Problem mit Ketogenen Ernährungsplan

Hey hallo, erstmal ein paar daten:

Ich bin 23
184 cm groß
wiege aktuell 87 kg
mit einem kfa von 23%
Betreibe seit ca. 2 Jahren Kraftsport ohne größeren erfolg.
Seit ca. 1 Monat mache ich wieder die Ketogene Diät.

Ich gehe jetzt 5x die Woche ins Fitnesstudio. Trainiere abwechselnd Push, Pull und Beine.


Nun zu meinen Fragen zwecks Ernährung.

Mein 1. No-Carb Ernährungsplan hat damals zwar funktioniert war mir aber zu Ungesund.

Morgens:

2 Eier
25g Gouda

Zwischenmalzeit:

100g Wiener
50 g Gouda

Mittag:

200g Gyros


Abend:
3 EL Rapsöl ( mit Cola Zero)
50g Kassler
1 Shake an Trainingstagen
100 ml Milbona 1,5%


Ges : 1857,45 kcal 132,9g EW 16,1g KH 139,5g Fett

Mit diesem Plan habe ich in 4 wochen ca. 2kg abgenommen.


Mein aktueller Ernährungsplan:

Früstück:

3 Eier
3 Tomaten
30g Schinkenwurst

Zwischenmahlzeit:

50g Paranüsse
100g Avocado
1 EL Walnussöl + 2 EL Omega 3 Öl (mit Cola Zero)
1 EW Shake Frey Nutrition Protein 96


Mittagessen:

200g Buletten
50g Gurke
10g Leinsamen


Abendessen:

200g Lachs (gibts dafür ne günstigere Alternative?)
200g Blattspinat

Gesamt: 2153 kcal; 139,4g EW; 13,7g KH; 180,2g Fett;

Mit diesem EP Verändert sich leider nichts. Im gegenteil ich bin von ursprünglich 84 kg auf 87 kg gestiegen. Klar ich habe in den 4 Wochen etwas Muskeln aufgebaut, aber sicher keine 3kg.

Hab ich irgendwas übersehen oder nicht beachtet? :???:

Danke fürs Lesen:winke:


Ps: Tolles Forum hier

AW: Problem mit Ketogenen Ernährungsplan

Dallas schrieb:

Formel für Männer
(kg bedeutet das aktuelle Gewicht!)

(10 x kg) + 900 = Grundumsatz x Faktor = Gesamtumsatz

Faktor z.B.:
1,4 überwiegend sitzend (Bürosesselpupser)
1,7 mäßig aktiv (Hausfrauen, Freizeitsportler)
2,0 aktiv (eher für Bauarbeiter)
...

Zum Vergrößern anklicken....

Also ein Grundumsatz von etwa 1750 kcal und ein Energiebedarf oder Tagesumsatz von ca. 3000 kcal.
Davon 80-90% sind 2400 bis 2700 kcal. die du täglich aufnehmen solltest.

Ich würde für den Anfang mal auf jeglichen Pflanzenkram verzichten und Milchprodukte (außer Butter) komplett meiden.

AW: Problem mit Ketogenen Ernährungsplan

Ich habe mein kcal bedarf mit der Formel von [FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]Mifflin-St.Jeor .[/FONT]

• [FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]1.2 = sitzend (wenig bis gar kein Training + Bürotätigkeit)[/FONT]

• [FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]1.3-1.4 = leichte Aktivität (geringe tägliche Aktivität & leichtes Training 1-3x/Woche)[/FONT]

• [FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]1.5-1.6 = moderate Aktivität (moderate tägliche Aktivität & moderates Training 3-5x/Woche)[/FONT]

• [FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]1.7-1.8 = sehr aktiv (körperlich anspruchsvoller Lifestyle & schweres Training/Sport 6-7x/Woche)[/FONT]

• [FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]1.9-2.0 = extrem aktiv (hartes, tägliches Training/Sport und/oder körperlich beanspruchender Job)[/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]Männer: BMR = [9.99 x Körpergewicht (in kg)] + [6.25 x Körpergröße (in cm)] – [4.92 x Alter (in Jahren)] + 5[/FONT]

Also:

BMR (9.99 x 85) + (6,25 x 184) - (4,92 x 23) + 5

= 1890,99 kcal

Aktivitätsfaktor: 1,3

= 2459 kcal

Davon 500 kalc abgezogen bin ich bei ca. 1950 kcal.
Soweit alles richtig oder?

Meinst du mit Pflanzenkram auch die Öle?

AW: Problem mit Ketogenen Ernährungsplan

Es gibt haufenweise Formeln, die von mir zitierte ist einfach, praktikabel und hat sich als gut herausgestellt.

Nein, Öle habe ich nicht gemeint, wobei man da sicher auch mal Schmalz verwenden kann

AW: Problem mit Ketogenen Ernährungsplan

Hmm, es ist komisch jetzt bin ich schon auf 88 kg. mal sehen wie sich das entwickelt bis ende der Woche.

AW: Problem mit Ketogenen Ernährungsplan

Füll doch bitte mal dein Profil (im Kontrollzentrum) aus, dann müssen wir nicht deine Daten auswendig lernen. ;-)

AW: Problem mit Ketogenen Ernährungsplan

Gute Idee Thx