wieviele kcal täglich

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chris84

Neuling
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Hallo zusammen

Mache seit ein paar Wochen die anabole Diät. Zu Anfang lief alles super, gute 7kg angenommen. Momentan stagniert das Gewicht allerdings. Bin momentan bei 2200kcal täglich, 65% fett-35% protein. Mein Grundumsatz liegt laut Waage derzeit bei etwa 1800kcal. Da ich leider vor ein paar Wochen meinen Job verloren habe, ist es sehr schwer meinen Gesamtumsatz zu bestimmen.

Jetzt meine Frage, sind das vielleicht Zu wenig Kalorien die ich zuführe so das der Körper auf "Sparflamme" läuft und deshalb kein Fett mehr verliert?!

Noch ein paar Daten zu mir,

170cm
30 Jahre
75kg
Kfa ca. 15%
Muskelmasse 59kg

Ich betreibe 5x die Woche für 1-1,5 std intensives Krafttraining

Vielen Dank im Voraus für eure Hilfe

Chris
 
Hallo, Chris,

kann es sein, dass Du Deine Muskelmasse ein wenig überschätzt? Hast Du den Wert von 59 Kilo von einer Waage abgelesen?

Du wiegst 75 Kilo. Davon 15% Körperfettanteil = 11,25 Kilo. Das Knochengerüst bei einem 75 Kilo schweren Menschen wiegt 9 Kilo.
Da macht: 11,25 + 9 + 59 = 79,25 Kilo.
Da fehlen aber noch die rund 7 Kilo Haut, die diversen Körperflüssigkeiten, das Gewicht der inneren Organe incl. Darm, das Gehirnwasser (rund 1,3 Kilo) etc., etc.

Du schreibst, dass Du es schwierig findest, Deinen Gesamtumsatz zu bestimmen, nachdem Du Deinen Job verloren hast. Warst Du bisher Schwerarbeiter? Der Durchschnittswert liegt bei 1,2 bis 1,6 Mal Grundumsatz. Wenn Du 5 Mal pro Woche intensives Krafttraining betreibst, muss Du die dabei verbrauchten Kalorien natürlich bei der Berechnung Deines Gesamtumsatzes berücksichtigen.

Plateaus kommen immer wieder vor - der Körper nimmt sich seine Zeit, um sich auf neue Situationen umzustellen. Geduld ist das Zauberwort.

Lieben Gruß

Yvette
 
Ja steht so Auf der Waage, laut Beschreibung steht das für: zeigt die Muskeln in ihrem Körper. Die Muskelmasse beinhaltet die skelletmuskulatur, glatte Muskeln ( wie etwa Herz- und verdauungsmuskeln) und das in den Muskeln enthaltene Wasser.
Knochemmasse laut Waage beträgt 3,1kg (Knochenmineralanteil)
61% totaler Körperwasseranteil,

Bin Handwerker, also den ganzen Tag auf den Beinen gewesen und anschließendes Training. Jetzt ist es so das ich, gerade bei dem schlechten Wetter viel zu Hause bin bevor und nachdem ich im Training war.

Also Grundumsatz x 1,4 = 2520kcal wenn ich für das Training mal mit 500kcal rechne, komme ich auf 3020 kcal. Bin ich dann mit 2200kcal noch in Rahmen oder hältst du es vielleicht für zu wenig?

Vielen Dank jedenfalls für deine schnelle Antwort
 
Folgende Makros sollten zu einem sauberen genetisch regulierten Zielgewicht führen

Körpergrösse-100cm rechnen
Mal 0,8 = genetisch Normalgewichts "lean mass".
Ergebnis * 1,2 (bis 1,5 max)
= Protein in Gramm
20g kohlehydrate aus nährstoffdichtem Gemüse
Fett bis Du satt bist.
3 Mahlzeiten am Tag, 4 Stunden dazwischen, keine nach 18:00

Wenn du Kohlehydrate unter 20g hast, nach Sättigung ist und Protein auf obige Menge einregulierst, dann geht es mehr oder weniger automatisch.
 
Ok, das wären zwischen 67,2 und 84 Gramm Protein täglich, ist das nicht viel zu wenig?!
 
Die anabole Diät ist in etwa genau so ein Unsinn, wie das Messer von Körperfett und Muskelmasse.

Es gab ja schon ein paar Studien zur anabolen Diät und keiner konnte sie gegenüber einer rein ketogenen Ernährung irgend welche Vorteile vorweisen.
Das angeregte Muskelwachstum durch die Insulinausschüttung an den Ladetagen konnte in der Praxis nicht beobachtet werden und ist wohl nur eine Theorie.
Wenn sie etwas bringen sollte, dann nur im absoluten Leistungsbereich des Bodybuildings und das sind deutlich mehr als 1-2 h pro Tag

Körperfett und auch Muskelmasse werden meist über Impedanzen mit so genannte Analysewaagen gemessen. Dieses Messverfahren ist komplett unbrauchbar, auch bei den angeblich besseren Geräten, die noch über zusätzliche Handsensoren verfügen.

Es gibt kein Verfahren (außer auskochen) mit dem man den Fettanteil eines Körpers auch nur auf 5% genau bestimmen könnte.

Soviel mal dazu. ;)

Nun zu deinen Angaben. Beziehen sich die %-Angaben auf das Gewicht oder den Brennwert?
Ohne die Antwort zu kennen kann ich dir aber schon einen Rat geben:
Fett rauf, Eiweiß runter und mehr essen. 2200 kcal sind selbst für einen kleinen Mann eher wenig, besonders wenn noch Sport dazu kommt.

Grundsätzlich gilt: Du kennst den tatsächlichen Grundbedarf deines Körpers nicht. Du weißt nicht, wie viel du durch Aktivitäten verfeuerst. Du weißt nicht, wie dein Körper die einzelnen Nährstoffe nutzt. Also alles nur grobe Richtwerte, die dann teilweise auch noch miteinander multipliziert werden. Dabei kommt dann eine Zahl heraus, die einen Fehler von ca. 25% enthalten kann.
Wozu also das Ganze?

Wenn du dauerhaft zunimmst, dann hast du wohl mehr gegessen, als du verfeuerst hast. Wenn du abnimmst, hast du in der Zeit vermutlich mehr Energie verbraucht.
Rückwärts gerichtet, kann man solche Aussagen durchaus machen. Dummerweise ist gerade die Energieverwertung im Körper, alles Andere als konstant. Darum kann man auch keine sinnvollen Prognosen machen.

Nun kommt noch der letzte Messwert, das Gewicht.
Das Gewicht können wir heute mit an Sinnlosigkeit grenzender Genauigkeit ermitteln. Aber was sagt das dann aus? Der Wasserhaushalt im Körper schwankt so stark, dass Änderungen im Bereich von über 1 kg allein schon durch Gewürze im Essen hervorgerufen werden können. Dann kommen noch hormonelle Schwankungen dazu (die sind bei den Mädels allerdings wesentlich drastischer).

Was bedeutet das? Nach ein paar Wochen sind selbst bei einer streng ketogenen Diät noch massig Umbauarbeiten beim Stoffwechsel am Laufen. Bei der anabolen Diät dauert dies durch die regelmäßigen Störungen der Ketose noch erheblich länger. Dass du am Anfang viel Gewicht verloren hast, ist normal und es ist auch normal, dass es danach langsamer weiter geht.
Kleine Plateaus sind auch absolut normal.
Wenn du es schaffen solltest 1 kg/Monat abzunehmen, bist du gut dabei. Das bedeutet aber auch, dass du evtl. Fett verlierst, Muskeln aufbaust und auf der Waage passiert nichts. Dauerhaft wirst du aber nicht so schnell Muskeln aufbauen können, wie du das Fett verlierst. Es wird also auf der Waage nach unten gehen.
Dies lässt sich aber eher in Monaten und nicht in Wochen feststellen.

Also mach das Beste aus der zusätzlichen Freizeit. Wenn du dich ordentlich ernährst, geht der Rest nebenbei.
 
Ich könnte mir später bestimmt eine goldene Nase verdienen, wenn ich neben meiner Laborarbeit mir Blutproben zuschicken lasse und dann so einen Krempel bestimme xD
Kann man Körperfett überhaupt über das Blut bestimmen?
Gewebeproben müssten ja auch nutzlos sein, da es auf die Stelle der Entnahme ankommt.
 
Eben. Es gibt wirklich kein brauchbares Verfahren um den Fettanteil am lebenden Organismus zu bestimmen.
Wenn du Hackfleisch in Natronlauge auskochst bekommst du Werte, die nur um wenige % schwanken. Aber zu dieser Art der Analyse sind die meisten Leute nicht bereit :devil:
 
Mit unseren Natriumpellets würde ich ne Wanne mit NaOH vollkriegen, wer will? xD
 
Chris, ich habe die Mods gebeten, Deine beiden gleichnamigen Beiträge zusammen zu fügen. Es ist sonst doch ewas verwirrend ...

Lieben Gruß

Yvette
 
Kann man auch Drittpersonen vermessen lassen?
 
OK, habe gerade die zusammengeführten Threads nochmal gelesen.
84 g Protein sollten ausreichen, aber selbst wenn du auf 100 g Protein anhebst, bleibt da noch genug Luft fürs Fett.
In Ketose wirst du aber auch keinen nennenswerten Muskelabbau erleben, wenn du nur 50 g Eiweiß aufnimmst. Das ist der große Unterschied zu den Leuten die "auf KH laufen"
In Ketose ist Proteinmangel praktisch kein Thema. Es ist eher das Problem, wie man so viel Fett ins sich bekommt, ohne dass einem schlecht wird.

Hast du vor dem Training mal MCT-Öl probiert?
10 ml MCT-Öl in einem Whey-Shake (mit Wasser) etwa 0,5 -1 Stunde vor dem Training und man wird zum Duracel-Hasen ;)
Da kann man auch nach 1,5 h Hanteltraining noch für ne Stunde auf den Crosstrainer.
Das alleine gibt etwa 1000 kcal an Verbrauch, die man dann zusätzlich isst.

Höherer Durchsatz ist immer positiv.
 
vielen dank an alle für eure antworten

also zusammenfassend,: 80-100g protein, den rest der kcal mit fetten aufstocken und insgesamt mehr kalorien pro tag?!
MCT-Öl sagt mir nichts, werde ich mir mal ansehen ;) danke für den tip
 
Medium Chain , zB Kokosöl.

Die Duracell Geschichte bei sauber eingeregelter Ketose im Muskel ist beeindruckend.

Du kannst dann Gewichte im Studio schubsen in Wiederholungszahlen, von denen Glycogenjunkies nur träumen.

Musst nur im aeroben Bereich bleiben.

Du merkst es, dass zunächst der Körper in Tiefenathmung geht, und dann den "Dieselturbo" zuschaltet.
In dem Moment wird das Gewicht leichter (richtig deutlich) und dann kannst Du es so lange schubsen, wie du magst.

Ist irritierend, da man den Zustand ohne voll adaptierte Ketose und leere Glykogenspeicher nicht kennt.
 
wie viel kcal kann ich am Tag zunehmen bei:

164cm
57kg

zweimal die Woche Sport.

???
 
Zunehmen kannst du auch mit sehr vielen kcal :D

So um die 1800 bis 2000 kcal sollten auch bei kleinen Mädels passen
 
Jepp! Kleines Mädel stimmt zu! :D
 
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