Sönnchen sein Tag+Nachtbuch

Gestern hatte ich vorwiegend Obst, und am Abend hab ich gekocht: Reis und Gemüse - Sellerie, Pakchoi, Möhren, RoteBeete - Zwiebeln und Knoblauch habe ich weggelassen, weil einer es nicht verträgt. Dazu Eisbergsalat mit Kräutern. Später noch Reiswaffeln mit Nusscreme. Soweit passend.

Heute hatte ich 1 Körnerbrötchen mit Butter, 2 Orangen, Himbeeren, 1 Zitrone. Dafür hat die Hausfrau heute selbst gekocht - Reis, Pakchoi, Kabeljau - mit viel Fett und Maggi. War lecker und ich habe auch etwas Kabeljau gegessen. Mit dem vielen Fett habe ich etwas Bedenken. Aber ansonsten soweit gut.

Morgen wird es wieder Reis, dazu Bohnensprossen, Knoblauch, Ingwer, Lauchzwiebeln. Und Äpfel, Orangen, Erdbeeren, Heidelbeeren. Und weiterhin 1-2x Basenpulver. Wird schon.

Ist halt jetzt anstrengend, weil alle wieder hier sind und es einiges zu verarbeiten gibt. Die Kleine mit ihren 4 geht aber morgen wieder in den Kindergarten anstatt rumzuwuseln. Sie ist so brav mit ihren glänzenden Knopfaugen, wenn die dich ankuckt, schmilzt du dahin.

Ich muss mal n büschen über Proteine lesen...
Hab heute einiges gesehen, was eher Marketing als Körperwahrheit ist, wie die Behauptungen über "limitierende" Aminos. Was einfach nur rechnerische theoretische Komponenten sind, die Verkaufsargumente liefern aber den Fakten widersprechen.
Genau wie die Frage, wieviel Protein im Körper aufgenommen oder verbraucht wird pro Zeiteinheit. Das kann zwar theoretisch rechnerisch abgehandelt werden, hat aber nicht zwingend was mit den Abläufen in einzelnen Menschen zu tun. Die Theorie ist schon deshalb daneben, weil das Milieu nur eine theoretische Größe ist, die nicht mit dem tatsächlichen Substrat/Milieu im lebenden Körper abgeglichen werden kann. Die Blutbestandteile sind nur Teile eines Transportsystems, das so ausgeglichen wie möglich sein soll um die Versorgung sicher zu stellen, sagt aber nichts über die Gewebepools aus und nichts über enzymatische Faktoren der Transportsysteme der Zellen und Gewebe.

Dennoch interessiert mich die Theorie, weil ich ja immer mal Spaß dran hab.

Zeitpunkt der Proteinaufnahme
Die Menge ist nicht der einzige wichtige Faktor beim Proteinkonsum. Auch das Timing ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus jeder Portion herausholen. Idealerweise sollten Sie eine Stunde vor intensiveren Trainingseinheiten oder Krafttraining 10 bis 20 Gramm Protein zusammen mit 35 Gramm Kohlenhydraten zu sich nehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Es ist wichtig, den Körper weiterhin ausreichend mit Kohlenhydraten zu versorgen, da Protein bei Ausdaueraktivitäten kein annähernd so effizienter Energieträger ist.
Es gibt auch ein 30-minütiges Zeitfenster nach dem Training, in dem 0,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund und etwas weniger Protein für die effektivste Erholungsroutine nach dem Training sorgen. Ihr übergeordnetes Ziel sollte darin bestehen, eine „positive Proteinbilanz“ aufrechtzuerhalten, was bedeutet, dass Sie alle Voraussetzungen für eine normale Funktion und die Synthese von neuem Muskelgewebe erfüllen. Muskelwachstum kann nur stattfinden, wenn die Muskelproteinsynthese den Muskelproteinabbau übersteigt. 4

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Welche Proteinarten sind am besten?
Auf dem heutigen Markt herrscht kein Mangel an Nahrungsergänzungsmitteln vor und nach dem Training. Worauf sollten Sie also bei einem Protein achten? Jedes Protein besteht aus zwei Hauptbestandteilen. Eine davon sind die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), die Protein zum Schlüssel für die Regeneration und Muskelsynthese machen. Die andere Frage ist, ob sie wesentlich oder unwesentlich sind. Essentielle Proteine sind solche, die der Körper nicht selbst produziert und daher mit der Nahrung aufnehmen muss. Nicht-essentielle Proteine kommen natürlicherweise im Körper vor und müssen nicht über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sollten auch nach Proteinen suchen, die einen hohen biologischen Wert (BV) haben. Ein hoher BV zeigt an, dass das Protein nach der Einnahme hochverfügbar und daher am besten verwertbar ist. 5
Es gibt auch Proteine, von denen Untersuchungen gezeigt haben, dass sie während des Trainings am besten funktionieren. Es wird angenommen, dass Sojaprotein aufgrund seines einzigartigen Aminosäureprofils bei längerem Training am besten geeignet ist. Es liefert eine ausreichende Menge an BCAA für die Energieproduktion, ohne dass die Gefahr einer Ammoniakakkumulation besteht. Erhöhte Ammoniakspiegel im Blut werden mit körperlicher Erschöpfung und erhöhter Müdigkeit in Verbindung gebracht. 6
Im Gegensatz dazu enthält Molkenprotein einen hohen Anteil an Leucin, dem primären BCAA, das für die Stimulierung der Proteinsynthese verantwortlich ist. Die Proteinsynthese ist für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung, um die Erholung und Leistung eines Sportlers zu verbessern. Die Proteinsynthese muss den Muskelabbau, der während des Trainings stattfindet, übersteigen. 7 Da nicht alle Proteine gleich sind, ist es wichtig, den Verwendungszweck und die Zusammensetzung des Proteins zu ermitteln, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Protein zur richtigen Zeit zu sich nehmen.

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Proteinaufnahme bei Langzeitübungen
Es ist allgemein bekannt, dass Protein für die Erholung nach einer Aktivität wichtig ist, aber welche Rolle spielt es bei längerem Training? Nach etwa 90 Minuten Aktivität sind die Muskelglykogenspeicher gut trainierter Sportler nahezu erschöpft. Ihr eigenes Muskelgewebe wird zum Ziel eines Prozesses namens Gluconeogenese, bei dem es sich um die Synthese von Glukose aus Fett- und Aminosäuren des mageren Muskelgewebes handelt. Das Hinzufügen von Proteinen zu Ihrem Ernährungsplan liefert Aminosäuren und reduziert so die Kannibalisierung der Muskeln. 8
Etwa nach zwei Stunden können bis zu 15 Prozent Ihres gesamten Kalorienverbrauchs aus Protein stammen. Wenn im Verlauf der Aktivität keine Proteinmenge zugeführt wird, entzieht der Körper dem Muskelgewebe weiterhin Aminosäuren als Energiequelle. Dies verstärkt das Gefühl von „Wundegefühl“ nach dem Training und erschwert die Vorbereitung auf die nächste Trainingseinheit. 9
Es sollte beachtet werden, dass Protein während des Trainings zweifellos wichtig ist, das Hauptaugenmerk jedoch in erster Linie auf der wichtigsten Energiequelle des Körpers, den Kohlenhydraten , liegen sollte . Kohlenhydrate produzieren Glykogen, aus dem bei längerer Aktivität der Großteil der Energie stammt. Experimentieren Sie während des Trainings mit kleineren Proteinmengen und bedenken Sie dabei, dass Glykogen der Schlüssel ist. Das Finden des richtigen Verhältnisses von Kohlenhydraten zu Protein wird Ihnen dabei helfen, die richtige Balance zwischen der Energieversorgung während des Trainings und der Erholung nach der Aktivität zu finden.
Protein ist eine Schlüsselkomponente für einen umfassenden Ansatz für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Seine essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren helfen bei der Reparatur von geschädigtem Muskelgewebe und liefern Energie während des Trainings. Die meisten Menschen nehmen bereits genug Protein zu sich, um einer gesunden Ernährung gerecht zu werden. Sobald Sie jedoch mit höheren Trainingsbelastungen beginnen, brauchen Sie Zeit, um zu berechnen, was Sie benötigen, um sowohl den Bedarf vor als auch nach der Aktivität zu decken.

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https://www.trainingpeaks.com/blog/the-endurance-athlete-s-guide-to-protein/

Basierend auf dem Rahmenwerk „Fuel for the Work Required“ nutzt das Fuelin-Programm einen trainingsbasierten Ernährungsansatz. Über ein einfaches Ampelsystem wird dem Sportler die Menge an Kohlenhydraten angezeigt, die er in jeder Mahlzeit zu sich nimmt. Die spezifischen Makros – einschließlich Protein, Fett und Kohlenhydrate – werden auch in jeder Mahlzeit verordnet, um sicherzustellen, dass der Sportler seine täglichen Gesamtmengen auf strukturierte Weise erreicht.

Durch die Visualisierung des Tages durch ein einfaches Farbschema (ähnlich den Compliance-Farben von TrainingPeaks) kann der Sportler effektiv die richtigen Mahlzeiten für den gesamten Tag und die gesamte Woche planen. Die Planung kann innerhalb der Fuelin-App über die umfangreiche Mahlzeiten- und Zutatenliste oder über Makro-Tracking-Apps von Drittanbietern wie MyFitnessPal und LoseIt erfolgen. Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit den allgemeinen Grundsätzen des Ampelsystems für die Ernährung im Alltag.

Carter sagte: „Für jemanden, dem es an Ernährungsstruktur und Timing mangelt, ist das Ampelsystem ein narrensicheres Design. Es genügt ein Blick, um zu verstehen, wann man eine Mahlzeit zu sich nehmen sollte und wie die Makroaufschlüsselung aussieht.“

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Vitamin-D
Der erste unmittelbare Bereich, der in Carters Fall Aufmerksamkeit erforderte, war sein Vitamin-D-Spiegel. Beide über ein Jahr verteilten Datenpunkte deuteten darauf hin, dass Wehrer unzureichend und grenzwertig mangelhaft ist. Ein Wert von 0 ng/ml ist mit einem erhöhten Risiko für Ermüdungsfrakturen, Kraftverlust, einem erhöhten Auftreten von Muskel-Skelett-Verletzungen und einem erhöhten Risiko einer COVID-19-Infektion verbunden. Glücklicherweise verfügt Wehrer über eine ausgezeichnete BMD, so dass die Wahrscheinlichkeit eines Ermüdungsbruchs zwar verringert, jedoch nicht ganz ausgeschlossen ist. Mit Fuelin wurde ihm nun die Einnahme von 10.000 IE/Tag Vitamin D3 (Montag bis Freitag) in Kombination mit 150 µg/Tag Vitamin K2 (Montag bis Freitag) für die nächsten acht bis zwölf Wochen vor seiner nächsten Blutuntersuchung empfohlen.
Cholesterin
Der zweite Satz von Markern, der von einer verbesserten Nahrungsaufnahme profitieren könnte, sind seine Lipidmarker. Sein LDL-Cholesterin und seine Triglyceride waren mit 105 mg/dl (von 90 mg/dl beim letzten Test) und 86 mg/dl (von 108 mg/dl) grenzwertig erhöht. Sein Cholesterinwert liegt derzeit bei 3,6, was einem grenzwertig hohen Wert nahekommt. Sein HDL-Cholesterin lag mit 48 mg/dl im unteren Bereich (stabil gegenüber dem letzten Test).
Die Reduzierung gesättigter Fette wie rotes Fleisch und Kokosnussöl kann zur Senkung des LDL-Spiegels beitragen, obwohl die Genetik bei erhöhten Werten eine Rolle spielen kann. Wehrer empfahl den Ersatz durch einfach ungesättigte Öle wie Olivenöl, Avocado und Avocadoöl. Aufgrund der positiven Auswirkungen, die Hafer und Leinsamen auf den HDL- und LDL-Spiegel haben können, wurde auch empfohlen, über Nacht Haferflocken oder Haferflocken einen Teelöffel gemahlene Leinsamen hinzuzufügen und diese mindestens drei- bis viermal pro Woche zum Frühstück zu verzehren. In seinen Protein-Haferflocken über Nacht wurden ein bis zwei Esslöffel Chiasamen empfohlen. Dadurch wird die Gesamtfaseraufnahme jeden Tag und, was noch wichtiger ist, jede Woche und jeden Monat erhöht.
Ein wichtiges Merkmal des Fuelin-Programms besteht darin, dass Sportler ihren Verzehr von Obst und Gemüse auf mindestens sechs Portionen pro Tag erhöhen. Dadurch soll die Gesamtfaseraufnahme zusammen mit der Mikronährstoffaufnahme erhöht werden. Positiv zu vermerken ist, dass Wehrer hervorragende Ferritin-, Hämoglobin- und Transferrin-Sättigungswerte aufwies. Diese sollten für jeden Ausdauersportler, egal ob Mann oder Frau, beurteilt werden, um Eisenmangel, Eisenmangel-Nichtanämie oder Eisenmangelanämie zu vermeiden. Leider wurde bei einer moderaten Untergruppe der Fuelin-Athleten ein Eisenmangel beobachtet, als sie zum ersten Mal am Programm teilnahmen. Diese Beobachtung wird durch Untersuchungen gestützt, die belegen, dass 11 % der Männer und bis zu 35 % der Frauen in der sportlichen Bevölkerung von niedrigen Eisenspeichern betroffen sind.
Omega-Index
Ein Test, über den derzeit nicht in Inside Tracker berichtet wird, ist der Omega-Index . Dies ist ein Risikofaktor und die Beurteilung Ihres Omega-3-Status. Dies ist ein Test, der im Hinblick auf diätetische Eingriffe, sei es durch Fisch oder Omega-3-Ergänzung, sehr umsetzbar ist. Bei den meisten Sportlern in den USA werden sie feststellen, dass ihre Werte weit vom optimalen Bereich von 8 % bis 12 % entfernt sind, der als optimaler Bereich zur Reduzierung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitivem Verfall vorgeschlagen wird. Im Fall von Wehrer betrug sein Omega-Index 5,05 % und sein Omega-6:Omega-3-Verhältnis betrug 8,0:1,0. Das ideale Verhältnis für diesen Marker ist 3,0:1,0. Anschließend wiesen wir ihn an, täglich eine Portion kleinen, fetten Fisch wie Sardinen, Hering, Makrele oder bei Bedarf auch Lachs zu sich zu nehmen. Ansonsten wurde ihm die Einnahme eines Omega-3-Nahrungsergänzungsmittels mit 3.000–4.000 EPAHA empfohlen. Dies wird in 8–12 Wochen erneut beurteilt.

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https://www.trainingpeaks.com/blog/optimizing-nutrition-fuelin-trainingpeaks/

Wie sich Unterernährung auf Ihren Schlaf auswirkt
Im Rahmen meines Gesprächs mit Athletin X fragte ich sie, ob sie unter Schlafstörungen gelitten habe. Sie berichtete, dass sie in den letzten sechs Monaten unter schlechter Schlafqualität und -dauer gelitten habe. Sportler X berichtete außerdem von nächtlichen Schweißausbrüchen und Einschlafschwierigkeiten. Dies deckte sich mit ihrer Ausbildung und ihrer aktuellen Ernährungsstrategie.
Zu den Anzeichen und Symptomen einer Unterernährung gehören:

• Schlechte Schlafqualität
• Reduzierte Dauer und Prozentsatz des Tief- oder Kurzwellenschlafs (SWS), was mit einem tragbaren Gerät wie Oura oder Whoop erkannt werden kann
• Schwieriges Einschlafen
• Schwierigkeiten, durchzuschlafen
• Nachtschweiß

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Schlafstörungen durch andere Mechanismen verursacht werden können und nicht unbedingt ein Hinweis auf eine geringe Energieverfügbarkeit oder Unterernährung sind.

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Interessanterweise berichtete Athletin X, dass sie ihre Schlafprobleme mit ihrem Arzt besprochen hatte und ihm erklärt wurde, dass es sich hierbei um Anzeichen und Symptome der Menopause handele. Dies mag zwar der Fall sein, aber bei etwas eingehenderer Befragung hätte klar sein müssen, dass Athletin X zu wenig Energie zu sich nahm und dass dies zu ihren Schlafproblemen beitragen könnte.

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Können Sie Ihren Schlaf verbessern, indem Sie mehr essen?
Das mag offensichtlich erscheinen, aber in Wirklichkeit verwirren viele Faktoren – darunter Psychologie, Verhaltensmuster, Umfeld, kulturelle Überzeugungen, Trainingsbelastung und der Zweck oder die Motivation eines Sportlers – die Antwort.
Für Sportler, die sich mit einigen der Informationen in diesem Artikel identifizieren, ist der erste Ansatzpunkt die Akzeptanz, dass möglicherweise eine Unterernährung vorliegt und dass etwas unternommen werden muss. Darüber hinaus empfiehlt sich die professionelle Beratung durch einen Ernährungsexperten. Dies sollte idealerweise eine Beratung sein, bevor irgendein Programm entwickelt wird. Ein gründliches Verständnis der Trainingsbelastung (Volumen und Intensität) gepaart mit den Überzeugungen, Kenntnissen, Fähigkeiten und Gewohnheiten des Sportlers ist für den Erfolg von größter Bedeutung. Im Fall von Athletin

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Bei der Behandlung von schlechtem Schlaf und der Frage, wie dieser verbessert werden kann, sind noch weitere Aspekte zu berücksichtigen. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von Obst und Gemüse die Schlafdauer und -qualität verbessert, was auch eine Strategie für Sportler X sein könnte, mehr Kalorien zu sich zu nehmen.

Drei praktische Strategien zur Verbesserung des Schlafes durch Ernährung sind:

1. Essen Sie mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen 60–100 g hochglykämische Kohlenhydrate zum Abendessen. Dazu können Kartoffeln, Süßkartoffeln, Brot, Reis, Getreide und Obst gehören.
2. Kombinieren Sie eine hochwertige Proteinquelle mit mindestens 30–40 g Protein (vorzugsweise tierisches Protein, wenn die Ernährungspräferenz dies zulässt) mit diesen Kohlenhydratzutaten (z. B. Fisch, rotes Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und/oder Getreide).
3. Stellen Sie sicher, dass Ihr Urin vor dem Schlafengehen klar und geruchlos ist. Wenn nicht, versuchen Sie, den ganzen Tag über Wasser zu trinken. Etwa zwei bis drei Liter sind ein guter Ausgangspunkt, dieser variiert jedoch je nach Training und Umgebungsbedingungen.

https://www.trainingpeaks.com/blog/undereating-sleep-effects/

Warum weniger Protein die bessere Lösung ist...
die Gründe für FMD und pflanzl. Ernährung mehren sich.

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„ Anti-Aging “-Protein verlangsamt nachweislich das Zellwachstum und ist der Schlüssel zur Langlebigkeit – neue Forschungsergebnisse​

Wenn unsere Zellen über reichlich Aminosäuren verfügen, optimiert das TOR-Enzym unseren Stoffwechsel und weist die Zellen an, durch die Produktion vieler Proteine zu wachsen. Dieser Vorgang wird Proteintranslation genannt .
Wenn jedoch die Aminosäuren begrenzt sind, weist TOR den Körper an, in Alarmbereitschaft zu sein – ein Zustand, den Wissenschaftler als „milde Stressreaktion“ bezeichnen. Wir wissen jetzt, dass diese „Stressreaktion“ für die Zellen und den Organismus insgesamt von Vorteil ist, während eine erhöhte Proteintranslation und ein erhöhter Proteinumsatz schädlich sind . Dies liegt daran, dass die Langlebigkeit eng mit der Fähigkeit eines Organismus zusammenhängt, mit inneren und äußeren Belastungen effektiv umzugehen. Eine Zelle, die „in Alarmbereitschaft“ ist, kommt besser zurecht. Eine Zelle, die in die Proteintranslation und damit in das Wachstum investiert, schwächt ihre Abwehrkräfte und kann Stress nicht mehr so gut bewältigen.
In einer aktuellen Studie analysierten Wissenschaftler beispielsweise den Umsatz von Proteinen in den Zellen verschiedener Tiere mit einer Lebensspanne von vier bis 200 Jahren. Sie fanden heraus, dass die langlebigeren Tiere im Vergleich zu kurzlebigen Tieren einen geringeren Proteinumsatz und Energiebedarf in ihren Zellen haben.

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SonjaLena schrieb:

Warum weniger Protein die bessere Lösung ist...
die Gründe für FMD und pflanzl. Ernährung mehren sich.

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Ich betrachte mir gerne die Menschen ziemlich genau, die mir z.B. auf Youtube ihre Ernährungsweise verkaufen wollen. Dabei kommt es mir auch so vor, dass die mit pflanzlicher Ernährung meist einen frischer wirkenden Teint haben und jünger aussehen. Sie wirken auch feiner in den Gesichtszügen und haben i.d.R. so ein Strahlen in den Augen.

Die, die für größere Proteinmengen plädieren wirken auf mich härter in der Erscheinung und sehen teilweise sehr faltig und verbraucht aus, also besonders Bodybuilder. Deren Ausdruck wirkt auf mich eher gestresst und nicht unbedingt strahlend.
Wahrscheinlich hängt das auch mit der Belastung zusammen, alleine schon durch den Sport. Das sind zwar nur subjektive Eindrücke, aber ich beobachte, dass ich so eine Sortierung für mich mache, wenn ich die Ernährungsweisen für mich einschätzen möchte. Thomas de Lauer ist da eine Ausnahme, die mir diesbezgl. spontan einfällt.

Dein Essen gestern sah sehr lecker aus.
Ist das eine richtige Sauce Hollandaise gewesen?

Wünsche dir gute Besserung für alle Blessuren und Symptome, die dich derzeit heimsuchen!
Dein Aufenthalt dort hat deiner körperlichen Gesundheit ganz schön zugesetzt. Wahrscheinlich ist das so, wenn man als Eremitin dann mal raus geht in die Welt.

Sonja schrieb:

Thomas de Lauer ist da eine Ausnahme, die mir diesbezgl. spontan einfällt.

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Aber nur phasenweise. Zeitweise wirkt er auch vertrocknet und hart und ausgelaugt. Merkwürdig jedenfalls.

Ja, das ist mir auch aufgefallen - denn ich steh ja auf leuchtende, strahlende Augen - unabhängig von der Schminke. Am übelsten sind die mit hohem tierischen Proteinanteil. Das ist was für an die Kampffront, metallisch, hart, verbissen, vertrocknet und eher nicht flexibel, festgefahren, sauer, versteinernd. Als wenn in einem Panzer keiner zuhause wär. Und der Geruch hat es auch in sich. Uiuiui.

Interessant, dass du die gleiche Wahrnehmung hast, scheint also kein so individueller Eindruck von mir zu sein.

Sonja schrieb:

Interessant, dass du die gleiche Wahrnehmung hast, scheint also kein so individueller Eindruck von mir zu sein.

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Für mich ist das auch interessant. Vor allem in Hinblick auf die Frage "Wie will ich sein?"

Früher nahm ich alle Schutzmechanismen wahr, die mir zur Verfügung standen, also auch Abschreckung. Da hat das dann besser gepasst.
Heute bin ich in Frieden. Da passt ein Schaf besser als ein Wolf.