kcal /Tag
---KH <20; P >9ß; F so wenig wie möglich,
---um mich durch schnelle Erfolge zu motivieren
---statt kompletter Fastentage vielleicht Tage nur mit Shakes einlegen.
5. Fleischreduktion
---weiß nicht, wie ich das machen soll, wenn P hoch und KH niedrig sein sollen

Konkret:
Ich bin heute bei Tag 9 von 14,
habe nur 2,3 von 12kg verloren, sie gehen also nicht so leicht wieder weg wie sonst.
Die Wochen Wochen ziehe ich durch, vielleicht bin ich am Sonntag auf -3kg.
Am Montag, den 30. fange ich was Neues an.
Ich habe am Dienstag eine Magenspiegelung, vielleicht sollte ich das nutzen,
um 2 Fastentage einzulegen? Ich halte das für am sinnvollsten, bin aber sehr unsicher,
ob ich das schaffen kann.
Danach würde ich gerne die restlichen Tage 800kcal zu mir nehmen,
vor allem mehr Fett in Form von Olivenöl, Nüssen, Avocado




--
 
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26.1.23 --- Tag 10 / 14 ---- -2,8 / 12 :)

31 g 3K115 kcal1,1 g1,5 g25 g
6 g Inulin12 kcal0 g0,5 g0 g
20 g Leinsamen, ganz102 kcal8,4 g0,4 g3,6 g
4 g Magnesiumcitrat0 kcal0 g0 g0 g
1 g Vitamin C pulver0 kcal0 g0 g0 g
3 g Flohsamenschalen6 kcal0,1 g0 g0,1 g
100 g Spitzkohl, frisch26 kcal0,3 g2,7 g2,1 g
100 g Veganer Bio Tofu157 kcal9 g0,6 g17 g
10 ml Olivenöl86 kcal9,2 g0 g0 g
504 kcal28 g5,7 g47,8 g

morgens hatte ich keinen Hunger,
mittags: Kimchi mit gebratenem Tofu, mehr konnte ich nicht essen
abends: Shake
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Am Montag starte ich also in Woche 3 mit einem neuen Programm, aber welchem?
Ich plane immer nur für eine Woche.

Die Kalorienzahl lege ich jeweils am Beginn der neuen Woche fest, je nachdem,
wie viel ich abgenommen habe.
Shakes werde ich beibehalten.
Wenn ich ein Kilo pro Woche schaffe, brauche ich insgesamt 12 Wochen,
um mein Ziel von 12 Kilo Abnahme zu erreichen. Dazu muss ich aber meine
Essenspläne ziemlich streng durchziehen und die Ausnahmen gut managen.
12 Wochen, das ist bis zum 2. April.

Was ich auf jeden Fall beibehalten werde, gilt für alle Zyklen
1. Planen, im Prinzip mache ich Bright Line Eating mit ganz klaren Regeln
---Planen, einkaufen, vorbereiten, am Vortag
---Den Plan erstelle ich auf fddb, für jeden Wochentage lege ich eine Liste an,
---das habe ich seit Tag 1 so gemacht und das hat sich bewährt.
---Unter Bemerkungen schreibe ich, was ich aus diesen Zutaten kochen möchte.
---So ist es einfach, mit den Zutaten zu jonglieren, bis Kalorien und Nährstoffverteilung
---passen.
---Und ich kann so leichter für mehrere Tage im Voraus planen.
---In der folgenden Woche verwende ich dieselben Listen, lasse die LM drin,
---die ich jeden Tag oder an dem Tag wieder esse, lösche die anderen raus und
---füge die neuen hinzu, klingt kompliziert, ist simpel.
---Am Tag selbst ist es leicht, die Liste in das Ernährungstagebuch einzufügen und
---eine Kopie in mein unkommentiertes TB zu stellen.
---So brauche ich am jeweiligen Tag überhaupt nicht mehr nachzudenken und keine
---Entscheidungen mehr zu treffen, ich folge stur dem Plan.
---Ohne Plan gerate ich leichter aus der Spur.

2. Makroverteilung
---kcal lege ich jeweils vor Beginn der neuen Woche fest
---KH < 20g ;---P ca. 90g;---mit F auffüllen bis zur angestrebten Kalorienzahl


3. Welche Lebensmittel und welche nicht?
-- Fleisch, Fisch, Eier, Tofu
-- 500g grünes Gemüse und Salate, alles frisch
-- Olivenöl
-- Avocado
-- 1-2 Skakes mit Inulin, Leinsamen, FSS, nur vorübrgehend
-- Nüsse ca. 30g, falls Kalorienlimit es erlaubt

-- kein Obst, keine Milchprodukte, keine Hülsenfrüchte
-- keine Säfte, keine Smoothies
-- nichts Püriertes

-- keinen Alkohol
-- zuhause absolut keine Ausnahmen, weil schon eine Kleinigkeit

-- die Fettverbrennung hemmt
-- Die Selbstverständlichkeiten wie Wurst, Schinken, Fertigkrams,
-- Nudel, Reis, Kartoffeln, Brot brauche ich eigentlich gar nicht zu nennen

4. Essensfenster
-- IF 16/8
-- 11:00 bis 19:00

5. Problem Einladungen und Restaurantbesuche
-- ungelöst
-- das ist, das, was mir immer das Genick bricht



3.Woche
-- 31.1. Geburtstag Tochter
-- 1.2. Geburtstag Freundin
-- 2.2. Restaurant Stammtisch
-- 3.2. Restaurant unser Geschenk zum 80.

Sehr gut überstanden

4. Woche
- 9.2. Doko bei mir mit Essen
-- 10.2. Restaurant+Konzert mein Geburtstagsgeschenk
-- 12.2. Geburtstag Cousine

5. Woche
-- 15.2. Schatekentreffen
--19.2. Geburtstag Mitschwiegermutter
-- 25.2. Geburtstag Schwägerin

6. Woche
-- 27.2. Geburtstag Enkel
-- 4.3. Geburtstag Enkel
 
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26.1.23----Tag11/14---- -3,1 / 12 :) die drei Kilo sind geknackt:party:

kcalFKHP
60 g Low Carb 3K223 kcal2 g2,9 g48,4 g
6 g Inulin12 kcal0 g0,5 g0 g
3 g Flohsamenschalen6 kcal0,1 g0 g0,1 g
20 g Leinsamen, ganz102 kcal8,4 g0,4 g3,6 g
30 g Mandeln, ganz184 kcal16,5 g1,4 g8,7 g
200 g Zucchini, grün, frisch38 kcal0,8 g4,4 g3,2 g
1 großes Ei, vom Huhn86 kcal5,9 g1 g7,5 g
651 kcal33,7 g10,5 g71,5 g

Für heute plane ich 2 Shakes, die kann ich gut mitnehmen
abends Frittata,
Feldsalat dazu, perfekt!
 
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Petraea

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27.1.22----Tag 12 / 14----- -3,3 / 12 :)

31 g 3K Protein Shake115 kcal1,1 g1,5 g25 g
6 g Inulin12 kcal0 g0,5 g0 g
3 g Flohsamenschalen6 kcal0,1 g0 g0,1 g
150 g Blumenkohl, frisch37 kcal0,5 g3,5 g2,9 g
151 g Pak-Choi, frisch18 kcal0,8 g1,5 g1,5 g
100 g Romana Salatherzen17 kcal0,3 g3,3 g1,2 g
20 g Chiasamen91 kcal6,4 g1 g4,3 g
100 g Hähnchenbrust Filet, frisch111 kcal1,7 g0 g24 g
160 g Rinderhackfleisch, 5% Fett203 kcal7,7 g0 g33,6 g
611 kcal18,5 g11,3 g92,5 g

morgens ein Shake
mittags und abends eine Suppe mit Hackbällchen. Ich verwende fettreduziertes Hack.
Gewicht wieder 200g weniger, da kann ich die nächste Woche entspannt angehen und
auf 800kcal erhöhen, mit Olivenöl oder mal einer Avocado.
 
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Petraea

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29.1.23 ---- Tag 13/14 ---- -2,9 :(
Die Zunahme kann ich mir nicht erklären, außer vielleicht durch
mehr Darmfüllung. Außerdem hatte ich Leinsamen durch Chiasamen
ersetzt.
Heute Abend sind wir zum Essen eingeladen, deshalb gibt es tagsüber
nur 2 Shakes. Ob ich damit das 2-Wochenziel morgen erreiche, ist fraglich.
 
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Petraea

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Ich hab mal umgerechnet, wie viel Gramm Eiweiß pro 100kcal
verschiede Lebensmittel liefern, unabhängig von der biologischen Wertigkeit.
Die tierischen Eiweißquellen sind eindeutig im Vorteil, wenn man möglichst
viel Eiweiß bei möglichst wenig Kalorien haben möchte wie ich zur Zeit. (fddb)

kcalFKHP
100 g Hüttenkäse100 kcal4,6 g1 g13 g
64 g Veganer Bio Tofu100 kcal5,8 g0,4 g10,9 g
73 g Ei, vom Huhn100 kcal6,8 g1,1 g8,7 g
33 g Beluga Linsen101 kcal0,5 g13,5 g7,6 g
88 g Thunfisch-Filets, im eigenen Saft und Au100 kcal0,8 g0,6 g23,8 g
94 g Hähnchenbrustfilet, Teilstück100 kcal1,6 g0,5 g21,6 g
90 g Rinderfilet100 kcal2,7 g0 g18,9 g
208 g Eiweiß/Eiklar, Ei vom Huhn100 kcal0 g1,5 g23,1 g
27 g Low Carb 3K Protein100 kcal0,9 g1,3 g21,8 g
400 g Blumenkohl100 kcal1,29,27,6
 
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30.1.23 --- Woche 3 / 12, Tag 1 --- -2,6 / 12
Das Ziel, 3 Kilo in 2 Wochen habe ich nicht erreicht.
Trotz des hohen Kaloriendefizits und viel Disziplin.
2,6 Kilo in 2 Wochen sind eigentlich nicht schlecht,
aber normalerweise nehme ich gerade in den ersten
2 Wochen viel mehr ab.

Ziel: ein Kilo Abnahme in Woche 3

Meine Bright Lines für Woche 3

1. Planen, einkaufen, vorbereiten, am Vortag

2. Makroverteilung
-- < 800 kcal
-- KH < 20g ;---P ca. 90g = 1,5g / Kilo Körpergewicht;
-- mit F auffüllen bis zur angestrebten Kalorienzahl

3. Welche Lebensmittel und welche nicht?
-
- Fleisch, Fisch, Eier, Tofu
-- 500g grünes Gemüse und Salate, alles frisch
-- Olivenöl
-- Avocado
-- 1-2 Skakes mit Inulin, Leinsamen, FSS, nur vorübrgehend
-- Nüsse ca. 30g, falls Kalorienlimit es erlaubt
-- kein Obst, keine Milchprodukte, keine Hülsenfrüchte
-- keine Säfte, keine Smoothies
-- nichts Püriertes
-- keinen Alkohol
-- zuhause absolut keine Ausnahmen, weil schon eine Kleinigkeit
-- die Fettverbrennung hemmt
-- Die Selbstverständlichkeiten wie Wurst, Schinken, Fertigkrams,
-- Nudel, Reis, Kartoffeln, Brot brauche ich eigentlich gar nicht zu nennen

4. Essensfenster
-- IF 16/8
-- 11:00 bis 19:00

5. Problem Einladungen und Restaurantbesuche
-- ungelöst
-- das ist, das, was mir immer das Genick bricht

Essen heute:
6 g Inulin12 kcal0 g0,5 g0 g
3 g Flohsamenschalen6 kcal0 g0,1 g0 g
10 ml Olivenöl86 kcal9,2 g0 g0 g
200 g Romana Salatherzen34 kcal0,6 g6,6 g2,4 g
151 g Thunfisch-Filets172 kcal1,4 g1 g40,8 g
1 großes Ei, vom Huhn86 kcal5,9 g1 g7,5 g
50 g Kimchi9 kcal0,1 g1,2 g0,5 g
12 g Eiklarpulver, neutral41 kcal0 g0 g10,2 g
5 g Primal Collagen, neutral18 kcal0 g0 g4,5 g
5 g Kartoffelfaser, Bio10 kcal0 g0,4 g0,3 g
100 g Veganer Bio Tofu157 kcal9 g0,6 g17 g
5 g Hefe Flocken17 kcal0,2 g2 g1,3 g
50 g Zwiebel, rot, frisch14 kcal0,1 g2,5 g0,6 g
50 g Gewürzgurke8 kcal0,1 g1,1 g0,3 g
669 kcal26,5 g16,7 g85,4 g

Ich habe mir eine Art Frittata gemacht,
1 Ei, 3 Eiklar aus Eiklarpulver, Collagen, Kartoffelfaser,
Zwiebel, Romanasalat kleingeschnitten, Tofuwürfeln
Hat gut geschmeckt, Kimchi dazu.

Thunfischsalat mit Romana und kleingehacktem Eiklar in einem Senf-Zitronen-Dressing.
Bin satt und zufrieden.

Es heißt, um ein Kilo Fett zu verlieren braucht man ein Defizit von 7000kcal.
Wenn ich täglich 800kcal esse und mein Bedarf sind 1400, dann beträgt das
Defizit nur 600 pro Tag, sind in einer Woche nur 4200.
Der Gewichtsverlust ist ja nie nur reines Fett, sondern immer Fett und Wasser,
also werde ich vielleicht doch ein Kilo weniger wiegen in einer Woche.
Spannend.
 
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Heute erst mal Magenspiegelung, da muss ich eh nüchtern hin.
Und Ultraschall.
Ergebnis: Magen und Speiseröhre sind ok, aber ich habe eine Fettleber

Meinen Essensplan habe ich umgeschmissen.
Ich hatte eine Gemüsesuppe mit Seelachs, so eine Art Bouillabaisse.
Davon ist noch eine Portion für später da.
Ich komme wahrscheinlich nicht auf meine angestrebte Eiweißmenge.
 
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